Etukyykyt ovat olympialaisten painonnosto-ohjelmien perusharjoitus, sillä ne toimivat pohjana puhtaassa kyykkyasennossa. Yleensä ihmisillä on taipumus nostaa enemmän painoa takakyykkyllä ja he kokevat usein tangon pitämisen etutelineasennossa vaikeaksi. Tämän seurauksena etukyykkyjä laiminlyödään usein.

ETUKIKYYKYNNYKSEN TEKNIIKKA

ETUKIKYYKYKSET PALJASTAVAT HEIKKOUDET

Takakyykkyjen avulla voit piilottaa heikkoudet, etukyykkyjen avulla et voi. Kaikki epätasapainot, voimapuutteet ja liikkuvuusongelmat tulevat välittömästi esiin etukyykyssä. Se on erinomainen harjoitus seuraavien ongelmien tunnistamiseen:

• Rintakehän ojennuksen ongelmat (kyky pitää rintakehä ylhäällä)
• Ylikehittynyt pic minor, hauislihakset tai tricepsit, jotka voivat johtaa kyyristyneeseen etukumaraan asentoon
• Olkavarren epätasapaino
• Ydinlihaksen heikkous
• Edintelineen liikkuvuusongelmat
• Puutteellinen voima pakaralihaksissa. ja nelivarvaslihaksissa
• Lonkan liikkuvuusongelmat
• Nilkkojen joustamattomuus

Harjoitus vaatii hyvää voimaa painon kantamiseksi ja suurta liikkuvuutta sen koordinoimiseksi koko liikealueen läpi. Hyvin kehittynyt rintakehä, hauislihakset ja olkapäät voivat usein johtaa yläraajojen luonnolliseen mediaaliseen kiertoon (ajatelkaa hartiat kyyryssä eteenpäin, kädet sisäänpäin kääntyneinä), jos tätä kehonosaa ei tasapainoteta hyvin kehittyneellä selällä. Jos tämä kuulostaa tutulta, etukyykky pakottaa sinut korjaamaan tämän asennon, parantamaan liikettäsi ja alkamaan puuttua tähän ongelmaan.

Jos haluat lisätietoa lihasten epätasapainosta, tutustu tähän artikkeliin, jossa on mukana CrossFit Invictuksen voima- ja liikuntavalmentaja.

Identifying Muscular and Movement Imbalances with Julien Pineau

TARGET THOSE QUADS AND GLUTES IN NEW WAYS

Front Squats allow you to achieve great depth and a extensive range of motion. Tämä kohdistuu pakaralihaksiin ja nelipäisiin eri tavoin kuin takakyykky, mikä puolestaan tekee sinusta monipuolisemman ja toiminnallisemman urheilijan.

Kun painoa kuormitetaan vartalon etupuolelle, lantio kallistuu jonkin verran taaksepäin, mikä tekee pakaralihaslihaksista vähemmän kireitä. Tämä antaa niille vapauden sallia suuremman liikelaajuuden noston alareunassa. Tämä lantion kallistus antaa myös alempien vatsalihasten myötävaikuttaa nostoon enemmän ja vie lonkan koukistajat pois liikkeen ”estämisestä”.

Etukyykky auttaa säilyttämään vahvan pystyasennon

Etukyykkyyn tarvitaan voimaa keskiselän yläosassa, jotta se voi tukea painoa kyykyn eksentrisen osuuden aikana (kun lasket painoa alas). Ilman tätä kallistut eteenpäin ja pudotat painon.

Tangon liikeradan vuoksi etukyykky pakottaa sinut taipumaan nilkoista ja polvista paljon enemmän kuin lantiosta. Lantiosi ja takapuolesi on oltava tangon alapuolella, jotta saat vakaan asennon painon siirtämiseen ja toistojen suorittamiseen.

