Když cestuji – což se mi v poslední době stává často – používám melatonin proti jetlagu (0,5 mg devadesát minut před tím, než chci jít v nové destinaci spát, a ráno 20 minut světelné terapie).

Jetlag může být komplikovaný – existuje mnoho faktorů, které ovlivňují, jak silně pociťujete jetlag, včetně:

• Jaký je váš chronotyp?
• V jakém časovém pásmu se nacházíte?
• Kam letíte?
• Jaký je směr cesty?
• V kolik hodin letíte?

V těle existuje řada hormonů, které ovlivňují spánek, ale pouze jeden nese přezdívku „spánkový hormon“. Je to melatonin. Melatonin má zásadní význam pro spánek, pro naše denní cykly odpočinku a aktivity a pro regulaci tělesných biorytmů. Melatonin hraje zásadní roli v tom, aby naše tělo fungovalo v našem nejlepším biočasu. To má následně široký vliv na naše celkové zdraví.

Co je melatonin?

Melatonin je hormon, který tělo přirozeně produkuje. Přirozený melatonin produkuje především epifýza v mozku. Melatonin má denní biorytmus – jeho hladina během dne a noci stoupá a klesá, přičemž nejvyšší hladiny dosahuje večer a nejnižší klesá ráno. Tento denní biorytmus melatoninu je úzce spjat s 24hodinovým cyklem světla a tmy. To je klíčový důvod, proč může být vystavení nočnímu světlu tak škodlivé pro spánek a zdraví.

Stravovací zdroje melatoninu

Může výběr stravy ovlivnit hladinu melatoninu? V posledních letech se věnuje stále větší vědecká pozornost vztahu melatoninu a stravy. Je známo, že třešně a višně mají přirozeně vysoký obsah melatoninu. Nedávná studie se zabývala tím, zda pití višňové šťávy zlepší hladinu melatoninu a spánek. U konzumentů višňové šťávy se hladina melatoninu a serotoninu výrazně zvýšila. U této skupiny došlo také k výraznému zlepšení spánku – spali déle a zlepšila se jejich spánková účinnost. Ve studii byla použita třešňová šťáva Montmorency.

Některé potraviny, které jsou součástí středomořské stravy, mají vysoký obsah melatoninu, včetně hroznových semínek, rajčat a paprik a vlašských ořechů. Aminokyselina tryptofan je pro tvorbu melatoninu v těle nezbytná. Nejnovější výzkumy naznačují, že konzumace potravin bohatých na tryptofan může být prospěšná pro hladinu melatoninu a pro spánek.

Doplňky stravy s melatoninem

Doplňkový melatonin se vyrábí synteticky a nejčastěji se užívá ve formě tablet. Zde je několik důležitých informací, které je třeba znát, pokud zvažujete užívání doplňku stravy s melatoninem: Nedávné vědecké šetření zjistilo, že skutečný obsah melatoninu obsažený v mnoha doplňcích stravy na trhu se může výrazně lišit od toho, co uvádějí etikety výrobků. Vědci z ontarijské University of Guelph zjistili, že ve více než 71 % melatoninových doplňků se množství melatoninu liší o více než 10 % od množství uvedeného na etiketě výrobku. Některé výrobky obsahovaly až o 83 procent méně melatoninu, zatímco jiné až o 478 procent více melatoninu. To znamená, že velké množství spotřebitelů neužívá to, o čem si myslí, že užívá doplněk stravy s melatoninem. Než začnete melatonin užívat, nezapomeňte si udělat průzkum a získat melatonin z důvěryhodného zdroje.

Vědecký výzkum účinků melatoninu na spánek a zdraví probíhá od objevení tohoto hormonu v roce 1958. V roce 1994 byly k dispozici první melatoninové doplňky stravy.

Jak melatonin funguje?

Tvorbu melatoninu v těle spouští tma a potlačuje světlo. Mozek přijímá světelné a tmavé signály prostřednictvím oční sítnice, které jsou pak zrakovým nervem přenášeny do hlavních biohodin mozku, suprachiasmatického jádra neboli SCN. Tyto biohodiny řídí tok melatoninu a dalších hormonů – stejně jako celou řadu dalších fyziologických procesů.

Když se setmí, SCN dá pokyn epifýze, aby zvýšila produkci melatoninu. Obvykle se hladina melatoninu začíná výrazně zvyšovat kolem 21. hodiny a vrcholí během nočních hodin, než krátce před svítáním klesne na velmi nízkou úroveň. Melatonin zůstává nízký po celou dobu denního světla, protože ostatní hormony stoupají, aby pomohly udržet soustředění, energii a bdělost po celý den.

Délka produkce melatoninu se v průběhu roku mění, s kratšími denními obdobími produkce melatoninu v létě, kdy jsou dny delší, a delšími obdobími v zimě, kdy jsou noci delší. Produkce melatoninu se s věkem snižuje, což může přispívat ke zvýšeným problémům se spánkem i k celkovému stárnutí a náchylnosti k nemocem.

