El término «hongo mágico» acaba de adquirir un nuevo significado.

La vitamina D ha sido considerada durante mucho tiempo «la vitamina del sol», y por una buena razón. Cuando los rayos ultravioleta (UV) del sol inciden en nuestra piel, provocan la síntesis de la vitamina D. Aunque se encuentra de forma natural en alimentos como el pescado graso (salmón, sardinas, arenque, atún, aceite de hígado de bacalao), el queso duro, las yemas de huevo, las bebidas fortificadas (zumo de naranja, leche y leche de soja) y las setas, la mejor fuente de vitamina D es, con diferencia, el sol.

Pero la mayoría de las personas tienen una deficiencia de este nutriente esencial porque «no nos exponemos al sol de forma adecuada», afirma el doctor Michael F. Holick, M.D., director del Laboratorio de Investigación de la Vitamina D, la Piel y los Huesos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y autor de La solución de la vitamina D.

«Entre noviembre y abril, esencialmente no puedes producir ninguna vitamina D si vives al norte de Atlanta o de Los Ángeles», dice. «Incluso si vivieras en el ecuador, no producirías suficiente, a menos que estuvieras al aire libre diariamente y tuvieras una cantidad significativa de piel expuesta a la luz solar, como los pastores maasai. La mayoría de la gente trabaja en el momento en que producimos vitamina D: entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde es realmente el único momento para producirla». La investigación del Dr. Holick también descubrió que las personas que permanecen en el interior, debido a una enfermedad, discapacidad o estilo de vida, carecen significativamente de niveles adecuados de vitamina D.

La importancia de la vitamina D

¿Por qué debemos preocuparnos por esta vitamina? Es necesaria para la absorción del calcio para construir huesos fuertes, y es responsable del desarrollo del cerebro, de un sistema inmunitario sano y de una mejor salud dental y bucal. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales, ciertos tipos de cáncer, enfermedades infecciosas como las infecciones de las vías respiratorias, trastornos musculoesqueléticos y caídas, y la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, autismo, enfermedades infecciosas como la gripe y la tuberculosis, enfermedad de Parkinson, hipertensión y trastornos autoinmunes como la diabetes y la esclerosis múltiple. Los niveles bajos también se han relacionado con la esquizofrenia y la depresión. Dejando a un lado los principales trastornos, la deficiencia de vitamina D puede ser la causa principal de los dolores cotidianos, así como de la fatiga general.

Entonces, ¿cómo podemos obtener cantidades adecuadas de vitamina D? La exposición sensata a la luz solar es sin duda una respuesta. (El Dr. Holick sugiere la aplicación de seguimiento de la luz solar dminder como guía). La suplementación es otra. Aunque la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg) para los adultos y de 800 UI para los mayores de 70 años, el Dr. Holick recomienda que los adolescentes y los adultos de peso normal tomen un mínimo de 1500 a 2000 UI al día, de media. «Esto lo recomienda la Sociedad Endocrina para prevenir y tratar la deficiencia de vitamina D», señala, y añade: «Yo tomo 5000 UI de vitamina D al día». La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se diluye en la grasa corporal; las personas obesas necesitan de 2 a 3 veces más vitamina D para satisfacer sus necesidades diarias, dice.

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Beneficios para la salud de las setas

Una tercera respuesta a la pregunta sobre la vitamina D puede estar al acecho en el pasillo de los productos en forma de setas. Mientras que las setas se han estudiado durante mucho tiempo por sus efectos sobre una serie de enfermedades, desde el cáncer hasta la depresión, variedades como el maitake, la colmenilla, el rebozuelo, la ostra y el shiitake contienen niveles naturales de vitamina D cuando se exponen a la luz solar. Pero el Dr. Holick y otros investigadores han descubierto que podemos aumentar aún más los niveles de vitamina D exponiendo las setas a una luz ultravioleta prolongada.

De forma similar a cuando los humanos se exponen a la luz solar (o a una lámpara solar), los hongos convierten un precursor de la vitamina D, llamado ergosterol, en vitamina D₂ cuando se exponen a la luz ultravioleta. «Resulta que casi cualquier cosa con el precursor de la vitamina D, cuando se expone a la luz solar, desarrollará vitamina D», dice el Dr. Holick.

Y aunque esta vitamina D es técnicamente diferente de la vitamina D₃ que se encuentra en los productos animales, «esa vitamina D es realmente biodisponible», o absorbible por el cuerpo, confirma el Dr. Holick. Como fuente vegana de vitamina D, es igual de eficaz para elevar y mantener los niveles de este nutriente en la sangre, según las investigaciones del Dr. Holick y sus colegas. También es «la única forma farmacéutica de D disponible en Estados Unidos», añade. Esto significa que la D que se obtiene de los hongos es exactamente la que se obtendría en forma de suplemento farmacéutico. De hecho, las investigaciones han demostrado que el consumo de 2000 UI de vitamina D₂, ya sea a partir de las setas o de los suplementos, conduce a los mismos niveles de vitamina D (25-hidroxivitamina D) en la sangre que el consumo de vitamina D₃.

Algunas setas acaban teniendo más vitamina D tras la exposición a los rayos UV. Algunas variedades silvestres, como las colmenillas y los rebozuelos, tienen más D para empezar, ya que se cultivan en el exterior, donde reciben más luz solar; como resultado, sus niveles después de la exposición a los rayos UV se disparan. Otras, como las pardas (cremini) y las portabella, tienen naturalmente niveles más altos de ergosterol, por lo que sus niveles de vitamina D también son más altos tras la exposición a los rayos UV. Las variedades cultivadas en interior no tienen D, a menos que se expongan a la luz UV. Aun así, «las setas de botón son bastante buenas», señala el Dr. Holick. «Los shiitakes son realmente buenos». Y la gran noticia es que no se puede abusar de la vitamina D sólo por comer setas. «Está perfectamente bien», añade.

Cómo encontrar hongos funcionales

Algunos cultivadores de setas se han puesto al día. Mientras que el 20 por ciento de los hongos australianos son irradiados, según el Dr. Holick, «aquí en los Estados Unidos, es un número muy pequeño.» Pero puedes hacerlo en casa, ya que la exposición a la luz solar (en primavera, verano y otoño) después de la recolección es igual de eficaz para aumentar los niveles de D; el Dr. Holick señala que la aplicación dminder puede orientar sobre el tiempo de exposición, similar al que necesita una persona para producir una cantidad adecuada de vitamina D. También puede utilizar la luz ultravioleta de interior, que puede ser incluso más eficaz que la luz solar debido a su mayor concentración de rayos UV (pero siga las instrucciones del producto y tome las precauciones necesarias).

Para una máxima exposición a la luz solar, corte las setas en rodajas, lo que proporciona más superficie. Si se encuentra con demasiadas setas para cortar, simplemente expóngalas al sol con las branquias hacia arriba. Paul Stamets, micólogo, autor y fundador de Fungi Perfecti, señala un estudio que realizó durante el verano en el estado de Washington. Descubrió que las setas shiitake secadas al aire libre con 6 horas de luz solar durante dos días tenían más vitamina D cuando se secaban con las branquias hacia arriba: ¡pasaron de 100 UI por 3,5 oz a casi 46.000 UI! Analizó esas setas un año después y descubrió que se habían conservado cantidades significativas de la vitamina. Así es como lo hizo:

1. Coloque las setas orgánicas frescas de manera uniforme en una bandeja en un día de verano bajo la luz solar directa desde las 10 de la mañana hasta las 4 de la tarde. (Si le preocupan los bichos o la suciedad, el Dr. Holick recomienda envolverlas en un envoltorio de plástico. Aunque sus estudios mostraron que la envoltura redujo los niveles de vitamina D en un 20%, las setas seguían teniendo «enormes cantidades» del nutriente). Antes de que anochezca, cúbralos con una capa de cartón para evitar que se acumule el rocío.

2. Repita el proceso al día siguiente con la exposición al sol durante 6 horas.

3. Saque los champiñones y termine de secarlos hasta que estén crujientes. (¡Me encanta usar mi pequeño y sencillo deshidratador de alimentos!) Guardar en frascos o recipientes cerrados. Stamets sugiere añadir una cucharada de arroz seco para ayudar a absorber la humedad.

4. Rehidratar las setas en agua caliente de 15 a 20 minutos y cocinarlas al gusto. Y lo mejor de esto es que «la vitamina D es estable hasta unos 400° a 500°F», señala el Dr. Holick. Esto significa que puedes seguir obteniendo tu vitamina D, incluso si las setas crudas no son lo tuyo.

Por qué deberías comer más setas

Aparte de la vitamina D, deberías incluir las setas como parte de tu dieta diaria porque son una fuente de nutrientes. Además de las vitaminas B, tienen fibra, carbohidratos complejos y minerales importantes como el selenio, el cobre y el potasio. Son bajas en calorías y sodio y no contienen grasa, colesterol ni gluten.

También son baratas, por lo que son un buen complemento para los platos a base de carne picada o como sustituto de la carne. El Mushroom Council promueve algo llamado «The Blend», basado en un estudio de la Universidad de California-Davis y el Culinary Institute of America, que es una mezcla de carne con un 50 por ciento de setas picadas y un 50 por ciento de carne picada (como la que mezclamos en nuestra sabrosa receta de hamburguesa de carne y setas). Con más de 2.000 variedades de setas comestibles entre las que elegir, ¿a qué espera?

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