あなたが今までに最新のダイエット流行にうんざりしている場合は、CICOダイエットとして知られているものの最小主義はかなり魅力的に思えるかもしれません。 これは、「カロリーイン、カロリーアウト」の略で、過去1年間、CICOはインターネット上、特にRedditなどのフォーラムで話題になっていました。 ケトのような制限のあるダイエットに失敗した後、あるRedditorは、”CICOは実は体重を減らすための「ダイエット」ではなく、自分の理想のサイズであればそうなるような食べ方を再学習しているという啓示を受けた…自分の体がどれだけ少ないものを必要としているか知らなかったことを認めざるを得なかった “と投稿しています。 別のRedditorは、CICOで200ポンド以上の減量に成功した後、減量手術をキャンセルしました。さらに別の人は、CICOが彼女の膝の怪我を治すのに役立ったと信じています。
Angela Lemond, a registered dietitian and spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics (AND), thinks CICO has probably got a publicity boost to the low-carb craze, since it proves you can lose weight without severely cutting back on carbs,. 「ダイエット業界では、あるプランが本当に飽和状態になると、それに反論する別のプランが出てくるものなのです。 それは物事を見て、人々に別の方法を与える」と彼女は言う。
Here’s what you need to know before you commit to try CICO.
What is the CICO diet?
A complete simplification of weight loss, CICO stands for “calories in, calories out” – and it’s a diet concept that’s been around decades, says Torey Armul, a registered Dietitian and an AND spokesperson.This is a diet concept that is a CICO diet. 体重を減らすには、最終的に食べた以上のカロリーを消費する必要があるため、「この言葉には多くの真実があります。 流行のダイエット法として脚光を浴びているのです」と彼女は言う。 本やアプリ、有名人のスポークスマンはいません。 また、”CICO “の潜在的な利点は何ですか？
専門家は、CICOダイエットの背後にある考え方は、ほとんどの場合、真実であることに同意する：あなたの体が生き残るために必要なものよりも少ないカロリーを食べることは体重減少につながると。 過去に制限の多いダイエットに負けたことがある人は、「禁断の食べ物」という概念を避けたCICOの考え方が役に立つかもしれません。 また、「相反する栄養のメッセージに完全に混乱している人にとって、CICOは非常にシンプルで簡単なスタート地点になり得ます」と、アームルは言います。 というのも、「食事にどれだけのカロリーが含まれているか、運動によってどれだけのカロリーが消費されるか」ということに、人はしばしば驚かされるからです。 「知識は力です。 メニューに何が書かれているかを意識すれば、より良い選択ができるようになります」
CICOは何を間違えているのか？
栄養をより理解しやすくすることは私たちにとって有益ですが、専門家はCICOがそれを過度に単純化していると述べています。 “私たちはしばしば、体重計の数字が私たちの健康を決定すると考えています。 しかし、それは絶対に間違っています」とレモンドは言います。 カロリーがどこから来ているかに全く注意を払わずにCICOに従うと、気分が良く、活動的で、集中力のある、健康な状態を維持するために必要な栄養素、ビタミン、ミネラルを完全に見逃してしまうことがあると、Armulは言います。
さらに、体重を減らしたり維持するために実際に必要なカロリーの数は、活動レベルや筋肉量などの多くの要素によって大きく変化します。 このような場合、「代謝の弾力性」と呼ばれるものがあり、カウチポテトの人よりも日々のカロリー変動に対して体重がより安定することを意味します。 スリムな体型を維持するために必要な栄養素のバランスは、遺伝的な要素も関係してきます。 「大栄養素を変更したところ、同じカロリーで減量できるようになったという例がありますが、大規模な試験で証明されたわけではありません。 「私はそれが、各人にとって、バランスがほんの少し異なるかもしれないことを示唆していると信じています」
最後に、すべての食品は同じように作成されていません。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 CICOの欠点とリスクは何ですか？
CICOダイエットは、1日の総カロリー数を超えない限り、口に入れるものの質は考慮しませんが、それはあなたの健康全体にとって素晴らしいことではありません。 以下は、バランスの悪いCICOダイエットの潜在的な欠点とリスクです：
続けるのが難しい
