nSuns 5/3/1 je lineární progresivní silový program, který byl inspirován silovým programem 5/3/1 Jima Wendlera. Postupuje na týdenní bázi, takže se dobře hodí pro pozdní fázi začátečníků a rané středně pokročilé liftery. Je známý svým náročným objemem. Ti, kteří se ho drží, mají tendenci dosahovat skvělých výsledků díky dodatečné pracovní kapacitě.

Redaktor /u/nsuns sestavil tabulku 5/3/1/ LP doplněnou o 4, 5 a 6denní varianty kromě zátěže specifické pro mrtvý tah a dřep, aby pomohl každému zesílit.

Pomocí obsahu přejděte na požadovanou tabulku nebo čtěte dále a dozvíte se, který program nSuns byste měli spustit.

Všechny zásluhy patří Jimu Wendlerovi a n_suns.

Doporučená četba

Pokud jste tak ještě neučinili, přečtěte si klasické silové knihy Jima Wendlera, které inspirovaly nSuns. Ty vám pomohou vytěžit z programu maximum.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Poskytuje zde spoustu různých šablon 5/3/1 k provozování, které vám pomohou dosáhnout různých cílů.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • Aktualizace jeho původního programu 5/3/1 (níže). Nová „standardní“ kniha o 5/3/1.
  • 5/3/1 Nejjednodušší a nejefektivnější tréninkový systém pro hrubou sílu (Paperback + Kindle)
    • Původní kniha, kterou to všechno začalo.

Máte dotazy k nSuns?

Máte dotazy k nSuns? Napište je do diskusního vlákna na fóru Lift Vault nSuns.

Kompletní balíček

Kompletní balíček: Původní tabulka nSuns LP Spreadsheet: Šablony 4 DEN, 5 DEN, 6 DEN se specifickými variantami pro dřepy a mrtvý tah

Jedná se o původní tabulky sdílené na Redditu jako program nSuns 5/3/1 Linear Progression.

V balíčku najdete čtyři různé programy:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Verze nSuns pro dřep a mrtvý tah programují příslušný zdvih 3krát týdně namísto 2krát v typickém programu LP (počítáme-li varianty).

Pokud teprve začínáte, je tato kolekce skvělým výchozím bodem.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

A zde jsou stejné programy s jiným designem.

n_Suns 531LP (4denní, 5denní, 6denní mrtvý tah, 6denní dřep)

RoflWafflez Varianta nSuns Spreadsheet

Jedná se o vysokoobjemovou 5denní variantu nSuns, která obsahuje rozcvičení, předcvičení/mobilitu, narážky na hlavní zdvihy a mnoho dalšího. I když se ji nerozhodnete provozovat, stojí za to si ji prohlédnout kvůli nápadům na doplňky, nápadům na rozcvičení nebo nápadům na cue ke zdvihům (cue jsou jako nápovědy, na které je třeba myslet při provádění zdvihu). Tréninkové dny jsou v tabulce rozděleny do záložek „Horní tréninky“ a „Dolní tréninky“.

Props to /u/RoflWafflez for the hard work on this. Běžel to 8 měsíců, shodil 70 kg a má celkem 1150 kg. To není špatné. (Původní příspěvek a zdroj)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Jedná se o fanouškovskou verzi stejných programů, které najdete výše, jen s větším návodem na doplňkové cviky. Tento šílený tabulkový procesor kombinuje 4 různé verze (4denní, 5denní, 6denní se zaměřením na dřepy a 6denní se zaměřením na mrtvý tah) s automatickým sledováním.

Má podrobnou záložku HELP, která popisuje, jak tabulkový procesor používat. Dokonce vede záznam o vaší tréninkové aktivitě a má k dispozici kalkulačku maker. Není tak jednoduchý na používání jako výše uvedené tabulky, ale pokud chcete sledovat věci podrobněji, pak by vám tato tabulka měla pomoci.

Poznámky:

1. Aby se váhy automaticky aktualizovaly, musíte na kartě „LOG“ zaznamenat, kolika opakování jste dosáhli v sadách AMRAP.
2. Tabulka používá datum a čas. Chcete-li jej správně zohlednit na základě svého časového pásma, přejděte do nabídky Soubor -> Nastavení tabulky a nastavte požadované časové pásmo. Toto je třeba provést ve vaší osobní kopii tabulky.

přes /u/OatGoat

Pokročilé nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyklická AMRAP progrese – 3týdenní cyklus)

Kompletní s křišťálově jasnými instrukcemi, n-Suns kolekce 5/3/1 mutací, které se zdají být super snadné na čtení a následování. Ve skutečnosti vše, co potřebujete, je vybrat si 1RM pro velkou čtyřku, zadat svou tělesnou hmotnost a budete nabírat sílu, zvětšovat se a stanovovat PR, než se nadějete.

nSuns CAP3 Overview

„Toto je můj osobní program, který jsem provozoval, je nastaven s primárním cílem zvýšit dřep, benč a mrtvý tah, stejně jako zesílit na blízkých variantách a zvětšit se všude kolem. Osobně jsem zjistil, že bez slušně rozvrženého programu začíná progrese v mých zvedačkách opravdu trpět. Tento program mě udržuje na správné cestě, dosahuji konzistentních postupných přírůstků na všech mých primárních zvedácích a umožňuje dostatečné přizpůsobení, abych mohl řešit různá slabá místa, jakmile se objeví.

