Jos olet joskus kyllästynyt viimeisimpään dieettivillitykseen, niin niin sanotun CICO-ruokavalion minimalismi saattaa tuntua varsin houkuttelevalta. Se on lyhenne sanoista ”calories in, calories out” (kalorit sisään, kalorit ulos), ja viimeisen vuoden aikana CICO on ollut kaikkialla internetissä, erityisesti Redditin kaltaisilla foorumeilla. Epäonnistuttuaan Keton kaltaisissa rajoittavissa ruokavalioissa eräs Redditor kirjoitti, että hän ”sai oivalluksen siitä, että CICO ei oikeastaan ole ’ruokavalio’ laihduttamiseksi, vaan sen uudelleen opetteleminen syömään niin kuin söisin, jos olisin ihannekoollani… Jouduin myöntämään, ettei minulla ollut aavistustakaan siitä, kuinka vähän kehoni tarvitsi”. Toinen Redditor peruutti painonpudotusleikkauksensa sen jälkeen, kun hän oli onnistuneesti pudottanut yli 200 kiloa CICO:n avulla, kun taas toinen kertoi CICO:n auttaneen parantamaan hänen polvivammansa.

Angela Lemond, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dietetics (AND) -järjestön tiedottaja, on sitä mieltä, että CICO on luultavasti saanut julkisuutta vastapainoksi vähähiilihydraattisen villityksen vastapainoksi, sillä se todistaa, että voi laihtua ilman, että hiilihydraatteja tarvitsee leikata voimakkaasti. ”Laihdutusalalla kun yksi suunnitelma on todella kylläinen, toinen tulee kumoamaan sen. Se antaa ihmisille toisenlaisen tavan tarkastella asioita”, hän sanoo.

Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin sitoudut kokeilemaan CICO-ruokavaliota.

Mikä on CICO-ruokavalio?

Täydellinen yksinkertaistaminen painonpudotukseen, CICO tulee sanoista ”kalorit sisään, kalorit ulos” – ja se on laihdutuskonsepti, jota on sovellettu jo vuosikymmeniä sitten, sanoo rekisteröity ravitsemusasiantuntija JA:n tiedottaja Torey Armul. Koska painonpudotuksessa on viime kädessä kyse siitä, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt, ”siinä on paljon totuutta. Se on yleistynyt trendikkäänä ruokavaliona”, hän sanoo. Ei ole olemassa kirjaa, sovellusta tai julkkispuhujaa: Ihmiset vain laskevat tarpeensa verkossa ja seuraavat sitten, kuinka paljon he syövät, juovat ja treenaavat tiettynä päivänä.

Mitkä ovat CICO-ruokavalion mahdolliset hyödyt?

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että CICO-ruokavalion taustalla oleva ajatus on suurimmaksi osaksi totta: Syömällä vähemmän kaloreita kuin mitä elimistösi tarvitsee eloonjäämiseen johtaa laihtumiseen. Jos olet aiemmin hävinnyt rajoittaville ruokavalioille, CICO-ajattelutapa – jossa vältetään ”kiellettyjen” ruokien käsitettä – saattaa auttaa. ”Jollekin, joka on täysin hämmentynyt ristiriitaisista ravitsemusviesteistä, CICO voi olla hyvin yksinkertainen ja helppo paikka aloittaa”, Armul sanoo.

Jopa pelkkä kalorien seuraaminen muutaman päivän ajan voi avata silmiä. ”Ihmiset ovat usein yllättyneitä siitä, kuinka paljon kaloreita heidän ruoassaan on ja kuinka paljon liikunta polttaa”, Armul sanoo. ”Tieto on valtaa. Jos on tietoinen siitä, mitä ruokalistalla on, se auttaa tekemään parempia valintoja.”

Mitä CICO tekee väärin?

Vaikka me kaikki voisimme hyötyä siitä, että ravitsemus olisi helpommin ymmärrettävissä, asiantuntijat sanovat, että CICO yksinkertaistaa sitä liikaa. ”Ajattelemme usein, että vaa’an numero sanelee terveytemme. Mutta se ei todellakaan pidä paikkaansa”, Lemond sanoo. Jos noudatat CICO:a kiinnittämättä huomiota siihen, mistä kalorisi tulevat, voit jäädä täysin paitsi ravintoaineista, vitamiineista ja kivennäisaineista, joita tarvitset tunteaksesi olosi hyväksi ja pysyäksesi aktiivisena, keskittyneenä ja terveenä, Armul sanoo.

