Si alguna vez has estado harto de la última moda de las dietas, el minimalismo de lo que se conoce como la dieta CICO puede parecer bastante atractivo. Sus siglas significan «calorías dentro, calorías fuera» y en el último año, la CICO ha estado en todo Internet, especialmente en foros como Reddit. Después de fracasar en dietas restrictivas como la Keto, un Redditor publicó que «tuvo una epifanía de que la CICO no es en realidad una ‘dieta’ para perder peso, sino volver a aprender a comer de la manera en que lo haría si estuviera en mi tamaño ideal… Tuve que admitir que no tenía idea de lo poco que necesitaba mi cuerpo». Otro Redditor canceló su cirugía de pérdida de peso después de deshacerse con éxito de más de 200 libras con CICO, mientras que otro acreditó que CICO le ayudó a curar su lesión de rodilla.

Angela Lemond, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AND), cree que CICO probablemente ha recibido un impulso publicitario como contrapeso a la moda de los bajos carbohidratos, ya que demuestra que se puede perder peso sin recortar severamente los carbohidratos. «En la industria de las dietas, una vez que un plan está realmente saturado, sale otro para refutarlo. Le da a la gente otra forma de ver las cosas», dice.

Aquí está lo que necesita saber antes de comprometerse a probar la CICO.

¿Qué es la dieta CICO?

Una simplificación completa de la pérdida de peso, CICO significa «calorías dentro, calorías fuera» -y es un concepto de dieta que ha estado presente durante décadas, dice Torey Armul, un dietista registrado y un portavoz de AND. Como la pérdida de peso se reduce, en última instancia, a quemar más calorías de las que se ingieren, «tiene mucho de cierto». Ha ido ganando adeptos como dieta de moda», dice. No hay un libro, ni una aplicación, ni un portavoz famoso: Las personas simplemente calculan sus necesidades en línea, y luego hacen un seguimiento de cuánto comen, beben y hacen ejercicio en un día determinado.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de la CICO?

Los expertos coinciden en que la idea detrás de la dieta CICO es, en su mayor parte, verdadera: comer menos calorías de las que su cuerpo necesita para sobrevivir resulta en la pérdida de peso. Si ha sido derrotado por las dietas restrictivas en el pasado, la mentalidad CICO -que evita el concepto de alimentos «prohibidos»- podría ayudar. «Para alguien que está completamente confundido con los mensajes de nutrición contradictorios, la CICO puede ser un lugar muy simple y fácil para empezar», dice Armul.

Incluso el simple seguimiento de las calorías durante unos días puede ser muy revelador. «La gente suele sorprenderse de la cantidad de calorías que contienen sus alimentos y de las que se queman con el ejercicio», dice Armul. «El conocimiento es poder. Si eres consciente de lo que hay en un menú, eso te ayuda a tomar mejores decisiones».

¿En qué se equivoca la CICO?

Aunque todos podríamos beneficiarnos de que la nutrición sea más fácil de entender, los expertos dicen que la CICO la simplifica demasiado. «A menudo pensamos que el número de la báscula dicta nuestra salud. Pero eso no es en absoluto cierto», dice Lemond. Si sigues la CICO sin prestar atención a la procedencia de tus calorías, puedes perder totalmente los nutrientes, las vitaminas y los minerales que necesitas para sentirte bien y mantenerte activo, concentrado y sano, dice Armul.

Además, el número de calorías que realmente necesitas para perder o mantener el peso varía mucho en función de muchos factores, como tu nivel de actividad y tu masa muscular. Si eres delgado y activo, tienes lo que Lemond llama elasticidad metabólica, lo que significa que tu peso se mantiene más estable con las fluctuaciones calóricas del día a día que si fueras un teleadicto. Incluso tu genética puede influir en el equilibrio de macronutrientes que necesitas para mantenerte delgado. «Tengo clientes en los que acabamos de alterar sus macronutrientes y eso afecta a su capacidad para perder peso con el mismo número de calorías, aunque no lo he visto demostrado en grandes ensayos», dice Lemond. «Creo que eso sugiere que, para cada persona, el equilibrio puede ser sólo ligeramente diferente.»

