Les squats avant sont un exercice de base dans les programmes d’haltérophilie olympique car ils servent de base pour la position de prise dans l’épaulé. En général, les gens ont tendance à soulever plus de poids avec le squat arrière et trouvent souvent difficile de tenir la barre en position de rack avant. Par conséquent, les squats avant sont souvent négligés.

Technique du squat avant

Les squats avant exposent les faiblesses

Avec le squat arrière, vous pouvez cacher les faiblesses, avec le squat avant vous ne pouvez pas. Tous les déséquilibres, les déficiences de force et les problèmes de mobilité seront promptement mis en lumière avec le squat avant. C’est un excellent exercice pour identifier les problèmes suivants :

• Problèmes d’extension thoracique (la capacité de garder votre poitrine en l’air)
• Pic mineur surdéveloppé, biceps ou triceps qui peuvent conduire à une position courbée vers l’avant
• Des déséquilibres dans la ceinture scapulaire
• Des faiblesses dans le tronc
• Des problèmes de mobilité du rack avant
• Une faible force dans les fessiers et les quads
• Problèmes de mobilité de la hanche
• Manque de flexibilité des chevilles

L’exercice nécessite une bonne force pour porter le poids et une grande mobilité pour le coordonner dans toute l’amplitude du mouvement. Le fait d’avoir une poitrine, des biceps et des épaules bien développés peut souvent conduire à une rotation médiale naturelle des bras supérieurs (pensez aux épaules courbées vers l’avant, aux bras tournés vers l’intérieur) si cette partie du corps n’est pas équilibrée par un dos également bien développé. Si cela vous semble familier, le squat avant vous obligera à remédier à cette posture, à améliorer votre mouvement et à commencer à résoudre ce problème.

Pour plus d’informations sur les déséquilibres musculaires, consultez cet article avec le coach de force et de mouvement de CrossFit Invictus.

Identifier les déséquilibres musculaires et de mouvement avec Julien Pineau

TARTIQUER SES QUADS ET SES GLUTES DE NOUVELLES MANIÈRES

Les squats frontaux vous permettent d’atteindre une grande profondeur et une gamme étendue de mouvements. Cela cible les fessiers et les quadriceps de manière différente du squat arrière, ce qui fera de vous un athlète plus complet et fonctionnel.

Lorsqu’une haltère est chargée sur l’avant du corps, le bassin bascule quelque peu vers l’arrière, ce qui rend les ischio-jambiers moins tendus. Cela leur donne la liberté de permettre une plus grande amplitude de mouvement au bas du soulèvement. Cette inclinaison du bassin permet également aux abdominaux inférieurs de contribuer davantage au soulèvement, et éloigne les fléchisseurs de la hanche de « bloquer » le mouvement.

Les squats avant aident à maintenir une position droite forte

Les squats avant ont besoin de force dans le haut du milieu du dos pour soutenir le poids pendant la partie excentrique du squat (lorsque vous abaissez le poids vers le bas). Sans cela, vous allez basculer vers l’avant et laisser tomber le poids.

En raison de la trajectoire de la barre, le squat avant vous oblige à vous plier aux chevilles et aux genoux bien plus qu’aux hanches. Vos hanches et vos fesses doivent être sous la barre afin de fournir une position stable pour déplacer le poids et compléter les reps.

Développer une position droite forte sur le squat avant aidera également à renforcer et à promouvoir une position droite pour le squat arrière. Il est courant de voir des athlètes se pencher trop en avant (une fois que les back squats deviennent trop lourds) dans quelque chose qui ressemble à une bonne matinée afin d’essayer de compenser le manque de force ou de mobilité qui les oblige à adopter cette position. Le squat avant peut être un bon moyen de renforcer une position droite et de construire la force, la confiance et la mobilité pour l’améliorer également pour le squat arrière.

Les squats avant développent une meilleure mobilité du rack avant

Un problème commun que nous voyons avec les athlètes est que leur dos est arrondi lorsqu’ils remontent du squat avant.

Cela peut être une indication qu’ils manquent de mobilité dans la région thoracique. En relâchant cette zone, les athlètes seront en mesure de se relever dans une position plus droite, ce qui leur permettra de garder leurs coudes élevés et d’empêcher la barre de tomber vers l’avant.

Un excellent moyen d’améliorer la mobilité de l’extension thoracique est d’utiliser un rouleau en mousse.

• Placez le rouleau en mousse sur le sol et allongez-vous dessus en le plaçant juste sous le milieu de votre dos.
• Relâchez votre respiration et étendez votre corps jusqu’à ce qu’il se cambre sur le rouleau en mousse et que vos bras touchent le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de déplacer le rouleau vers le haut de votre corps.
• Répétez cela jusqu’à vos épaules.

Exercices de mobilité de l’extension thoracique

Transfert facile vers d’autres exercices de CROSSFIT

Les améliorations que vous apportez à la force, à la mobilité et au mouvement en améliorant votre squat avant auront des résultats impressionnants sur d’autres exercices de Crossfit. Les suivants seront directement améliorés.

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

L’augmentation de la force du tronc, la capacité à stabiliser le poids et un meilleur positionnement du rack avant auront aussi indirectement un effet positif sur de nombreux autres exercices, et bien sûr pour vos squats arrière.

Les squats avant développent la force du tronc

Des squats avant plus lourds peuvent développer une force du tronc impressionnante. En termes simples, votre noyau est la base de presque tous les mouvements fonctionnels que vous effectuerez jamais. Il vous permet de :

• Stabiliser le mouvement
• Transférer et contrôler la force dans tout votre corps
• Protéger votre colonne vertébrale
• Soutenir vos autres membres

L’ensemble des muscles qui constituent ce tronc de votre corps aide à contrôler et à transformer la force que vous créez en mouvements que vous voulez effectuer. Qu’il s’agisse de lancer une pierre dans un lac, de ramasser des légumes au fond du réfrigérateur ou d’atteindre un nouveau PR de Deadlift, la stabilité et la force du tronc sont vitales pour vous permettre d’accomplir un énorme éventail d’activités.

Pendant le squat avant, une grande partie de la stabilisation provient de votre tronc, et ce stress renforcera ses capacités à soutenir votre corps et le poids.

Transfert de compétences parfait pour l’haltérophilie olympique

Pour être un bon athlète Crossfit, vous devez être un haltérophile olympique décent. Si vous avez un mauvais squat avant, alors le clean deviendra beaucoup plus difficile et, par conséquent, vos levées en souffriront. Les squats avant sont un ingrédient de base pour tous les meilleurs souleveurs olympiques, alors faites-en une grande partie de votre programme d’entraînement aussi.

Apprenez comment améliorer votre back squat

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