Jak rychle se znehodnocuje kondice? se původně objevilo na webu Quora: síť pro sdílení znalostí, kde na zajímavé otázky odpovídají lidé s jedinečnými znalostmi.

Odpověď Barta Loewse, fitness nadšence, na serveru Quora:

Abyste měli skutečně dobrou představu o tom, co se děje s vaším tělem, když ztrácí kondici, pomůže vám mít představu o tom, jak se dostává do kondice.

U všech různých typů kondice, kterými se budeme zabývat, dochází ke změnám v závislosti na době od posledního tréninku. Bezprostředně po cvičení přejde vaše tělo do růstového režimu. Nejprve se bude snažit nahradit veškerou energii, kterou jste během cvičení spotřebovali. Poté obnoví svaly (vaše srdce a cévy jsou také svaly) a přizpůsobí je tak, aby lépe sloužily aktivitě, které jste je vystavili. V závislosti na aktivitě je možné, že budete muset počkat až tři dny, než začnete znovu cvičit, jinak riskujete strukturální poškození.

Po úplném zotavení se může vše pokazit. Nejprve se budu zabývat tím, co se stane, když se dostanete do formy. Pak se podívám na to, co se stane, když přestanete cvičit.

Když cvičíte, vaše tělo se přizpůsobuje různými způsoby, aby se vyrovnalo se zátěží, kterou na něj kladete. Když přestanete cvičit, tyto adaptace se v závislosti na adaptaci různou měrou zmenšují.

Kardiovaskulární kondice:

Při kardiovaskulárním cvičení trochu procvičujete svaly. Zpočátku zaznamenáte určitý rozvoj, ale tyto přírůstky se poměrně rychle zastaví . Hlavní věc, která se zlepšuje, jsou energetické systémy vašeho těla. Čím více se namáháte, tím více se zlepšují vaše anaerobní systémy, čím déle běžíte, tím více pracují vaše aerobní systémy .

Aerobní dýchání je velmi účinné při vytváření energie z hlediska energie na palivo, ale velmi pomalé a závislé na kyslíku, který není jednoduché dostat do vašeho systému. Anaerobní energie se používá, když vaše buňky nemají přístup k velkému množství kyslíku, ale ve skutečnosti spotřebuje více energie, než vytvoří, netto. Když spotřebováváte energii v sériích, kdy je zátěž větší než 20 % vašeho maxima na 1 opakování, dojde k dočasnému přerušení průtoku krve do svalů, což jim zabrání v přístupu kyslíku. K tomu dochází během koncentrické fáze pohybu. Může se to stát při rychlém běhu, při každém dopadu nohy, při intenzivním cvičení nebo při vzpírání obecně.

Z hlediska aerobních schopností je hlavní věcí, které se vaše tělo přizpůsobuje, výměna plynů s buňkami:

• Více plicních sklípků (více kapes, kterými se kyslík dostává do krve, a více kapes, kterými se odvádí CO2).
• Více kapilár v plicích (větší trubice pro spojení vaší krve s plicními sklípky.
• Více kapilár ve svalech (více míst, kam může vaše krev odvádět kyslík A odvádět CO2).
• Více objemu krve.
• Více červených krvinek (aby přenesly více kyslíku a vyčistily CO2) – to je také jeden ze způsobů, jakým vytrvalostní sportovci „dopují krev“, přidávají červené krvinky, aby jejich tělo bylo kyslíkem efektivnější.
• Silnější srdce (srdce je schopno přečerpat větší objem při menším počtu pump).
• Větší účinnost v místě výměny díky lepšímu gradientu mezi krví a tkáněmi.
• Větší obsah mitochodrií ve svalových vláknech, které jsou nezbytné k tomu, aby svaly zpracovaly přidané energetické nároky.

Anaerobní energie prasí v mnoha z těchto bodů. Nepotřebuje konkrétně tolik výměnu plynů, ale musí být schopna účinněji přeměnit pyruvát a vodíkové ionty na laktát pro recyklaci prostřednictvím Coriho cyklu . Poznámka k vodíkovým iontům: Znáte ten pocit pálení ve svalech, když tvrdě pracujete, zejména při vytrvalostním odporovém tréninku? To jsou vodíkové ionty, které se hromadí a ruší signály z vašeho nervového systému, které mu říkají, aby pracoval.

• Anaerobní zdatnost zvyšuje kapacitu schopnosti výměny kyslíku a oxidu uhličitého, zatímco aerobní zdatnost zlepšuje účinnost této výměny.
• Anaerobní zdatnost zvyšuje vaši schopnost dostat laktát ven a pufrovat vodíkové ionty, což vám umožní odvést více práce bez pálení.

