Si vous en avez déjà eu assez de la dernière mode en matière de régime, le minimalisme de ce que l’on appelle le régime CICO peut sembler assez séduisant. Il s’agit de l’abréviation de « calories in, calories out » et, au cours de l’année écoulée, le régime CICO a fait le tour d’Internet, notamment sur des forums comme Reddit. Après avoir échoué à des régimes restrictifs comme le Keto, un Redditor a posté qu’elle « a eu une révélation : CICO n’est pas vraiment un « régime » pour perdre du poids, mais un réapprentissage pour manger comme je le ferais si j’étais à ma taille idéale… J’ai dû admettre que je n’avais aucune idée du peu dont mon corps avait besoin. » Un autre Redditor a annulé sa chirurgie de perte de poids après avoir réussi à se débarrasser de plus de 200 livres grâce à CICO, tandis qu’un autre encore a crédité CICO d’avoir aidé à guérir sa blessure au genou.
Angela Lemond, diététicienne diplômée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), pense que CICO a probablement bénéficié d’un coup de pouce publicitaire pour contrebalancer l’engouement pour les produits à faible teneur en glucides, car il prouve que vous pouvez perdre du poids sans réduire sévèrement les glucides. « Dans le secteur des régimes, dès qu’un régime est vraiment saturé, un autre sort pour le réfuter. Cela donne aux gens une autre façon de voir les choses », dit-elle.
Voici ce que vous devez savoir avant de vous engager à essayer CICO.
Qu’est-ce que le régime CICO ?
Une simplification complète de la perte de poids, CICO signifie « calories in, calories out » – et c’est un concept de régime qui existe depuis des décennies, dit Torey Armul, un diététicien agréé et un porte-parole de l’AND. Comme perdre du poids revient en fin de compte à brûler plus de calories que vous n’en mangez, « il y a beaucoup de vérité dans ce concept. Il s’est imposé comme un régime à la mode », explique-t-elle. Il n’y a pas de livre, d’application ou de porte-parole célèbre : Les gens calculent simplement leurs besoins en ligne, puis suivent ce qu’ils mangent, boivent et font de l’exercice dans une journée donnée.
Quels sont les avantages potentiels du régime CICO ?
Les experts s’accordent à dire que l’idée derrière le régime CICO est, pour la plupart, vraie : manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour survivre entraîne une perte de poids. Si vous avez été vaincu par des régimes restrictifs dans le passé, l’état d’esprit CICO – qui évite le concept d’aliments « interdits » – pourrait vous aider. « Pour quelqu’un qui est complètement désorienté par les messages contradictoires sur la nutrition, CICO peut être un point de départ très simple et facile », dit Armul.
Même le simple suivi des calories pendant quelques jours peut être très révélateur. « Les gens sont souvent surpris par le nombre de calories contenues dans leurs aliments et par la quantité de calories brûlées par l’exercice », dit Armul. « La connaissance est un pouvoir. Si vous êtes conscient de ce qu’il y a sur un menu, cela vous aide à faire de meilleurs choix. »
Qu’est-ce que le CICO a de faux ?
Alors que nous pourrions tous bénéficier de rendre la nutrition plus facile à comprendre, les experts disent que le CICO la simplifie à l’excès. « Nous pensons souvent que le chiffre sur la balance dicte notre santé. Mais ce n’est absolument pas vrai », affirme Mme Lemond. Si vous suivez le CICO sans prêter attention à la provenance de vos calories, vous pouvez totalement manquer la cible des nutriments, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour vous sentir bien et rester actif, concentré et en bonne santé, dit Armul.
De plus, le nombre de calories dont vous avez réellement besoin pour perdre ou maintenir votre poids varie beaucoup en fonction de nombreux facteurs, notamment votre niveau d’activité et votre masse musculaire. Si vous êtes maigre et actif, vous avez ce que Lemond appelle l’élasticité métabolique, ce qui signifie que votre poids reste plus stable avec les fluctuations caloriques quotidiennes que si vous étiez une patate couchée. Même votre génétique peut jouer un rôle dans l’équilibre des macronutriments dont vous avez besoin pour rester mince. « J’ai des clients dont nous avons simplement modifié les macronutriments et cela affecte leur capacité à perdre du poids avec le même nombre de calories, bien que je ne l’aie pas vu prouvé dans de grands essais », dit Lemond. « Je crois que cela suggère que, pour chaque personne, l’équilibre peut être juste légèrement différent. »
Enfin, tous les aliments ne sont pas créés égaux : Certains augmentent en fait légèrement votre combustion de calories. Connus sous le nom d’effet thermogénique, les aliments riches en fibres comme les céréales complètes et les légumes ont en fait besoin de calories pour que notre corps les décompose. Bien que nous ne parlions que de dizaines de calories par jour, à long terme, cette différence pourrait jouer un rôle nuancé dans le nombre de calories dont notre corps a besoin pour maintenir un poids santé, affirment Armul et Lemond.
