De term “magische paddenstoel” heeft zojuist een geheel nieuwe betekenis gekregen.

Vitamine D wordt al lang beschouwd als “de zonneschijnvitamine,” en met goede reden. Wanneer de ultraviolette (UV) stralen van de zon onze huid raken, stimuleren ze de vitamine D-synthese. Hoewel het van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, sardines, haring, tonijn, levertraan), harde kaas, eigeel, verrijkte dranken (sinaasappelsap, melk en sojamelk), en paddestoelen, is verreweg de beste bron van vitamine D de zon.

Maar de meeste mensen hebben een tekort aan deze essentiële voedingsstof omdat “we niet voldoende aan de zon worden blootgesteld,” zegt Michael F. Holick, Ph.D., M.D., directeur van het Vitamine D, Huid, en Bot Onderzoek Laboratorium aan de Boston University School of Medicine en auteur van The Vitamin D Solution.

“Tussen november en april, kun je in wezen geen vitamine D aanmaken als je ten noorden van Atlanta of L.A. woont,” zegt hij. “Zelfs als je op de evenaar zou wonen, zou je niet genoeg aanmaken, tenzij je dagelijks buiten bent en een aanzienlijke hoeveelheid huid blootstelt aan zonlicht, zoals Maasai herders. De meeste mensen werken op het moment dat wij vitamine D aanmaken – tussen 10.00 en 15.00 uur is echt de enige tijd om het aan te maken.” Dr. Holick’s onderzoek wees ook uit dat mensen die binnenshuis blijven, door ziekte, handicap of levensstijl, een aanzienlijk tekort aan vitamine D hebben.

Het belang van vitamine D

Waarom moeten we ons zorgen maken over deze vitamine? Het is nodig voor de opname van calcium om sterke botten op te bouwen, en het is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van de hersenen, een gezond immuunsysteem, en een beter gebit en mondhygiëne. Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine D het risico op hart- en vaatziekten en beroertes, bepaalde kankers, infectieziekten zoals luchtweginfecties, spier- en skeletaandoeningen en vallen, en de ziekte van Alzheimer en dementie kan verminderen.

Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met een verhoogd risico op osteoporose, autisme, infectieziekten zoals griep en tuberculose, de ziekte van Parkinson, hypertensie, en auto-immuunziekten zoals diabetes en multiple sclerose. Lage niveaus zijn ook in verband gebracht met schizofrenie en depressie. Afgezien van belangrijke aandoeningen kan een tekort aan vitamine D de hoofdoorzaak zijn van dagelijkse pijntjes en pijnen, evenals algemene vermoeidheid.

Dus hoe krijgen we voldoende hoeveelheden vitamine D binnen? Zinvolle blootstelling aan zonlicht is zeker één antwoord. (Dr. Holick suggereert de zonlicht-volg app dminder voor begeleiding.) Supplementatie is een ander. Hoewel de ADH voor vitamine D 600 IE (15 mcg) is voor volwassenen en 800 IE voor mensen ouder dan 70, adviseert Dr. Holick dat tieners en volwassenen met een normaal gewicht een minimum van 1500 tot 2000 IE per dag krijgen, gemiddeld. “Dit wordt aanbevolen door de Endocrine Society om vitamine D-tekort te voorkomen en te behandelen,” merkt hij op, eraan toevoegend: “Ik neem 5000 IE vitamine D per dag.” Vitamine D is in vet oplosbaar, wat betekent dat het wordt verdund in lichaamsvet; zwaarlijvige mensen hebben 2 tot 3 keer meer vitamine D nodig om aan hun dagelijkse behoefte te voldoen, zegt hij.

Wil je meer weten over vitamines? Lees de volgende:

• Vitamine D heeft enkele belangrijke voordelen-Hier is hoe je er genoeg van krijgt
• Dit zijn de 6 moeilijkste vitamines om genoeg van te krijgen-Hier is hoe je het moet doen
• Welke vitamines moet ik nu ECHT innemen?

Gezondheidsvoordelen van paddestoelen

Een derde antwoord op de vitamine D vraag kan op de loer liggen in de vorm van paddestoelen. Terwijl paddestoelen al lang worden bestudeerd voor hun effecten op een reeks van ziekten, van kanker tot depressie, bevatten soorten zoals maitake, morielje, cantharel, oester, en shiitake allemaal natuurlijke niveaus van vitamine D wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht. Maar Dr. Holick en andere onderzoekers hebben ontdekt dat we het niveau van vitamine D nog meer kunnen verhogen door paddenstoelen bloot te stellen aan langdurig ultraviolet licht.

Net als wanneer mensen worden blootgesteld aan zonlicht (of een zonnelamp), zetten paddenstoelen een voorloper van vitamine D, ergosterol genaamd, om in vitamine D₂ wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. “Het blijkt dat zo ongeveer alles met de voorloper van vitamine D, wanneer blootgesteld aan zonlicht, vitamine D zal ontwikkelen,” zegt Dr. Holick.

En hoewel deze vitamine D technisch verschilt van de vitamine D₃ gevonden in dierlijke producten, “is die vitamine D wel degelijk biobeschikbaar,” of opneembaar door het lichaam, bevestigt Dr. Holick. Als een veganistische bron van vitamine D, is het net zo effectief in het verhogen en behouden van bloedspiegels van de voedingsstof, volgens onderzoek van Dr. Holick en collega’s. Het is ook “de enige farmaceutische vorm van D die in de Verenigde Staten verkrijgbaar is”, voegt hij eraan toe. Dit betekent dat de D die je uit paddenstoelen haalt precies hetzelfde is als wat je zou krijgen in een farmaceutische/supplementvorm. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het consumeren van 2000 IE vitamine D₂, uit paddenstoelen of uit supplementen, leidt tot dezelfde niveaus van vitamine D (25-hydroxyvitamine D) in het bloed als het consumeren van vitamine D₃.

