Tady je Colin. To, že jsme zavření doma, způsobilo úplné přehodnocení způsobu cvičení. Neexistuje žádné členství v posilovně, studio jógy, Crossfit ani nic, co by připomínalo běžnou rutinu. Takže většina lidí se vrátila k rýsovacímu prknu, pokud jde o to, jak se udržovat v kondici a v pohybu. V důsledku toho se na internetu hodně čte, studuje a občas se znovu formulují názory na to, co funguje a co je dobré.

Před koronavirem jsem slyšel o termínu „promazávání rýhy“. Je to technika, kterou zastával legendární trenér Pavel Tsatsouline, bývalý instruktor sovětských speciálních jednotek (Spetsnaz) a otec kettlebell na Západě. Nejprve se jí chopili Joe Rogan a světoví life hackeři, ale od té doby našla velký ohlas v širších diskuzích o fitness. Klíčové je, že běžný přístup, kdy mnozí pracují do vyčerpání, je nejen těžké udržet, ale i kontraproduktivní. Olga Khazanová v časopise The Atlantic vysvětluje:

Tsatsouline doporučuje zvedat činky maximálně po pěti opakováních, mezi sériemi a opakováními chvíli odpočívat a nedělat příliš mnoho sérií. Pro běžce by to bylo jako jít si zaběhat čtyři míle, ale každý kilometr si udělat přestávku na pití vody a protažení. Tsatsoulineova kniha doporučuje strávit v posilovně maximálně 20 minut pět dní v týdnu. Tímto způsobem podle něj promažete neurologickou „drážku“ neboli cestu mezi vaším mozkem a cviky, které vaše tělo provádí. Není to zrovna brutální rutina, jakou byste čekali od někoho, kdo je označován za sovětského vzpěrače. Tsatsouline však tvrdí, že jde o nejefektivnější způsob budování síly.

Proč je to zajímavé?

Kromě vědy (nebo pseudovědy) je myšlenka promazávání rýhy v rozporu s tím, co si spousta lidí myslí o fitness. Mnoha cvičencům, včetně mě, bylo vždy říkáno, že cvičení do extrémního vyčerpání je jediný způsob, jak skutečně vybudovat svaly. Pokud vás druhý den nic nebolí, necvičili jste dostatečně tvrdě. Problém je samozřejmě v tom, že a) je to těžké, b) je to nebezpečné a c) vyžaduje to obrovskou motivaci, kterou dnes musíme hledat pouze z vnitřních zdrojů.

Greasing the groove nabízí alternativu, přičemž se zasazuje o používání lehčích vah a vyhýbání se rozpadu nebo svalovému selhání. Místo toho se rozhodnete provádět lehčí cviky častěji, než byste jinak dělali. Tady je opět Atlantik:

Greasing the groove, jinými slovy, nemusí být ve skutečnosti tajnou spetsnazovskou zkratkou ke zpevnění. Ale volný způsob, jakým si mnozí lidé tento cvik vykládají – snažte se posilovat v malých dávkách, kdykoli se naskytne příležitost -, by mohl nabídnout něco cennějšího. Ria Heatonová, matka v domácnosti, začala s promazáváním drážek v loňském roce, aby zvýšila počet přítahů, které dokáže udělat. Přibližně během jednoho měsíce se dostala z jednoho na pět – možná ne tolik jako ti nejzarytější tělocvikáři, ale na ženu je to stále vysoké číslo. Heatonová vysvětluje, proč promazávání rýhy funguje, jednodušeji než svalová vlákna nebo zdokonalování techniky. „Čím víc něco cvičíte, byť jen po troškách, tím jste v tom lepší,“ sdělila mi e-mailem.

Jak to tedy vypadá v praxi? Podle AOM:

Vyberte si cvičení, ve kterém se chcete stát silnějšími. Cviky s tělesnou váhou, jako jsou přítahy, kliky a dipy, jsou pro promazání rýhy nejlepší, protože je snadnější je pravidelně provádět než například cviky s činkou.

Provádějte cvik několikrát denně s malým počtem opakování. Při promazávání rýhy NEcvičíte do selhání. To by vedlo pouze k přetrénování a stálo by v cestě vašemu hlavnímu silovému tréninkovému programu a celkovému pokroku. Ve skutečnosti ani nechcete, aby vaše cvičení GtG vyvolalo únavu.

Při promazávání rýhy je spíše cílem provádět mnoho opakování denně, rozložených do celého dne. Pokud používáte kettlebell, chcete mít váhu relativně nízkou. Chcete procvičovat silové dovednosti, ale ne se jimi unavit. Neměli byste se ani zapotit. Někteří lidé doporučují dělat 40 až 50 % své maximální váhy/opakování, zatímco jiní říkají 50 až 80 %. Moje doporučení je začít konzervativně a postupně přidávat objem a intenzitu v průběhu týdnů a měsíců, jak se vaše drážka bude stále více promazávat.

Po dobu tohoto omezení jsem zkoušel tuto metodiku, abych se zlepšil ve věcech, ve kterých jsem nikdy nebyl dobrý. A je zajímavé sledovat, jak si s opakováním svaly zvykají na určitý pohyb. Navíc, pokud nejdete tak tvrdě, abyste byli bolestiví, znamená to, že můžete pohyb dělat druhý den (nebo následující) v pečlivě odměřených dávkách. Neplatí to ale pro každý pohyb, většina článků (a Pavel) doporučuje zaměřit se na věci s tělesnou váhou, ale také Kettlebell swingy se zdají být opakovaným tréninkem. Jde o to, abyste si procvičili silové dovednosti, ale úplně se jimi neunavili. A v době, kdy máme trochu volna, je to způsob, jak se zlepšit a optimalizovat, aniž bychom museli dělat trénink ve stylu plného zadýchávání na podlaze. (CJN)

Mix dne:

Dlouhodobě obdivujeme Dixona jako neuvěřitelně všestranného a talentovaného DJe. Zde pro Boiler Room sestavil jeden ze svých nejlepších setů za poslední dobu.

Rychlé odkazy:

• Observing safe distancing via tape measure via BP (CJN)

• Hloubkový ponor z Outside o suckfestu, kterým je armádní škola Ranger. (CJN)

• O zesměšňování ponorkové války (CJN)

.