“Ci sono tre pilastri per la salute”, dice Shelby Harris, PsyD, specialista in medicina del sonno e autore di The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. “Uno è una dieta adeguata. Un altro è un adeguato esercizio fisico. E il sonno dovrebbe essere il terzo pilastro”. Se non si dà la priorità a una buona notte di riposo, anche il primo e il secondo diventano più difficili da mantenere. E questa è solo una delle conseguenze del dormire troppo poco che cita, oltre a quelle che seguono, notando che ce ne sono “così tante” che questa lista non è affatto esaustiva.

Prima di continuare a leggere con orrore, però, la dottoressa Harris nota che preoccuparsi delle conseguenze del non dormire può, per chi ha problemi di sonno, rendere più difficile ottenere il riposo necessario. “È bene sapere che queste conseguenze sono un problema, e si dovrebbe provare a parlare con un professionista, ma non si dovrebbe preoccupare costantemente perché per alcune persone che sono già ansiose, quella preoccupazione può peggiorare i loro problemi di insonnia”, dice.

E se sei un insonne cronico, nota che ci sono trattamenti efficaci disponibili. “I farmaci non sono l’unica risposta, sono solo una delle risposte”, dice. “I trattamenti comportamentali come la terapia cognitivo-comportamentale sono estremamente efficaci per l’insonnia, ed è un trattamento di prima linea prima di iniziare a gettare farmaci alle persone.”

C’è una grande differenza tra un dormiente problematico e qualcuno che semplicemente non dà priorità al sonno – solo in termini di quantità di controllo che si ha sulla situazione. “Ci sono alcune persone che non si preoccupano del sonno – dicono solo: ‘Dormirò quando sarò morto, non ho tempo ora’”, dice. “Queste sono le persone che devono iniziare a fare pressione su se stesse per dormire di più”. In altre parole, se non stai dormendo a causa di The Crown, devi spegnere la TV, subito.

Secondo Nathaniel Watson, MD, co-direttore dell’UW Medicine Sleep Center all’Harborview Medical Center, la quantità ottimale di sonno per notte per la maggior parte di noi è di sette ore. Il numero esatto varia da persona a persona, ma in generale, se stai costantemente ottenendo meno di sette ore, probabilmente non ti stai facendo alcun favore; qui, alcuni degli effetti collaterali che puoi sperimentare dal lesinare sul sonno.

Questo è ciò che accade se non stai dormendo abbastanza

Omore e problemi di salute mentale

Il sonno REM, una delle quattro fasi del ciclo del sonno, aiuta a regolare l’umore. Quindi, la perdita di sonno può causare stati d’animo negativi come irritabilità e irritabilità. Uno studio, che ha limitato i partecipanti a cinque ore di sonno per notte, ha mostrato un progressivo peggioramento dell’umore nel corso di una settimana, sulla base delle risposte al questionario. Un altro studio ha esaminato gli specializzandi medici privati del sonno e ha scoperto che la loro mancanza di sonno ha portato a un aumento delle reazioni emotive negative agli eventi di lavoro, nonché una diminuzione degli effetti positivi delle attività gratificanti.

La privazione del sonno può anche portare alla depressione vera e propria – diversi studi longitudinali hanno dimostrato che l’insonnia è un fattore di rischio indipendente per lo sviluppo della depressione nei giovani adulti. La ricerca intorno a questa connessione è in continua evoluzione; tuttavia, si ritiene che, come notato sopra, la privazione del sonno diminuisce la resilienza emotiva e può portare a un pregiudizio verso la negatività nel pensiero e nella reazione che porta alla depressione.

Ansia problemi possono sviluppare, anche, e in realtà questo è più comune nelle donne che negli uomini. I neuroscienziati dell’Università della California, Berkeley, hanno scoperto che nelle scansioni cerebrali, i risultati della privazione del sonno assomigliano a quelli che si vedono in un disturbo d’ansia. Lo stesso team ha anche scoperto che coloro che già soffrono di preoccupazione cronica sperimentano questo effetto maggiormente.

Concentrazione disturbata

Focalizzarsi è abbastanza difficile nel 2020, giusto? Non dormire peggiora la situazione. “Così, per alcune persone, scoprono che non riescono a concentrarsi, o non possono concentrarsi su un compito o fare il loro lavoro in modo efficace come erano soliti fare”, dice il dottor Harris. Anche guardare la TV – come dire, concentrarsi su di essa piuttosto che scorrere simultaneamente – potrebbe essere più difficile, spiega. Una ragione di questo, gli scienziati dell’UCLA hanno trovato, è che le cellule cerebrali stanche sperimentano problemi di comunicazione che si traducono in spaziosità. E secondo la ricerca, un sorprendente 75 per cento delle persone con deficit di attenzione e iperattività (ADHD), potrebbe avere un problema cronico di sonno sottostante.