Vahvan pystyasennon kehittäminen etukyykyssä auttaa myös vahvistamaan ja edistämään pystyasentoa takakyykkyä varten. On yleistä nähdä urheilijoiden taipuvan liian pitkälle eteenpäin (kun takakyykkyjen paino nousee liian suureksi) johonkin, joka muistuttaa hyvää aamua, jotta he yrittävät kompensoida voiman tai liikkuvuuden puutetta, joka pakottaa heidät tähän asentoon. Etukyykky voi olla hyvä tapa vahvistaa pystyasentoa ja kehittää voimaa, itseluottamusta ja liikkuvuutta, jotta sitä voidaan parantaa myös takakyykkyä varten.

Etukyykky KEHITTÄÄ PAREMPAA ETURAAJAN LIIKKUVUUTTA

Yleinen ongelma, jonka näemme urheilijoilla, on se, että heidän selkänsä on pyöristynyt, kun he nousevat ylös kun he tulevat etukyykystä.

Tämä voi olla merkkinä siitä, että urheilijalta puuttuu liikkuvuutta rintarangan alueella. Löysäämällä tätä aluetta urheilijat pystyvät nousemaan pystympään asentoon, jolloin he pystyvät pitämään kyynärpäänsä korkealla ja estävät tankoa putoamasta eteenpäin.

Hyvä tapa parantaa rintarangan ojennuksen liikkuvuutta on käyttää vaahtorullaa.

• Aseta vaahtomuovirulla lattialle ja makaa sen päällä niin, että se istuu juuri ja juuri keskiselän alla.
• Rentouta hengitystäsi ja ojenna vartaloasi, kunnes se kaareutuu vaahtomuovirullan päälle ja käsivarret koskettavat lattiaa.
• Pidä tämä asento 30 sekuntia, ennen kuin siirrät vaahtomuovirullan vartaloasi ylöspäin.
• Jatka tämän toistamista aina hartioihin asti.

Rintarangan ojennuksen liikkuvuusharjoitteet

SIIRTYY VAIKUTTAVASTI MUIHIN CROSSFIT-HARJOITUKSIIN

Parannukset, joita teet voimassa, liikkuvuudessa ja liikkeessä parantamalla etukyykkyäsi, tuottavat vaikuttavia tuloksia muihin Crossfitin harjoituksiin. Seuraavat paranevat suoraan:

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

Lisääntyneellä ydinvoimalla, kyvyllä vakauttaa painoa ja paremmalla etukyykkyasennolla on myös epäsuorasti positiivinen vaikutus moniin muihin harjoitteisiin ja tietenkin takakyykkyihisi.

Etukyykyt KEHITTÄVÄT KOVAA YDINVOIMAA

Kovemmat etukyykyt voivat kehittää vaikuttavaa ydinvoimaa. Yksinkertaisesti sanottuna ydin on pohja lähes kaikille toiminnallisille liikkeille, joita tulet koskaan suorittamaan. Sen avulla voit:

• Vakauttaa liikettä
• Transferoida ja kontrolloida voimaa koko kehossasi
• Suojata selkärankaasi
• Tukea muita raajojasi

Kokoelma lihaksia, jotka muodostavat tämän vartalosi rungon, auttavat kontrolloimaan ja muuntamaan luomasi voiman haluamiksesi liikkeiksi. Kiven heittämisestä järveen, vihannesten poimimisesta jääkaapin pohjalta tai uuden Deadlift PR:n saavuttamisesta, ytimen vakaus ja voima on elintärkeää, jotta voit suorittaa valtavan määrän toimintoja.

Etukyykyn aikana suuri osa stabiloinnista tulee ytimestäsi, ja tämä rasitus vahvistaa sen kykyä tukea kehoasi ja painoa.

PERFECT SKILL TRANSFERENCE FOR OLYMPIC LIFTING

Ollaksesi hyvä Crossfit-urheilija sinun täytyy olla kunnon olympianostaja. Jos sinulla on huono etukyykky, niin cleanista tulee paljon vaikeampi ja sen seurauksena nostosi kärsivät. Etukyykky on kaikkien huippuolympialaisnostajien perusainesosa, joten tee siitä iso osa myös sinun harjoitusohjelmaasi.

Opi parantamaan takakyykkyäsi