Front squats er en vigtig øvelse i olympiske vægtløftningsprogrammer, da de tjener som basis for fangpositionen i clean. Generelt har folk en tendens til at løfte mere vægt med back squat og finder det ofte svært at holde stangen i front rack positionen. Derfor bliver front squats ofte forsømt.

FRONT SQUAT TECHNIQUE

FRONT SQUATS EXPOSE WEAKNESSES

Med back squat kan man skjule svagheder, med front squat kan man ikke. Eventuelle ubalancer, styrkemangler og mobilitetsproblemer vil straks blive bragt frem i lyset med front squat. Det er en fantastisk øvelse til at identificere følgende problemer:

• Problemer med thoracic extension (evnen til at holde brystet oppe)
• Overudviklet pic minor, biceps eller triceps, der kan føre til en foroverbøjet stilling
• Ubalancer i skulderbæltet
• Svagheder i core
• Problemer med bevægelighed i forreste rack
• Mangelfuld styrke i glutes og quads
• Problemer med mobilitet i hoften
• Mangel på fleksibilitet i anklerne

Øvelsen kræver god styrke til at bære vægten og stor mobilitet til at koordinere den gennem hele bevægelsesområdet. At have et veludviklet bryst, biceps og skulder kan ofte føre til en naturlig medial rotation af overarmene (tænk skuldre bøjet fremad og armene vendt indad), hvis denne del af kroppen ikke også bliver afbalanceret af en veludviklet ryg. Hvis dette lyder bekendt, vil front squat tvinge dig til at afhjælpe denne kropsholdning, forbedre din bevægelse og begynde at løse dette problem.

For mere information om muskulære ubalancer kan du tjekke denne artikel med styrke- og bevægelsescoachen fra CrossFit Invictus.

Identificering af muskulære og bevægelsesmæssige ubalancer med Julien Pineau

TARGET THOSE QUADS AND GLUTES IN NEW WAYS

Front Squats giver dig mulighed for at opnå stor dybde og en omfattende vifte af bevægelser. Dette målretter glutes og quads på andre måder end back squat, hvilket igen vil gøre dig til en mere afrundet og funktionel atlet.

Når en vægtstang belastes på forsiden af kroppen, vipper bækkenet noget bagud, hvilket gør hamstrings mindre spændte. Dette giver dem frihed til at tillade et større bevægelsesområde i bunden af løftet. Denne bækkenkip giver også de nederste mavemuskler mulighed for at bidrage mere til løftet, og tager hoftebøjerne væk fra at “blokere” bevægelsen.

FRONT SQUATS HJÆLPER TIL AT BEHOLDE EN STÆRK OPRIGHT POSITION

Front Squats kræver styrke i den øverste midterste del af ryggen for at støtte vægten under den excentriske del af squatten (når du sænker vægten ned). Uden dette vil du tippe fremad og tabe vægten.

På grund af stangens vej tvinger front squat dig til at bøje langt mere ved anklerne og knæene end ved hofterne. Dine hofter og din røv skal være under stangen for at give dig en stabil position til at flytte vægten og gennemføre reps.

Det at udvikle en stærk oprejst position på front squat vil også være med til at styrke og fremme en oprejst position til back squat. Det er almindeligt at se atleter, der bøjer sig for langt fremad (når back squat bliver for tungt) i noget, der ligner en godmorgen, for at forsøge at kompensere for den manglende styrke eller mobilitet, der tvinger dem i denne position. Front squat kan være en god måde at styrke en oprejst position og opbygge styrke, selvtillid og mobilitet til også at forbedre den til back squat.

FRONT SQUATS DEVELOPPER BEDRE FRONT RACK MOBILITET

Et almindeligt problem vi ser hos atleter er, at deres ryg er rundet, når de kommer op fra front squat.

Det kan være et tegn på, at de mangler mobilitet i brystregionen. Ved at løsne op i dette område vil atleterne kunne rejse sig i en mere oprejst position, hvorved de kan holde albuerne højt og forhindre, at stangen falder fremad.

En god måde at forbedre mobiliteten i thorakal ekstension på er at bruge en foam roller.

• Læg foamrullen på gulvet, og læg dig på den, så den lige sidder under din midterste ryg.
• Løsgør dit åndedræt, og stræk kroppen, indtil den buer sig over foamrullen, og dine arme rører gulvet.
• Hold denne stilling i 30 sekunder, før du flytter rullen op ad kroppen.
• Bliv ved med at gentage dette hele vejen op til dine skuldre.

Mobilitetsøvelser i brystudvidelse

Der kan nemt overføres til andre CROSSFIT-ØVELSER

De forbedringer, du opnår i styrke, mobilitet og bevægelse ved at forbedre din front squat, vil have imponerende resultater på andre øvelser i Crossfit. Følgende vil blive direkte forbedret:

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

Den øgede core styrke, evne til at stabilisere vægten og bedre front rack positionering vil også indirekte have en positiv effekt på mange andre øvelser, og selvfølgelig for din back squat.

FRONT SQUATS BUILD ROCK HARD CORE STRENGTH

Tyngre front squats kan udvikle en imponerende core-styrke. Kort sagt er din core basis for næsten alle de funktionelle bevægelser, du nogensinde vil udføre. Den giver dig mulighed for at:

• Stabilisere bevægelsen
• Overføre og kontrollere kraften i hele kroppen
• Beskytte din rygsøjle
• Støtte dine andre lemmer

Samlingen af muskler, der udgør denne stamme af din krop, hjælper med at kontrollere og omdanne den kraft, du skaber, til de bevægelser, du ønsker at udføre. Lige fra at kaste en sten i en sø, samle grøntsager op fra bunden af køleskabet eller slå en ny PR i dødløft – core-stabilitet og -styrke er afgørende for, at du kan gennemføre en lang række aktiviteter.

Under front squat kommer en stor del af stabiliseringen fra din core, og denne belastning vil styrke dens evner til at støtte din krop og vægten.

PERFEKT SKILL TRANSFERENCE FOR OLYMPIC LIFTING

For at være en god Crossfit-atlet skal du være en ordentlig olympisk løfter. Hvis du har et dårligt front squat, så vil clean blive meget sværere, og som følge heraf vil dine løft lide under det. Front squat er en grundingrediens for alle top olympiske løftere, så gør det også til en stor del af dit træningsprogram.

Lær hvordan du forbedrer dit back squat