HIIT je skvělý. Opravdu je. Ať už jste ve fitness nováčkem, nebo veteránem pumpování železa, určitě jste o tréninku HIIT v té či oné podobě slyšeli. A jeho popularita má dobrý důvod. Trénink s vysokou intenzitou je jednou z nejúčinnějších dostupných metod odbourávání tuků, pokud se provádí správně.

Nejlepší na tom je, že nepotřebujete posilovnu ani luxusní vybavení.

Náš seznam jednoduchých (ale ne snadných) tréninků HIIT s vlastní vahou vám pomůže spálit tuk na břiše, zpevnit tělo a konečně se dostat zpět do formy.

Podrobně o vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT)

Nebudu vás nudit dvěma tisíci slovy o tom, co je to HIIT a jak může způsobit revoluci ve vašem životě. Pokud jste se dostali na tento článek, pravděpodobně se jen chcete dozvědět o několika rychlých a snadných domácích trénincích HIIT, které můžete začít ihned realizovat.

Pokud chcete tréninky s tělesnou hmotností, sjeďte dolů a dejte se do práce. Nebudu vám nic zazlívat.

Pro ty z vás, kteří jsou ve světě fitness stále ještě nováčky a chtějí se dozvědět něco víc o tom, proč se HIIT stal tak populárním, pak čtěte dál.

Co je to HIIT?

HIIT, neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, je v podstatě to, co se píše na obalu. Pojďme si to rozebrat:

Vysoká intenzita:

Intervalový trénink:

Například místo toho, abyste běželi 5 km ve stejném tempu, můžete na začátku každého kilometrového milníku absolvovat 100 m sprint. Je to opravdu tak jednoduché, a jakmile pochopíte základy, můžete intervalový trénink aplikovat prakticky na každý myslitelný trénink. I když byste HIIT neměli provádět každý den, jak si řekneme hned za chvíli.

Proč je trénink s vysokou intenzitou tak účinný při spalování tuků?

Při výzkumu pro tento článek jsem strávil spoustu času nořením se do vědeckých prací a studií, a i když jsem věděl, že HIIT je mocný nástroj na odbourávání tuků, netušil jsem, že je tak účinný.

Komplexní pohled na desítky různých studií porovnávajících účinky HIIT zjistil, že lidé při cvičení HIIT ztratili téměř o 30 % více tuku než při tradičním kardiu .

Další studie provedená mnoha špičkovými výzkumnými centry po celém světě zjistila, že HIIT nejen výrazně zlepšuje krevní tlak, ale také zlepšuje metabolické funkce a snižuje klidovou tepovou frekvenci . Pokud vás to nepřesvědčilo, tito lidé prováděli HIIT pouze jednou za 5 dní po dobu 6 týdnů. Představte si, co by s vámi udělal trénink 3x týdně.

Naposledy také pravidelný HIIT způsobil výrazné zvýšení hladiny testosteronu u stárnoucích mužů téměř o 20 % ! Pokud jste četli našeho průvodce testosteronem, pak víte, jak kritický je tento hormon pro muže po čtyřicítce. Testosteron ovlivňuje vše od úbytku tuku, nárůstu svalové hmoty, sexuálního zdraví, energetické & únavy, soustředění, paměti a další. Je to tak blízko zázračnému léku, jak jen muži mohou dostat, takže čím více ho budeme mít v těle, tím lepší bude náš život. A to nemluvím o tom, že po čtyřicítce začne hormonu dramaticky ubývat. O důvod víc, proč začít cvičit HIIT.

HIIT vs. kardio. Kardio – co je lepší?

Důvodem, proč je HIIT tak zatraceně dobrý, není jen to, že vám rozbuší srdce a rozpumpuje svaly, ale jde o dlouhodobé metabolické účinky. Když se pustíte do tohoto typu tréninku a absolvujete 20 minut vysoce intenzivního tréninku, vaše tělo se dostane do období spalování tuků, které pokračuje po zbytek dne.

Už se vám někdy stalo, že jste zapálili velký, jasný oheň a druhý den vám v ohništi zůstaly žhavé uhlíky? To je jako HIIT. V porovnání s pomalým, postupným hořením malého ohně, který se poměrně rychle rozhoří a nikdy se nerozhoří natolik, aby to mělo význam.

