Termi ”taikasieni” on juuri saanut aivan uuden merkityksen.

D-vitamiinia on pitkään pidetty ”auringonpaistevitamiinina”, ja hyvästä syystä. Kun auringon ultraviolettisäteet (UV-säteet) osuvat ihoomme, ne käynnistävät D-vitamiinin synteesin. Vaikka D-vitamiinia esiintyy luonnostaan sellaisissa elintarvikkeissa kuin rasvainen kala (lohi, sardiini, silli, tonnikala, kalanmaksaöljy), kova juusto, munankeltuainen, täydennetyt juomat (appelsiinimehu, maito ja soijamaito) sekä sienet, ylivoimaisesti paras D-vitamiinin lähde on aurinko.

Mutta useimmilla ihmisillä on puutetta tästä välttämättömästä ravintoaineesta, koska ”emme altistu auringolle kunnolla”

, sanoo tohtorikoulutuksen suorittanut filosofian maisteri Michael F. Holick, M.D., Bostonin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan D-vitamiini-, iho- ja luustotutkimuslaboratorion johtaja ja The Vitamin D Solution -kirjan kirjoittaja.

”Marraskuun ja huhtikuun välisenä aikana D-vitamiinia ei periaatteessa muodostu lainkaan, jos asuu Atlantan tai Los Angelesin pohjoispuolella”, hän sanoo. ”Vaikka asuisit päiväntasaajalla, et saisi tarpeeksi, ellet olisi päivittäin ulkona ja altistaisi ihoasi huomattavan paljon auringonvalolle, kuten maasai-paimentolaiset. Useimmat ihmiset työskentelevät silloin, kun me valmistamme D-vitamiinia – kello 10:n ja 15:n välillä on oikeastaan ainoa aika, jolloin sitä voi valmistaa.” Tohtori Holickin tutkimuksessa havaittiin myös, että niillä, jotka pysyttelevät sisätiloissa sairauden, vamman tai elämäntapojen vuoksi, on merkittävä puute riittävästä D-vitamiinipitoisuudesta.

D-vitamiinin merkitys

Miksi meidän pitäisi välittää tästä vitamiinista? Sitä tarvitaan kalsiumin imeytymiseen vahvojen luiden rakentamiseksi, ja se on vastuussa aivojen kehityksestä, terveestä immuunijärjestelmästä sekä hampaiden ja suun terveyden parantumisesta. Joidenkin tutkimusten mukaan D-vitamiini voi vähentää sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen, tiettyjen syöpien, tartuntatautien, kuten hengitystieinfektioiden, tuki- ja liikuntaelinsairauksien ja kaatumisten sekä Alzheimerin taudin ja dementian riskiä.

D-vitamiinin puute on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua osteoporoosiin, autismiin, tarttuviin tauteihin, mukaan luettuna influenssaa ja tuberkuloosia sairastavat taudit, Parkinsonin tautiin, kohonneeseen verenpaineeseen sekä autoimmuunihäiriöihin, kuten diabetekseen ja multippeli- eli monivammaiskleroosiin. Alhaiset tasot on yhdistetty myös skitsofreniaan ja masennukseen. Suuria sairauksia lukuun ottamatta D-vitamiinin puute voi olla perimmäinen syy päivittäisiin särkyihin ja kipuihin sekä yleiseen väsymykseen.

Miten saamme siis riittävästi D-vitamiinia? Järkevä auringonvalolle altistuminen on varmasti yksi vastaus. (Tohtori Holick suosittelee opastukseksi auringonvalon seurantaan tarkoitettua dminder-sovellusta.) Täydennysravintovalmisteet ovat toinen vaihtoehto. Vaikka D-vitamiinin RDA-arvo on 600 IU (15 mcg) aikuisille ja 800 IU yli 70-vuotiaille, tohtori Holick suosittelee, että normaalipainoiset teini-ikäiset ja aikuiset saavat keskimäärin vähintään 1500-2000 IU päivässä. ”Endokriiniyhdistys suosittelee tätä D-vitamiinin puutteen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi”, hän toteaa ja lisää: ”Itse otan 5000 IU D-vitamiinia päivässä.” D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että se laimenee kehon rasvassa; lihavat ihmiset tarvitsevat 2-3 kertaa enemmän D-vitamiinia täyttääkseen päivittäisen tarpeensa, hän sanoo.