Problemi a ricordare le cose

L’attenzione o la concentrazione ridotta a sua volta compromette la memoria di lavoro (imprimere qualcosa che si legge o un evento mentre accade), quindi questo è un modo in cui la privazione del sonno può rovinare la memoria. Ma perdere il sonno, specialmente il sonno REM, compromette anche il consolidamento della memoria, che è ciò che fa sì che i ricordi si fissino nel tempo. Se non si dorme abbastanza REM, spiega il dottor Harris, si cominceranno ad avere problemi con la memoria a breve e lungo termine. C’è anche un’altra cattiva notizia qui. I sonniferi possono aiutarti a sentirti addormentato, ma in realtà non permettono al tuo cervello di eseguire il tipo di sonno che aiuta la creazione della memoria.

Inoltre, la depressione che può derivare da una mancanza di sonno può anche esacerbare i problemi di memoria, sia interrompendo ulteriormente la concentrazione che ci aiuta a formare la memoria, sia danneggiando effettivamente le cellule cerebrali nelle aree del cervello legate alla memoria.

La pressione sanguigna cambia

Se di solito si dorme meno di cinque ore per notte, si è a maggior rischio di pressione alta, dice il dottor Harris. Uno studio dimostra che una sola notte insonne si traduce in livelli di pressione sanguigna più alti il giorno seguente. E gli scienziati credono che questo possa spiegare perché la mancanza di sonno nel tempo può portare a problemi cardiovascolari e malattie cardiache.

Sistema immunitario indebolito

La dottoressa Harris mi dice che sta vedendo un sacco di pazienti in questo momento che sono preoccupati per l’immunità ridotta a causa di problemi di sonno, ed è certamente una preoccupazione legittima. “Troviamo che anche una sola notte di vera privazione del sonno abbassa l’immunità del tuo corpo”, dice. “Quindi, potresti ammalarti di più, solo perché non puoi combattere facilmente i germi”. Infatti, uno studio ha preso campioni di sangue da 11 coppie di gemelli identici con diversi modelli di sonno e ha scoperto che, in ogni coppia, il fratello che dormiva meno aveva un sistema immunitario più depresso. “Quello che dimostriamo è che il sistema immunitario funziona meglio quando dorme abbastanza”, dice l’autore principale Nathaniel Watson, MD, co-direttore del UW Medicine Sleep Center presso Harborview Medical Center.

Aumento del rischio di diabete

Quando non si dorme, il dottor Harris dice che il corpo cessa di elaborare l’ormone insulina – che è fondamentale per la regolazione dello zucchero nel sangue – così come sarebbe se si stava ottenendo una solida notte di riposo. Questa resistenza all’insulina può poi portare allo sviluppo del diabete di tipo 2 nel tempo. “Quindi, si ha un rischio maggiore di diabete”, spiega. Infatti, uno studio (animale) ha dimostrato che perdere una sola notte di sonno ha fatto tanto per aumentare la resistenza all’insulina quanto sei mesi di dieta ad alto contenuto di grassi. E secondo Charlotte Martin, RDN, gli alti livelli di zucchero nel sangue che derivano dalla resistenza all’insulina possono poi causare ulteriori disturbi del sonno in un ciclo estenuante.

Aumento del rischio di demenza e malattia di Alzheimer

Il sonno pulisce il cervello da quelle che sono chiamate placche – proteine anormali che causano infiammazione nel cervello e interrompono la comunicazione nervosa – dice il dottor Harris, quindi se non si dorme, si avrà più accumulo di placche. Uno studio ha dimostrato, infatti, che l’accumulo è aumentato del 5% dopo una sola notte di perdita di sonno. E questo può metterti più a rischio per il declino cerebrale più avanti nella vita, come la demenza e/o malattie come l’Alzheimer. “Quando le persone hanno l’Alzheimer, troviamo queste placche nel loro cervello”, spiega il dottor Harris.

I pazienti con insonnia cronica sono stati trovati in uno studio ad avere il doppio del rischio di sviluppare la demenza rispetto ai loro coetanei più riposanti, che è un dato piuttosto significativo. E mentre è specifico per coloro che non riescono a dormire, ciò non significa che coloro che scelgono di stare svegli siano necessariamente liberi da queste conseguenze. Quindi, rimboccatevi le coperte, perché il vostro cervello ha bisogno di una pausa se volete che lavori per voi non solo domani, ma per il resto della vostra vita.

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