MyPlate-ruokaopas

Yhdysvaltojen maatalousministeriö (USDA) loi MyPlate-ruokaoppaan, joka on helposti seurattava ruokaopas, ja jonka tarkoituksena on auttaa vanhempia miettimään, miten he voivat ruokkia lapsiaan ravitsemuksellisesti tasapainoisilla aterioilla.

Värikkäässä jaetussa lautasmallipöydässä on osioita vihanneksille, hedelmille, viljoille, viljanjalosteille ja proteiinipitoisia ruokia varten. Se on parannus monimutkaiseen ja hämmentävään MyPyramidiin, jota USDA aikoinaan käytti selittämään ravitsemussuosituksiaan.

MyPlate-levyn avulla voit unohtaa annoskokojen mittaamisen ja sen, että yrität muistaa, onko kananpalasen oltava nyrkin vai golfpallon kokoinen. MyPlaten käyttäjäystävällinen, interaktiivinen verkkosivusto tarjoaa yksinkertaisia viestejä, jotka on helppo ymmärtää, kuten esim:

• täytä puolet lapsesi lautasesta vihanneksilla ja hedelmillä
• tehdä vähintään puolet tarjoamistasi jyvistä täysjyväviljoja, kuten kaurahiutaleita ja ruskeaa riisiä
• tarjoile mieluummin rasvatonta tai vähärasvaista (1 %:n rasvapitoisuuteen perustuvaa) maitoa ja vettä kuin sokeripitoisia juomia
• ostettaessa valmiiksi pakattuja ruokia, valitse sellaisia, joissa on vähän natriumia
• älä tarjoa ylisuuria annoksia

Tässä lisää siitä, miten saat MyPlate-ohjelman pöydällesi:

Pyramidista lautaselle: What Changed?

MyPyramid esitti viisi elintarvikeryhmää sekä öljyt kuudella värikkäällä pystyraidalla. Raidat olivat paksumpia tai ohuempia sen mukaan, kuinka paljon yhtä elintarvikeryhmää tulisi kuluttaa. Pyramidin vasemmalla puolella olevat askelmat muistuttivat ihmisiä pysymään aktiivisina joka päivä.

Ensi silmäyksellä oli vaikea sanoa, kuinka paljon kutakin elintarvikeryhmää tulisi sisältyä terveelliseen ruokavalioon. Siinä MyPlate todella helpottaa aterioiden suunnittelua. Pelkästään kuvaketta katsomalla tiedät heti, että vihannesten ja hedelmien tulisi viedä puolet lautasesta (kasvisten annoksen ollessa hieman suurempi) ja viljojen ja proteiiniruokien tulisi viedä toinen puoli (viljojen ollessa enemmän tällä puolella). Ja kun sivussa on maitotuotteita, sinua muistutetaan sisällyttämään maitoa tai muita maitotuotteita (kuten juustoa tai jogurttia) päivittäiseen ateriakokonaisuuteesi.

Koska MyPlate on jaettu lautanen, mikään ruokaryhmä ei ole ylivoimainen suhteessa muihin. Tämä johtuu siitä, että ruokavalio-ohjeet kannustavat syömään erilaisia ruokia ja estävät ”ylisuuria” annoksia, jotka voivat johtaa painonnousuun ja lihavuuteen.

Vaikka ruokaoppaan kuvake on muuttunut, USDA:n viesti hyvästä syömisestä on pysynyt samana. Lasten on edelleen syötävä paljon hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa sekä vähärasvaista lihaa tai muita proteiinimuotoja ja vähärasvaisia maitotuotteita.

Öljyt sisältävät tärkeitä ravintoaineita, ja niitä suositellaan pieninä määrinä, mutta ne eivät sisälly MyPlate-kuvakkeeseen. Valitse öljyt kiinteiden rasvojen sijaan, mutta rajoita niiden määrää.

Liikunta ei enää sisälly kuvakkeeseen, mutta se on edelleen tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Lapset tarvitsevat 2-vuotiaasta lähtien vähintään 60 minuuttia kohtalaista liikuntaa joka päivä.

