“Az egészségnek három pillére van” – mondja Shelby Harris, PsyD, viselkedési alvásgyógyász szakember és a The Women’s Guide to Overcoming Insomnia című könyv szerzője. “Az egyik a megfelelő étrend. A másik a megfelelő testmozgás. Az alvásnak pedig tényleg a harmadik pillérnek kellene lennie”. Ha nem helyezzük előtérbe a jó éjszakai pihenést, az első és a második is nehezebben tartható. És ez csak egy a túl kevés alvás következményei közül, amelyeket az alább felsoroltakon kívül megemlít, megjegyezve, hogy “olyan sok van”, hogy ez a lista korántsem teljes.

Mielőtt azonban elborzadva olvasnánk tovább, Dr. Harris megjegyzi, hogy az alváshiány következményei miatt való aggódás a ténylegesen problémás alvók számára megnehezítheti a szükséges pihenést. “Jó tudni, hogy ezek a következmények problémát jelentenek, és meg kell próbálni beszélni egy szakemberrel, de nem szabad állandóan aggódni emiatt, mert egyeseknél, akik már amúgy is szoronganak, ez az aggódás súlyosbíthatja az álmatlansági problémáikat” – mondja.

És ha valaki krónikus álmatlanságban szenved, megjegyzi, hogy hatékony kezelések állnak rendelkezésre. “A gyógyszeres kezelés nem az egyetlen megoldás – ez csak egy a válaszok közül” – mondja. “Az olyan viselkedéses kezelések, mint a kognitív viselkedésterápia, rendkívül hatékonyak az álmatlanság esetében, és ez az első vonalbeli kezelés, mielőtt elkezdenénk gyógyszerekkel dobálni az embereket.”

Nagy különbség van egy problémás alvó és valaki között, aki egyszerűen nem helyezi előtérbe az alvást – már csak a helyzet feletti kontroll mértékét tekintve is. “Vannak olyan emberek, akik egyszerűen nem aggódnak az alvás miatt – ők csak azt mondják: “Majd alszom, ha meghalok, most nincs rá időm”” – mondja. “Ezek azok az emberek, akiknek el kell kezdeniük nyomást gyakorolniuk magukra, hogy többet aludjanak.” Más szóval, ha a The Crown miatt nem alszol, ki kell kapcsolnod a tévét, azonnal.

Dr. Nathaniel Watson, a Harborview Medical Center UW Medicine alvásközpontjának társigazgatója szerint a legtöbbünk számára az optimális éjszakai alvásmennyiség hét óra. A pontos szám egyénenként változik, de általánosságban elmondható, hogy ha következetesen hét óránál kevesebbet alszol, valószínűleg nem teszel magadnak szívességet; íme, néhány mellékhatás, amit az alvás szűkössége okozhat.

Ez történik, ha nem alszol eleget

Lelki és mentális problémák

A REM alvás – az alvási ciklus négy szakaszának egyike – segít a hangulat szabályozásában. Az alváshiány tehát olyan negatív hangulati állapotokat okozhat, mint az ingerlékenység és a nyűgösség. Egy vizsgálat, amelyben a résztvevők éjszakánként öt óra alvásra korlátozódtak, a kérdőívekre adott válaszok alapján a hangulat fokozatos romlását mutatta ki egy hét alatt. Egy másik tanulmány alváshiányos orvosi rezidenseket vizsgált, és megállapította, hogy alváshiányuk a munkahelyi eseményekre adott negatív érzelmi reakciók növekedéséhez, valamint a jutalmazó tevékenységek pozitív hatásainak csökkenéséhez vezetett.

Az alváshiány megfelelő depresszióhoz is vezethet – több longitudinális vizsgálat kimutatta, hogy az álmatlanság független kockázati tényezője a depresszió kialakulásának fiatal felnőtteknél. Az ezzel az összefüggéssel kapcsolatos kutatások folyamatosan fejlődnek; azonban úgy vélik, hogy – mint fentebb említettük – az alváshiány csökkenti az érzelmi ellenálló képességet, és a gondolkodásban és a reakciókban a negativitás felé való hajlamot eredményezhet, ami depresszióhoz vezet.

Szorongásos problémák is kialakulhatnak, és valójában ez a nőknél gyakoribb, mint a férfiaknál. A Berkeley-i Kaliforniai Egyetem idegtudósai megállapították, hogy az agyi szkenneléseken az alvásmegvonás eredményei úgy néznek ki, mint amit a szorongásos zavaroknál láthatunk. Ugyanez a csapat azt is megállapította, hogy azok tapasztalják leginkább ezt a hatást, akik már krónikus aggodalomtól szenvednek.

Koncentrációzavar

A koncentráció elég nehéz 2020-ban, igaz? Ha nem alszunk, az csak tovább rontja a helyzetet. “Így néhány ember úgy találja, hogy egyszerűen nem tud koncentrálni, vagy nem tud olyan hatékonyan összpontosítani egy feladatra vagy elvégezni a munkáját, mint korábban” – mondja Dr. Harris. Még a tévénézés is – vagyis az, hogy valóban arra koncentráljunk, ahelyett, hogy egyszerre néznénk a tévét – nehezebbé válhat, magyarázza. Az UCLA tudósai szerint ennek egyik oka az, hogy a fáradt agysejtek kommunikációs problémákat tapasztalnak, ami tágasságot eredményez. A kutatások szerint pedig a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarban (ADHD) szenvedő emberek megdöbbentő 75 százalékánál krónikus alvásprobléma állhat a háttérben.

