Pokud jste v posledních letech věnovali pozornost fitness trendům, pravděpodobně jste již slyšeli o keto dietě. Známá také jako ketogenní dieta (nebo zkráceně jen keto) se běžně shrnuje do následující mantry: velmi málo sacharidů, hodně tuků. Neberte to však tak, že byste měli zajít do McDonaldu a začít denně jíst Big Mac bez housky. Snažíte se přece být zdraví.

Takže co je to vlastně keto? A opravdu vám pomůže zhubnout a zároveň zlepšit celkovou kondici? A co zprávy o tom, že odvrací nemoci, jako je cukrovka, rakovina, epilepsie a Alzheimerova choroba? Jsou pravdivé? Mimochodem: neměl by vám tuk škodit?

Je jasné, že máte ohledně keto diety spoustu otázek, a to z dobrého důvodu. Dnes vám přinášíme odpovědi. Představujeme keto dietu pro začátečníky, která vám pomůže oddělit fakta od fikce a dokonce vám vyloží několik keto stravovacích plánů. Zde je keto dieta vysvětlena.

Co je to ketogenní dieta?“

Dodnes se považuje za všeobecně známé, že většinu stravy mají tvořit sacharidy. Důkaz hledejte pouze ve standardní potravinové pyramidě. Ve spodní (tj. největší) řadě je ovoce a zelenina a v řadě nad ní najdete chléb, brambory, celozrnné výrobky a obiloviny. Stručně řečeno: sacharidy, i když zdravé.

Po desetiletí však určité skupiny, odborníci i jednotlivci zpochybňovali, že by sacharidy měly ve skutečnosti tvořit nejmenší část stravy. Patřil k nim i Dr. Atkins, který na počátku tisíciletí odstartoval krátce trvající dietní mánii. A přestože je keto dieta pravděpodobně starší než Atkinova, na síle nabývá teprve v posledních letech. Někteří by dokonce mohli říci, že ketogenní dieta navazuje tam, kde Atkins z hlediska popularity i účinnosti skončil.

Tím se dostáváme k otázce dne: Co je to keto? Jednoduše řečeno, keto dieta se skládá z nízkého obsahu sacharidů a vysokého obsahu tuků. Tím, že jíte méně sacharidů, snižujete hladinu cukru a inzulínu v krvi a měníte metabolismus těla. V důsledku toho se dostáváte do stavu ketózy a spalujete kalorie s větší účinností, což urychluje hubnutí a potenciálně zlepšuje funkci mozku.

Základní filozofií keto diety je, že sacharidy se rozkládají na cukr a pro vaše tělo je těžší spalovat cukr než tuk. Konzumací většího množství tuku zlepšujete účinnost metabolismu a také přeměňujete tuk na mastné kyseliny a ketony uvnitř jater. Se zvýšením množství ketonů přichází řada uváděných zdravotních výhod.

Jak lze předpokládat, vědecké poznatky o keto dietě nejsou zdaleka vyřešeny. Navíc i oddaní vyznavači keto diety často tvrdí, že dieta není pro každého. Důležité je, abyste ke keto dietě přistupovali se zdravým myšlením, což znamená, že se při rozhodování, co jíst a co ne, budete rozhodovat rozumně.

Různé typy ketogenních diet

Teď, když jsme vám vysvětlili keto dietu, si možná myslíte, že už jste to celé pochopili. No, ne tak rychle. Existují totiž nejméně čtyři typy keto diet a ne všechny byly důkladně prozkoumány. Zde jsou jednotlivé varianty:

• Standardní ketogenní dieta (SKD): Nejběžnější typ keto diety je také ten, který má za sebou nejvíce výzkumů. Obvykle obsahuje 75 % tuků, 20 % bílkovin a jen 5 % sacharidů.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD): Tato dieta funguje cyklicky a zahrnuje vyšší příjem sacharidů na týdenní bázi. Obvykle se rozkládá na 5 dní keto diety v kuse, po nichž následují 2 dny s vyšším příjmem sacharidů.
• Cílená ketogenní dieta (TKD): Řada fitness odborníků doporučuje zvýšit příjem sacharidů před a po tréninku a tento typ keto diety dodržovat. Umožňuje jíst více sacharidů, ale pouze před a po cvičení.
• Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Tento typ keto diety má stejně jako SKD nízký obsah sacharidů, zahrnuje však vyšší příjem bílkovin. Obecné rozdělení je obvykle následující:

Jelikož se jedná o keto dietu pro začátečníky, měli bychom dodat, že pouze standardní a vysokoproteinová verze jsou v současné době podloženy rozsáhlým výzkumem.

Může vám ketogenní dieta pomoci zhubnout?

Většina odborníků se shoduje, že když už nic jiného, keto dieta vám pomůže zhubnout, a to poměrně rychle. Jedna studie totiž dospěla k závěru, že ti, kteří drží keto dietu, mohou zhubnout až 2,2krát více než ti, kteří drží dietu s omezeným množstvím kalorií nebo nízkým obsahem tuku. Během stejné studie se také zlepšila hladina triglyceridů i HDL cholesterolu.

Přestože vám standardní nebo vysokoproteinová keto dieta pomůže zhubnout a teoreticky vás při ní zasytí, neznamená to, že je odolná vůči kritice. Naopak, někteří odborníci na zdraví označují keto dietu pouze za módní výstřelek, a to ještě chybný. Pro začátek, přísnou sacharidovou abstinenci je velmi obtížné udržet po delší dobu. To znamená, že může dojít k rychlému úbytku váhy a následnému opětovnému přibrání, jakmile se k ní vrátíte.

I když se vám podaří keto dietu udržet, je třeba zvážit možné vedlejší účinky. Proto se možná ptáte: Je keto dieta zdravá, nebo není?“

Je ketogenní dieta prospěšná pro vaše zdraví?“

Existuje spousta odborníků na výživu, kteří vás budou varovat před riziky keto diety. Některé z jejich obav pramení z toho, že jakmile uvidíte slova „vysoký obsah tuku“, budete se ládovat věcmi, jako je slanina a steaky. Tím byste mohli zvýšit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.

Na druhé straně této mince někteří keto odborníci tvrdí, že na slanině a steaku není nic špatného, za předpokladu, že se stravujete zodpovědně a poměrně pravidelně cvičíte. Poukazují také na některé základní korelace mezi keto stravou a celkovým zdravím. Všechno to může být přinejmenším dost matoucí.

Začněme od základů. Totiž, keto vám může pomoci ztratit přebytečný tuk a také snížit hladinu inzulinu, čímž odvrátíte věci, jako je diabetes 2. typu nebo prediabetes. Nejen to, ale jedna studie ukázala, že keto dieta může dokonce pomoci v boji proti cukrovce 2. typu u těch, kteří ji již mají. Keto se také používá jako způsob, jak snížit počet epileptických záchvatů, a existuje řada studií a statistik, které toto tvrzení potvrzují.

Pokračujte dále a dostanete se do vyloženě nepřátelské arény, kde se vyznavači keto neustále střetávají s kritiky. Někteří praktikující budou potvrzovat, že sacharidy jsou největší ďábel a keto dieta vám nejen pomůže zhubnout a odvrátit cukrovku, ale dokonce může zabránit takovým věcem, jako je rakovina a Alzheimerova choroba.

Kritici reagují na třech různých frontách. Zaprvé poukazují na teoretickou neudržitelnost diety. Dále upozorňují na možná dlouhodobá rizika, jako jsou ledvinové kameny, nízký krevní tlak, zácpa, osteoporóza a zvýšená hladina kyseliny močové (což může v některých případech vést ke dně). V neposlední řadě poukazují na souvislost mezi ketogenní stravou a zvýšenou úmrtností.

I kritici však připouštějí, že zvýšená úmrtnost (například na rakovinu a srdeční choroby) je spojena se stravou živočišného původu, zatímco u rostlinné keto stravy bylo prokázáno, že úmrtnost snižuje. Problém je v tom, že rostlinná keto dieta je mimořádně restriktivní a mnohem hůře se udržuje.

Shrnuto a podtrženo, porota stále není rozhodnuta, zda je standardní keto dieta zcela zdravá. Ano, údajně vám pomůže zhubnout, zlepšit metabolismus, zvýšit produkci ketolátek, snížit hladinu cukru a inzulínu v krvi a odvrátit cukrovku i epileptické záchvaty, ale to neznamená, že je snadná na udržení nebo zcela bez rizika.