Nechápejte mě špatně, tradiční kardio je stále fantastické a mělo by se stát součástí vašeho týdenního tréninku. Ale pokud je vaším jediným cílem odpálit tuk z břicha, pak musíte do své rutiny co nejdříve zavést HIIT.

Když už jsme u toho…

Nejúčinnější HIIT tréninky s tělesnou váhou, které můžete provádět doma (nebo venku)

No, v tom názvu se píše, že jsou jednoduché, ale možná jednoduché je lepší slovo. Tyto tréninky vás budou tlačit po dobu asi 20 minut, kdy je budete provádět. Budete se potit, bude vám to nepříjemné a pravděpodobně to budete nenávidět, ale právě proto to stojí za to.

Pokud se dokážete zavázat, že budete každý týden provádět 1 nebo 2 z těchto tréninků, ať už to bude 20 minut HIIT po probuzení, nebo pár hodin před spaním, zaručuji vám, že během několika týdnů uvidíte výsledky.

HIIT trénink č. 1 – HIIT sprint

Sprintování je naprosto jedna z nejlepších věcí, které můžete dělat – je to to, k čemu byli lidé v první řadě stvořeni – a považuji ho za mnohem zábavnější než ostatní HIIT tréninky (zejména pokud ho děláte do kopce)

Je to docela jednoduché. Budete X vteřin sprintovat, Y vteřin odpočívat/chodit a opakovat, dokud to nebudete dělat 20 minut.

Skvělým místem k tomu je místní park, fotbalové hřiště nebo běžecká dráha, pokud jsou k dispozici. Uvedu několik variant, které můžete vyzkoušet podle toho, co máte k dispozici.

Fotbalové hřiště, pole, park

1. Jednou se pro zahřátí projděte nebo pomalu proběhněte kolem hřiště
2. Když dojdete k rohu krátkého okraje (konce branek), co nejrychleji sprintujte k dalšímu rohu
3. Při dlouhých okrajích se vraťte k pomalému běhu nebo rychlé chůzi
4. Tento postup opakujte 15-20 minut

Přímka i.e. Chodník, silnice, 100m dráha

1. Najděte orientační bod, např. sloup veřejného osvětlení, semafor, popelnice nebo něco jiného, co je zhruba 50-100 m od místa startu
2. Chvíli mezi nimi choďte nebo pomalu běžte, abyste se zahřáli
3. Vyrazte ze startu ke zvolenému orientačnímu bodu
4. Chůzí nebo pomalým během se vraťte na start
5. Zopakujte 15-20 minut

Vidíte, že stejné základní principy platí bez ohledu na to, co máte k dispozici? To je vlastně všechno, co HIIT sprint představuje. Chvíli rychle běžte, pak se projděte a znovu běžte. Už se nemusíte starat o mezičasy na uběhnuté kilometry, průměrné tempo, spálené kalorie a podobně (pokud vás to nezajímá). Prostě vyjděte ven v teniskách a 15-20 minut se pořádně zapotíte.

Cvičení HIIT č. 2 – spalování celého těla

Toto je pravděpodobně nejintenzivnější cvičení na seznamu, ale zároveň bude neuvěřitelně účinné. V rychlém sledu budete zasahovat všechny části těla, uděláte si krátkou přestávku a pak vše zopakujete.

Tento trénink je ideální, pokud máte čas dělat HIIT jen jednou nebo dvakrát týdně, protože se nemusíte soustředit na budování svalů, zaměření na horní část těla oproti spodní a další nepodstatné detaily. Je to rutinní cvičení bez zbytečností.

K tomuto cvičení budete potřebovat trochu prostoru, například v obývacím pokoji nebo na zahradě, a budete si chtít obout tenisky, pokud nebudete na měkkém koberci, abyste neuklouzli.

Poznámka: Pokud si nejste jisti, co některý z těchto cviků znamená, věnujte nějaký čas jejich vygooglování, vyhledání na YouTube a ujistěte se, že je dokážete provádět se správnou formou.

Každý cvik budete provádět s maximální intenzitou po dobu 20-30 sekund, 30-40 sekund si odpočinete a pak přejdete k dalšímu cviku. Jakmile dokončíte všechny cviky, budete minutu odpočívat, než začnete znovu.