Haluatko tietää lisää vitamiineista? Lue nämä seuraavaksi:

• D-vitamiinilla on joitain tärkeitä hyötyjä – näin saat sitä riittävästi
• Nämä ovat 6 vaikeinta vitamiinia, joita on vaikea saada riittävästi – näin se onnistuu
• Mitä vitamiineja minun TODELLA pitäisi ottaa?

Sienten terveyshyödyt

Kolmas vastaus D-vitamiinikysymykseen saattaa piillä tuotekäytävässä sienien muodossa. Vaikka sienten vaikutuksia moniin sairauksiin syövästä masennukseen on tutkittu jo pitkään, lajikkeet, kuten maitake, morel, kantarelli, osteri ja shiitake, sisältävät kaikki luonnollisia D-vitamiinipitoisuuksia, kun ne altistuvat auringonvalolle. Tohtori Holick ja muut tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että D-vitamiinipitoisuuksia voidaan lisätä entisestään altistamalla sieniä pitkäaikaiselle ultraviolettivalolle.

Samalla tavalla kuin ihmiset altistuvat auringonvalolle (tai aurinkolampulle), sienet muuttavat D-vitamiinin esiasteen, ergosterolin, D₂-vitamiiniksi altistuessaan UV-valolle. ”Kävi ilmi, että melkein mikä tahansa, jossa on D-vitamiinin esiaste, kehittää D-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle”, sanoo tohtori Holick.

Ja vaikka tämä D-vitamiini eroaa teknisesti eläinperäisistä tuotteista löytyvästä D₃-vitamiinista, ”tämä D-vitamiini on todellakin biologisesti saatavilla” eli elimistön imeytymiskykyinen, tohtori Holick vahvistaa. Tohtori Holickin ja kollegoiden tutkimuksen mukaan vegaaninen D-vitamiinilähde on yhtä tehokas nostamaan ja ylläpitämään ravintoaineen pitoisuuksia veressä. Se on myös ”ainoa Yhdysvalloissa saatavilla oleva farmaseuttinen D-vitamiinimuoto”, hän lisää. Tämä tarkoittaa, että sienistä saatava D-vitamiini on täsmälleen sitä, mitä saisit lääkemuodossa tai lisäravinteena. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että 2000 IU D₂-vitamiinin nauttiminen, joko sienistä tai lisäravinteista, johtaa samoihin D-vitamiinipitoisuuksiin (25-hydroksivitamiini D) veressä kuin D₃-vitamiinin nauttiminen.

Joidenkin sienten kohdalla D-vitamiinia päätyy enemmän UV-altistuksen jälkeen. Muutamissa luonnonvaraisissa lajikkeissa, kuten morelleissa ja kantarelleissa, on alun perin enemmän D-vitamiinia, koska ne kasvavat ulkona, jossa ne saavat enemmän auringonvaloa; tämän seurauksena niiden UV-altistuksen jälkeiset pitoisuudet kohoavat. Toisissa lajeissa, kuten ruskeissa (cremini) ja portabelloissa, on luonnostaan enemmän ergosterolia, joten niiden D-vitamiinitasot ovat myös korkeammat UV-altistuksen jälkeen. Sisäkasvatetuissa lajikkeissa ei ole lainkaan D-vitamiinia, ellei niitä altisteta UV-valolle. Silti ”nappulasienet ovat aika hyviä”, tohtori Holick toteaa. ”Shiitakit ovat todella hyviä”. Ja hyvä uutinen on, että D-vitamiinin saantia ei voi liioitella pelkästään sieniä syömällä. ”Se on täysin ok”, hän lisää.

How to Find Functional Fungi

Jotkut sienestäjät ovat tajunneet. Tohtori Holickin mukaan 20 prosenttia australialaisista sienistä säteilytetään, mutta ”täällä Yhdysvalloissa se on hyvin pieni määrä”. Voit kuitenkin tehdä tämän kotona, sillä auringonvalolle altistuminen (keväällä, kesällä ja syksyllä) sadonkorjuun jälkeen on yhtä tehokasta D-vitamiinin määrän lisäämisessä; tohtori Holick huomauttaa, että dminder-sovellus voi antaa ohjeita altistumisajasta, joka on samankaltainen kuin se aika, joka ihmisellä kuluu riittävän D-vitamiinin tuottamiseen. Voit myös käyttää sisätilojen UV-valoa, joka voi olla jopa tehokkaampaa kuin auringonvalo, koska sen UV-säteiden pitoisuus on suurempi (mutta noudata tuotteen käyttöohjeita ja ryhdy tarvittaviin varotoimenpiteisiin).

