Wenn Sie jemals von den neuesten Diätmoden genervt waren, könnte Ihnen der Minimalismus der so genannten CICO-Diät ziemlich attraktiv erscheinen. CICO steht für „calories in, calories out“ (Kalorien rein, Kalorien raus), und im letzten Jahr war die CICO-Diät im Internet in aller Munde, insbesondere in Foren wie Reddit. Nachdem sie mit restriktiven Diäten wie Keto gescheitert war, schrieb eine Reddit-Nutzerin, dass sie „die Erleuchtung hatte, dass CICO eigentlich keine ‚Diät‘ zum Abnehmen ist, sondern dass ich wieder lerne, so zu essen, wie ich essen würde, wenn ich meine ideale Größe hätte… Ich musste zugeben, dass ich keine Ahnung hatte, wie wenig mein Körper braucht.“ Ein anderer Redditor sagte seine Operation zur Gewichtsreduzierung ab, nachdem er mit CICO erfolgreich über 200 Pfund abgenommen hatte, während eine andere Redditorin CICO für die Heilung ihrer Knieverletzung verantwortlich machte.

Angela Lemond, eingetragene Diätassistentin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics (AND), ist der Meinung, dass CICO wahrscheinlich als Gegengewicht zum Low-Carb-Wahn einen Publicity-Schub bekommen hat, da es beweist, dass man abnehmen kann, ohne die Kohlenhydrate stark zu reduzieren. „In der Diätbranche kommt, sobald ein Plan wirklich gesättigt ist, ein anderer heraus, um ihn zu widerlegen. Das gibt den Leuten eine andere Sichtweise“, sagt sie.

Das müssen Sie wissen, bevor Sie CICO ausprobieren.

Was ist die CICO-Diät?

Die CICO-Diät ist eine vollständige Vereinfachung der Gewichtsabnahme und steht für „Kalorien rein, Kalorien raus“ – ein Diätkonzept, das es schon seit Jahrzehnten gibt, sagt Torey Armul, ein eingetragener Diätassistent und Sprecher von AND. Da es beim Abnehmen letztlich darauf ankommt, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt, „ist daran viel Wahres dran. Die Diät hat sich zu einer Trenddiät entwickelt“, sagt sie. Es gibt weder ein Buch noch eine App oder einen prominenten Sprecher: Man berechnet einfach online seinen Bedarf und verfolgt dann, wie viel man an einem bestimmten Tag isst, trinkt und trainiert.

Welche potenziellen Vorteile bietet CICO?

Experten sind sich einig, dass die Idee hinter der CICO-Diät größtenteils wahr ist: Weniger Kalorien zu essen, als der Körper zum Überleben braucht, führt zu Gewichtsverlust. Wenn Sie in der Vergangenheit an restriktiven Diäten gescheitert sind, könnte die CICO-Diät – die das Konzept der „verbotenen“ Lebensmittel vermeidet – helfen. „Für jemanden, der wegen der widersprüchlichen Ernährungsbotschaften völlig verwirrt ist, kann CICO ein sehr einfacher Einstieg sein“, sagt Armul.

Auch wenn man nur ein paar Tage lang den Kalorienverbrauch verfolgt, kann das sehr aufschlussreich sein. „Die Menschen sind oft überrascht, wie viele Kalorien in ihrer Nahrung stecken und wie viel durch Sport verbrannt wird“, sagt Armul. „Wissen ist Macht. Wenn man weiß, was auf einer Speisekarte steht, kann man bessere Entscheidungen treffen.“

Was macht der CICO falsch?

Während wir alle davon profitieren könnten, dass die Ernährung leichter zu verstehen ist, sagen Experten, dass der CICO sie zu sehr vereinfacht. „Wir denken oft, dass die Zahl auf der Waage über unsere Gesundheit entscheidet. Aber das ist absolut nicht wahr“, sagt Lemond. Wenn Sie sich an den CICO halten, ohne darauf zu achten, woher Ihre Kalorien kommen, können Sie die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, um sich wohl zu fühlen und aktiv, konzentriert und gesund zu bleiben, völlig verfehlen, sagt Armul.

Außerdem hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie tatsächlich benötigen, um Gewicht zu verlieren oder zu halten, von vielen Faktoren ab, darunter Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Muskelmasse. Wenn Sie schlank und aktiv sind, haben Sie das, was Lemond metabolische Elastizität nennt, was bedeutet, dass Ihr Gewicht bei täglichen Kalorienschwankungen stabiler bleibt, als wenn Sie ein Stubenhocker wären. Sogar Ihre Gene können eine Rolle spielen, wenn es um das Gleichgewicht der Makronährstoffe geht, die Sie brauchen, um schlank zu bleiben. „Ich habe Kunden, bei denen wir einfach ihre Makronährstoffe verändert haben, und das wirkt sich auf ihre Fähigkeit aus, mit der gleichen Kalorienzahl abzunehmen, obwohl ich das in großen Studien noch nicht nachgewiesen habe“, sagt Lemond. „Ich glaube, das deutet darauf hin, dass das Gleichgewicht bei jedem Menschen ein wenig anders ist.“

Schließlich sind nicht alle Lebensmittel gleich: Einige erhöhen sogar leicht die Kalorienverbrennung. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse sind als thermogener Effekt bekannt und verbrauchen Kalorien, die unser Körper abbauen muss. Zwar geht es hier nur um ein paar Dutzend Kalorien pro Tag, doch langfristig könnte dieser Unterschied eine wichtige Rolle bei der Anzahl der Kalorien spielen, die unser Körper benötigt, um ein gesundes Gewicht zu halten, so Armul und Lemond.