Eikä sillä ole väliä, kuinka monta kaloria todellisuudessa tarvitset laihtuaksesi tai ylläpitääksesi painoasi, sillä kalorimäärät vaihtelevat paljon ja riippuvat monista eri tekijöistä, muun muassa aktiviteettitasostasi ja lihasmassastasi. Jos olet vähärasvainen ja aktiivinen, sinulla on se, mitä Lemond kutsuu metaboliseksi elastisuudeksi, mikä tarkoittaa, että painosi pysyy vakaampana päivittäisissä kalorivaihteluissa kuin jos olisit sohvaperuna. Jopa perimälläsi voi olla merkitystä siihen, millaista makroravintoaineiden tasapainoa tarvitset pysyäksesi hoikkana. ”Minulla on asiakkaita, joiden makroravintoaineita olemme vain muuttaneet, ja se vaikuttaa heidän kykyynsä laihtua samalla kalorimäärällä, vaikka en olekaan nähnyt sitä todistettuna laajoissa tutkimuksissa”, Lemond sanoo. ”Uskon, että se viittaa siihen, että jokaisella ihmisellä tasapaino voi olla vain hieman erilainen.”

Loppujen lopuksi kaikki ruoka-aineet eivät ole samanarvoisia: Jotkut itse asiassa hieman lisäävät kaloripolttoasi. Termogeenisenä vaikutuksena tunnetut kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten täysjyvävilja ja kasvikset, vaativat itse asiassa kaloreita elimistömme hajottaakseen. Vaikka puhumme vain kymmenistä kaloreista päivässä, pitkällä aikavälillä tällä erolla voi olla vivahteikas rooli siinä, kuinka paljon kaloreita elimistömme tarvitsee ylläpitääkseen terveen painon, Armul ja Lemond sanovat.

Mitkä ovat CICO-ruokavalion varjopuolet ja riskit?

CICO-ruokavalio ei ota huomioon sen laatua, mitä laitat suuhusi, kunhan et ylitä päivän kokonaiskalorimäärääsi – ja se ei ole hyvä asia yleisen terveytesi kannalta. Tässä muutamia mahdollisia haittapuolia ja riskejä epätasapainoisen CICO-ruokavalion syömisestä:

Sitä on vaikea noudattaa

Kalorien laskemiseen liittyy paljon matematiikkaa ja uskonnollista seurantaa, ja se kyllästyttää nopeasti. ”Ihmisiä voi pyytää tekemään sitä korkeintaan noin viikon ajan, ja sitten he kyllästyvät siihen ja haluavat vain elää omaa elämäänsä”, Armul sanoo.

Se voi tehdä sinusta vitamiini- ja ravintoainepuutteellisen

Monien nauttimat helppokäyttöiset ruoka-aineet sisältävät runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, lisättyjä sokereita ja liikaa vähemmän terveellisiä rasvoja, kuten tyydyttyneitä ja trans-rasvoja. Jos syöt pitkälle prosessoitua ruokavaliota, jossa on paljon lihaa ja/tai yksinkertaisia hiilihydraatteja mutta ei hedelmiä ja vihanneksia, menetät vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, omega-3-rasvahappoja, kalsiumia, D-vitamiinia ja kuituja, Armul ja Lemond sanovat. Koska useimmat meistä ovat jo valmiiksi vajaita näistä ravintoaineista, tällainen ruokavalio lisää puutteita, jolloin olo on lyhyellä aikavälillä surkea.

Ajan mittaan tasapainoinen ruokavalio on tärkeää immuunijärjestelmän toiminnalle ja ruoansulatuskanavalle, Armul selittää. Voimakkaasti prosessoitu ruokavalio, josta puuttuu kasvipohjaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, asettaa sinut suuremmalle riskille sairastua korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesteroliin, Lemond sanoo, ja se voi lisätä todennäköisyyttä saada diagnoosi kroonisista sairauksista, kuten sydänsairauksista ja diabeteksesta.