Miten MyPlate tehdään omaksi

Kun olet ymmärtänyt MyPlaten käsitteen, saatat miettiä: Täytyykö minun tarjota kaikkia elintarvikeryhmiä jokaisella aterialla? Entä aamiainen? Pitääkö minun todella antaa lapsilleni kasviksia aamiaiseksi? Loppujen lopuksi voi olla tarpeeksi vaikeaa saada heidät syömään niitä lounaalla tai päivällisellä.

Ei tarvitse, mutta pyrkikää kuitenkin tarjoilemaan erilaisia ravintoryhmiä jokaisella aterialla. Käytä lautasta apuna aterioita suunnitellessasi ja tarjoillessasi. Ja jos aamiainen tai lounas ei sisällä kasviksia tai hedelmiä, tarjoa yksi niistä välipalalla (kyllä, annoskontrolloidut välipalat ovat edelleen hyvä idea!).

Tavoitteena on ajatella lautasen olevan koko päivän ruokailu: pyrkikää siis pitkin päivää siihen, että puolet siitä, mitä lapsesi syövät, on vihanneksia ja hedelmiä ja toinen puoli vilja- ja proteiinipitoisia ruokia. Satunnainen herkuttelu on sallittua, mutta huolehdi siitä, että rajoitat runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

Jos ajattelet, että voi olla vaikeaa saada lapsesi ottamaan suupaloja uudelta lautaselta, toteuta sitä, mitä saarnaat. MyPlate ei ole tarkoitettu vain lapsille, vaan myös aikuisille. Lapset, jotka näkevät vanhempiensa syövän paremmin, tekevät niin todennäköisemmin myös itse.

Vihreä = kasvikset

MyPlate-lautasen vihannesosuus, vihreä, on yksi lautasen suurimmista annoksista. Tämä johtuu siitä, että aivan kuten isoäiti sanoi, on tärkeää ”syödä kasviksia!”

Kasvikset tarjoavat monia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita lapset tarvitsevat hyvään terveyteen, ovat luonnostaan vähäkalorisia ja sisältävät kuituja. Vihannesryhmä on jaettu viiteen alaryhmään niiden ravintoaineiden perusteella:

1. tummanvihreät vihannekset (kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali)
2. oranssit ja punaiset vihannekset (kuten kurpitsa, porkkanat ja bataatit)
3. papuja ja herneitä (kuten kidneypavut, linssit ja mustasilmähernet – sisältyvät myös proteiiniryhmään)
4. tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten maissi, perunat ja jauhobataatit)
5. muut vihannekset (ne, jotka eivät kuulu mihinkään tiettyyn ravitsemukselliseen ryhmään, kuten latva-artisokat ja avokado)

Parhaan ravintoarvon saamiseksi tarjoile perheellesi viikoittain erilaisia vihanneksia. Vihanneksia voi valmistaa ja tarjoilla monella eri tavalla, ja voit käyttää tuoreita, pakastettuja, kuivattuja/kuivattuja tai säilöttyjä vihanneksia.

Punainen = Hedelmät

Hedelmät vievät lautaselta hieman pienemmän osan kuin vihannekset, mutta ne ovat silti tärkeä osa ruokavaliota. Ne sisältävät tarpeellisia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Hyviä vaihtoehtoja ovat appelsiinit, persikat, mangot, mansikat ja omenat.

Tarjoile hedelmiä monella eri tavalla: kokonaisina, paloiteltuina, smoothieissa. Kun ostat hedelmäsäilykkeitä, valitse hedelmiä, jotka on pakattu mehuun eikä raskaaseen tai kevyeen siirappiin. Ja on parempi tarjoilla kokonaisia hedelmiä kuin 100-prosenttista hedelmämehua, sillä mehuprosessissa menetetään joitakin ravintoaineita.

Oranssi = Viljat

Viljaryhmään kuuluvat kaikki vehnästä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muusta viljasta valmistetut elintarvikkeet. Leipä, tortillat, vilja, riisi ja pasta kuuluvat tähän ryhmään.

Vähintään puolet lasten päivittäin syömistä jyvistä tulisi olla täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä ja täysjyvävehnää. Täysjyväviljassa on ravintokuitua, joka auttaa kylläisyyden tunteeseen ja suojaa ummetukselta. Runsaasti täysjyväviljaa sisältävän ruokavalion syöminen saattaa myös vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin ja diabetekseen.