Welche Nachteile und Risiken birgt die CICO-Diät?

Bei der CICO-Diät wird die Qualität dessen, was Sie in den Mund nehmen, nicht berücksichtigt, solange Sie die Gesamtkalorienzahl des Tages nicht überschreiten – und das ist nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Hier einige potenzielle Nachteile und Risiken einer unausgewogenen CICO-Diät:

Es ist schwer, sich daran zu halten

Kalorienzählen erfordert viel Mathematik und religiöses Nachverfolgen, und das wird schnell langweilig. „Man kann von den Leuten höchstens verlangen, dass sie das etwa eine Woche lang machen, und dann haben sie es satt und wollen einfach ihr Leben leben“, sagt Armul.

Es kann zu Vitamin- und Nährstoffmangel führen

Die Lebensmittel, mit denen sich viele von uns vollstopfen, enthalten viele einfache Kohlenhydrate, Zuckerzusätze und zu viele ungesunde Fette, wie gesättigte und Transfette. Wenn Sie eine stark verarbeitete Ernährung mit viel Fleisch und/oder einfachen Kohlenhydraten, aber ohne Obst und Gemüse zu sich nehmen, fehlt es Ihnen an Vitaminen und Mineralien wie Kalium und Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D und Ballaststoffen, so Armul und Lemond. Da die meisten von uns bereits einen Mangel an diesen Nährstoffen haben, verstärkt diese Art der Ernährung den Mangel und führt dazu, dass man sich kurzfristig schlecht fühlt.

Auf Dauer ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für die Funktion des Immunsystems und den Magen-Darm-Trakt, erklärt Armul. Eine stark verarbeitete Ernährung, der es an pflanzlichen Vitaminen und Mineralien mangelt, erhöht das Risiko für Bluthochdruck und einen hohen Cholesterinspiegel, sagt Lemond, und kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes diagnostiziert werden.

Sie können sich müde und hungriger fühlen

Das hängt davon ab, was Sie während der CICO-Phase essen – aber auch hier neigen viele von uns dazu, einfache Kohlenhydrate wie Bagels, Chips und Kekse zu essen. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen, so dass man sich hungrig und müde fühlt. „Man bekommt zwar einen Energieschub, aber man stürzt ab, weil die Energie nicht lange im Magen bleibt“, sagt Lemond.

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Um den Hunger zu bekämpfen und das Energieniveau hoch zu halten, ist es besser, ballaststoffreiche Kohlenhydrate (wie Hafer, Vollkorn, Quinoa, brauner Reis, Bohnen, Linsen, Kichererbsen) mit gesunden Fetten (Nüsse, Samen) und Eiweiß (Huhn, Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte) zu kombinieren. Diese Lebensmittel brauchen länger, um vom Körper abgebaut zu werden, sagt Armul, so dass sie länger im Magen-Darm-Trakt verweilen und langsam Energie freisetzen, die der Körper über Stunden statt über Minuten verbraucht.

Das könnte sich auf Ihre Darmbakterien auswirken

Wenn Sie Pommes frites und Limonade essen und auf Obst und Gemüse verzichten, tun Sie Ihren Darmbakterien keinen Gefallen. Die Forschung über die Bakterien in unserem Darm steckt zwar noch in den Kinderschuhen, aber einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse reich an Ballaststoffen und Probiotika ist, die die gesunden Bakterien in unserem Darm fördern. Diese Bakterien wiederum werden mit verschiedenen Funktionen im Körper in Verbindung gebracht, darunter die geistige Gesundheit, die Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, und die Funktion des Immunsystems, erklärt Lemond. Es ist also in Ihrem besten Interesse, sie bei Laune zu halten.

Sie könnten Verstopfung und Blähungen bekommen

Diese kalkhaltigen Verdauungspulver enthalten eine hohe Dosis eines Nährstoffs, der für eine regelmäßige Verdauung wichtig ist: Ballaststoffe. Wenn Ihre CICO-Diät wenig Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthält, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug Ballaststoffe, was bedeutet, dass Sie mit großer Wahrscheinlichkeit Verstopfung und Blähungen bekommen, sagt Armul. „Zu viel Zucker kann auch zu Blähungen und Völlegefühl führen, weil er die falsche Art von Darmbakterien in Ihrem Verdauungstrakt ernährt“, fügt sie hinzu.