Narušení přirozené hladiny melatoninu může jít ruku v ruce s problémy se spánkem.

Přínosy melatoninu: Melatonin, zdravý spánek a biočas

Melatonin není sedativum. Místo toho působí na podporu spánku tím, že pomáhá regulovat tělesné biohodiny a cykly spánku a bdění. Vědecký výzkum ukazuje, že melatonin může přispět k posílení a zlepšení cyklů spánek-bdění, což umožňuje dodržovat zdravější spánkový režim a usnadňuje pravidelný spánek. Výzkum naznačuje, že melatonin může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšit celkové množství spánku. Melatonin může také zlepšit kvalitu spánku a snížit denní ospalost a únavu. Studie také ukazují, že melatonin může zvyšovat spánek REM.

Když lépe spíte a vaše biologické hodiny fungují synchronizovaně, může to přispět ke zlepšení vaší nálady, denní výkonnosti, hladiny energie a vašeho celkového zdraví, včetně funkce imunitního systému a regulace metabolismu, trávení a chuti k jídlu.

Kromě posílení biohodin a cyklů spánku a bdění patří mezi specifické problémy se spánkem, u kterých podle vědeckých výzkumů může doplňkové podávání melatoninu prospívat:

• Nespavost
• Problémy se spánkem spojené s prací na směny
• Problémy se spánkem spojené s jinými zdravotními potížemi, jako je vysoký krevní tlak, a ADHD
• Problémy se spánkem spojené s menopauzou
• Syndrom neklidných nohou
• Jet lag
• Problémy se spánkem u dětí s autismem a jinými vývojovými poruchami
• Snížený REM spánek
• Poruchy cirkadiánního rytmu u nevidomých

Melatonin, zdraví mozku a nejen to

V posledních letech jsme se dozvěděli mnoho o síle melatoninu jako antioxidantu a o jeho vlivu na zdravé fungování mozku. Stále častěji se má za to, že melatonin je schopen hrát důležitou roli v ochraně před kognitivními poruchami a neurodegenerativními onemocněními, které vznikají věkem a také v důsledku úrazů.

Jako antioxidant může melatonin působit na ochranu před poškozením buněk. Oxidační poškození mozkových buněk je považováno za hlavní faktor kognitivních problémů souvisejících s věkem a k neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova choroba a další. Melatonin funguje v mozku jako silný antioxidant – jeho antioxidační schopnosti však nejsou omezeny pouze na mozek. Zdá se, že melatonin má jako antioxidant ochranné účinky i na kardiovaskulární systém a další fyziologické systémy. Nejnovější výzkumy ukazují, že melatonin může mít ochranný antioxidační účinek na nervové buňky, což pomáhá oddálit nebo zabránit zhoršení kognitivních funkcí a ztrátě paměti.

Melatonin může být podle výzkumů také účinný při snižování vysokého krevního tlaku.

Melatonin a léčba rakoviny

Jedna zajímavá oblast studia melatoninu zahrnuje jeho potenciál při léčbě některých forem rakoviny. Bylo prokázáno, že melatonin zpomaluje růst některých typů rakovinných nádorů a je zkoumán jako možná terapie několika různých typů rakoviny. Podle výzkumu může být melatonin účinný také při léčbě vedlejších účinků jiných druhů léčby rakoviny, včetně chemoterapie.

Melatonin a poruchy autistického spektra

Mnoho dětí a dospělých s poruchou autistického spektra neboli PAS má problémy se spánkem. Vědecký výzkum zjistil, že lidé s poruchami autistického spektra mohou mít abnormality přirozené hladiny melatoninu. Výzkum naznačuje, že lidé s poruchami autistického spektra mohou mít nižší koncentraci nočního melatoninu. Některé studie také zjistily souvislost mezi abnormálními hladinami melatoninu a závažností příznaků poruchy autistického spektra. Doplňkový melatonin může být účinný při zlepšování kvality a množství spánku u osob s poruchou autistického spektra a může také pomoci zlepšit denní chování.

Další možnosti využití melatoninu

Naše znalosti o melatoninu se rychle rozšiřují, protože vědci nadále studují, jak tento hormon v těle funguje, jak přispívá k ochraně zdraví a nemocí a jak lze melatonin využít jako terapeutický prostředek. Účinnost melatoninu se zkoumá u několika dalších zdravotních stavů, včetně:

• Stáří.související makulární degenerace
• Syndrom chronické únavy (CFS)
• Fibromyalgie
• GERD
• Syndrom dráždivého tračníku
• Symptomy menopauzy
• Metabolický syndrom
• Migréna a jiné typy bolesti hlavy

Melatonin:

Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat nějaký doplněk stravy nebo provedete jakékoli změny ve stávajícím užívání léků a doplňků stravy. Toto není lékařské doporučení, ale informace, které můžete použít jako podnět k rozhovoru se svým lékařem při příští návštěvě.