Cvičení HIIT na celé tělo

1. Burpees
2. Dřepy s výskokem
3. Horské výstupy
4. Poklesový klik (podepřete si nohy na židli, pohovku nebo jinou vhodnou plošinu)
5. Vysoké kleky

Každý cyklus by vám měl trvat přibližně 5 minut, přičemž po jeho skončení byste měli 1 minutu odpočívat. Já to rád opakuju 3-4krát, celkem 18-24 minut, podle toho, kolik mám ten den času.

Je to fantastický HIIT trénink, který můžete stihnout, než se probudí děti, nebo pokud máte o víkendu půl hodiny na zabití.

Jen nezapomeňte, soustřeďte se na maximální intenzitu každého cviku. Dřepy s výskokem není dobré dělat napůl. Pokaždé dřepněte a vymrštěte se nahoru s co největší energií (pokud se nechystáte praštit hlavou o strop).

Naposledy nevadí, když nedokážete udržet stejné tempo po celé 4 cykly – to se od vás ani nepředpokládá. Je to náročný trénink, a i když se může zdát, že na začátku je to docela snadné, než přijde 3. cyklus, budete fučet. Prostě dělejte, co umíte, držte se 20 sekund zapnutí, 40 sekund vypnutí, a pokud potřebujete, můžete to změnit na 15 sekund cvičení a 45 sekund odpočinku. Vaše čísla se časem zlepší.

Jak často byste měli cvičit HIIT pro maximální úbytek tuku?

Na podobné otázky je vždy těžké odpovědět, aniž bychom vás osobně analyzovali, protože potřeby lidí se liší v závislosti na tělesné hmotnosti, svalové hmotě, časových možnostech atd. Nicméně existuje několik jednoduchých pokynů, kterými se můžete řídit a které budou fungovat pro 98 % populace.

Všeobecně byste se měli zaměřit na 1-3 tréninky vysoké intenzity každý týden.

Můj osobní program vypadá přibližně takto:

• Pondělí: Posilování s vlastní vahou
• Úterý: HIIT
• Středa: Silový trénink s tělesnou hmotností
• Čtvrtek: Dlouhodobé kardio (běh, plavání, jízda na kole)
• Pátek: Pátek: Silový trénink s tělesnou hmotností
• Sobota: HIIT
• Neděle:

Jak vidíte, moje rutina je docela nabitá tréninky, ale to proto, že mě to baví a musím se udržet ve formě kvůli závodům Ironman.

Pokud s HIIT teprve začínáte, doporučuji zvolit 2 dny v týdnu s dvou až třídenní přestávkou mezi nimi, tj. pondělí a čtvrtek nebo úterý a pátek. Zbytek týdne můžete vyrazit do posilovny, věnovat se kardiu nebo třeba jen ujít 10 km kroků.

Zásadně dělejte to, co vám vyhovuje. Neexistuje zde žádná správná nebo špatná odpověď, pokud se zavážete, že budete něco dělat. Něco je vždy lepší než nic, pokud jde o HIIT, cvičení a hubnutí. Pokud to dokážete dělat důsledně, baví vás to a máte výsledky, pak je to jediné, na čem záleží.

Konečný průvodce odbouráváním tuků pro muže po čtyřicítce

Pokud jste četli tento článek a těšíte se, až začnete s HIIT, je to úžasné! Chci vám jen pogratulovat, že jste podnikli první kroky k tomu, abyste se změnili k lepšímu.

Jestliže však hledáte něco navíc, pak pro vás máme přesně to pravé.

Lidé rádi říkají, že cvičení je 20 % bitvy a strava 80 % – ale já s tím nesouhlasím. Myslím, že to nejdůležitější, co můžete mít na své cestě k tomu, abyste se stali Fitter Healthier Dad, je plán krok za krokem, který vám přesně řekne, co musíte jíst, jak cvičit (bez vybavení), a neuvěřitelná komunita inspirativních mužů, jako jste vy.

Pokud:

• Nemáte energii na hraní si s dětmi
• Nesnášíte to, co vidíte v zrcadle
• Potýkáte se s dodržováním konzistentního jídelníčku nebo rutiny a nesnášíte počítání kalorií
• Nemáte přístup k drahému členství v posilovně

Tak je to něco, co byste měli vyzkoušet. Vlastně je to něco, co NUTNĚ potřebujete vidět.

Program Fitter Healthier Dad TT40 obsahuje vše, co byste kdy mohli potřebovat k tomu, abyste se začali stávat neuvěřitelným, silným, energickým a zdravým mužem, kterým jste byli stvořeni být.