Voit tuntea olosi väsyneeksi ja nälkäisemmäksi

Se riippuu siitä, mitä syöt CICO-päivänä – mutta jälleen kerran, monilla meistä on taipumus syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten pussukoita, sipsejä ja pipareita. Nuo ruoat nostavat ja laskevat verensokeria nopeasti, jolloin tunnet itsesi nälkäiseksi ja väsyneeksi. ”Saat energiapiikin, mutta romahdat, koska se ei pysy vatsassa pitkään”, Lemond sanoo.

Lisää VICE:

Nälän torjumiseksi ja energiatasojen pitämiseksi korkealla on parempi yhdistää runsaskuituisia hiilihydraatteja (kuten kauraa, täysjyvävehnää, kvinoaa, ruskeaa riisiä, papuja, linssejä, kikherneitä) terveellisiin rasvoihin (pähkinöitä, siemeniä) ja proteiineihin (kanaa, kalaa, vähärasvaista lihaa, vähärasvaisia maitotuotteita). Näiden ruokien hajottaminen kestää elimistöltä pidempään, Armul sanoo, joten ne viipyvät ruoansulatuskanavassa pidempään ja vapauttavat hitaasti energiaa, jonka elimistösi käyttää tuntikausien aikana minuuttien sijaan.

Se voi vaikuttaa suolistobakteereihisi

Ranskalaisten ja limonadin syönti ja hedelmien ja vihannesten jättäminen väliin ei tee suolistobakteereillesi mitään palveluksia. Vaikka suolistomme bakteereja koskeva tutkimus on vielä lapsenkengissä, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja probiootteja, jotka ruokkivat suolistosi terveitä bakteereja. Nämä bakteerit puolestaan on yhdistetty useisiin toimintoihin koko kehossasi, kuten mielenterveyteen, kykyyn laihtua ja ylläpitää terveellistä painoa sekä immuunijärjestelmän toimintaan, Lemond selittää, joten on etujesi mukaista pitää ne tyytyväisinä.

Voit saada ummetusta ja ilmavaivoja

Näissä kalkkipitoisissa ruuansulatusjauheissa on raskas annos erästä ravintoainetta, joka on olennaisen tärkeä, jotta pysyt säännöllisenä: kuitua. Jos CICO-ruokavaliossasi on vähän täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia, et luultavasti saa tarpeeksi kuitua – mikä tarkoittaa, että on hyvin mahdollista, että saat ummetusta ja ilmavaivoja, Armul sanoo. ”Liika sokeri voi myös johtaa kaasuihin ja turvotukseen, koska ne ruokkivat vääränlaisia suolistobakteereja ruoansulatuskanavassasi”, hän lisää.

Saatat saada enemmän päänsärkyä

Jos sinulla on jo ennestään taipumusta päänsärkyyn ja migreeniin, ne voivat pahentua, jos kohotat verensokeria usein yksinkertaisilla hiilihydraateilla. Myös magnesiumin puute on yhdistetty päänsärkyyn, ja ”se on usein ensimmäinen asia, joka katoaa, kun et syö tarpeeksi kasvipohjaista ruokaa”, Lemond sanoo.

Aineenvaihduntasi voi itse asiassa hidastua

Kun aloitat erittäin vähäkalorisen ruokavalion, elimistösi luulee, että olet nälissään, joten se hidastaa aineenvaihduntaasi säästääkseen energiaa, Lemond sanoo – muutos, joka voi hyvinkin kestää vuosia.

Myös liian vähäisten kaloreiden ja liian vähäisen proteiinimäärän syönti saa elimistösi polttamaan lihaksia energiaksi. Koska lihakset vaativat enemmän kaloreita kuin kehon rasva, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita ylläpitääksesi uuden alhaisemman painosi, Lemond sanoo. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin lisääminen laihdutuksen aikana minimoi lihaskadon, mutta ei poista sitä, varsinkaan kun kalorit laskevat liian alas. ”Mitä enemmän lihaksia säilytät, sitä vähemmän rasvaa saat takaisin”, Lemond sanoo.

