Der Begriff „Zauberpilz“ hat gerade eine ganz neue Bedeutung bekommen.

Vitamin D wird seit langem als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet, und das aus gutem Grund. Wenn die ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne auf unsere Haut treffen, regen sie die Vitamin-D-Synthese an. Obwohl es natürlich in Lebensmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Sardinen, Hering, Thunfisch, Lebertran), Hartkäse, Eigelb, angereicherten Getränken (Orangensaft, Milch und Sojamilch) und Pilzen vorkommt, ist die bei weitem beste Quelle für Vitamin D die Sonne.

Die meisten Menschen haben jedoch einen Mangel an diesem essenziellen Nährstoff, weil „wir uns nicht ausreichend der Sonne aussetzen“, sagt Dr. Michael F. Holick, Dr. Michael F. Holick, Leiter des Vitamin-D-, Haut- und Knochenforschungslabors an der Boston University School of Medicine und Autor des Buches The Vitamin D Solution.

„Zwischen November und April kann man im Grunde kein Vitamin D bilden, wenn man nördlich von Atlanta oder L.A. lebt“, sagt er. „Selbst wenn man am Äquator leben würde, könnte man nicht genug bilden, es sei denn, man wäre täglich draußen und würde eine große Menge Haut dem Sonnenlicht aussetzen, wie die Maasai-Hirten. Die meisten Menschen arbeiten zu der Zeit, in der wir Vitamin D bilden – zwischen 10 und 15 Uhr ist wirklich die einzige Zeit, in der wir es bilden können. Dr. Holicks Forschungen ergaben auch, dass Menschen, die sich aufgrund von Krankheit, Behinderung oder Lebensstil in geschlossenen Räumen aufhalten, einen erheblichen Mangel an Vitamin D aufweisen.

Die Bedeutung von Vitamin D

Warum sollten wir uns um dieses Vitamin kümmern? Es ist notwendig für die Kalziumaufnahme zum Aufbau starker Knochen, und es ist verantwortlich für die Entwicklung des Gehirns, ein gesundes Immunsystem und eine verbesserte Zahn- und Mundgesundheit. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen, bestimmten Krebsarten, Infektionskrankheiten wie Atemwegsinfektionen, Muskel-Skelett-Erkrankungen und Stürzen sowie Alzheimer und Demenz verringern kann.

Ein Mangel an Vitamin D wurde mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Autismus, Infektionskrankheiten wie Grippe und Tuberkulose, Parkinson, Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und Multiple Sklerose in Verbindung gebracht. Niedrige Werte werden auch mit Schizophrenie und Depression in Verbindung gebracht. Abgesehen von den schweren Erkrankungen kann ein Vitamin-D-Mangel die Ursache für alltägliche Schmerzen und allgemeine Müdigkeit sein.

Wie können wir also ausreichende Mengen an Vitamin D erhalten? Eine vernünftige Sonnenbestrahlung ist sicherlich eine Antwort. (Dr. Holick empfiehlt die App dminder, mit der man die Sonneneinstrahlung verfolgen kann). Obwohl die RDA für Vitamin D 600 IE (15 mcg) für Erwachsene und 800 IE für Personen über 70 Jahre beträgt, empfiehlt Dr. Holick, dass Jugendliche und Erwachsene mit normalem Gewicht im Durchschnitt mindestens 1500 bis 2000 IE pro Tag zu sich nehmen. „Dies wird von der Endocrine Society zur Vorbeugung und Behandlung von Vitamin-D-Mangel empfohlen“, merkt er an und fügt hinzu: „Ich nehme 5000 IE Vitamin D pro Tag zu mir.“ Vitamin D ist fettlöslich, d. h. es wird im Körperfett verdünnt; fettleibige Menschen brauchen 2 bis 3 Mal mehr Vitamin D, um ihren Tagesbedarf zu decken, sagt er.

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Gesundheitsvorteile von Pilzen

Eine dritte Antwort auf die Vitamin-D-Frage könnte in Form von Pilzen im Gemüsegang lauern. Während Pilze seit langem auf ihre Wirkung bei einer Reihe von Krankheiten von Krebs bis Depression untersucht werden, enthalten Sorten wie Maitake, Morchel, Pfifferling, Auster und Shiitake alle natürliche Mengen an Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Dr. Holick und andere Forscher haben jedoch herausgefunden, dass wir den Vitamin-D-Gehalt noch weiter erhöhen können, wenn wir Pilze über einen längeren Zeitraum ultraviolettem Licht aussetzen.

Ähnlich wie Menschen, die dem Sonnenlicht (oder einer Sonnenlampe) ausgesetzt sind, wandeln Pilze eine Vorstufe von Vitamin D, das so genannte Ergosterol, in Vitamin D₂ um, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. „Es stellt sich heraus, dass so ziemlich alles, was eine Vorstufe von Vitamin D enthält, bei Sonneneinstrahlung Vitamin D entwickelt“, sagt Dr. Holick.

Und obwohl sich dieses Vitamin D technisch gesehen von dem in tierischen Produkten enthaltenen Vitamin D₃ unterscheidet, „ist dieses Vitamin D tatsächlich bioverfügbar“, d. h. vom Körper aufnehmbar, bestätigt Dr. Holick. Als vegane Vitamin-D-Quelle ist es laut den Forschungsergebnissen von Dr. Holick und Kollegen genauso wirksam bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Blutspiegels des Nährstoffs. Es ist außerdem „die einzige pharmazeutische Form von D, die in den Vereinigten Staaten erhältlich ist“, fügt er hinzu. Das bedeutet, dass das D, das Sie aus Pilzen erhalten, genau dem entspricht, was Sie in Form von Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten würden. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von 2000 IE Vitamin D₂, sei es aus Pilzen oder aus Nahrungsergänzungsmitteln, zu den gleichen Mengen an Vitamin D (25-Hydroxyvitamin D) im Blut führt wie der Verzehr von Vitamin D₃.

Einige Pilze enthalten nach der UV-Bestrahlung mehr Vitamin D. Einige wilde Sorten, wie Morcheln und Pfifferlinge, haben von vornherein mehr D, da sie im Freien wachsen, wo sie mehr Sonnenlicht abbekommen; daher steigt ihr Gehalt nach der UV-Bestrahlung an. Andere, wie z. B. Cremini und Portabella, haben von Natur aus einen höheren Ergosterin-Gehalt, so dass ihr Vitamin-D-Gehalt nach der UV-Exposition ebenfalls höher ist. In Innenräumen gezüchtete Sorten enthalten kein D, es sei denn, sie werden dem UV-Licht ausgesetzt. Trotzdem sind Champignons ziemlich gut“, sagt Dr. Holick. „Shiitakes sind wirklich gut. Und die gute Nachricht ist, dass man mit dem Verzehr von Pilzen allein nicht zu viel Vitamin D zu sich nehmen kann. „Das ist völlig in Ordnung“, fügt er hinzu.

Wie man funktionelle Pilze findet

Einige Pilzzüchter haben das erkannt. Während 20 Prozent der australischen Pilze bestrahlt werden, so Dr. Holick, „ist es hier in den USA eine sehr kleine Zahl.“ Sie können dies aber auch zu Hause tun, da die Sonnenbestrahlung (im Frühjahr, Sommer und Herbst) nach der Ernte ebenso wirksam ist, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen. Dr. Holick merkt an, dass die dminder-App Hinweise zur Bestrahlungszeit geben kann, ähnlich der Zeit, die ein Mensch braucht, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu bilden. Sie können auch UV-Licht in Innenräumen verwenden, das aufgrund seiner höheren Konzentration an UV-Strahlen sogar noch wirksamer sein kann als Sonnenlicht (beachten Sie jedoch die Gebrauchsanweisung des Produkts und treffen Sie die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen).

Für eine maximale Sonnenlichtexposition schneiden Sie die Pilze in Scheiben, was eine größere Oberfläche bietet. Wenn Sie zu viele Pilze zum Schneiden haben, legen Sie sie einfach mit den Kiemen nach oben in die Sonne. Paul Stamets, Mykologe, Autor und Gründer von Fungi Perfecti, verweist auf eine Studie, die er im Sommer im Bundesstaat Washington durchgeführt hat. Er fand heraus, dass Shiitake-Pilze, die zwei Tage lang bei 6 Stunden Sonnenlicht im Freien getrocknet wurden, mehr Vitamin D enthielten, wenn sie mit den Kiemen nach oben getrocknet wurden – ihr Gehalt stieg von 100 IE pro 3,5 Unzen auf fast 46.000 IE! Er untersuchte diese Pilze ein Jahr später und stellte fest, dass erhebliche Mengen des Vitamins erhalten geblieben waren. So hat er es gemacht:

1. Legen Sie frische Bio-Pilze an einem Sommertag zwischen 10 und 16 Uhr gleichmäßig auf einem Tablett in die direkte Sonne. (Wenn Sie sich Sorgen um Ungeziefer oder Schmutz machen, empfiehlt Dr. Holick, sie in Plastikfolie einzuwickeln. Seine Studien haben gezeigt, dass die Folie den Vitamin-D-Gehalt um 20 % senkt, die Pilze aber immer noch große Mengen des Nährstoffs enthalten). Vor Einbruch der Dunkelheit mit einer Lage Pappe abdecken, um zu verhindern, dass sich Tau ansammelt.

2. Am nächsten Tag wiederholen und 6 Stunden lang der Sonne aussetzen.

3. Die Pilze herausnehmen und bis zur Knusprigkeit trocknen. (Ich verwende gerne meinen einfachen kleinen Dörrautomaten!) In verschlossenen Gläsern oder Behältern aufbewahren. Stamets empfiehlt, einen Esslöffel Trockenreis hinzuzufügen, um die Feuchtigkeit zu absorbieren.

4. Pilze 15 bis 20 Minuten in heißem Wasser rehydrieren und wie gewünscht kochen. Das Tolle daran ist, dass „Vitamin D bis zu etwa 400° bis 500°F stabil ist“, bemerkt Dr. Holick. Das bedeutet, dass Sie Ihr Vitamin D immer noch bekommen können, auch wenn rohe Pilze nicht Ihr Ding sind.

Warum Sie mehr Pilze essen sollten

Abgesehen von Vitamin D sollten Sie Pilze in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen, weil sie ein Kraftpaket an Nährstoffen sind. Sie enthalten nicht nur B-Vitamine, sondern auch Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und wichtige Mineralien wie Selen, Kupfer und Kalium. Sie enthalten wenig Kalorien und Natrium und sind frei von Fett, Cholesterin und Gluten.

Außerdem sind sie preiswert und eignen sich daher gut als Ergänzung zu Hackfleischgerichten oder als Ersatz für Fleisch. Das Mushroom Council wirbt für „The Blend“, eine Fleischmischung, die auf einer Studie der University of California-Davis und des Culinary Institute of America beruht und zu 50 Prozent aus gehackten Pilzen und zu 50 Prozent aus Rinderhackfleisch besteht (wie in unserem leckeren Rindfleisch-Pilz-Burger-Rezept). Bei einer Auswahl von mehr als 2.000 Speisepilzsorten – worauf warten Sie noch?

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