Quels sont les inconvénients et les risques de CICO ?
Le régime CICO ne tient pas compte de la qualité de ce que vous mettez dans votre bouche, tant que vous ne dépassez pas le nombre total de calories de votre journée – et ce n’est pas génial pour votre santé globale. Voici quelques inconvénients et risques potentiels d’un régime CICO déséquilibré :
Il est difficile à respecter
Compter les calories implique beaucoup de mathématiques et de suivi religieux, et cela devient vite vieux. « Au plus, vous pouvez demander aux gens de le faire pendant environ une semaine, puis ils en ont marre et veulent simplement vivre leur vie », dit Armul.
Il peut vous faire manquer de vitamines et de nutriments
Les aliments de haute commodité dont beaucoup d’entre nous se remplissent sont riches en glucides simples, en sucres ajoutés et en trop de types de graisses moins saines, comme les graisses saturées et trans. Selon Armul et Lemond, si vous suivez un régime alimentaire hautement transformé avec beaucoup de viande et/ou de glucides simples, mais sans fruits ni légumes, vous manquerez de vitamines et de minéraux, notamment de potassium et de magnésium, d’acides gras oméga 3, de calcium, de vitamine D et de fibres. Comme la plupart d’entre nous manquent déjà de ces nutriments, ce type de régime renforce les carences, ce qui vous fait vous sentir mal à court terme.
Au fil du temps, une alimentation équilibrée est importante pour le fonctionnement de votre système immunitaire et votre tube digestif, explique Armul. Un régime hautement transformé qui manque de vitamines et de minéraux d’origine végétale vous expose à un risque plus élevé d’hypertension artérielle et de cholestérol élevé, dit Lemond, et il peut augmenter les chances d’être diagnostiqué avec des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.
Vous pouvez vous sentir fatigué et plus affamé
Cela dépend de ce que vous mangez pendant le CICO – mais encore une fois, beaucoup d’entre nous ont tendance à manger des glucides simples comme les bagels, les chips et les biscuits. Ces aliments font rapidement monter et descendre la glycémie, ce qui provoque une sensation de faim et de fatigue. « Vous obtiendrez une poussée d’énergie, mais vous vous écraserez parce que cela ne reste pas longtemps dans votre estomac », dit Lemond.
Plus de VICE:
Pour repousser la faim et garder un niveau d’énergie élevé, il est préférable de combiner des glucides riches en fibres (comme l’avoine, le blé entier, le quinoa, le riz brun, les haricots, les lentilles, les pois chiches) avec des graisses saines (noix, graines) et des protéines (poulet, poisson, viande maigre, produits laitiers faibles en gras). Ces aliments prennent plus de temps à votre corps pour se décomposer, dit Armul, de sorte qu’ils restent plus longtemps dans votre tube digestif, libérant lentement de l’énergie que votre corps utilise pendant des heures au lieu de minutes.
Cela pourrait affecter vos bactéries intestinales
Manger des frites et du soda et sauter les fruits et les légumes ne fait pas de faveur à vos bactéries intestinales. Bien que la recherche sur les bactéries de nos intestins n’en soit qu’à ses débuts, certaines études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes est riche en fibres et en probiotiques qui alimentent les bactéries saines de votre intestin. Ces bactéries, à leur tour, ont été liées à plusieurs fonctions dans tout votre corps, y compris votre santé mentale, votre capacité à perdre du poids et à maintenir un poids santé, et la fonction du système immunitaire, explique Lemond, il est donc dans votre intérêt de les garder heureuses.
Vous pourriez être constipé et avoir des gaz
Ces poudres digestives crayeuses contiennent une forte dose d’un nutriment essentiel pour vous garder régulier : les fibres. Si votre régime CICO est pauvre en céréales complètes, en fruits et en légumes, vous ne consommez probablement pas assez de fibres – ce qui signifie qu’il y a de fortes chances que vous soyez bouché et que vous ayez des gaz, dit Armul. « Trop de sucre peut également entraîner des gaz et des ballonnements, car ils nourrissent le mauvais type de bactéries intestinales dans votre tube digestif », ajoute-t-elle.