Täysjyvävilja eroaa puhdistetuista jyvistä, kuten valkoisessa leivässä ja valkoisessa riisissä olevista jyväviljoista, joita on käsitelty ja joista on poistettu monia ravintoaineita. Useimmat puhdistetut viljat on rikastettu, mikä tarkoittaa, että ravintoaineita, kuitua lukuun ottamatta, on lisätty takaisin prosessoinnin jälkeen.

Lila = proteiinipitoiset elintarvikkeet

Proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat elimistöä rakentamaan, ylläpitämään ja korjaamaan kudoksia. Niissä on myös elimistölle välttämättömiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja rautaa.

Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi naudanliha, siipikarja, merenelävät, kuivat pavut ja herneet, kananmunat, pähkinät ja siemenet. Soijatuotteet, kuten tofu ja kasvishampurilaiset, ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Kun syöt lihaa, valitse vähärasvaisia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja ja yritä minimoida deliaattilihojen ja muiden runsaasti natriumia sisältävien lihajalosteiden käyttö.

Sininen = Maitotuotteet

Tähän ryhmään kuuluvat maito ja muut kalsiumpitoisuutensa säilyttävät maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto. Myös kalsiumilla täydennetty soijamaito kuuluu maitotuotteiden ryhmään. Kalsiumin lisäksi maitotuotteet ovat tärkeitä D-vitamiinin ja proteiinin lähteitä. D-vitamiini auttaa elimistöä imeytymään kalsiumiin ja käyttämään sitä terveisiin luihin ja hampaisiin.

Tarjoa vähärasvaista tai rasvatonta maitoa ja maitotuotteita yli 2-vuotiaille lapsille.

Öljyt: Ei enää oppaassa

Öljyt sisällytettiin Ruokaopas-pyramidiin niiden tarjoamien tärkeiden ravintoaineiden vuoksi, mutta lautaselta niitä ei enää löydy. Silti on tärkeää tietää öljyistä, jotka ovat huoneenlämmössä nestemäisiä rasvoja.

Useimmissa öljyissä (kuten ruokaöljyissä, kuten oliiviöljyssä, maissiöljyssä tai rypsiöljyssä, ja öljypitoisissa elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, oliiveissa ja avokadoissa) on runsaasti ”hyviksi” katsottuja rasvoja: kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä rasvat nostavat (hyvää) HDL-kolesterolia, joka auttaa ehkäisemään sydänongelmia, ja ylläpitävät terveellistä (huonoa) LDL-kolesterolia, joka voi kohonneena johtaa sydänongelmiin. On hyvä sisällyttää ruokavalioon pieni määrä tämäntyyppisiä öljyjä.

Toisaalta kiinteät rasvat (kuten voi, rasvasulfa ja margariini) sisältävät useimpia öljyjä enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja/tai transrasvoja (”huonoja rasvoja”), ja niiden käyttöä tulisi rajoittaa. Jotkin öljyt, kuten kookosöljy ja hydratut öljyt, sisältävät runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja, ja niitä pidetään kiinteinä rasvoina. Suurten tyydyttyneiden ja transrasvojen nauttimisen on osoitettu nostavan veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja lisäävän sydänsairauksien riskiä.

Räätälöi lautasesi

MyPlatea tulisi pitää oppaana terveellisestä syömisestä, eikä kaikille sopivana ratkaisuna. Lapsen tarpeista riippuen joitakin ruokaryhmiä on lisättävä ja toisia vähennettävä. Keskustele terveydenhoitajasi kanssa selvittääksesi, mikä on parasta lapsillesi.

Yhdysvaltain maatalousministeriön verkkosivuilla on ruokaehdotuksia ja -vinkkejä, annosohjeita ikäryhmittäin sekä vuorovaikutteisia työkaluja, joiden avulla voit tehdä MyPlatesta omasi. Käy verkossa osoitteessa ChooseMyPlate.gov.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Katselmuksen päivämäärä: heinäkuu 2014