Tento trénink je součástí 30denní výzvy Cross-Training Challenge, jejímž cílem je posílit sílu, zvýšit rychlost a výkon, abyste se za pouhých 30 dní stali lepšími a všestrannějšími běžci. Zbytek tréninků z tohoto programu získáte zde nebo v aplikaci All Out Studio.
Odpočinkové dny jsou důležité, ale věnovat jen několik minut denně – i ve dnech odpočinku – práci na pohyblivosti nízké intenzity vás může udržet mimo seznam zraněných a zlepšit vaši výkonnost. Pomocí tohoto tréninku můžete obnovit nebo zlepšit svou flexibilitu a rozsah pohybu a zmírnit napětí a stres, které se ve svalech a kloubech nahromadí během tréninku. Nejlepší na tom je, že zabere pouhých 15 minut.
Tento trénink je tak snadný, že ho můžete provádět v obývacím pokoji v ponožkách při sledování svého oblíbeného seriálu. Provádění tohoto tréninku jen jednou až třikrát týdně vám pomůže zůstat uvolnění a pružní, což je důležité pro zvládnutí správné běžecké formy a zvýšení efektivity. Pokud se však rozhodnete, můžete jej provádět každý den.
Jak tento trénink provádět: Tento trénink vytvořil trenér Tinman Elite Chris Lee. Projděte si jednotlivé pohyby, které Lee předvádí níže, abyste zvládli správnou formu, a pak se podle něj řiďte ve výše uvedeném videu. Každý cvik provádějte v doporučeném počtu opakování. Cvičení provádějte alespoň jednou týdně. Nepotřebujete žádné vybavení, podložka na cvičení a ručník jsou volitelné.
Mobilita kolen
Začněte v pozici kleku 90-90 s levým kolenem na podložce a pravou nohou vpřed, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. Levou ruku položte na podložku vedle pravé paty a pravou ruku na pravé koleno. Pokrčte se v kyčlích dopředu a s rovnými zády vyveďte koleno dopředu přes palec u nohy. Vraťte se do výchozí polohy, pak vyrazte kolenem opět dopředu přes druhý prst a zpět a postupujte směrem k malíčku, postupně po jednom prstu. Vraťte se od malíčku k palci a proveďte celkem 10 opakování. Dbejte na to, aby záda zůstala rovná, boky vycentrované a pata se po celou dobu neodlepila od země. Opakujte na levé noze.
Mobilita kyčlí
Začněte v kleku 90-90 s levým kolenem na podložce, pravou nohou vpředu, ruce v bok (pro větší oporu si opřete koleno o složený ručník). Přeneste váhu dopředu, když tlačíte boky dopředu, a zvedněte obě paže nad hlavu, přičemž udržujte rovná záda. Měli byste cítit protažení v levém kyčelním ohýbači. Pomalu spouštějte paže a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 5 opakování a opakujte na druhou stranu.
Mobilita přitahovačů
Začněte na všech čtyřech, kolena pod boky a ramena nad zápěstími. V případě potřeby si pod pravé koleno položte ručník jako oporu. Natáhněte levou nohu do strany, chodidlo položte naplocho na zem. S rovnými zády a neutrální šíjí se pohupujte dozadu tak, že pošlete zadek k pravé patě, pak se pohupujte dopředu a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 5 opakování. Opakujte na druhou nohu.
Napínání šlach
Lehněte si obličejem vzhůru s nataženýma nohama. Pokrčte levé koleno do úhlu 45 stupňů a ruce položte za levé stehno. Natáhněte nohu rovně vzhůru a nahoře jemně přitáhněte nohu a prsty směrem k sobě. Proveďte 5 opakování. Opakujte na pravé straně.
Windmill
Stůjte s chodidly širšími než na šířku boků a s pažemi nataženými rovně do stran. Při pokrčení pravého kolena pošlete boky dozadu do kloubu dopředu a otočte se tak, abyste se prsty levé ruky dotkli prstů pravé nohy, zatímco pravá ruka se natáhne ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy, pak pokrčte levé koleno a otočte se tak, abyste se dotkli prsty pravé ruky prstů levé nohy, zatímco levá ruka sahá vzhůru. Pokračujte ve střídání.
Protažení čtyřky
Leh na zádech s pokrčenými koleny a překřižte levý kotník přes pravé koleno. Sevřete prsty za levou podkolenní šlachu a poté jemně přitáhněte pravou nohu k sobě, abyste aktivovali protažení na levé straně. Spusťte nohu zpět na zem. Uvolněte se a opakujte. Proveďte 5 opakování na každé noze.
Čtyřnožka na psa dolů
Začněte na všech čtyřech, kolena pod boky a ramena nad zápěstími. Zatáhněte špičky a zvedněte kolena od země, zatímco tlačíte přes ruce dozadu, abyste zvedli boky nahoru a vrátili se do polohy psa směřujícího dolů. Prodlužte páteř a uvolněte krk. Narovnejte nohy, jak jen to jde, aniž byste cítili nepříjemné napětí v podkolenních šlachách. S rovnými zády klesejte dolů a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte. Udělejte 10 opakování.
Modifikovaný Brettzelův strečink
Ložte čelem vzhůru a poté pokrčte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Mírnou rotací přitáhněte pravé koleno přes levou nohu, až se dotkne země na vnější straně levé nohy. Levou ruku položte na pravé koleno, abyste ho udrželi na místě, zatímco pravou paži natáhnete rovně doprava. Při otáčení na levý bok švihněte pravou paží nahoru a doleva. Obraťte pohyb a držte pravé koleno u země, abyste otevřeli hrudník. Proveďte 5 opakování, poté opakujte na levý bok.
Výpad do rotace
Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Vykročte pravou nohou vpřed a pokrčením kolen klesněte do výpadu. Při pokrčení pravého kolena se v kyčlích předkloňte a levou ruku položte na zem. Otočte trup doprava a pravou paži natáhněte směrem ke stropu. Přiveďte pravou paži zpět dolů, aby rámovala pravou nohu, postavte se zpět a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání, celkem proveďte 10 opakování (5 na každé straně).
Střídavý obrácený čtyřbodový most
Začněte vsedě s chodidly podloženými a koleny pokrčenými v úhlu 45 stupňů a rukama podloženýma za boky, prsty směřují ven. Přemostěte se z boků nahoru, zapojte hýžďové svaly a otevřete se do pravého boku tím, že při tlaku boků nahoru natáhnete pravou ruku ke stropu. To je jedno opakování. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levou stranu. Celkem proveďte 20 opakování.
.