Mezi tím, co se prochází po nesčetných přehlídkových molech, stává se tváří (a tělem) značek La Perla a Calvin Klein a občas zveřejňuje selfie v plavkách, je Kendall Jenner a její postava neustále na očích. Ale stejně jako my, ani tato zaneprázdněná modelka nemá vždy čas na to, aby vyrazila do posilovny nebo strávila hodinu a půl v barre.

Na místo toho, jak prozradila na svých dnes již neexistujících stránkách a v aplikaci, Jenner spoléhá na 11minutové domácí cvičení na břicho, při kterém jsou výsledky vidět rychle. Břišní svaly cvičí nejraději, takže kdykoli má doma nebo na cestách něco málo přes 10 minut volna, cvičí prý tento účinný kruh na procvičení středu těla. „Někdy, když se dívám na televizi, si říkám: ‚Teď bych měla dělat sklapovačky a sedy-lehy‘,“ napsala. „Pak se zvednu z gauče a udělám to.“

Příště, až se nebudete moci dovléct do posilovny nebo vám bude připadat nemožné dostat se na hodinu fitness, mějte na paměti, že 11 minut a malá plocha na podlaze může být vše, co potřebujete k tomu, abyste zlepšili svou hru na břišní svaly a udělali si pořádek ve svém jádru.

Vezměte si podložku na jógu, poslechněte rady našich fitness expertů a vyzkoušejte níže uvedené pohyby, na které přísahá Kendall Jenner, aby si vypracovala břišní svaly.

Kendallův domácí trénink na břišní svaly

Prkno na předloktí: 30 sekund

• Dejte se do pozice kliku, ale místo toho, abyste se podpírali rukama, pokrčte paže v loktech, takže veškerá váha leží na předloktích.
• Zatáhněte břišní svaly, zatněte hýždě a ujistěte se, že je vaše tělo rovné od hlavy až k patě.
• V této pozici vydržte 30 sekund.

Když jste v této pozici dole, ucítíte to prostřednictvím břišních svalů/jádra, tricepsů, zad a ramen, uvádí Ashley Joi, odborná trenérka společnosti Centr. „Jakýkoli pohyb, který se zaměřuje na jádro těla, je pro vaše tělo skvělý, protože vás posiluje a stabilizuje, pomáhá vašemu držení těla a pomáhá vám lépe se pohybovat jak při cvičení, tak i prostě v každodenním životě,“ uvádí. „To platí pro všechny pohyby týkající se jádra těla a prkna na předloktí nejsou výjimkou!“

Vysoký plank: 30 sekund

• Znovu si stoupněte do pozice kliku, ale zůstaňte nahoře na rukou a ujistěte se, že jsou poskládané přímo pod rameny.
• Ujistěte se, že je vaše tělo rovné a stlačujete hýždě k sobě.
• Vydržte 30 sekund.

Tento pohyb je podobný prknu na předloktí, ale zahrnuje stabilizaci rukama, nikoliv předloktími. „Vysoký plank přesouvá pozornost o něco více na svaly horní části těla se zaměřením na ramena a paže,“ říká Cathy Spencer-Browningová, viceprezidentka pro programování a trénink ve společnosti MOSSA. „Protože se mění úhel pohybu, je o něco méně zatěžující pro jádro těla než plank na předloktí, ale přesto přináší výhody.“

Boční plank: 15 sekund

• Začněte na jedné straně s oporou předloktí a přímo pod rameny. Nohy mějte u sebe a položené na sobě.
• Udržujte zpevněné jádro a zvedejte boky, dokud nebude vaše tělo rovné od hlavy až k patě.
• Vydržte 15 sekund, aniž byste nechali boky klesnout. Opakujte pro opačnou stranu.

Zůstaňte v pozici prkna, ale zaměřte se na pravou a levou stranu. Nejenže si tak rozpálíte šikmé břišní svaly, ale vaše paže a ramena budou pracovat více přesčas, protože se budete držet pouze jednou rukou namísto dvou. „Při bočním prkně se svaly procvičují jinak než při běžném prkně na slunci,“ říká Spencerová-Browningová. “ aktivuje šikmé svaly neboli svaly otáčející se a ohýbající se do stran, stejně jako hluboké svaly spodní části zad a po celé straně kyčlí.“

Tento pohyb může vyžadovat trochu více síly a rovnováhy, takže je v pořádku ho modifikovat, pokud se cítíte vratce. „Pokud ještě nejste dostatečně silní, můžete začít tím, že budete mít spodní koleno na zemi a dopracujete se k tomu, že budete mít obě nohy odlepené od země společně,“ dodává Joi.