Finalmente, no todos los alimentos son iguales: Algunos realmente aumentan ligeramente la quema de calorías. Conocido como efecto termogénico, los alimentos ricos en fibra, como los granos enteros y las verduras, en realidad requieren calorías para que nuestro cuerpo los descomponga. Aunque sólo estamos hablando de decenas de calorías al día, a largo plazo esa diferencia podría desempeñar un papel matizado en el número de calorías que nuestro cuerpo necesita para mantener un peso saludable, dicen Armul y Lemond.

¿Cuáles son las desventajas y los riesgos de la CICO?

La dieta CICO no tiene en cuenta la calidad de lo que te llevas a la boca, siempre y cuando no superes el recuento total de calorías del día, y eso no es bueno para tu salud en general. He aquí algunas desventajas y riesgos potenciales de una dieta CICO desequilibrada:

Es difícil de cumplir

Contar las calorías implica muchas matemáticas y un seguimiento religioso, y eso envejece rápidamente. «Como mucho puedes pedirle a la gente que lo haga durante una semana, y luego se cansan de ello y simplemente quieren vivir su vida», dice Armul.

Puede hacer que tengas una deficiencia de vitaminas y nutrientes

Los alimentos de alta conveniencia con los que muchos de nosotros nos llenamos tienen un alto contenido de carbohidratos simples, azúcares añadidos y demasiados tipos de grasas menos saludables, como las saturadas y las trans. Según Armul y Lemond, si se sigue una dieta altamente procesada con mucha carne y/o carbohidratos simples, pero sin frutas ni verduras, se perderán vitaminas y minerales, como el potasio y el magnesio, los ácidos grasos omega 3, el calcio, la vitamina D y la fibra. Dado que la mayoría de nosotros ya tiene un déficit de estos nutrientes, este tipo de dieta aumenta las deficiencias, haciendo que te sientas mal a corto plazo.

Con el tiempo, una dieta equilibrada es importante para la función de tu sistema inmunológico y el tracto gastrointestinal, explica Armul. Una dieta altamente procesada que carece de vitaminas y minerales de origen vegetal te pone en mayor riesgo de presión arterial alta y de colesterol alto, dice Lemond, y puede aumentar las probabilidades de ser diagnosticado con enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes.

Puede que te sientas cansado y más hambriento

Depende de lo que comas en el CICO, pero de nuevo, muchos de nosotros tendemos a comer carbohidratos simples como bagels, patatas fritas y galletas. Estos alimentos aumentan y disminuyen rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que hace que te sientas hambriento y cansado. «Recibirás un golpe de energía, pero te estrellarás porque no se queda en tu estómago por mucho tiempo», dice Lemond.

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Para evitar el hambre y mantener altos los niveles de energía, es mejor combinar carbohidratos ricos en fibra (como la avena, el trigo integral, la quinoa, el arroz integral, las judías, las lentejas y los garbanzos) con grasas saludables (frutos secos, semillas) y proteínas (pollo, pescado, carne magra, lácteos bajos en grasa). Según Armul, estos alimentos tardan más en descomponerse, por lo que permanecen en el tracto gastrointestinal durante más tiempo, liberando lentamente la energía que el cuerpo utiliza durante horas en lugar de minutos.

Podría afectar a tus bacterias intestinales

Comer patatas fritas y refrescos y prescindir de la fruta y la verdura no le hace ningún favor a tus bacterias intestinales. Aunque la investigación sobre las bacterias de nuestros intestinos aún está en pañales, algunos estudios sugieren que una dieta cargada de frutas y verduras es rica en fibra y probióticos que alimentan las bacterias saludables de tu intestino. Estas bacterias, a su vez, se han relacionado con varias funciones en todo el cuerpo, incluyendo la salud mental, la capacidad de perder peso y mantener un peso saludable, y la función del sistema inmunológico, explica Lemond, por lo que es en su mejor interés para mantenerlos felices.

Podría obtener el estreñimiento y los gases

Estos polvos digestivos calcáreos contienen una fuerte dosis de un nutriente que es esencial para mantenerlo regular: la fibra. Si su dieta CICO es baja en granos enteros, frutas y verduras, probablemente no está recibiendo suficiente fibra, lo que significa que hay una buena probabilidad de que se obstruya y tenga gases, dice Armul. «Demasiado azúcar también puede provocar gases e hinchazón, porque están alimentando el tipo incorrecto de bacterias intestinales en tu tracto digestivo», añade.