Sie könnten mehr Kopfschmerzen bekommen

Wenn Sie bereits zu Kopfschmerzen und Migräne neigen, können sich diese verschlimmern, wenn Sie Ihren Blutzucker häufig mit einfachen Kohlenhydraten erhöhen. Auch Magnesiummangel wird mit Kopfschmerzen in Verbindung gebracht, und „es ist oft das erste, was verloren geht, wenn man nicht genug pflanzliche Lebensmittel isst“, sagt Lemond.

Ihr Stoffwechsel könnte sich tatsächlich verlangsamen

Wenn Sie eine extrem kalorienarme Diät machen, denkt Ihr Körper, dass Sie hungern, also verlangsamt er Ihren Stoffwechsel, um Energie zu sparen, sagt Lemond – eine Veränderung, die durchaus jahrelang anhalten kann.

Wenn Sie außerdem zu wenig Kalorien und zu wenig Eiweiß essen, verbrennt Ihr Körper Muskeln zur Energiegewinnung. Da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Körperfett, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, um Ihr neues, niedrigeres Gewicht zu halten, sagt Lemond. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Eiweiß während einer Diät den Muskelabbau zwar minimiert, aber nicht verhindert, vor allem nicht, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist. „Je mehr Muskeln Sie behalten, desto weniger Fett nehmen Sie wieder zu“, sagt Lemond.

Es kann zu Essstörungen führen

Kalorienzählen ist nicht für jeden eine gute Taktik. „Ich habe festgestellt, dass es bei Menschen, die eine eher emotionale Beziehung zum Essen haben, nicht gut funktioniert, nur Zahlen zu zählen. Beim Essen und Trinken geht es um so viel mehr als nur um Zahlen, und CICO geht nicht auf die sozialen oder emotionalen Aspekte ein“, sagt Armul. „Die Tatsache, dass sich alles auf die Gewichtsabnahme konzentriert, kann zu einer ungesunden Denkweise führen.“

Unterm Strich: Ist CICO gut für Sie?

Ernährungswissenschaftler sind sich einig: CICO ist nicht die ideale Diät, weil sie die Gewichtsabnahme zu sehr vereinfacht, nicht nachhaltig ist und die Bedeutung von Nährstoffen oder die allgemeine Gesundheit nicht berücksichtigt. Wenn es um Ernährung geht, „müssen wir alle mehr über Gesundheit als über reinen Gewichtsverlust reden“, sagt Armul.

Wie kann man sich bei CICO gesünder ernähren?

Es ist immer gut, ein Gefühl dafür zu haben, wie viele Kalorien der Körper braucht, um ein gesundes, stabiles Gewicht zu halten – aber es ist auch wichtig, die richtigen Lebensmittel zu essen. „Letztlich wollen Sie eine Diät finden, die nachhaltig, flexibel und angenehm ist“, sagt Armul.

Die am besten erprobten Diäten zur Gewichtsabnahme kombinieren alle drei Makronährstoffe – gesunde Kohlenhydrate, gesundes Fett und mageres Eiweiß – bei jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller, um Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel zu maximieren, sagt Lemond. Der größte Teil Ihrer Ernährung sollte aus viel frischem, vollwertigem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten (idealerweise aus Fisch und Pflanzen) bestehen.

Behalten Sie Ihre Abnehmziele langsam und stetig bei, um mehr Fett und weniger Muskeln zu verlieren. Das bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu niedrig ansetzen sollten – und das Minimum ist bei jedem Menschen unterschiedlich. „Es hängt von der aktuellen Körperzusammensetzung und anderen Faktoren wie genetischen und hormonellen Faktoren ab“, sagt Lemond. Es ist daher am besten, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um die richtige Kalorienzahl für Sie zu ermitteln. Für eine ausgewogene Ernährung schlägt Armul vor, 50 bis 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 15 bis 30 Prozent aus Fett und 20 bis 35 Prozent aus Eiweiß zu gewinnen. Um die Muskeln zu erhalten, schlägt Lemond vor, pro Mahlzeit etwa 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.

Um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und den Energiehaushalt stabil zu halten, empfiehlt Lemond, zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als vier Stunden verstreichen zu lassen – was bedeutet, dass man ein reichhaltiges Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen sollte, damit die Kalorien nicht erst kurz vor dem Schlafengehen zugeführt werden, wenn man sie am wenigsten braucht. Und vermeiden Sie es, sich für ein Mittagessen zu entscheiden, wenn Sie bereits hungrig sind, denn dann greifen Sie eher zu kalorienreichen Lebensmitteln, die nicht so gut für Sie sind.

Versuchen Sie auch, einen Schritt zurückzutreten und darüber nachzudenken, warum Sie essen. Viele von uns essen, weil wir uns in einer sozialen Situation befinden, weil wir gelangweilt/traurig/gestresst sind oder einfach, weil es „Zeit“ zum Essen ist, ohne wirklich hungrig zu sein. Wenn du diese Faktoren nicht in den Griff bekommst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du deinen Kalorienbedarf übersteigst, selbst wenn du dich darauf konzentrierst, sagt Lemond.

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