Jak provádět negativní pull-up
- Uchopte hrazdu nad hlavou nebo kruhy a dostaňte se do nejvyšší polohy cviku pull-up (viz pozice s ohnutými pažemi ve visu – paže ohnuté a brada nad hrazdou). Pokud nejste dostatečně silní, použijte partnera nebo lavičku, která vám pomůže dostat se do pozice.
- Pomalu se spouštějte dolů a věnujte tomu co nejvíce času do polohy mrtvého závěsu (paže jsou zcela natažené).
- Vraťte se do výchozí polohy a postup opakujte.
Poznámky
- Dbejte na to, aby byl pohyb negativního přítahu pomalý a kontrolovaný.
- Zapojte svaly horní části těla, abyste vytvořili napětí po celou dobu cvičení.
Průvodce negativními přítahy
Negativní přítahy jsou oblíbeným progresivním cvikem, který se používá k rozvoji síly pro plný přítah.
Cvik spočívá pouze v provedení spouštěcí fáze (excentrické části) standardního přítahu, přičemž se začíná v ohnutém závěsu a přechází se do polohy mrtvého závěsu. Tato část cviku je méně náročná než fáze přitahování (částečně proto, že pracujete s gravitací, a ne proti ní) a pomůže rozvíjet svaly a dovednosti potřebné pro přechod k plnému pohybu.
V případě potřeby můžete k nácviku tohoto pohybu použít odporové gumy, ale nakonec musíte být schopni jej provádět i bez nich. Pokud nedostatek síly způsobuje, že klesáte příliš rychle a nedokážete kontrolovat klesání, použijte gumy k podpoře váhy vašeho těla.
Postupové cviky na přítahy
Postupová cesta pro učení přítahů je doporučena takto –
- Mrtvé visy
- Pružné visy
- Negativní přítahy
- Tělové řady
- Přítahy!
Jakmile budete provádět kontrolované negativní přítahy v délce deseti sekund nebo delší, můžete začít s řadami na tělo nebo s tréninkem plných přítahů.