Podrías tener más dolores de cabeza

Si ya tiendes a tener dolores de cabeza y migrañas, pueden empeorar si frecuentemente elevas tu nivel de azúcar en sangre con carbohidratos simples. La deficiencia de magnesio también se ha relacionado con los dolores de cabeza, y «suele ser lo primero que desaparece cuando no se comen suficientes alimentos de origen vegetal», dice Lemond.

Tu metabolismo podría ralentizarse

Cuando haces una dieta superbaja en calorías, tu cuerpo piensa que te estás muriendo de hambre, por lo que ralentiza tu metabolismo para ahorrar energía, dice Lemond-un cambio que puede durar años.

Además, comer muy pocas calorías y no suficientes proteínas hace que tu cuerpo queme músculo para obtener energía. Debido a que el músculo requiere más calorías que la grasa corporal, tendrá que comer menos calorías para mantener su nuevo peso más bajo, dice Lemond. Los estudios han demostrado que comer más proteínas mientras haces dieta minimiza la pérdida de músculo, pero no la elimina, especialmente cuando tus calorías bajan demasiado. «Cuanto más músculo conserves, menos grasa volverás a ganar», dice Lemond.

Puede fomentar el desorden alimenticio

Contar calorías no es una buena táctica para todos. «He descubierto que las personas que tienen una relación más emocional con la comida, el simple seguimiento de los números no funciona muy bien. Hay mucho más en la comida y en la alimentación que los números, y el CICO no se ocupa de las cuestiones sociales o emocionales», dice Armul. «El hecho de que toda la atención se centre en la pérdida de peso puede ser una mentalidad poco saludable.»

En resumidas cuentas: ¿Es la CICO buena para ti?

Los nutricionistas están de acuerdo: La CICO no es la dieta ideal porque simplifica en exceso la pérdida de peso, no es sostenible y no tiene en cuenta la importancia de los nutrientes ni de tu salud en general. Cuando se trata de la comida, «todos tenemos que hablar más de la salud que de la pura pérdida de peso», dice Armul.

¿Cuál es una forma más saludable de comer en la CICO?

Siempre es una buena idea tener una idea de cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener un peso saludable y estable, pero también es clave comer los tipos de alimentos adecuados. «En última instancia, usted quiere encontrar una dieta que sea sostenible, flexible y agradable», dice Armul.

Las dietas más probadas por los datos para la pérdida de peso combinan los tres macronutrientes -carbohidratos saludables, grasas saludables y proteínas magras- en su plato cada vez que come para maximizar su energía y su metabolismo, dice Lemond. La mayor parte de su dieta debe consistir en un montón de frutas y verduras frescas y enteras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (idealmente de pescado y plantas).

Mantenga sus objetivos de pérdida de peso lentos y constantes para perder más grasa y menos músculo. Eso significa no bajar demasiado las calorías, y el mínimo de cada persona varía. «Depende de la composición corporal actual y de otros factores, como los genéticos y los hormonales», dice Lemond, así que lo mejor es trabajar con un nutricionista para determinar el recuento de calorías adecuado para ti. Para una dieta equilibrada, Armul sugiere que entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos, entre el 15 y el 30 por ciento de las grasas y entre el 20 y el 35 por ciento de las proteínas; para mantener el músculo, Lemond sugiere espaciar las proteínas a unos 20 gramos por comida.

Para mantener el metabolismo alto y la energía estable, intenta no pasar más de cuatro horas entre las comidas, sugiere Lemond, lo que significa comer un desayuno y un almuerzo abundantes para que todas las calorías no lleguen justo antes de ir a dormir, cuando menos las necesitas. Y evita decidir lo que vas a comer cuando ya tienes hambre, porque es más probable que elijas alimentos densos en calorías que no son tan buenos para ti.

También intenta dar un paso atrás y pensar en por qué estás comiendo. Muchos de nosotros comemos porque estamos en una situación social, estamos aburridos/tristes/estresados, o simplemente porque es «hora» de comer, sin tener realmente hambre. Si no controlas esos factores, es muy probable que superes tus necesidades calóricas aunque sean tu objetivo principal, dice Lemond.

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