Sommige paddenstoelen bevatten meer vitamine D na UV-blootstelling. Een paar wilde soorten, zoals morieljes en cantharellen, hebben al meer D omdat ze buiten worden gekweekt, waar ze meer zonlicht krijgen; als gevolg daarvan stijgt hun gehalte na blootstelling aan UV-straling. Andere soorten, zoals bruine (cremini) en portabella, hebben van nature een hoger gehalte aan ergosterol, zodat hun vitamine D-niveaus ook hoger zijn na blootstelling aan UV-straling. Binnen gekweekte soorten hebben geen D, tenzij ze worden blootgesteld aan UV-licht. Toch zijn “knop champignons vrij goed,” merkt Dr. Holick op. “Shiitakes zijn echt goed.” En het goede nieuws is, je kunt je vitamine D niet overdrijven door alleen paddenstoelen te eten. “Het is perfect in orde,” voegt hij eraan toe.

Hoe functionele schimmels te vinden

Sommige champignontelers hebben het door. Terwijl 20 procent van de Australische champignons worden bestraald, volgens Dr. Holick, “is dat hier in de VS een zeer klein aantal.” Maar je kunt dit thuis doen, aangezien blootstelling aan zonlicht (in de lente, zomer en herfst) na het oogsten net zo effectief is om het niveau van D te verhogen; Dr. Holick merkt op dat de dminder app richtlijnen kan geven over de blootstellingstijd, vergelijkbaar met de hoeveelheid tijd die een persoon nodig heeft om een adequate hoeveelheid vitamine D aan te maken. U kunt ook UV-licht binnenshuis gebruiken, dat zelfs effectiever kan zijn dan zonlicht vanwege de hogere concentratie UV-stralen (maar volg de productaanwijzingen en neem de nodige voorzorgsmaatregelen).

Voor maximale blootstelling aan zonlicht, snijdt u de paddenstoelen in plakjes, wat meer oppervlakte oplevert. Als u te veel champignons hebt om in plakjes te snijden, kunt u ze gewoon met de kieuwen omhoog in de zon leggen. Paul Stamets, mycoloog, auteur en oprichter van Fungi Perfecti, vertelt over een onderzoek dat hij in de zomer in de staat Washington uitvoerde. Hij ontdekte dat shiitake paddenstoelen die buiten werden gedroogd in 6 uur zonlicht gedurende twee dagen meer vitamine D bevatten wanneer ze werden gedroogd met de kieuwen naar boven – ze gingen van 100 IU per 3,5 oz naar bijna 46.000 IU! Hij testte deze paddenstoelen een jaar later en ontdekte dat aanzienlijke hoeveelheden van de vitamine bewaard waren gebleven. Hij deed het als volgt:

1. Plaats verse biologische champignons gelijkmatig op een schaal op een zomerdag in direct zonlicht van 10.00 tot 16.00 uur. (Als u zich zorgen maakt over ongedierte of vuil, raadt Dr. Holick aan ze in plastic te wikkelen. Hoewel zijn studies aantoonden dat de wrap het vitamine D gehalte met 20% verminderde, hadden de paddestoelen nog steeds “enorme hoeveelheden” van de voedingsstof). Bedek ze voor de schemering met een laag karton om te voorkomen dat er dauw op komt.

2. Herhaal dit de volgende dag met blootstelling aan de zon gedurende 6 uur.

3. Haal de paddenstoelen eruit en droog ze verder tot ze knapperig zijn. (Ik gebruik graag mijn eenvoudige kleine voedseldehydrator!) Bewaar ze in afgesloten potten of bakken. Stamets stelt voor om een eetlepel droge rijst toe te voegen om het vocht te helpen absorberen.

4. Laat de champignons 15 tot 20 minuten in heet water wellen en kook ze zoals gewenst. En het mooie hiervan is dat “vitamine D stabiel is tot ongeveer 400° tot 500°F,” merkt Dr. Holick op. Dit betekent dat je nog steeds je vitamine D kunt krijgen, zelfs als rauwe champignons niet jouw ding zijn.

Waarom je meer champignons moet eten

Vitamine D terzijde, zou je champignons moeten opnemen als onderdeel van je dagelijkse dieet omdat ze een krachtpatser van voedingsstoffen zijn. Naast B-vitaminen hebben ze vezels, complexe koolhydraten, en belangrijke mineralen zoals selenium, koper, en kalium. Ze bevatten weinig calorieën en natrium en zijn vrij van vet, cholesterol en gluten.

Ze zijn ook goedkoop, dus ze zijn een goede aanvulling op gerechten op basis van gemalen vlees of als een stand-in voor vlees in het geheel. De Mushroom Council promoot iets genaamd “The Blend,” gebaseerd op een studie van de Universiteit van Californië-Davis en het Culinary Institute of America, dat is een vleesmengsel van 50 procent gehakte champignons en 50 procent gemalen rundvlees (zoals we mengen in ons smakelijke rundvlees-champignonburger recept). Met meer dan 2.000 soorten eetbare paddestoelen om uit te kiezen, waar wacht u nog op?

Teken in op de Cooking Light Daily Newsletter

Snelle dinerideeën, voedingstips, en verse seizoensrecepten.