Boční prkno s křupnutím: 5 opakování na každou stranu

• Začněte ve stejné pozici jako u bočního prkna, s boky od země a horní rukou za hlavou.
• Pokrčte horní nohu a zvedněte ji tak, aby se setkala s ohnutým loktem ruky za hlavou.
• Pomalým, kontrolovaným pohybem vraťte nohu a ruku do výchozí polohy.
• Pětkrát opakujte a poté vyměňte strany.

Připravte si svaly na další úroveň bočního prkna. „Když do mixu přihodíme křupnutí a zkombinujeme ho s bočním prknem, máme nyní kombinaci izometrické stabilizační práce s klasičtějším cvikem na jádro,“ říká Spencer-Browning. „Nejenže posilujeme šikmé svaly, horní část zad a ramena, ale nyní přidáváme i svaly napříč přední částí boků.“

Prkno s jednou rukou a jednou nohou: 15 sekund

• Začněte ve stejné pozici jako u vysokého prkna, s rukama složenýma pod rameny a rovným tělem.
• Zvedněte pravou nebo levou ruku před sebe a poté zvedněte opačnou nohu.
• V této pozici vydržte 15 sekund.

Ještě máte prken dost? Doufám, že ne, protože tento prkno s jednou paží vám přináší trojnásobek výhod. „Je to jako získat tři za cenu jednoho,“ říká Spencer-Browningová, „s výhodami plného prkna, bočního prkna a bočního prkna s křupnutím.“

„Vždy je dobré otestovat rovnováhu!“ komentuje Joi. „Tím, že zvednete jednu nohu, jednu ruku nebo obě (na opačných stranách) současně nad zem, nutíte své tělo stabilizovat se a najít rovnováhu – což může být těžké!“

Houpací prkno: 15 sekund

• Začněte v pozici prkna na předloktí, tělo držte rovně a břišní svaly zpevněné.
• Houpejte tělem dopředu tak, abyste se dostali na špičky a ramena přesáhla lokty.
• Houpejte se zpět do výchozí polohy a v tomto pohybu pokračujte 15 sekund.

Houpejte se ve stylu prkna. „Houpací prkno zachovává všechny výhody prkna na předloktí, ale má navíc šmrnc,“ komentuje Spencer-Browningová. „Přidání pohybu znamená jemný, ale cenný důraz na ramena, která se musí stabilizovat proti probíhajícímu pohybu.“ Pocítíte pálení v jádru, ramenou a horní části zad.

Prkno od kolena k loktu: 5 opakování na každou stranu

• Začněte buď v pozici vysokého prkna, nebo nízkého prkna.
• Při zachování rovných zad a zpevněného jádra přitáhněte koleno k lokti na stejné straně.
• Pauza a vraťte nohu zpět do výchozího bodu. Opakujte pětkrát na každou stranu.

Tento prkenný pohyb zasáhne celou řadu svalů, včetně ohýbačů kyčlí, ramen, šikmých svalů a hýždí. „Tento cvik je jako křupání na kole a vysoký plank v jednom,“ říká Spencer-Browningová. „Vytváří silné a stabilní jádro a zároveň aktivuje svaly napříč boky.“

Křup: 20 opakování

• Ložte na zádech s chodidly na podlaze, kolena pokrčená a nohy na šířku boků.
• Dejte ruce za hlavu a zvedněte horní část těla, ujistěte se, že máte uvolněnou hlavu a krk.
• Vraťte se dolů do výchozí polohy a opakujte 20krát.

Přepneme z prken a zaměříme se na staré dobré sklapovačky. „Křupky rozvíjejí svaly na přední straně jádra,“ říká Spencer-Browningová. „Zejména přímý sval břišní neboli ‚six-pack muscle‘, sval, který zakřivuje páteř.“

Důležité je dbát na správnou formu tohoto pohybu. „Ujistěte se, že používáte svaly jádra, a ne že krčíte krk tím, že přitahujete hlavu rukama nahoru!“ Joi zdůrazňuje. Dobrým způsobem, jak tomu předejít, je zkřížit ruce na hrudi, místo abyste je měli pod hlavou.

Křupání na kole: 30 sekund

• Začněte ve standardní křupací poloze vleže na zádech s rukama za hlavou.
• Zvedněte nohy tak, abyste měli holeně rovnoběžně s podlahou.
• Napněte levou nohu a přitáhněte pravé koleno blíže k hrudníku a současně otočte horní část těla doprava a přitáhněte levý loket k pravému kolenu.
• Tyto kroky opakujte střídavě po dobu 30 vteřin.