Během posledního roku jsem pomalu spojil nejlepší části různých programů, které jsem provozoval, do tohoto třítýdenního listu, a od doby, kdy jsem ho letos v létě dal dohromady, se mi podařilo zvýšit svá odhadovaná maxima (celý program je založen na odhadech) na dřepu, benči a mrtvém tahu dohromady o 85 lb během pouhých několika třítýdenních cyklů na odhadovanou celkovou hodnotu, která se blíží 1500 lb. Nějakou dobu jsem netestoval skutečná maxima na 1 opakování, ale po několika cyklech snadno dosahuji svých předchozích maxim na 1 opakování pro 3-4 čistá opakování. Takže dokud to bude pokračovat, nevidím důvod k dalším změnám.“

nSuns CAP3 Progression

Progrese pro hlavní zdvihy:

• Pro každý zdvih budete provádět sadu s maximálním úsilím a vysokou intenzitou, a to pouze jednou za 3 týdny. V tyto dny si vyberete jednu (1) ze tří (3) možností (6+, 4+ nebo 2+), rozcvičíte se a poté provedete sadu AMRAP s příslušnou váhou
• Pokud jste schopni splnit minimální počet uvedených opakování, ale nestanovíte si nový odhadovaný maximální počet opakování, přidejte ke svému tréninkovému maximu 2,5 kg / 5 liber a pokračujte dále.
• Jestliže jste schopni dokončit dostatečný počet opakování, abyste si stanovili nový odhadovaný max. pro 1 opakování (použijte kalkulačku), zvyšte svůj tréninkový max. na nový odhadovaný max. (zaokrouhleno nahoru)
• Jestliže nejste schopni dokončit alespoň minimální uvedený počet opakování, snižte v dalším cyklu tréninkové max. pro daný zdvih a více se zaměřte na AMRAP a práci s doplňky.

Progrese u vedlejších zdvihů:

• Pokud si u žluté série AMRAP stanovíte PR v počtu opakování, upravte si TM na nové odhadované maximum.
• Jestliže jste schopni dokončit všechna požadovaná opakování, ale do konce třítýdenního cyklu jste nezaznamenali nové PR v počtu opakování, přidejte k TM 2,5 kg / 5 liber a pokračujte dál.
• Jestliže nejste schopni dokončit všechna požadovaná opakování, snižte TM o ~5-10 % a v dalším cyklu tyto AMRAP sady MNOHEM více ztížte.

nSuns CAP3 Spreadsheet

n-Suns‘ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Poznámka: Toto není od osoby nSuns – našel jsem to někde na Redditu. Zmátlo to spoustu lidí a já osobně za to nemůžu ručit. Přesto to spoustě lidí přijde zajímavé, takže to nechávám nahoře.

Kombinuje program opakování nSuns LP pro T1 (hlavní) zdvih dne s programem 5/3/1 Boring But Big pro T2 zdvihy (tj. série po 10 opakováních). Jedná se o variantu nSuns více zaměřenou na hypertrofii.

nSuns 5/3/1 LP PPL s BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Jedná se o standardní 5denní nSuns LP, ale s přidaným veslováním třikrát týdně v 1., 3. a 5. dni. Nemusí se jednat o žádný specifický typ veslování, ani nemusí jít každý den o stejný veslovací pohyb (ačkoli tím bude výpočet hmotnosti méně užitečný, protože pravděpodobně vaše různé veslovací pohyby budou mít různá maxima – mějte to na paměti). Pamatujte: program není dogma. Pokud chcete třikrát týdně provádět stejnou variantu veslování, dělejte to. Pokud to chcete míchat a zasahovat záda různě v průběhu týdne, jděte do toho. Jen si zapisujte, co děláte, abyste mohli měřit odvedenou práci a sledovat pokrok.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

NSuns Program FAQs

Co je nSuns? (nSuns Explained)

nSuns je uživatel na Redditu, který před několika lety sdílel oblíbenou týdenní variaci lineární progrese 5/3/1. Na Redditu se o ni podělil. Mezi klíčové principy přenesené z 5/3/1 patří provádění hlavního zdvihu dne v sérii po 5 opakováních, v sérii po 3 opakováních a poté v sérii po 1 opakování, stejně jako pojem používání 90 % sportovcova 1RM jako TM neboli „tréninkového maxima“ a počítání všech hlavních zdvihů jako % z TM.

Jak se nSuns liší od 5/3/1?

