Le terme « champignon magique » vient de prendre un tout nouveau sens.

La vitamine D a longtemps été considérée comme « la vitamine du soleil », et pour une bonne raison. Lorsque les rayons ultraviolets (UV) du soleil frappent notre peau, ils déclenchent la synthèse de la vitamine D. Bien qu’on la trouve à l’état naturel dans des aliments tels que les poissons gras (saumon, sardines, hareng, thon, huile de foie de morue), le fromage à pâte dure, le jaune d’œuf, les boissons enrichies (jus d’orange, lait et lait de soja) et les champignons, la meilleure source de vitamine D est de loin le soleil.

Mais la plupart des gens sont carencés en ce nutriment essentiel parce que « nous ne nous exposons pas suffisamment au soleil », déclare Michael F. Holick, Ph.D., M.D., directeur du Vitamin D, Skin, and Bone Research Laboratory à la Boston University School of Medicine et auteur de The Vitamin D Solution.

« Entre novembre et avril, vous ne pouvez essentiellement pas fabriquer de vitamine D si vous vivez au nord d’Atlanta ou de Los Angeles », dit-il. « Même si vous viviez à l’équateur, vous n’en feriez pas assez, à moins d’être dehors quotidiennement et d’avoir une quantité importante de peau exposée au soleil, comme les bergers masaïs. La plupart des gens travaillent au moment où nous fabriquons de la vitamine D – entre 10 heures et 15 heures, c’est vraiment le seul moment pour en fabriquer. » Les recherches du Dr Holick ont également révélé que les personnes qui restent à l’intérieur, en raison d’une maladie, d’un handicap ou du mode de vie, manquent considérablement de niveaux adéquats de vitamine D.

L’importance de la vitamine D

Pourquoi devrions-nous nous soucier de cette vitamine ? Elle est nécessaire à l’absorption du calcium pour construire des os solides, et elle est responsable du développement du cerveau, d’un système immunitaire sain et d’une meilleure santé dentaire et buccale. Certaines recherches suggèrent que la vitamine D pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux, de certains cancers, de maladies infectieuses telles que les infections des voies respiratoires, de troubles musculo-squelettiques et de chutes, ainsi que de maladie d’Alzheimer et de démence.

La carence en vitamine D a été liée à un risque accru d’ostéoporose, d’autisme, de maladies infectieuses telles que la grippe et la tuberculose, de maladie de Parkinson, d’hypertension et de troubles auto-immuns tels que le diabète et la sclérose en plaques. De faibles niveaux ont également été associés à la schizophrénie et à la dépression. Mis à part les troubles majeurs, la carence en vitamine D peut être à l’origine de maux quotidiens, ainsi que de la fatigue générale.

Alors, comment obtenir des quantités adéquates de vitamine D ? Une exposition raisonnable au soleil est certainement une réponse. (Le Dr Holick suggère l’application de suivi de l’ensoleillement dminder à titre indicatif.) La supplémentation en est une autre. Bien que l’ANR pour la vitamine D soit de 600 UI (15 mcg) pour les adultes et de 800 UI pour les personnes âgées de plus de 70 ans, le Dr Holick recommande aux adolescents et aux adultes de poids normal de consommer un minimum de 1500 à 2000 UI par jour, en moyenne. « C’est ce que recommande l’Endocrine Society pour prévenir et traiter les carences en vitamine D », note-t-il, ajoutant : « Je prends 5000 UI de vitamine D par jour. » La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dilue dans la graisse corporelle ; les personnes obèses ont besoin de 2 à 3 fois plus de vitamine D pour satisfaire leurs besoins quotidiens, dit-il.

Vous voulez en savoir plus sur les vitamines ? Lisez ce qui suit :

• La vitamine D a des bienfaits importants – voici comment en consommer suffisamment
• Ce sont les 6 vitamines les plus difficiles à consommer en quantité suffisante – voici comment faire
• Quelles vitamines devrais-je VRAIMENT prendre ?

Les bienfaits des champignons pour la santé

Une troisième réponse à la question de la vitamine D pourrait se cacher dans l’allée des fruits et légumes sous la forme de champignons. Alors que les champignons ont longtemps été étudiés pour leurs effets sur un éventail de maladies allant du cancer à la dépression, des variétés telles que le maitake, la morille, la chanterelle, l’huître et le shiitake contiennent toutes des niveaux naturels de vitamine D lorsqu’elles sont exposées à la lumière du soleil. Mais le Dr Holick et d’autres chercheurs ont découvert que nous pouvons augmenter encore plus les niveaux de vitamine D en exposant les champignons à une lumière ultraviolette prolongée.

Comme lorsque les humains sont exposés à la lumière du soleil (ou à une lampe solaire), les champignons convertissent un précurseur de la vitamine D, appelé ergostérol, en vitamine D₂ lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV. « Il s’avère qu’à peu près tout ce qui contient le précurseur de la vitamine D, lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil, développe de la vitamine D », déclare le Dr Holick.

Et bien que cette vitamine D soit techniquement différente de la vitamine D₃ que l’on trouve dans les produits animaux, « cette vitamine D est effectivement biodisponible », ou absorbable par le corps, confirme le Dr Holick. En tant que source végétalienne de vitamine D, elle est tout aussi efficace pour élever et maintenir les niveaux sanguins de ce nutriment, selon les recherches du Dr Holick et de ses collègues. C’est également « la seule forme pharmaceutique de D disponible aux États-Unis », ajoute-t-il. Cela signifie que le D que vous obtenez des champignons est exactement ce que vous obtiendriez sous forme de médicament/supplément. En fait, la recherche a montré que la consommation de 2000 UI de vitamine D₂, que ce soit à partir de champignons ou de suppléments, conduit aux mêmes niveaux de vitamine D (25-hydroxyvitamine D) dans le sang que la consommation de vitamine D₃.