Jos haluat maksimaalisen altistumisen auringonvalolle, viipaloi sienet, jolloin saat enemmän pinta-alaa. Jos sinulla on liikaa sieniä viipaloitavaksi, altista ne yksinkertaisesti auringolle kidukset ylöspäin. Paul Stamets, mykologi, kirjailija ja Fungi Perfecti -yrityksen perustaja, huomauttaa tutkimuksesta, jonka hän teki kesällä Washingtonin osavaltiossa. Hän havaitsi, että ulkona kuuden tunnin auringonvalossa kahden päivän aikana kuivatuissa shiitake-sienissä oli enemmän D-vitamiinia, kun niitä kuivattiin kidukset ylöspäin – niiden D-vitamiinipitoisuus nousi 100 IU:sta 3,5 oz:ssa lähes 46 000 IU:iin! Hän testasi kyseiset sienet vuotta myöhemmin ja havaitsi, että merkittävä määrä vitamiinia oli säilynyt. Näin hän teki sen:

1. Aseta tuoreet luomusienet tasaisesti tarjottimelle kesäpäivänä suoraan auringonvaloon klo 10-16. (Jos olet huolissasi ötököistä tai liasta, tohtori Holick suosittelee käärimään ne muovikelmuun. Vaikka hänen tutkimuksensa osoittivat, että kääre vähensi D-vitamiinipitoisuutta 20 prosenttia, sienissä oli silti ”valtavia määriä” ravintoaineita). Peitä ne ennen iltahämärää kerroksella pahvia, jotta kaste ei pääse kerääntymään.

2. Toista tämä seuraavana päivänä, jolloin sienet altistuvat auringolle kuuden tunnin ajan.

3. Poista sienet ja kuivaa loppuun, kunnes ne ovat rapeita. (Rakastan käyttää yksinkertaista pientä ruoankuivainta!) Säilytä suljetuissa purkeissa tai astioissa. Stamets suosittelee lisäämään ruokalusikallisen kuivaa riisiä kosteuden imeytymisen helpottamiseksi.

4. Kastele sieniä uudelleen kuumassa vedessä 15-20 minuuttia ja kypsennä halutulla tavalla. Hienoa tässä on se, että ”D-vitamiini on stabiili noin 400°-500°F:n lämpötilaan asti”, toteaa tohtori Holick. Tämä tarkoittaa, että voit silti saada D-vitamiinia, vaikka raa’at sienet eivät olisikaan sinun juttusi.

Miksi sinun pitäisi syödä enemmän sieniä

D-vitamiinia lukuun ottamatta sinun tulisi sisällyttää sienet osaksi päivittäistä ruokavaliotasi, koska ne ovat ravintoaineiden voimalaitos. B-vitamiinien lisäksi niissä on kuitua, monimutkaisia hiilihydraatteja ja tärkeitä kivennäisaineita, kuten seleeniä, kuparia ja kaliumia. Niissä on vähän kaloreita ja natriumia, ja ne ovat rasva-, kolesteroli- ja gluteenittomia.

Ne ovat myös halpoja, joten ne sopivat hyvin jauhelihapohjaisten ruokien lisukkeeksi tai kokonaan lihan korvikkeeksi. The Mushroom Council edistää jotain nimeltä ”The Blend”, joka perustuu Kalifornian Davisin yliopiston ja Culinary Institute of American tutkimukseen ja joka on lihaseos, jossa on 50 prosenttia pilkottuja sieniä ja 50 prosenttia jauhettua naudanlihaa (kuten sekoitamme maukkaassa naudanliha-sienihampurilaisreseptissämme). Valittavanasi on yli 2 000 syötävää sienilajiketta, joten mitä sinä odotat?

Tilaa Cooking Lightin päivittäinen uutiskirje

Nopeita illallisideoita, ravitsemusvinkkejä ja raikkaita reseptejä sesongin mukaan.