Udtrykket “magisk svamp” har lige fået en helt ny betydning.

Vitamin D er længe blevet betragtet som “solskinsvitaminet”, og det er der en god grund til. Når solens ultraviolette (UV) stråler rammer vores hud, sætter de gang i D-vitamin-syntesen. Selv om det findes naturligt i fødevarer som fede fisk (laks, sardiner, sild, tun, torskeleverolie), hård ost, æggeblommer, berigede drikkevarer (appelsinjuice, mælk og sojamælk) og svampe, er solen langt den bedste kilde til D-vitamin.

Men de fleste mennesker har mangel på dette vigtige næringsstof, fordi “vi ikke får tilstrækkelig udsættelse for solen”, siger Michael F. Holick, Ph.D., M.D., direktør for Vitamin D, Skin, and Bone Research Laboratory ved Boston University School of Medicine og forfatter til bogen The Vitamin D Solution.

“Mellem november og april kan man stort set ikke danne noget D-vitamin, hvis man bor nord for Atlanta eller L.A.”, siger han. “Selv hvis du boede ved ækvator, ville du ikke lave nok, medmindre du var udenfor dagligt og havde en betydelig mængde hud, der blev udsat for sollys, ligesom Maasai-hyrder. De fleste mennesker arbejder på det tidspunkt, hvor vi danner D-vitamin – mellem kl. 10.00 og 15.00 er virkelig det eneste tidspunkt, hvor vi kan danne det.” Dr. Holicks forskning viste også, at de personer, der forbliver indendørs på grund af sygdom, handicap eller livsstil, i høj grad mangler et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin.

Vigtigheden af D-vitamin

Hvorfor skal vi bekymre os om dette vitamin? Det er nødvendigt for kalciumoptagelsen for at opbygge stærke knogler, og det er ansvarligt for hjernens udvikling, et sundt immunsystem og forbedret tand- og mundhygiejne. Nogle undersøgelser tyder på, at D-vitamin kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde, visse kræftformer, infektionssygdomme som luftvejsinfektioner, muskel- og skeletsygdomme og fald samt Alzheimers sygdom og demens.

Mangel på D-vitamin er blevet forbundet med øget risiko for osteoporose, autisme, infektionssygdomme, herunder influenza og tuberkulose, Parkinsons sygdom, forhøjet blodtryk og autoimmune sygdomme som diabetes og multipel sklerose. Lave niveauer er også blevet sat i forbindelse med skizofreni og depression. Bortset fra større lidelser kan D-vitaminmangel være årsagen til daglige smerter og almindelig træthed.

Så hvordan får vi tilstrækkelige mængder D-vitamin? Fornuftig eksponering for sollys er helt sikkert et af svarene. (Dr. Holick foreslår sollys-tracking-appen dminder som vejledning.) Tilskud er et andet. Selv om RDA for D-vitamin er 600 IU (15 mcg) for voksne og 800 IU for personer over 70 år, anbefaler Dr. Holick, at teenagere og voksne med normal vægt får mindst 1500 til 2000 IU om dagen, i gennemsnit. “Dette anbefales af Endocrine Society for at forebygge og behandle D-vitaminmangel,” bemærker han og tilføjer: “Jeg tager 5000 IU D-vitamin om dagen.” D-vitamin er fedtopløseligt, hvilket betyder, at det bliver fortyndet i kropsfedt; overvægtige mennesker har brug for 2 til 3 gange mere D-vitamin for at opfylde deres daglige behov, siger han.

Vil du vide mere om vitaminer? Læs disse næste:

• Vitamin D har nogle vigtige fordele – sådan får du nok
• Disse er de 6 sværeste vitaminer at få nok af – sådan gør du det
• Hvilke vitaminer skal jeg VIRKELIG tage?

Sundhedsfordelene ved svampe

Et tredje svar på D-vitaminspørgsmålet kan gemme sig i produktgangen i form af svampe. Mens svampe længe er blevet undersøgt for deres virkninger på en række sygdomme fra kræft til depression, indeholder sorter som maitake, morel, kantarel, østers og shiitake alle naturlige niveauer af D-vitamin, når de udsættes for sollys. Men Dr. Holick og andre forskere har fundet ud af, at vi kan øge niveauet af D-vitamin endnu mere ved at udsætte svampe for langvarigt ultraviolet lys.

I lighed med når mennesker udsættes for sollys (eller en sollyslampe) omdanner svampe en forløber for D-vitamin, kaldet ergosterol, til D₂-vitamin, når de udsættes for UV-lys. “Det viser sig, at stort set alt, der har en forløber for D-vitamin, vil udvikle D-vitamin, når det udsættes for sollys,” siger Dr. Holick.

Og selv om dette D-vitamin teknisk set er forskelligt fra det D-vitamin₃, der findes i animalske produkter, “er D-vitaminet faktisk biotilgængeligt”, dvs. det kan optages af kroppen, bekræfter Dr. Holick. Som en vegansk kilde til D-vitamin er det lige så effektivt til at hæve og vedligeholde blodniveauerne af næringsstoffet, ifølge forskning af Dr. Holick og kolleger. Det er også “den eneste farmaceutiske form for D, der er tilgængelig i USA”, tilføjer han. Det betyder, at det D, du får fra svampe, er præcis det samme som det, du ville få i en farmaceutisk form/supplementform. Faktisk har forskning vist, at indtagelse af 2000 IE D₂-vitamin, hvad enten det er fra svampe eller fra kosttilskud, fører til de samme niveauer af D-vitamin (25-hydroxyvitamin D) i blodet som indtagelse af D-vitamin₃.

Nogle svampe ender med at indeholde mere D-vitamin efter UV-eksponering. Nogle få vilde sorter, såsom moreller og kantareller, har mere D til at begynde med, da de dyrkes udendørs, hvor de får mere sollys; som følge heraf stiger deres niveauer efter UV-eksponering kraftigt. Andre, som f.eks. brune (cremini) og portabella, har naturligt højere niveauer af ergosterol, så deres niveauer af D-vitamin er også højere efter UV-eksponering. Indendørs dyrkede sorter har ikke noget D-vitamin, medmindre de udsættes for UV-lys. Alligevel er “knopsvampe ret gode”, bemærker Dr. Holick. “Shiitakes er rigtig gode.” Og den gode nyhed er, at du ikke kan overdrive dit D-vitamin ved at spise svampe alene. “Det er helt fint,” tilføjer han.

Sådan finder du funktionelle svampe

Nogle svampeavlere har fattet det. Mens 20 procent af de australske svampe bestråles, er det ifølge Dr. Holick “her i USA et meget lille antal”. Men du kan gøre det derhjemme, da eksponering for sollys (om foråret, sommeren og efteråret) efter høst er lige så effektivt til at øge niveauet af D. Dr. Holick bemærker, at dminder-appen kan give vejledning om eksponeringstidspunktet, svarende til den tid, det tager en person at danne en tilstrækkelig mængde D-vitamin. Du kan også bruge indendørs UV-lys, som kan være endnu mere effektivt end sollys på grund af dets højere koncentration af UV-stråler (men følg produktvejledningen og tag de nødvendige forholdsregler).

For maksimal sollyseksponering skal du skære svampene i skiver, hvilket giver mere overfladeareal. Hvis du står med for mange svampe til at skære i skiver, kan du blot udsætte dem for solen med gællerne opad. Paul Stamets, mykolog, forfatter og grundlægger af Fungi Perfecti, nævner en undersøgelse, som han gennemførte om sommeren i staten Washington. Han fandt ud af, at shiitake-svampe, der blev tørret udendørs i 6 timers sollys over to dage, havde mere D-vitamin, når de blev tørret med gællerne opad – de steg fra 100 IU pr. 3,5 oz til næsten 46.000 IU! Han testede disse svampe et år senere og fandt, at betydelige mængder af vitaminet var blevet bevaret. Her er, hvordan han gjorde det:

1. Læg friske økologiske svampe jævnt fordelt på en bakke på en sommerdag i direkte sollys fra kl. 10 til 16. (Hvis du er bekymret for insekter eller snavs, anbefaler Dr. Holick, at du pakker dem ind i plastfolie. Selv om hans undersøgelser viste, at indpakningen reducerede D-vitaminniveauet med 20 %, havde svampene stadig “enorme mængder” af næringsstoffet). Inden mørkets frembrud dækkes de med et lag karton for at forhindre, at der samles dug.

2. Gentag næste dag med soleksponering i 6 timer.

3. Fjern svampene og tørr dem færdig, indtil de er sprøde. (Jeg elsker at bruge min enkle lille maddehydrator!) Opbevar dem i forseglede krukker eller beholdere. Stamets foreslår at tilføje en spiseskefuld tør ris for at hjælpe med at absorbere fugt.

4. Rehydrér svampe i varmt vand i 15 til 20 minutter og kog dem som ønsket. Og det gode ved dette er, at “D-vitamin er stabilt op til ca. 400° til 500°F”, bemærker Dr. Holick. Det betyder, at du stadig kan få dit D-vitamin, selv hvis rå svampe ikke er din ting.

Hvorfor du bør spise flere svampe

Suden D-vitamin bør du inkludere svampe som en del af din daglige kost, fordi de er et kraftcenter af næringsstoffer. Ud over B-vitaminer har de fibre, komplekse kulhydrater og vigtige mineraler som selen, kobber og kalium. De har et lavt kalorie- og natriumindhold og er fri for fedt, kolesterol og gluten.

De er også billige, så de er et godt supplement til kødbaserede retter med hakket kød eller som erstatning for kød i det hele taget. Mushroom Council promoverer noget, der kaldes “The Blend”, baseret på en undersøgelse fra University of California-Davis og Culinary Institute of America, som er en kødblanding af 50 procent hakkede svampe og 50 procent hakket oksekød (som vi blander i vores lækre oksekød-svampe-burgeropskrift). Med mere end 2.000 sorter af spiselige svampe at vælge imellem, hvad venter du så på?

Abonner på Cooking Light Daily Newsletter

Hurtige middagsideer, ernæringstips og friske sæsonbestemte opskrifter.