Certains champignons se retrouvent avec plus de vitamine D après une exposition aux UV. Quelques variétés sauvages, comme les morilles et les chanterelles, ont plus de D au départ car elles sont cultivées à l’extérieur, où elles reçoivent plus de lumière du soleil ; en conséquence, leurs niveaux post-exposition aux UV montent en flèche. D’autres, comme les creminis et les portabellas, ont des niveaux naturellement plus élevés d’ergostérol, de sorte que leurs niveaux de vitamine D sont également plus élevés après une exposition aux UV. Les variétés cultivées en intérieur n’ont pas de D, à moins qu’elles ne soient exposées aux UV. Pourtant, « les champignons de Paris sont plutôt bons », note le Dr Holick. « Les shiitakes sont vraiment bons ». Et la bonne nouvelle, c’est que vous ne pouvez pas exagérer votre apport en vitamine D en mangeant uniquement des champignons. « C’est parfaitement bien », ajoute-t-il.

Comment trouver des champignons fonctionnels

Certains producteurs de champignons ont compris. Si 20 % des champignons australiens sont irradiés, selon le Dr Holick,  » ici, aux États-Unis, c’est un très petit nombre.  » Mais vous pouvez le faire chez vous, car l’exposition au soleil (au printemps, en été et en automne) après la récolte est tout aussi efficace pour augmenter les niveaux de D ; le Dr Holick note que l’application dminder peut fournir des indications sur le temps d’exposition, similaire au temps qu’il faut à une personne pour fabriquer une quantité adéquate de vitamine D. Vous pouvez également utiliser une lumière UV d’intérieur, qui peut être encore plus efficace que la lumière du soleil en raison de sa concentration plus élevée en rayons UV (mais suivez les instructions du produit et prenez les précautions nécessaires).

Pour une exposition maximale à la lumière du soleil, coupez les champignons en tranches, ce qui offre plus de surface. Si vous vous retrouvez avec trop de champignons à trancher, exposez-les simplement au soleil avec leurs branchies vers le haut. Paul Stamets, mycologue, auteur et fondateur de Fungi Perfecti, relate une étude qu’il a menée pendant l’été dans l’État de Washington. Il a constaté que les champignons shiitake séchés à l’air libre pendant six heures de soleil sur deux jours contenaient davantage de vitamine D lorsqu’ils étaient séchés avec leurs branchies vers le haut – leur teneur en vitamine D est passée de 100 UI par 3,5 oz à près de 46 000 UI ! Il a testé ces champignons un an plus tard et a constaté que des quantités importantes de vitamine avaient été conservées. Voici comment il a procédé :

1. Placez des champignons biologiques frais uniformément sur un plateau, un jour d’été, à la lumière directe du soleil, de 10 h à 16 h. (Si vous craignez les insectes ou la saleté, le Dr Holick recommande de les envelopper dans un film plastique. Bien que ses études aient montré que le film plastique réduisait les niveaux de vitamine D de 20 %, les champignons contenaient toujours des « quantités énormes » de ce nutriment). Avant le crépuscule, recouvrez-les d’une couche de carton pour empêcher la rosée de s’accumuler.

2. Répétez l’opération le lendemain en vous exposant au soleil pendant 6 heures.

3. Retirez les champignons et finissez de les sécher jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. (J’adore utiliser mon petit déshydrateur alimentaire tout simple !) Conservez-les dans des bocaux ou des récipients hermétiques. Stamets suggère d’ajouter une cuillère à soupe de riz sec pour aider à absorber l’humidité.

4. Réhydratez les champignons dans l’eau chaude pendant 15 à 20 minutes et faites-les cuire comme vous le souhaitez. Et ce qui est génial, c’est que  » la vitamine D est stable jusqu’à environ 400° à 500°F « , note le Dr Holick. Cela signifie que vous pouvez toujours obtenir votre vitamine D, même si les champignons crus ne sont pas votre truc.

Pourquoi vous devriez manger plus de champignons

La vitamine D mise à part, vous devriez inclure les champignons dans votre alimentation quotidienne car ils sont une centrale de nutriments. En plus des vitamines B, ils contiennent des fibres, des glucides complexes et des minéraux importants comme le sélénium, le cuivre et le potassium. Ils sont pauvres en calories et en sodium et ne contiennent ni graisse, ni cholestérol, ni gluten.

Ils sont également bon marché, ce qui en fait un bon complément aux plats à base de viande hachée ou un substitut à la viande tout court. Le Mushroom Council promeut un produit appelé « The Blend », basé sur une étude de l’Université de Californie-Davis et du Culinary Institute of America, qui est un mélange de viande composé de 50 % de champignons hachés et de 50 % de viande de bœuf hachée (comme nous le mélangeons dans notre savoureuse recette de burger bœuf-champignons). Avec plus de 2 000 variétés de champignons comestibles parmi lesquelles choisir, qu’attendez-vous ?

S’inscrire à la lettre d’information quotidienne de Cooking Light

Idées de dîner rapide, conseils nutritionnels et recettes de saison fraîches.