カロリー計算には多くの計算と宗教的な追跡が必要で、それはすぐに飽きるものです。 そのため、このような「掟破り」なやり方は、「掟破り」であると同時に「掟破り」でもあるのです。 肉や単純炭水化物をたくさん食べ、野菜や果物を食べない加工度の高い食事をしていると、カリウムやマグネシウムなどのビタミンやミネラル、オメガ3脂肪酸、カルシウム、ビタミンD、食物繊維が不足すると、アームル氏とレモンド氏は指摘します。 私たちの多くはすでにこれらの栄養素が不足しているので、この種の食事は不足を助長し、短期的にはうんざりするような気分になります。
長期的には、バランスのとれた食事は、免疫系の機能と消化管にとって重要であると、Armulは説明します。 また、「植物性のビタミンやミネラルが不足している加工度の高い食事は、高血圧や高コレステロールのリスクが高く、心臓病や糖尿病などの慢性疾患と診断される確率が高くなる」とLemondは言う。 これらの食べ物は血糖値をすぐに急上昇・急降下させるので、空腹感や疲労感を引き起こします。 「エネルギーは上がりますが、胃の中に長くとどまらないのでクラッシュします」とLemondは言います。
空腹感を抑え、エネルギーレベルを高く保つには、繊維質の多い炭水化物（オーツ、全粒粉、キヌア、玄米、豆、レンズ豆、ひよこ豆など）と健康な脂肪（ナッツ、種子）、タンパク質（チキン、魚、赤身の肉、低脂肪乳製品）を組み合わせるとよいそうです。 これらの食品は、体が分解するのに時間がかかるので、消化管に長く留まり、体が数分ではなく数時間かけて使用するエネルギーをゆっくりと放出すると、Armulは言う。 腸内細菌に関する研究はまだ始まったばかりですが、いくつかの研究によると、野菜と果物をたくさん食べる食事は、食物繊維とプロバイオティクスが豊富で、腸内の健康な細菌を活性化させるそうです。 これらの細菌は、順番に、あなたの心の健康、減量や健康的な体重を維持する能力、および免疫システムの機能を含む、あなたの体全体のいくつかの機能にリンクされている、とLemondは説明し、それは彼らが幸せに保つためにあなたの最善の利益である
あなたは便秘やガスになる可能性
これらのカルキー消化粉末はあなたが定期的に保つために不可欠な栄養素、繊維の重い用量を持っています。 あなたのCICOダイエットは、全粒粉、果物、野菜が少ない場合、あなたはおそらく十分な繊維を取得していない – つまり、あなたが停止し、ガスが出る可能性が高いことを意味すると、Armulは述べています。 また、「砂糖が多すぎると、消化管の腸内細菌の間違った種類を供給しているので、ガスや膨満感につながる可能性があります」と彼女は付け加えます。
より頭痛がするかもしれません
すでに頭痛や片頭痛になる傾向がある場合、単純な炭水化物で血糖値を頻繁に急上昇させると悪化するかもしれません。 また、マグネシウムの欠乏は頭痛に関連しており、「植物性の食品を十分に食べていない場合、最初に起こることが多い」とレモンドは言う。
代謝が実際に遅くなる可能性がある
超低カロリーダイエットをすると、体はあなたが飢えていると思うので、エネルギーを節約するために代謝を遅くするとLemondは言う-その変化は何年も続く可能性が非常に高い
さらに、あまりにも少ないカロリーと十分ではないタンパク質は、体がエネルギーのために筋肉を燃やすことになります。 筋肉は体脂肪よりも多くのカロリーを必要とするので、あなたは新しい低体重を維持するために、より少ないカロリーを食べる必要があります、とレモンドは言う。 ダイエット中にタンパク質を多く摂ると、筋肉の減少を最小限に抑えられることが研究で分かっていますが、特にカロリーが低くなりすぎた場合は、筋肉がなくなるわけではありません。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃すことはない。 また、「CICOは、社会的・感情的な問題には触れていません」とアームルは言います。 「というのも、体重の減少にフォーカスしているため、不健康な考え方になってしまうからです」
Bottom line: CICOはあなたのために良いですか？
栄養士は同意する。 そのため、このような「掟破り」なダイエット方法は、「掟破り」なダイエット方法とは言えません。 そのため、このような「掟破り」なダイエットをするのはやめましょう。 「
減量のための最もデータ実証済みのダイエットは、あなたのエネルギーと代謝を最大化するために食べるたびにあなたのプレート上のすべての3大栄養素-健康な炭水化物、健康な脂肪、赤身のたんぱく質を組み合わせる、とレモンドは言う。 あなたの食事のほとんどは、新鮮な、全体の果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康な脂肪（理想的には魚や植物から）の多くで構成される必要があります。 そのためには、カロリーを低くしすぎないことです。 「そのため、栄養士と一緒に自分に合ったカロリー計算をするのがベストです」とレモンド氏。 筋肉を維持するために、Lemond氏はタンパク質を1食あたり20g程度にすることを勧めています。 また、お腹が空いているときに昼食のメニューを決めると、体に良くないカロリーの高いものを選んでしまう可能性が高いので避けましょう。 私たちの多くは、社会的な状況にある、退屈/悲しい/ストレスである、または単に食べる「時」であるため、本当に空腹でなくても、食べてしまいます。 そういった要素を抑えなければ、たとえそれがメインであっても、必要なカロリーを超えてしまう可能性が高いと、レモンドは言います。
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