Se voi rohkaista syömishäiriöihin

Kalorien laskeminen ei ole hyvä taktiikka kaikille. ”Olen huomannut, että ihmisillä, joilla on enemmän tunnesuhde ruokaan, pelkkä numeroiden seuraaminen ei toimi kovin hyvin. Ruokaan ja syömiseen liittyy niin paljon muutakin kuin numeroita, eikä CICO-järjestelmä ota kantaa sosiaalisiin tai emotionaalisiin kysymyksiin”, Armul sanoo. ”Se, että kaikki keskittyy painonpudotukseen, voi olla epäterveellinen ajattelutapa.”

Lopputulos: Onko CICO sinulle hyväksi?

Ravitsemusasiantuntijat ovat samaa mieltä: CICO ei ole ihanteellinen ruokavalio, koska se yksinkertaistaa liikaa painonpudotusta, ei ole kestävä, eikä siinä oteta huomioon ravintoaineiden merkitystä tai yleistä terveyttäsi. Kun on kyse ruoasta, ”meidän kaikkien on puhuttava enemmän terveydestä kuin puhtaasta laihtumisesta”, Armul sanoo.

Mikä on terveellisempi tapa syödä CICO:lla?

Aina on hyvä tietää, kuinka monta kaloria elimistösi tarvitsee pitääkseen yllä terveellistä, vakaata painoa – mutta on myös tärkeää syödä oikeanlaisia ruokia. ”Viime kädessä haluat löytää ruokavalion, joka on kestävä, joustava ja miellyttävä”, Armul sanoo.

Painonpudotukseen tähtäävissä, eniten dataa sisältävissä ruokavalioissa yhdistyvät kaikki kolme makroravintoaineita – terveelliset hiilihydraatit, terveellinen rasva ja vähärasvainen proteiini – lautasellasi joka kerta, kun syöt, jotta energiasi ja aineenvaihduntasi saadaan maksimoitua, Lemond sanoo. Suurimman osan ruokavaliostasi tulisi koostua runsaasta määrästä tuoreita, kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja (mieluiten kalasta ja kasveista).

Pitäydy painonpudotustavoitteissasi hitaasti ja tasaisesti, jotta menetät enemmän rasvaa ja vähemmän lihasta. Se tarkoittaa, ettet saa pudottaa kalorimäärääsi liian alas – ja jokaisen ihmisen minimi vaihtelee. ”Se riippuu kehon senhetkisestä koostumuksesta ja muista asioista, kuten geneettisistä ja hormonaalisista tekijöistä”, Lemond sanoo, joten on parasta tehdä yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa sinulle sopivan kalorimäärän määrittämiseksi. Tasapainoiseksi ruokavalioksi Armul suosittelee, että 50-60 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, 15-30 prosenttia rasvasta ja 20-35 prosenttia proteiinista; lihasten ylläpitämiseksi Lemond suosittelee, että proteiinia tulee noin 20 grammaa ateriaa kohden.

Jotta aineenvaihduntasi pysyisi vilkkaana ja energiantarpeesi vakaana, yritä pitää aterioiden välit korkeintaan neljän tunnin pituiset, Lemond suosittelee – mikä tarkoittaa, että sinun tulee syödä runsas aamupala ja lounas, jotta kaikki kalorisi eivät tule juuri sopivasti juuri ennen kuin menet nukkumaan eli silloin, kun tarvitsisit vähiten niitä. Vältä myös päättämästä, mitä syöt lounaaksi, kun olet jo nälkäinen, sillä silloin valitset todennäköisemmin kaloripitoisia ruokia, jotka eivät ole yhtä hyväksi sinulle.

Yritä myös ottaa askel taaksepäin ja miettiä, miksi syöt. Monet meistä syövät, koska olemme sosiaalisessa tilanteessa, olemme kyllästyneitä/masentuneita/stressaantuneita tai vain siksi, että on ”aika” syödä, olematta oikeasti nälkäisiä. Jos et saa näitä tekijöitä kuriin, on hyvin mahdollista, että ylität kaloritarpeesi, vaikka ne olisivatkin pääpainopisteesi, Lemond sanoo.

Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi Tonicin parhaat uutiset sähköpostiisi.