Megjegyzési problémák

Az összpontosítás vagy a koncentráció zavara viszont rontja a munkamemóriát (az olvasott dolgok vagy egy esemény történés közbeni bevésése), így ez az egyik módja annak, hogy az alváshiány megzavarja a memóriát. De az alvás elvesztése, különösen a REM alvás, szintén rontja a memória konszolidációját – ez az, ami miatt az emlékek idővel megmaradnak. Ha nem alszunk eleget REM-alvás közben, magyarázza Dr. Harris, akkor a rövid és hosszú távú memóriával is gondok lesznek. Van itt egy további rossz hír is. Az altatószerek segíthetnek abban, hogy úgy érezzük, elaludtunk, de valójában nem teszik lehetővé, hogy az agyunk olyan alvást végezzen, amely segíti a memória kialakulását.

Az alváshiányból eredő depresszió is súlyosbíthatja a memóriaproblémákat, mivel tovább zavarja a memória kialakulását segítő összpontosítást, és valójában károsítja az agy memóriával kapcsolatos területein lévő agysejteket.

Vérnyomásváltozás

Ha általában öt óránál kevesebbet alszik éjszakánként, akkor fokozottan ki van téve a magas vérnyomás kockázatának, mondja Dr. Harris. Egy tanulmány szerint már egyetlen kialvatlan éjszaka is magasabb vérnyomásszintet eredményez a következő napon. És a tudósok úgy vélik, ez magyarázatot adhat arra, hogy az alváshiány idővel miért vezethet szív- és érrendszeri problémákhoz és szívbetegségekhez.

gyengült immunrendszer

Dr. Harris elmondja, hogy mostanában sok olyan beteggel találkozik, akik az alvási problémák miatt csökkent immunitás miatt aggódnak, és ez minden bizonnyal jogos aggodalom. “Úgy találjuk, hogy már egy éjszaka valódi alváshiány is csökkenti a szervezet immunitását” – mondja. “Tehát előfordulhat, hogy többet betegszik meg, csak azért, mert nem tudja könnyebben felvenni a harcot a baktériumokkal.” Sőt, egy tanulmányban 11 egypetéjű ikerpártól vettek vérmintát, akik különböző alvási szokásokkal rendelkeztek, és felfedezték, hogy minden egyes párban annak a testvérnek, aki kevesebbet aludt, levert volt az immunrendszere. “Azt mutatjuk, hogy az immunrendszer akkor működik a legjobban, ha eleget alszik” – mondja a tanulmány vezető szerzője Dr. Nathaniel Watson, a Harborview Medical Center UW Medicine Sleep Center társigazgatója.

Növekvő cukorbetegség kockázata

Amikor nem alszunk, Dr. Harris szerint a szervezetünk nem dolgozza fel az inzulin nevű hormont – amely kritikus fontosságú a vércukorszint szabályozásában – olyan jól, mintha jól aludnánk. Ez az inzulinrezisztencia aztán idővel a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet. “Tehát nagyobb a diabétesz kockázata” – magyarázza. Valójában egy (állat)vizsgálat valóban kimutatta, hogy egyetlen éjszaka alvás elvesztése ugyanannyira növelte az inzulinrezisztenciát, mint hat hónap magas zsírtartalmú diéta. És Charlotte Martin, RDN szerint az inzulinrezisztenciából eredő magas vércukorszint aztán egy kimerítő körforgásban további alvászavarokat okozhat.

Növeli a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát

Az alvás megtisztítja az agyat az úgynevezett plakkoktól – az agyban gyulladást okozó és az idegkommunikációt zavaró, abnormális fehérjéktől – mondja Dr. Harris, így ha nem alszol, több plakk fog felhalmozódni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a felhalmozódás 5%-kal nőtt mindössze egy éjszaka alváskiesés után. Ez pedig nagyobb kockázatot jelenthet a későbbi életkorban jelentkező agyi hanyatlásra, például a demenciára és/vagy az Alzheimer-kórhoz hasonló betegségekre. “Amikor az emberek Alzheimer-kórban szenvednek, ezeket a plakkokat találjuk az agyukban” – magyarázza Dr. Harris.

A krónikus álmatlanságban szenvedő betegeknél egy tanulmány szerint kétszer nagyobb a demencia kialakulásának kockázata, mint pihentebb társaiknál, ami elég jelentős adat. És bár ez csak azokra jellemző, akik nem tudnak aludni, ez nem jelenti azt, hogy azok, akik a fennmaradást választják, feltétlenül mentesülnek ezektől a következményektől. Szóval, takarózzon be, mert az agyának szüksége van egy kis pihenésre, ha azt akarja, hogy ne csak holnap, hanem egész hátralévő életében dolgozzon Önért.

Egy több ezer dollár értékű technológia segíthet abban, hogy jobban aludjon? Tudja meg: