Die vorderen Kniebeugen sind eine Grundübung in olympischen Gewichtheberprogrammen, da sie als Basis für die Fangposition im Clean dienen. Im Allgemeinen neigen die Menschen dazu, mehr Gewicht mit der hinteren Kniebeuge zu heben und finden es oft schwierig, die Hantel in der vorderen Rack-Position zu halten. Daher werden die vorderen Kniebeugen oft vernachlässigt.

FRONT SQUAT TECHNIQUE

FRONT SQUATS EXPOSE WEAKNESSES

Bei der hinteren Kniebeuge kann man Schwächen verbergen, bei der vorderen Kniebeuge nicht. Alle Ungleichgewichte, Kraftdefizite und Beweglichkeitsprobleme werden bei der vorderen Kniebeuge sofort ans Licht gebracht. Es ist eine großartige Übung, um die folgenden Probleme zu erkennen:

• Probleme mit der Thoraxextension (der Fähigkeit, den Brustkorb aufrecht zu halten)
• Überentwickelter Pic minor, Bizeps oder Trizeps, die zu einer nach vorne gebeugten Haltung führen können
• Ungleichgewichte im Schultergürtel
• Schwächen in der Körpermitte
• Mobilitätsprobleme im vorderen Rack
• Schwache Kraft in den Gesäßmuskeln und Quads
• Probleme mit der Beweglichkeit der Hüfte
• Mangel an Flexibilität der Knöchel

Die Übung erfordert eine gute Kraft, um das Gewicht zu tragen, und eine große Beweglichkeit, um es über den gesamten Bewegungsbereich zu koordinieren. Eine gut entwickelte Brust, ein gut entwickelter Bizeps und eine gut entwickelte Schulter führen oft zu einer natürlichen Medialrotation der Oberarme (die Schultern sind nach vorne gebeugt, die Arme nach innen gedreht), wenn dieser Teil des Körpers nicht auch durch einen gut entwickelten Rücken ausgeglichen wird. Wenn dir das bekannt vorkommt, zwingt dich die vordere Kniebeuge dazu, diese Haltung zu korrigieren, deine Bewegung zu verbessern und dieses Problem anzugehen.

Weitere Informationen zu muskulären Ungleichgewichten findest du in diesem Artikel mit dem Kraft- und Bewegungstrainer von CrossFit Invictus.

Muskuläre und Bewegungsungleichgewichte erkennen mit Julien Pineau

TARGET THOSE QUADS AND GLUTES IN NEW WAYS

Front Squats ermöglichen es dir, eine große Tiefe und einen großen Bewegungsumfang zu erreichen. Dadurch werden die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln auf andere Weise angesprochen als bei der hinteren Kniebeuge, was Sie wiederum zu einem vielseitigeren und funktionelleren Athleten macht.

Wenn eine Langhantel auf die Vorderseite des Körpers gelegt wird, kippt das Becken etwas nach hinten, wodurch die Kniesehnen weniger angespannt sind. Das gibt ihnen die Freiheit, einen größeren Bewegungsspielraum am Ende der Übung zuzulassen. Diese Beckenkippung ermöglicht es auch den unteren Bauchmuskeln, mehr zum Heben beizutragen, und nimmt den Hüftbeugern die Möglichkeit, die Bewegung zu „blockieren“.

FRONT SQUATS HILFEN, EINE STARKE AUFRICHTUNGSPOSITION AUFZUHALTEN

Front Squats brauchen Kraft im oberen mittleren Rücken, um das Gewicht während des exzentrischen Teils der Kniebeuge (wenn du das Gewicht nach unten senkst) zu halten. Ohne diese Stütze kippst du nach vorne und lässt das Gewicht fallen.

Durch den Weg der Stange zwingt dich die vordere Kniebeuge, dich an den Knöcheln und Knien viel mehr zu beugen als an den Hüften. Deine Hüften und dein Hintern müssen sich unter der Stange befinden, um eine stabile Position für die Bewegung des Gewichts und die Ausführung der Wiederholungen zu gewährleisten.

Die Entwicklung einer starken aufrechten Position bei der vorderen Kniebeuge wird auch dazu beitragen, eine aufrechte Position für die hintere Kniebeuge zu stärken und zu fördern. Es kommt häufig vor, dass sich Athleten zu weit nach vorne beugen (sobald die hintere Kniebeuge zu schwer wird), um zu versuchen, den Mangel an Kraft oder Beweglichkeit auszugleichen, der sie in diese Position zwingt. Die vordere Kniebeuge kann eine gute Möglichkeit sein, eine aufrechte Position zu stärken und die Kraft, das Vertrauen und die Beweglichkeit aufzubauen, um sie auch für die hintere Kniebeuge zu verbessern.

FRONT SQUATS DEVELOP BETTER FRONT RACK MOBILITY

Ein häufiges Problem, das wir bei Athleten sehen, ist, dass ihr Rücken gerundet ist, wenn sie aus der vorderen Kniebeuge kommen.

Das kann ein Anzeichen dafür sein, dass es ihnen an Beweglichkeit im Brustbereich fehlt. Wenn dieser Bereich gelockert wird, können die Athleten in einer aufrechteren Position aufstehen, wodurch sie ihre Ellbogen hoch halten können und verhindern, dass die Hantel nach vorne fällt.

Eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit im Brustbereich zu verbessern, ist die Verwendung einer Schaumstoffrolle.

• Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden und legen Sie sich so darauf, dass sie genau unter Ihrem mittleren Rücken sitzt.
• Lockern Sie Ihren Atem und strecken Sie Ihren Körper, bis er sich über die Schaumstoffrolle wölbt und Ihre Arme den Boden berühren.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Rolle Ihren Körper hinauf bewegen.
• Wiederholen Sie dies bis zu Ihren Schultern.

Thoraxextensions-Mobilitätsübungen

EINFACH ÜBERTRAGBAR AUF ANDERE CROSSFIT-ÜBUNGEN

Die Verbesserungen, die du in Kraft, Mobilität und Bewegung durch die Verbesserung deiner vorderen Kniebeuge erzielst, werden beeindruckende Ergebnisse bei anderen Übungen im Crossfit haben.

• Thruster
• Wall Balls
• Cleans

Die gesteigerte Rumpfkraft, die Fähigkeit, das Gewicht zu stabilisieren und die bessere Positionierung der vorderen Kniebeuge werden sich indirekt auch auf viele andere Übungen und natürlich auf die hinteren Kniebeugen positiv auswirken.

FRONT SQUATS BUILD ROCK HARD CORE STRENGTH

Schwere Front Squats können eine beeindruckende Core Strength entwickeln. Einfach ausgedrückt: Ihr Rumpf ist die Basis für fast alle funktionellen Bewegungen, die Sie jemals ausführen werden. Er ermöglicht es Ihnen:

• Bewegungen zu stabilisieren
• Kraft auf den gesamten Körper zu übertragen und zu kontrollieren
• Ihre Wirbelsäule zu schützen
• Ihre anderen Gliedmaßen zu stützen

Die Muskeln, aus denen dieser Körperstamm besteht, tragen dazu bei, die Kraft, die Sie erzeugen, zu kontrollieren und in die Bewegungen umzusetzen, die Sie ausführen wollen. Ob du einen Stein in einen See wirfst, Gemüse vom Boden des Kühlschranks aufhebst oder einen neuen Rekord beim Kreuzheben aufstellst, die Stabilität und Stärke des Rumpfes ist entscheidend dafür, dass du eine Vielzahl von Aktivitäten ausführen kannst.

Bei der vorderen Kniebeuge kommt ein großer Teil der Stabilisierung von deinem Rumpf, und diese Belastung stärkt seine Fähigkeit, deinen Körper und das Gewicht zu stützen.

Perfekter Skill-Transfer für olympisches Heben

Um ein guter Crossfit-Athlet zu sein, musst du ein anständiger olympischer Heber sein. Wenn du eine schlechte Kniebeuge hast, dann wird der Clean viel schwieriger, und als Folge davon werden deine Hebungen leiden. Die vordere Kniebeuge ist ein Grundbestandteil aller Top-Olympioniken, also mach sie auch zu einem wichtigen Teil deines Trainingsprogramms.

Lerne, wie du deine hintere Kniebeuge verbessern kannst