Vous pourriez avoir plus de maux de tête
Si vous avez déjà tendance à avoir des maux de tête et des migraines, ils peuvent s’aggraver si vous faites fréquemment monter votre glycémie avec des glucides simples. La carence en magnésium a également été liée aux maux de tête, et « c’est souvent la première chose qui disparaît lorsque vous ne mangez pas assez d’aliments à base de plantes », dit Lemond.
Votre métabolisme pourrait en fait ralentir
Lorsque vous suivez un régime super hypocalorique, votre corps pense que vous êtes affamé, alors il ralentit votre métabolisme pour économiser de l’énergie, dit Lemond – un changement qui peut très bien durer des années.
De plus, manger trop peu de calories et pas assez de protéines amène votre corps à brûler les muscles pour l’énergie. Comme les muscles ont besoin de plus de calories que la graisse corporelle, vous devrez manger moins de calories pour maintenir votre nouveau poids inférieur, dit Lemond. Des études ont montré que le fait de manger plus de protéines pendant un régime minimise la perte musculaire, mais ne l’élimine pas, surtout lorsque le nombre de calories est trop faible. « Plus vous gardez de muscles, moins vous reprendrez de graisse », dit Lemond.
Cela peut encourager les troubles de l’alimentation
Compter les calories n’est pas une bonne tactique pour tout le monde. « J’ai constaté que les personnes qui ont une relation plus émotionnelle avec la nourriture, le simple suivi des chiffres ne fonctionne pas très bien. La nourriture et l’alimentation sont tellement plus importantes que les chiffres, et CICO n’aborde pas les questions sociales ou émotionnelles », explique Mme Armul. « Le fait que tout l’accent soit mis sur la perte de poids peut constituer un état d’esprit malsain. »
La ligne de fond : CICO est-il bon pour vous ?
Les nutritionnistes sont d’accord : CICO n’est pas le régime idéal car il simplifie à l’extrême la perte de poids, n’est pas durable et ne tient pas compte de l’importance des nutriments ou de votre santé globale. En matière d’alimentation, « nous devons tous parler davantage de santé que de pure perte de poids », dit Armul.
Qu’est-ce qu’une façon plus saine de manger sur CICO ?
C’est toujours une bonne idée d’avoir une idée du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir un poids sain et stable – mais il est également essentiel de manger les bons types d’aliments. « En fin de compte, vous voulez trouver un régime qui est durable, flexible et agréable », dit Armul.
Les régimes les plus éprouvés pour la perte de poids combinent les trois macronutriments – glucides sains, graisses saines et protéines maigres – dans votre assiette à chaque fois que vous mangez pour maximiser votre énergie et votre métabolisme, dit Lemond. La majeure partie de votre alimentation doit être composée de beaucoup de fruits et de légumes frais et entiers, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines (provenant idéalement de poissons et de plantes).
Gardez vos objectifs de perte de poids lentement et régulièrement pour perdre plus de graisse et moins de muscle. Cela signifie ne pas plonger trop bas avec vos calories – et le minimum de chaque personne varie. « Cela dépend de la composition corporelle actuelle et d’autres facteurs tels que les facteurs génétiques et hormonaux », explique Mme Lemond. Il est donc préférable de travailler avec un nutritionniste pour déterminer le nombre de calories qui vous convient. Pour une alimentation équilibrée, Armul suggère de viser 50 à 60 % de vos calories provenant des glucides, 15 à 30 % des graisses et 20 à 35 % des protéines ; pour maintenir les muscles, Lemond suggère d’espacer vos protéines à environ 20 grammes par repas.
Pour maintenir votre métabolisme et votre énergie stable, essayez de ne pas passer plus de quatre heures entre les repas, suggère Lemond – ce qui signifie prendre un petit-déjeuner et un déjeuner copieux afin que toutes vos calories ne viennent pas juste avant d’aller dormir, quand vous en avez le moins besoin. Et évitez de décider de ce que vous allez manger pour le déjeuner lorsque vous avez déjà faim, car vous êtes plus susceptible de choisir des aliments denses en calories qui ne sont pas aussi bons pour vous.
Essayez également de prendre du recul et de réfléchir à la raison pour laquelle vous mangez. Beaucoup d’entre nous mangent parce que nous sommes dans une situation sociale, que nous nous ennuyons/souffrons/stressons, ou simplement parce que c’est « l’heure » de manger, sans avoir vraiment faim. Si vous ne maîtrisez pas ces facteurs, il y a de fortes chances que vous dépassiez vos besoins en calories, même si c’est votre objectif principal, dit Lemond.
Signez-vous pour notre newsletter pour recevoir le meilleur de Tonic dans votre boîte de réception.