Jak rychle o něj přijdete? Proč ji ztrácíte?

Pokud jste na začátku bez kondice, teprve se dostáváte do formy a přestanete, většina těchto adaptací ještě není na místě, takže se relativně rychle vrátíte na nulu. Pokud jste ve skvělé kondici a najednou přestanete, stanou se jiné věci.

Pokud jde o kondici, první, co zmizí, je vaše kardiovaskulární maximum a vytrvalost. VO2 max a vytrvalost ztratíte poměrně rychle: minuty z pěti kilometrů během tří týdnů.

To je většinou způsobeno tím, že vaše tělo odbourává přebytečné červené krvinky, které vytvořilo, když jste se dostali do formy. Už je nepotřebuješ, takže je nebude dál vytvářet takovým tempem. Vytváří jich miliony denně, takže zhruba po týdnu se vrátíš na normální úroveň z formy. Může trvat tři až čtyři týdny, než hustota vašich kapilár zmizí. Kromě toho se obsah mitochondrií ve vaší svalové hmotě může během týdne snížit o 50 %.

Musel jsem si dát z různých důvodů roční pauzu. Z doby, kdy jsem byl schopen uběhnout pět kilometrů za devatenáct minut, jsem se dostal k tomu, že jsem za tu dobu nebyl schopen dokončit tříkilometrový běh. Po šesti měsících jsem se vrátil k tomu, že jsem schopen zvládnout pět kilometrů za dvacet jedna minut (můj kurz je mnohem náročnější, takže mám tuto výmluvu).

Svalová síla:

Svalovou silou a kondicí vaše tělo nejprve zlepší zpracování zpráv centrální nervové soustavy . Vaše počáteční přírůstky síly, když začnete cvičit? Všechno je to ve vaší hlavě. Ve skutečnosti nejsou spojeny s žádnou svalovou adaptací, spíše neurologickou. Může trvat dva až osm týdnů, než se váš CNS z tréninku plně rozběhne.

Vaše tělo má dva typy svalů, typ I (oxidativní, který se používá pro vytrvalostní aktivity) a typ II (glykolytický, který se používá pro intenzivní aktivity). Svaly typu II mají větší hmotnostní potenciál, zatímco typ I se zlepšuje, většinou stejným způsobem jako kardiovaskulární trénink, a to zlepšením cest, kterými se do svalů dostává krev a plyn.

U svalů typu II se nezdá, že by vaše tělo budovalo nová svalová vlákna, pouze zvětšuje svalová vlákna, která máte, tím, že zvětšuje velikost a množství myozinových a aktinových vláken, vytváří myofibrily (zásobníky pro myozin a aktin), více tekutiny ve svalových buňkách a zvětšuje pojivovou tkáň . Svaly typu IIb (mají velké výboje, ale síla netrvá dlouho) se při tréninku přeměňují na svaly typu IIa.

V důsledku odporového tréninku může vaše tělo navíc zvýšit hustotu kostí, aby lépe unesly progresivní zátěž, kterou na ně kladete .

Může trvat roky, než se adaptace vašeho pohybového aparátu plně projeví, ale aby hypertrofie skutečně začala, trvá asi šestnáct tréninků, než se u netrénovaného člověka skutečně projeví trvalé změny (pumpa, kterou cítíte po tréninku, se nazývá přechodná hypertrofie, odezní).

Jak rychle odezní? Proč odezní?

Vaše tělo je přestane budovat. Dáváte tím svému tělu najevo, že ty svaly už nepotřebujete. Pokud se jinak stravujete v pořádku, vaše tělo svaly nespotřebuje, ale nebude je opravovat. Časem se vaše tělo vrátí do stabilního stavu, který je přizpůsoben zátěži, kterou mu dáváte.

Vaše tělo také začne přesouvat více pozornosti na vlákna typu I od vysoce spalujících svalů typu II. V tuto chvíli opravdu záleží na tom, kdo jste a jak dobře trénujete:

• U některých sportovců dochází po třech týdnech ke ztrátě asi 6 % svalové hmoty.
• U některých silových sportovců dochází po sedmi měsících ke ztrátě až 35 %.
• Mladé ženy, které trénovaly sedm týdnů a nabraly dvě kila svalové hmoty, ji po sedmitýdenním odtrénování téměř celou ztratily.

Čím déle jste bez tréninku, tím více ztrácíte .

Protože vám svaly aktivně neubývají, mohou vydržet měsíce až roky v závislosti na tom, jak silní jste byli na začátku; čím jste zdatnější, tím déle vydrží. Až začnete znovu zvedat, budete moci začít z vyššího místa, než když jste začínali naposledy. Zčásti je to proto, že svaly odcházejí pomalu, z druhé části proto, že váš nervový systém stále ví, jak zvednout takovou váhu, která byla polovinou toho, co jste při zvedání odpracovali.

Proč?

Vaše tělo to dělá proto, že jsme se vyvinuli tak, abychom byli připraveni na hladomor. Vaše tělo se snaží udržet optimální množství vysoce energetických částí vzhledem k množství práce, které na ně bylo vynaloženo. Má to své biologické limity, pokud se budete snažit pracovat v příliš velkém objemu, začnete si způsobovat větší škody, než jaké dokáží včas opravit.

Pokud budete jíst stejné množství kalorií jako při cvičení, většina z nich se promění v tuk. Budete přijímat více, než potřebujete. Pokud jde o připravenost na hladomor, tuk je levný na skladování a nesmírně užitečný, když je jídla nedostatek, takže vaše tělo si ho bude hromadit, pokud mu nedáte důvod, aby to nedělalo. Právě z tohoto důvodu si většina lidí myslí, že se svaly mění v tuk, není tomu tak, jen když lidé přestanou cvičit, obvykle nekompenzují změnu spotřeby kalorií správně a nakonec přiberou tuk.

Nakonec, pokud nepřijímáte dostatek kalorií k udržení metabolismu, vaše tělo začne katabolizovat (spotřebovávat na energii) vaše svaly. Když lidé hladoví, zpočátku rychle zhubnou, většinou kvůli vodě a tomu, že vaše tělo spotřebovává svaly. Mohou se zdát tlustí, ale zároveň hubení, protože tělo bude spotřebovávat svaly, dokud nebude mít minimum potřebné k fungování, než se naplno pustí do tuků.

Dobrá zpráva!!!

Čím lepší kondici jste měli, tím méně času vám bude trvat, než se dostanete zpět do formy. Svalová paměť vám zůstane ještě dlouho poté, co svaly ochabnou. Vaše tělo si pamatuje, jak dokázalo běhat a zvedat, jen mu to musíte připomenout a dostat tyto svaly, cévy a plíce zpět do formy, aby se to znovu podařilo, a možná přitom shodit pár kilo.

Když začnete znovu cvičit, vaše svaly typu II si pamatují věci mnohem rychleji. I když se jim myofibrily nevytvoří okamžitě, je možné, že brzy poté, co začnete znovu trénovat, získáte velkou část svalové hmoty, kterou jste získali zpět díky tekutinám ve svalových vláknech.

Vaše vytrvalost se dostaví, ale trvá to déle.

Samozřejmě to bude trvat tím déle, čím déle budete bez cvičení. U kardia trvá kratší dobu, než se vaše kondice rozloží; jak bylo uvedeno výše, může trvat roky, než ztratíte všechny svaly.

Před roční pauzou jsem zvedal, byl jsem schopen udělat 90kg činky (s roztřesenou formou a se spotterem) na bench pressu. Když jsem se vrátil do posilovny, byl jsem schopen udělat 60 liber. Nyní jsem po měsíci schopen udělat 80 liber bez spottera.

Zdroje:

Toto se stane s vaším tělem, když přestanete cvičit

Svaly se nezmění na tuk, když přestanete cvičit

Poznámky:

Odpověď Barta Loewse na otázku Jak se při běhu budují svaly?

Odpověď Barta Loewse na otázku Jaké jsou důvody zadýchávání při běhu?

Coriho cyklus

SSE #54: Svalové adaptace na aerobní trénink

Nervové adaptace na odporové cvičení: mechanismy a doporučení pro tréninkové postupy.

Zdravotní přínosy odporového cvičení

Zdravotní přínosy odporového cvičení

Co se stane, když přestanete trénovat

Tato otázka se původně objevila na Quora. Položte otázku, získejte skvělou odpověď. Učte se od odborníků a získejte přístup k zasvěceným znalostem. Quoru můžete sledovat na Twitteru, Facebooku a Google+. Další otázky:

• Zdraví: Jak fungují doplňky stravy?
• Cvičení: Funguje běhání při hubnutí?
• Fitness: Jak se hubne? Jaký je nejlepší poměr maker pro rychlé hubnutí?