Pro toto krčení není zapotřebí žádné kolo. „Krčení na kole kombinuje výhody krčení, ale s přidáním dalších svalů přes kyčelní kloub,“ uvádí Spencer-Browningová. „Kvůli rotační povaze pohybu zapojuje do hry také šikmé svaly.“

Při tomto pohybu buďte pomalí a klidní, dokud nebudete mít pocit, že jste ho zvládli. „Budete překvapeni, kolik koordinace je zapotřebí k provedení křupnutí na kole!“ Joi poznamenává.

Vertikální krčení: 20 sekund

• Začněte vleže s rovnými zády na podlaze a rukama za hlavou.
• Zvedněte nohy rovně nahoru tak, aby byly kolmo k podlaze, a držte je rovně a přitisknuté k sobě.
• Pomocí břišních svalů zvedněte ramena a horní část zad z podlahy a vydržte v pokrčení jednu sekundu, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.
• Pokračujte 20 sekund.

Vertikální pokrčení je podobné základnímu pokrčení, ale dokáže procvičit několik dalších svalů. „Tam, kde se při krčení klade důraz na horní část břišních svalů, vertikální krčení procvičuje horní i spodní část,“ říká Spencer-Browningová. „Zlepšuje koordinaci mezi horní a dolní částí těla a zároveň zlepšuje relativní sílu.“

Joi upozorňuje i na další výhody. „Kromě toho, že vertikální sklapovačky procvičují břišní svaly, zapojují svaly podél páteře, které podporují střed těla, což může pomoci s držením těla a rovnováhou během celého dne,“ říká. „Je to intenzivnější varianta standardních sklapovaček, takže si jimi můžete zpestřit sestavu.“

Žabí sklapovačky: 15 opakování

• Začněte s rovnými zády na podlaze a rukama za hlavou.
• Kolena by měla být mírně pokrčená, chodidla by měla být naplocho u sebe (nohy jsou v podstatě rozevřené a tvoří kosočtverec).
• Zvedněte horní část těla pomocí břišních svalů a zároveň přitáhněte kolena k hrudníku.
• Pak opakujte 15x.

Čas na žabí sklapovačky. „Žabí sklapovačky jsou o něco intenzivnější než sklapovačky, protože překvapivě dochází k eliminaci svalů,“ komentuje Spencer-Browningová. „Při kroucení trupu v této poloze je do značné míry eliminována činnost ohýbačů kyčlí, a proto je tento pohyb izolován na povrchové svaly jádra.“

Kroucené sklapovačky: 15 opakování

• Začněte s rovnými zády na zemi a rukama za hlavou.
• Zvedněte nohy ze země s 90stupňovým ohybem v kolenou a v bocích a holeněmi rovnoběžně s podlahou.
• Pomocí břišních a šikmých svalů stočte horní část těla doleva tak, aby se pravé rameno a loket stočily k levému kolenu.
• Vraťte se zpět dolů do výchozí polohy a stočte se na pravou stranu.
• V tomto pohybu pokračujte střídavě na obě strany po dobu 15 opakování.

Tento pohyb by také mohl skončit rozbušením vašeho srdce, pokud ho provedete rychle. „Pokud milujete kardio jako já, můžete ho zrychlit a udělat z něj horolezecký výstup,“ uvádí Joi. „Pokud to děláte pomalu a klidně, ujistěte se, že se celou dobu pohybujete s rozmyslem a s kontrolou.“

Proč tedy dělat „twist“? „Při twisted crunch se používají stejné svaly jako při crunchi, navíc se přidávají šikmé svaly,“ vysvětluje Spencer-Browningová. „Kdykoli přidáváme k pohybům rotační složky, děláme je „vhodnějšími pro život“, protože rotace, kroucení, ohýbání – to všechno jsou základní životní pohyby, které chceme umět s lehkostí a jistotou.“ Joi uvádí, že kromě šikmých břišních svalů pocítíte tento pohyb i ve čtyřkolkách, ohybačích kyčlí a spodní části zad.

Zvedání nohou: 15 na každou nohu

• Ložte na zemi s rovnýma nohama u sebe a rukama v bok s dlaněmi dolů.
• Začněte pomalu zvedat jednu nohu ze země, držte ji rovně, do výšky, která je vám příjemná.
• Sklopte ji zpět a opakujte s opačnou nohou.
• Tento cvik proveďte 15krát pro každou nohu.

Tento cvik je poslední, ale ne nejmenší. „V některém z mých Centr tréninků určitě najdete leg lowers/lifts, protože tento pohyb zasahuje spodní část břišních svalů, která může být těžko dosažitelná pomocí jiných cviků na břicho,“ komentuje Joi. „Je také opravdu přizpůsobivý v závislosti na vaší úrovni síly – pokud se vaše spodní část zad zvedá ze země, pak nesnižujte nohy tak hluboko. Jakmile zesílíte díky jádru těla, budete moci jít dál.“