Je to už docela dlouho a dostávám spoustu e-mailů a dotazů, jak začít s flexibilním stravováním. Napsala jsem často kladené otázky o flexibilním stravování, které najdete zde, a všechny mé příspěvky o flexibilním stravování si můžete prohlédnout zde.

Dnes se s vámi podělím o jednoduché kroky potřebné pro začátek. Je opravdu snadné začít, tak pojďme na to!

Jak začít s flexibilním stravováním

Krok první: Spočítejte si makra.

Najděte si stránky eattoperform.com nebo iifym.com a pomocí kalkulaček si spočítejte svá čísla. Prvním krokem je stanovení vašeho TDEE neboli celkového denního energetického výdeje. Teoreticky, pokud budete jíst toto množství každý den, udržíte si svou tělesnou hmotnost. Je to dobrý začátek, než si osvojíte sledování.

Pokud chcete snížit množství tělesného tuku, budete jíst o něco méně, než je vaše TDEE, a pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, budete muset jíst o něco více. Po stanovení vašeho TDEE můžete pomocí kalkulaček určit poměr sacharidů, tuků a bílkovin, ze kterých budete tvořit kalorie, které za den sníte.

Nezabývejte se příliš přesnými čísly, když začínáte. Jedná se o odhad, ale makra poskytovaná kalkulačkami jsou skvělým začátkem. Po několika týdnech důslednosti a měření výsledků můžete provést úpravy podle potřeby. Neexistuje žádný „zázračný poměr maker“, který by vám pomohl dosáhnout vašich cílů, takže si prostě pro začátek zjistěte nějaká čísla a důsledně se jich držte. V tom je to kouzlo.

Přečtěte si více:

Krok druhý: Pořiďte si nástroje.

Jediným nástrojem, který opravdu potřebujete, je digitální váha potravin. Na Amazonu ji najdete za cenu kolem 10 dolarů. Nepotřebujete nic luxusního, základní kuchyňská váha funguje perfektně.

Digitální váhu na potraviny budete používat k vážení všeho, co sníte. Zpočátku se to může zdát zdlouhavé a skličující, ale poté, co si na to zvyknete, to opravdu není žádný velký problém. Plánování toho, co budete jíst, a následná příprava předem však velmi pomáhá.

Pořiďte si všechny nástroje: Nejlepší nástroje pro úspěch flexibilního stravování

Krok třetí: Pořiďte si aplikaci.

Stáhněte si aplikaci My Fitness Pal do telefonu nebo se zaregistrujte na webových stránkách. Někteří lidé používají aplikaci MyMacros+, která však není k dispozici pro systém Android. Doporučuji prémiovou verzi aplikace My Fitness Pal. Přidané funkce podle mě stojí za těch 11 dolarů měsíčně, nicméně ke sledování maker určitě můžete používat bezplatnou verzi.

Největší výhodou prémiové verze je pro mě možnost nastavit si různé makroživinové cíle pro různé dny v týdnu, abych je nemusela neustále měnit, možnost vidět na první pohled zbývající makra a možnost nastavit si makra na přesné množství gramů.

Krok čtvrtý: Nastavte si aplikaci My Fitness Pal.

Po stažení aplikace My Fitness Pal nebo registraci na webových stránkách si budete chtít založit účet, abyste mohli začít. Poté zadejte makra, která jste vypočítali v prvním kroku, do části Kalorické a makronutriční cíle. Tu najdete v domovské nabídce pod položkou „Goals“ (Cíle).

Pokud nemáte prémiovou verzi aplikace My Fitness Pal, použijte procenta, aby se čísla sacharidů, tuků a bílkovin co nejvíce přiblížila makrům, která jste vypočítali v prvním kroku. Pokud chcete čísla nastavit přesně, budete muset aplikaci upgradovat na prémiovou verzi.

Pokud plánujete mít odlišné makra pro tréninkové dny oproti dnům odpočinku nebo máte den krmení, budete muset čísla každý den ručně změnit, pokud si nepořídíte prémiovou verzi, která umožňuje mít nastavené jiné cíle pro každý den v týdnu.

Krok pátý:

Zadejte do aplikace My Fitness Pal svou výchozí tělesnou hmotnost. Doporučuji také pořídit fotografie zepředu, z boku a zezadu a měření v oblasti hrudníku, pasu a boků. Fotografie a měření budou nejlepším způsobem, jak sledovat své pokroky. Své míry můžete zadat do aplikace My Fitness Pal nebo si vytvořit tabulku pro jejich sledování. Doporučuji vážit se denně a každý týden si pořizovat fotografie a měření.

Pokud vám vážení neslouží psychicky ani emocionálně, zaměřte se na to, abyste se dobře stravovali a splňovali svá makra, a pak se řiďte tím, jak se cítíte a jak vám sedí oblečení. Pokud chcete, pořizujte si každý týden nebo měsíc fotografie pokroku, abyste mohli sledovat své pokroky. Číslo na váze je ošidné, může zůstat stejné celé týdny a někdy může i stoupat. Existuje mnoho faktorů, které toto číslo ovlivňují, a u každého se výsledky projeví jiným tempem. Nikdy se nenechte odradit. Jen pokračujte dál.

Šestý krok: Začněte sledovat svá makra.

Je čas začít sledovat! Doporučuji několik dní prostě jíst jako obvykle, zadávat vše do aplikace My Fitness Pal a prostě zjistit, jak na tom jste. Jakmile budete mít lepší představu o tom, jak vypadá váš současný jídelníček, mělo by být poměrně snadné provést potřebné úpravy, abyste dosáhli svých makro cílů.

Pro zadávání jídel a svačin přejděte v domovské nabídce do sekce „Deník“ a pomocí vyhledávacího nástroje najděte, co jíte.

Pokud se pro začátek stravujete vyváženě, měli byste být svým číslům poměrně blízko. Pokud potřebujete svůj jídelníček zlepšit, je nyní čas začít se vzdělávat. Přečtěte si informace o sacharidech, bílkovinách a tucích v různých potravinách, o tom, co jednotlivé makronutrienty v těle dělají a jak vám může konzumace vyvážené kombinace těchto tří látek pomoci dosáhnout vašich cílů.

Databáze My Fitness Pal je obrovská, takže je velmi snadné najít potraviny, které hledáte. U většiny potravin bude k dispozici více než jedna možnost, možná budete muset vyzkoušet několik možností, abyste našli nejpřesnější verzi. U celých potravin budete chtít najít možnost, která má možnost zadat gramy jako velikost porce. U balených potravin můžete použít čtečku čárových kódů, která vytáhne přesnou položku přímo v aplikaci. Odtud už jen změřte velikost porce pomocí váhy a zadejte ji.

Pokud sledujete makra, nemusíte si dělat starosti s kaloriemi, ale uvědomte si, že to, zda jste v kalorickém deficitu nebo přebytku, je stále největším určujícím faktorem vašich výsledků. Jezte příliš mnoho a přiberete, jezte příliš málo a můžete ztratit svaly nebo ohrozit výkonnost, jezte jen správné množství pro své cíle a pomalu uvidíte změny, které hledáte.

Přečtěte si můj tahák s veganskými makry, který vám pomůže zjistit, jak sestavit vyvážený jídelníček.

Krok sedmý: Vzdělávejte se.

Čím více jste vzdělaní v oblasti výživy, makronutrientů a tréninku, tím větší šanci na úspěch máte.

Zjistěte si informace o zdravotních přínosech některých potravin. Přečtěte si o zdravém a udržitelném odbourávání tuků, dozvíte se o načasování živin a o tom, jak budovat svaly, naučíte se jíst tak, abyste podávali co nejlepší výkony, a pak se dozvíte ještě něco navíc! Eat to Perform má na toto téma několik skvělých příspěvků.

Vše, co vám pomůže pochopit, proč a jak se skrývá to, co děláte, vám pomůže dělat lepší rozhodnutí a nakonec dosáhnout svých cílů. Špatnou stravu nemůžete přecvičit, to se nedá obejít. Pokud chcete vytěžit maximum z tvrdé práce, kterou odvádíte v posilovně, musíte se dobře stravovat.

Zjistil jsem, že čím více toho vím o vědě o výživě, tím jistěji se cítím ve svých rozhodnutích a tím oddaněji a s větším nasazením se věnuji svému plánu.

K, začala jsem. Co teď?

No, teď je čas pokračovat! Důsledně se držte stejných čísel alespoň několik týdnů a uvidíte, co se stane. Doporučuji sledovat váhu denně, ale nedělejte si starosti s výkyvy. Hledáte dlouhodobé sestupné šlápnutí a nic se nestane ze dne na den. Existuje spousta faktorů, které mohou denně ovlivňovat vaši hmotnost, takže ji jednoduše používejte jako dlouhodobý měřící nástroj.

• Změny myšlení pro odbourávání tuků
• Tipy pro odbourávání tuků

Myslím si, že flexibilní dieta pro sportovce a výkonnost je vysoce účinná, ale také si myslím, že je velmi důležité mít zdravé myšlení a dobrý vztah k jídlu, než začnete. Pro mě flexibilní stravování nikdy nepředstavovalo velkou změnu v mém jídelníčku, ale pokud je to pro vás všechno nové, může se to zdát ohromující a zpočátku to může být stresující.

Než vás pošlu na cestu, pojďme si říct něco o flexibilním stravování zdravým a udržitelným způsobem.

Zachování zdravého rozumu při flexibilním stravování

Nezatěžujte se.

V tomto procesu budou vzestupy a pády. Chce to tvrdou práci, čas, trpělivost a důslednost, abyste viděli skutečné výsledky. Nebuďte příliš posedlí ani na sebe příliš přísní, prostě pokračujte! Trvá měsíce a roky, než uvidíte skutečnou změnu, takže trpělivost a vytrvalost je klíčová! Neočekávejte velké změny během prvních 4-8 týdnů. Pokud se budete držet 12 týdnů, měli byste začít pozorovat skutečně znatelné změny. Opět platí, že čím důslednější a přesnější budete, tím rychleji se výsledky dostaví. Záleží jen na vás.

Užívejte si života.

Osobně si myslím, že je důležité si tu a tam vzít trochu volna a prostě si užívat života. Klíčové je zde trochu volna, jako je jedno jídlo nebo jeden den. V 90 % případů byste se toho měli držet, ale jedno jídlo nebo den bez sledování jednou za čas není nic hrozného. Pokud si z toho uděláte životní styl, existují způsoby, jak to zvládnout i na cestách, pokud jste na dovolené a na společenských akcích.

Jíst skutečné, plnohodnotné potraviny.

Ano, pokud to odpovídá vašim makrům, jezte to, ale zároveň by většina toho, co jíte, měly být plnohodnotné, skutečné potraviny. Pokud budete jíst příliš zpracované potraviny chudé na živiny, nebudete schopni se trefit do svých maker a budete se cítit mizerně. Dobře se najezte.

Nápady na jídla a svačiny najdete v příspěvcích níže:

• Vegan IIFYM: Veganská flexibilní dieta: tipy a jídelníčky z druhého týdne
• 23 nápadů na jídla a svačiny pro veganskou flexibilní dietu
• Makro-přátelské potraviny pro veganskou flexibilní dietu
• Veganská flexibilní dieta Plány jídel pro flexibilní stravování

Naplánujte si dopředu pohoštění.

Pokud na něco opravdu, ale opravdu máte chuť, zařaďte to do svých maker a přizpůsobte tomu svůj den. Plánování je klíčové.

Porce, porce, porce.

Ano, při pružné dietě můžete jíst naprosto cokoli, ale opravdu nelze obejít fakt, že většinu vašeho jídelníčku budou muset tvořit zdravé, plnohodnotné, skutečné potraviny. S nezdravými potravinami to nefunguje. Skvělé je, že stále můžete jíst jakékoliv potraviny, které vám dělají radost, ale musíte dodržovat vhodné velikosti porcí.

Vždy se soustřeďte na cíle týkající se kondice a výkonnosti a ne na estetiku. To je tak důležité pro váš zdravý rozum. Estetické změny jsou samozřejmě obrovským bonusem, ale zaměřte se na tyto výkonnostní cíle a změny ve složení těla se dostaví přirozeně.

Hodit to za hlavu.

Pokud máte špatný den, netrapte se. Prostě jděte dál. To je tak důležité. Nedovolte, aby se to nabalovalo jako sněhová koule. Neciť se provinile. Nebuďte na sebe přísní. Jen se zhluboka nadechněte, vzpomeňte si, proč jste začali, a vraťte se na správnou cestu. Pokud trochu překročíte svá makra, nepoužívejte to jako výmluvu k tomu, abyste se na ně úplně vykašlali. Trochu není málo, ale pokud je budete trvale překračovat, výsledků se nedočkáte.

Když už nemáme za sebou některé psychické složky flexibilního stravování, co takhle ho v životě skutečně realizovat?

Top tipy pro úspěch flexibilního stravování

Naplánujte si jídlo a pak si ho připravte.

Každý víkend si udělejte čas na naplánování týdenních jídel. Já si jídlo moc nepřipravuji, ale dělám si řadu potravinových příprav, které mi během týdne neomezeně usnadňují život. Zde je můj týdenní seznam přípravy jídla:

• Rýžovat dvě hlavičky květáku
• Spiralizovat dvě nádoby cukety
• Nakrájet mrkev, celer a papriku
• Uvařte velkou dávku edamame
• Upečte dvě balení tofu
• Udělejte dávku kaše ze sladkých brambor
• Upečte špagetovou dýni
• Připravte ovesné vločky na noc

Zapište své oblíbené recepty a jídla do aplikace My Fitness Pal.

Zadáním oblíbených jídel, svačin a receptů do aplikace My Fitness Pal ušetříte v budoucnu čas. Za obzvlášť užitečné považuji přidávání vlastních jídel.

RYCHLÝ TIP: U receptů doporučuji zvážit celkové konečné množství pokrmu a toto číslo pak použít jako počet porcí při zadávání do aplikace My Fitness Pal. Tímto způsobem, až budete mít na talíři řekněme 300 gramů, můžete toto číslo použít jako velikost porce.

Dvakrát zkontrolujte MFP, a to i ověřené položky.

My Fitness Pal se spoléhá na záznamy vytvořené uživateli, takže nejsou vždy správné. Pokud se vám zdá, že něco nesedí, dvakrát to zkontrolujte podle obalu nebo si vygooglujte nutriční údaje, pokud se jedná o celou potravinu.

Zadávejte si den předem.

Každý den byste měli jít s tím, že víte, co budete jíst. Můžete se podle potřeby upravit, ale plánování dnů předem má obrovský význam.

Předtím, než si něco dopřejete, si vyhledejte nutriční informace.

Jakmile uvidíte, co je v tom jídle, o kterém si myslíte, že si ho opravdu přejete, možná nebudete tak zahrnuti, abyste si ho dopřáli.

Malé věci = velké věci.

Pokud jde o odbourávání tuků a změnu složení vašeho těla, malé věci = velké věci. Ta malá sousta, úskoky, podvody a domněnky, o kterých si myslíte, že nemají žádný význam? Ve skutečnosti mají. Všechno se sčítá. Dělejte správná rozhodnutí znovu a znovu a tyto zdravější volby přispějí k velkým změnám. Držte se svých čísel a časem začnete vidět výsledky.

Přečtěte si mé příspěvky o veganské stravě IIFYM:

• Zkušenosti z prvního týdne – snímek toho, jak se stravuji
• Zkušenosti z druhého týdne – tipy, 3. část
• Tipy na výživu pro veganské sportovce
• Nejlepší nástroje pro úspěšnou flexibilní dietu
• Nejčastější dotazy k flexibilní dietě

Můžete to zvládnout

Není to vždy snadné, ale pokud z toho uděláte životní styl, flexibilní stravování je dlouhodobě proveditelné. Čím blíže se budete držet svých čísel, tím rychlejší budou vaše výsledky, takže určitě existuje kompromis mezi duševním zdravím, udržitelností a výsledky.

Závisle na vašem vztahu k jídlu může být flexibilní dieta to nejlepší nebo to nejhorší, co můžete udělat. Nemohu dostatečně zdůraznit, abyste se zaměřili na výkonnostní cíle a ne na estetiku, a i když budete sledovat svou hmotnost, nepoužívejte ji jako jediné měřítko úspěchu. Jídlo a stravování vás stále musí bavit a nikdy by nemělo být zdrojem stresu ve vašem životě.

Nakonec, mějte se rádi.

Není nic špatného na tom, když máte rádi své tělo, ale přesto se chcete zlepšit. Snažit se o lepší verzi sebe sama a vidět, čeho jste schopni, je jednou z největších radostí života. Měj to na paměti! PS. Jsi úžasná.

.