NSuns se od 5/3/1 liší tím, že jeho lineární progrese postupuje týdně, zatímco 5/3/1 zhruba měsíčně. To pomáhá sportovcům postupovat rychleji oproti 5/3/1, i když se pravděpodobně také rychleji zastaví.

Jak začít s nSuns?

Nejjednodušší způsob, jak začít, je vytvořit si níže uvedenou kopii nSuns LP Complete Bundle a zjistit, kolik dní v týdnu chcete zvedat. Pokud si nejste jisti, doporučuji začít se 4 dny v týdnu a sledovat, jak to půjde po dobu 2 až 3 měsíců.

Zdroj:

Je program nSuns 5/3/1 vhodný pro začátečníky?

NSuns obsahuje značné množství objemu. Takové množství objemu by neměl podstupovat sportovec, který se teprve učí správné vzpěračské formě. Také nSuns LP používá týdenní progresi. Opravdový začátečník může postupovat vícekrát za týden a rychleji by postupoval u Starting Strength, StrongLifts nebo Greyskull LP.

Která verze nSuns je pro mě vhodná? Kolik dní bych měl cvičit?

Pokud nSuns cvičíte poprvé, doporučil bych začít se čtyřdenní sestavou LP. Pokud se dobře zotavujete z objemu a máte pocit, že zvládnete více, přejděte na 5denní rutinu po 2 nebo 3 měsících 4denní rutiny. Týdenní progrese vás může docela rychle dohnat.

Jak přidat váhu na nSuns LP? (nSuns Progession)

Progrese u hlavních zdvihů s nSuns LP je poměrně jednoduchá. Vychází z počtu opakování dosažených v sadě AMRAP daného dne, která jsou v originálních tabulkách zvýrazněna žlutě a jinak jsou označena symbolem „+“ vedle počtu opakování (např. „440 x1+“ znamená 440 co nejvíce opakování).

nSun lineární progrese

Níže jsou uvedeny počty opakování dosažené v sadě AMRAP a množství váhy, které je třeba přidat pro trénink v příštím týdnu:

• 0-1 opakování: Zvýšit TM o 0 liber
• 2-3 opakování: zvýšit TM o 5 liber
• 4-5 opakování: zvýšit TM o 5 až 10 liber
• 6+ opakování: zvýšit TM o 10 až 15 liber

Jaké doplňkové pohyby bych měl dělat pro nSun?

Pokud byste se chtěli trochu inspirovat, zde je několik příkladů, jak si příslušenství nSuns nastavují jiní lidé. Nemusí to nutně znamenat, že budou fungovat i u vás, ale mohou posloužit jako užitečný výchozí bod.

nSuns 4denní LP – příslušenství Příklad č. 1

nSuns 4denní příslušenství – Příklad č. 2

nSuns 5denní. Příslušenství – příklad č. 1

nSuns 5denní příslušenství – příklad č. 2

Poslední aktualizace

• 18. prosince, 2019 – Odstraněny odkazy na /r/nSuns (RIP), přidáno několik screenshotů různých výběrů příslušenství ze starých vláken o kontrole příslušenství.
• 8. listopadu 2019 – Aktualizovány vzorce v tabulce 5/3/1 BBB a (snad) objasněno, jak průběžně aktualizovat vstupy 1RM/TM.
• 31. října 2019 – Přidána verze 5denního LP, která má řádky 3x týdně.
• Srpen 20, 2019 – Přidána tabulka /u/RoflWafflez, která má spoustu různých variant příslušenství, tipy na rozcvičení a další.
• Červen 1, 2019 – Vážně pročištěny tabulky. Spojil jsem 4denní, 5denní, 6denní verzi dřepů a 6denní verzi mrtvého tahu do jedné sbírky tabulek. Odstraněny některé duplicitní věci. Stránka by teď měla být mnohem čitelnější a přehlednější.
• 27. března 2019 – Vyčištěny vzorce v tabulce PPL + BBB
• 10. února 2019 – Přidána tabulka PPL + BBB
• 10. ledna 2019 – Přidána tabulka pokročilých programů NSuns

Recenze programů NSuns

Tady je sbírka recenzí od různých sportovců, kteří prováděli programy NSuns.

Závěrečná recenze programu NSuns 5-3-1-:

„Myslím, že tento program je skvělý pro středně pokročilé vzpěrače, kteří zaznamenali zpomalený pokrok v posilovně kvůli nedostatku struktury. Také si myslím, že je to skvělý program pro každého, kdo si chce vyzkoušet powerliftingový program.“ Byl to můj první opravdový powerliftingový program, který mě vtáhl do powerliftingu a dokonce mě nadchl pro myšlenku, že bych se v budoucnu mohl zúčastnit meetingu. Nevýhodou programu je nedostatek přímé práce se zády, nepohodlný split (který chvíli funguje) a vyčerpání CNS. Jistě, to vše je závislé na tom, co děláte každý den navíc ke dvěma hlavním zdvihům, ale věřím, že nastal můj čas změnit zaměření.“

NSuns CAP3 Review: