Las sentadillas frontales son un ejercicio básico en los programas de levantamiento de pesas olímpico, ya que sirven como base para la posición de recepción en la limpieza. Generalmente, la gente tiende a levantar más peso con la sentadilla de espalda y a menudo encuentra difícil sostener la barra en la posición de rack frontal. Como resultado, las sentadillas frontales a menudo se descuidan.

Técnica de la sentadilla frontal

Las sentadillas frontales exponen los puntos débiles

Con la sentadilla de espalda se pueden ocultar los puntos débiles, con la sentadilla frontal no. Cualquier desequilibrio, deficiencia de fuerza y problemas de movilidad saldrán rápidamente a la luz con la sentadilla frontal. Es un gran ejercicio para identificar los siguientes problemas:

• Problemas con la extensión torácica (la capacidad de mantener el pecho arriba)
• Pico menor hiperdesarrollado, bíceps o tríceps que pueden llevar a una posición encorvada hacia delante
• Desequilibrios en la cintura escapular
• Débilidades en el core
• Problemas de movilidad en el rack frontal
• Poca fuerza en los glúteos y los cuádriceps
• Problemas de movilidad en la cadera
• Falta de flexibilidad en los tobillos

El ejercicio requiere una buena fuerza para cargar el peso y una gran movilidad para coordinarlo en todo el rango de movimiento. Tener el pecho, los bíceps y los hombros bien desarrollados puede llevar a menudo a una rotación medial natural de la parte superior de los brazos (piensa en hombros encorvados hacia delante, brazos girados hacia dentro) si esta parte del cuerpo no se equilibra con una espalda bien desarrollada también. Si esto te suena, la sentadilla frontal te obligará a remediar esta postura, a mejorar tu movimiento y a empezar a solucionar este problema.

Para más información sobre los desequilibrios musculares, consulta este artículo con el entrenador de fuerza y movimiento de CrossFit Invictus.

Identificación de los desequilibrios musculares y de movimiento con Julien Pineau

Dirígete a esos cuádriceps y glúteos de nuevas maneras

Las sentadillas frontales te permiten lograr una gran profundidad y un amplio rango de movimiento. Esto hace que los glúteos y los cuádriceps se trabajen de forma diferente a la sentadilla trasera, lo que a su vez le convertirá en un atleta más completo y funcional.

Cuando se carga una barra en la parte delantera del cuerpo, la pelvis se inclina un poco hacia atrás, lo que hace que los isquiotibiales estén menos tensos. Esto les da la libertad de permitir un mayor rango de movimiento en la parte inferior del levantamiento. Esta inclinación de la pelvis también permite que los abdominales inferiores contribuyan más al levantamiento, y aleja a los flexores de la cadera de «bloquear» el movimiento.

Las sentadillas frontales ayudan a mantener una posición vertical fuerte

Las sentadillas frontales necesitan fuerza en la parte superior de la espalda media para soportar el peso durante la parte excéntrica de la sentadilla (mientras bajas el peso). Sin esto, te inclinarás hacia delante y dejarás caer el peso.

Debido a la trayectoria de la barra, la sentadilla frontal te obliga a doblar los tobillos y las rodillas mucho más que las caderas. Las caderas y el trasero deben estar debajo de la barra para proporcionar una posición estable para mover el peso y completar las repeticiones.

Desarrollar una posición vertical fuerte en la sentadilla frontal también ayudará a fortalecer y promover una posición vertical para la sentadilla trasera. Es común ver a los atletas inclinarse demasiado hacia adelante (una vez que las sentadillas de espalda se vuelven demasiado pesadas) en algo que se asemeja a una buena mañana con el fin de tratar de compensar la falta de fuerza o movilidad que les está obligando a esta posición. La sentadilla frontal puede ser una buena manera de reforzar una posición erguida y construir la fuerza, la confianza y la movilidad para mejorarla también para la sentadilla de espalda.

Las sentadillas frontales desarrollan una mejor movilidad en la región torácica

Un problema común que vemos en los atletas es que su espalda está redondeada cuando suben de la sentadilla frontal.

Esto puede ser una indicación de que les falta movilidad en la región torácica. Al aflojar esta zona, los atletas podrán levantarse en una posición más erguida, permitiéndoles así mantener los codos altos y evitar que la barra caiga hacia delante.

Una gran manera de mejorar la movilidad de la extensión torácica es utilizar un rodillo de espuma.

• Coloca el rodillo de espuma en el suelo y túmbate sobre él con él justo debajo de la parte media de la espalda.
• Relaja la respiración y extiende el cuerpo hasta que se arquee sobre el rodillo de espuma y los brazos toquen el suelo.
• Mantén esta posición durante 30 segundos antes de mover el rodillo hacia arriba.
• Sigue repitiendo esto hasta llegar a los hombros.

Ejercicios de movilidad de extensión torácica

Se transfiere fácilmente a otros ejercicios de Crossfit

Las mejoras que realices en fuerza, movilidad y movimiento al mejorar tu sentadilla frontal tendrán resultados impresionantes en otros ejercicios de Crossfit. Los siguientes mejorarán directamente.

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

El aumento de la fuerza del núcleo, la capacidad de estabilizar el peso y el mejor posicionamiento de la sentadilla frontal también tendrán indirectamente un efecto positivo en muchos otros ejercicios, y por supuesto para tus sentadillas de espalda.

Las sentadillas frontales desarrollan la fuerza del núcleo

Las sentadillas frontales más pesadas pueden desarrollar una fuerza del núcleo impresionante. En pocas palabras, tu núcleo es la base de casi todos los movimientos funcionales que realizarás. Te permite:

• Estabilizar el movimiento
• Transferir y controlar la fuerza en todo el cuerpo
• Proteger la columna vertebral
• Soportar las demás extremidades

El conjunto de músculos que componen este tronco de tu cuerpo ayudan a controlar y transformar la fuerza que creas en los movimientos que quieres realizar. Desde lanzar una piedra a un lago, recoger verduras del fondo de la nevera o conseguir un nuevo récord de levantamiento de peso muerto, la estabilidad y la fuerza del tronco son vitales para permitirte completar una gran variedad de actividades.

Durante la sentadilla frontal, una gran parte de la estabilización proviene de tu tronco, y esta tensión reforzará sus capacidades para soportar tu cuerpo y el peso.

Transferencia de habilidades perfecta para el levantamiento olímpico

Para ser un buen atleta de Crossfit necesitas ser un levantador olímpico decente. Si tienes una sentadilla frontal pobre, entonces el clean será mucho más difícil y como resultado tus levantamientos sufrirán. Las sentadillas frontales son un ingrediente básico para todos los mejores levantadores olímpicos, así que hazlas una gran parte de tu programa de entrenamiento también.

Aprende a mejorar tu sentadilla de espalda