Potraviny vhodné pro keto (jednoduchý ketogenní nákupní seznam)

Jak brzy zjistíte, přechod na keto nemusí nutně znamenat obětování řady vašich oblíbených jídel. Než se ponoříme do keto dietního plánu pro začátečníky, dovolte nám představit potraviny, které budou pravděpodobně tvořit váš jídelníček, obecně. Jsou to následující:

• Vejce: Držte se vajec z pastevního chovu pro brzkou dávku bílkovin a dobrých tuků.
• Drůbež (kuřecí a krůtí): Zdravé bílkoviny nejsou o moc chudší a průměrnější.
• Ořechy a semena:
• Ořechové máslo: Probuďte v sobě sběrače a mlsejte makadamové ořechy, mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, arašídy a lněná semínka:
• Kokosové máslo: Arašídové, mandlové a kešu máslo jsou součástí keto diety a díky bohu za ně:
• Tučné ryby: Snažte se jíst tučnější ryby, včetně volně lovených lososů, sleďů a makrel. Jsou chutné a výživné!
• Korýši a měkkýši: S krevetami a hřebenatkami se nikdo nepáře. Uvědomte si, že některé druhy měkkýšů obsahují malé množství sacharidů.
• Maso: Patří sem hovězí maso krmené trávou, portské, bizoní, losí a další.
• Mléčné výrobky: Při výběru másla, smetany a jogurtů se vyhněte označení bez tuku a s nízkým obsahem tuku. Stejně tak byste měli jíst plnotučné sýry, jako je čedar, mozzarella, brie, kozí sýr a smetanový sýr.
• Zdravé oleje:
• Avokádo: Když vaříte nebo konzumujete olej, používejte kokosový, olivový, avokádový nebo sezamový olej:
• Neškrobová zelenina: Avokádo obsahuje spoustu dobrých tuků a je velmi chutné, takže je skvělou přílohou nebo ideální svačinkou:
• Ochucovadla: Sem patří zelenina jako listová zelenina, brokolice, rajčata, houby a papriky:

Potraviny, kterým se vyhnout

Sacharidy budou tvořit jen asi 5 % vašeho jídelníčku, což znamená rozloučit se s následujícími potravinami s vysokým obsahem sacharidů:

• Těstoviny:
• Obiloviny:
• Škrobová zelenina: Sem patří všechny výrobky obsahující pšenici, rýži nebo oves: Brambory, sladké brambory, máslová dýně, kukuřice, hrách, dýně atd.
• Fazole a luštěniny:
• Ovoce: Černé fazole, cizrna, čočka, ledvinové fazole atd.
• Ovoce: Černé fazole, cizrna, čočka, ledvinové fazole atd:
• Chléb a pečivo: Citrusy, hroznové víno, banány a ananas:
• Cukr: zmrzlina, cukrovinky, javorový sirup, agávový sirup, sušenky, koblihy, koláče, kokosový cukr, slazené nápoje atd.
• Omáčky s vysokým obsahem sacharidů:
• Některé alkoholické nápoje:
• Nezdravé tuky: Margarín, ztužený tuk a rostlinné oleje (např. řepkový, kukuřičný atd.).
• Zpracované potraviny:
• Dietní potraviny: Rychlé občerstvení, balené potraviny a zpracované maso (párky v rohlíku, obědové maso atd.):

Pamatujte, že keto je nízkosacharidová, nikoliv bezsacharidová potravina. Nicméně i když jíte sacharidy, měli byste se vyhýbat zpracovaným potravinám, rafinovaným cukrům a nezdravým tukům. Z větší části se držte především nízkoglykemického ovoce, jako jsou bobule.

Ketogenní stravovací plán (neděle – sobota)

Konečně: keto dietní plán pro začátečníky. V následujícím ukázkovém jídelníčku najdete spoustu chutných jídel a vzácně málo sacharidů. Cílem je dosáhnout ketózy, což může vyžadovat ještě větší snížení příjmu sacharidů. Také byste měli vařit na kokosovém oleji, avokádovém oleji, olivovém oleji a másle z pastvin, abyste zvýšili obsah tuku.

Tady je jeden týden ketogenní diety:

Pondělí

• Snídaně:
• Oběd: Dvě smažená vejce (na másle z pastevního chovu) s přílohou restované zeleniny:
• Večeře: Sýrový hamburger se žampiony a avokádem na zeleném lůžku (bez housky):

Úterý

• Snídaně: Vepřové kotlety s přílohou ze zelených fazolek:
• Oběd: Omeleta s paprikou a houbami:
• Večeře: Krevetový salát na zeleném lůžku:

Středa

• Snídaně: Pečené kuře ve smetanové omáčce s brokolicí:
• Oběd: Sýr, vejce a papriková míchanice:
• Večeře: Vejce natvrdo, krůtí maso, avokádo a sýr s modrou plísní na rukolovém lůžku.
• Večeře: Vejce natvrdo, krůtí maso, avokádo a sýr s modrou plísní:

Čtvrtek

• Snídaně: Grilovaný losos s přílohou ze smaženého špenátu:
• Oběd: Plnotučný jogurt posypaný granolou vhodnou pro Keto:
• Večeře: Steaková mísa s květákovou rýží, sýrem, bylinkami, avokádem a salsou:

Pátek

• Snídaně: Bizoní steak se sýrovou brokolicí:
• Oběd: Zapečené lodičky s avokádem:
• Večeře: Cézarův salát s kuřecím masem:

Sobota

• Snídaně: Vepřové kotlety s chřestem:
• Oběd: Květákový toast se sýrem a avokádem:
• Večeře: Hamburgery z lososa na omáčce s pestem (bez housky).
• Večeře: Hamburgery z lososa na omáčce s pestem:

Neděle

• Snídaně: Masové kuličky s cuketovými nudlemi a parmazánem:
• Oběd: Chia pudink z kokosového mléka s kokosem a vlašskými ořechy:
• Večeře: Salát Cobb s listovou zeleninou, vejci uvařenými natvrdo, avokádem, sýrem a krůtím masem:

Keto-friendly nápoje

Pro některé lidi může být nejtěžší vzdát se sladkých nápojů. Je to však něco, co byste měli udělat bez ohledu na dietu. Držte se raději následujících variant nápojů:

• Voda: Pijte ji rovnoměrně po celý den. Pokud si chcete zpestřit pitný režim, můžete přidat například mátu nebo citronovou kůru.
• Perlivá voda: Není to Coca-Cola, ale musí to stačit. Vyhněte se uměle ochuceným druhům.
• Káva:
• Čaj: Nepřidávejte cukr ani sladidla, ale klidně přidejte hustou smetanu.
• Čaj: Kávu si připravte sami:

Alkohol je obecně odmítán, ale není přímo zakázán. Pokud si chcete dopřát, pijte vodku nebo tequilu buď čistou, nebo s trochou sodové vody.

Zdravé ketogenní svačiny

Hledáte svačinu vhodnou pro keto? Nebojte se, protože máte své možnosti. Zde je několik příkladů:

• Mandle a sýr čedar
• Půlka avokáda plněná kuřecím salátem
• Guacamole s nízkosacharidovou zeleninou
• Trail mix z neslazeného kokosu, ořechy, a semínky
• Vejce uvařená natvrdo
• Kokosové chipsy
• Kale chipsy
• Živé maso a plátky salámu
• Celer a paprika s bylinkovým sýrovým dipem
• Výhody s tučnou smetanou ke šlehání
• Hovězí Jerky
• Sýrová rolka-ups
• Parmezánové lupínky
• Makadamové ořechy
• Zelenina s dresinkem s vysokým obsahem tuku a avokádem
• Keto smoothie z kokosového mléka, kakaem a avokádem
• Avocado cocoa mousse

Doplňky stravy pro ketogenní dietu

Přijetí keto diety může způsobit vašemu systému šok, a to ze zřejmých důvodů. Někteří lidé mohou během prvních dnů dokonce dostat takzvanou keto chřipku. Mezi příznaky může patřit snížená energie, duševní ospalost, návaly hladu, nespavost a nevolnost.

Pokud se chcete vyhnout počátečním nástrahám ketogenní diety, můžete začít tím, že svou virtuální bezsacharidovou dietu doplníte nízkosacharidovou dietou. Jinými slovy, během prvních několika týdnů pomalu snižujte příjem sacharidů, aby se vaše tělo mohlo odpovídajícím způsobem přizpůsobit.

Keto dieta může také ovlivnit rovnováhu vody a minerálů, takže zvažte přidání většího množství soli do stravy a/nebo užívání minerálních doplňků. Doporučené dávky minerálních doplňků jsou 3 000-4 000 mg sodíku spolu s 1 000 mg draslíku a 300 mg hořčíku denně.

Tady jsou některé další doplňky, které můžete během keto diety užívat:

• MCT olej: Ten může pomoci zvýšit produkci ketolátek.
• Kofein:
• Exogenní ketony:
• Kreatin: Další doplněk stravy, který údajně pomáhá zvýšit množství ketolátek:
• Syrovátkový protein: Tento doplněk stravy lze kombinovat s vhodnou tréninkovou rutinou pro zvýšení výkonu:

V neposlední řadě nezapomeňte, že správná keto dieta není hladovění. Jeden pohled na keto dietní plán pro začátečníky (viz výše) by vám to měl naznačit. Jde o to, abyste se dobře najedli a zasytili, abyste v ideálním případě mohli režim udržet delší dobu.

Všeobecné nejčastější dotazy

Bude se vám také líbit:
Průvodce začátečníka přerušovaným půstem
Vše, co potřebujete vědět o středomořské dietě
Dieta Joe Rogana & Tréninkový plán

.