Dávkování melatoninu

Následující dávky vycházejí z množství, která byla zkoumána ve vědeckých studiích. Obecně se při problémech se spánkem doporučuje, aby uživatelé začali s nejmenší navrhovanou dávkou a postupně ji zvyšovali, dokud se nedostaví účinek.

• Pro regulaci cyklů spánek-bdění:
• Pro nespavost: 2-3 mg; v některých výzkumech byly pro krátkodobé užívání použity vyšší dávky
• Pro jet lag: 0,5 mg až 8 mg, začít v den příletu do destinace
• Pro poruchy cyklu spánek-bdění: 2 mg až 12 mg
• Pro syndrom opožděné fáze spánku: 3-5 mg
• Pro poruchy cyklu spánek a bdění u nevidomých: 0,5 mg až 5 mg

Poločas melatoninu je 20 až 50 minut. Poločasem rozpadu se rozumí doba, za kterou se koncentrace doplňku stravy nebo léku v těle sníží o 50 %.

Možné nežádoucí účinky melatoninu

Všeobecně je melatonin zdravými dospělými dobře snášen. Existují možné nežádoucí účinky melatoninu, včetně bolestí hlavy, denní ospalosti, závratí, podráždění žaludku nebo křečí, podrážděnosti a krátkodobé deprese. Vzhledem k možnému výskytu závratí a ospalosti se doporučuje, aby lidé neřídili během pěti hodin po užití melatoninu.

Lidé s následujícími stavy by se měli před zahájením užívání doplňku stravy s melatoninem poradit s lékařem:

• Těhotenství a kojící ženy (Těhotným a kojícím ženám se doporučuje melatonin neužívat.)
• Poruchy krvácení
• Deprese
• Diabetes
• Vysoký krevní tlak
• Záchvatovité stavy
• Příjemci transplantátů

Melatoninové interakce

Následující léky a jiné doplňky stravy mohou s melatoninem interagovat. Účinky mohou zahrnovat zvýšení nebo snížení množství melatoninu v těle, narušení účinnosti léků nebo doplňků a narušení stavu, který je lékem nebo doplňkem léčen. Toto je seznam běžně užívaných léků a doplňků stravy, u kterých byly vědecky zjištěny interakce s melatoninem. Lidé, kteří užívají tyto nebo jiné léky a doplňky stravy, by se měli před zahájením užívání doplňku stravy s melatoninem poradit s lékařem.

Interakce s léky

• Antikonvulziva a jiné léky související se záchvaty
• Léky proti depresi
• Antipsychotika
• Léky proti srážení krve
• Beta-blokátory
• Kontracepční léky
• Léky na cukrovku
• Léky na vysoký krevní tlak
• Léky potlačující imunitu
• Léky ne-steroidní protizánětlivé (NSAID) léky
• Léky na uklidnění
• Léky, které se mění nebo rozkládají v játrech

Interakce s jinými doplňky

• Kofein
• Echinacea
• Doplňky zaměřené na vysoký krevní tlak (Andrographis, kaseinové peptidy, kočičí dráp, koenzym Q-10, rybí tuk, L-arginin, lyceum, kopřiva, theanin a další)
• Doplňky, které mohou snižovat práh záchvatů (butandiol, cedrový list, čínský klubkový mech, EDTA, kyselina listová, GBL, GHB, glutamin, huperzin A, hydrazin sulfát, yzopový olej, jalovec, L-karnitin, rozmarýn, šalvěj, pelyněk a další)
• Doplňky stravy, které mohou snižovat srážlivost krve (andělika lékařská, hřebíček, danšen, česnek, zázvor, ginkgo, Panax ginseng, červený jetel, vilín a další)
• Doplňky stravy, které mohou působit jako sedativa (5-HTP, calamus, kalifornský mák, catnip, chmel, jamajský dřín, kava, sv. John’s wort, skullcap, valerián, yerba mansa a další)
• Vitamín B 12

Jak může melatonin pracovat s vaším chronotypem

Všechny čtyři chronotypy mohou mít prospěch z užívání melatoninu, který pomáhá posílit a regulovat cykly spánek-bdění a zlepšit spánek. Nejlepší doba pro užívání melatoninu se u jednotlivých chronotypů liší. Lvi budou mít tendenci užívat melatonin dříve večer než ostatní chronotypy, zatímco vlci a delfíni budou potřebovat užívat melatonin později než lvi a medvědi. Nejlepší doba pro užívání doplňku stravy s melatoninem je asi 30 minut až hodinu před spaním.

Melatonin je jedním z nejdůležitějších hormonů v těle, nezbytný pro spánek a celkové zdraví. Tento „spánkový hormon“ hraje roli v mnohem větší míře než jen ve spánku – a může se ukázat jako stále univerzálnější terapie v boji proti stárnutí a nemocem.

Sladké sny,

www.thesleepdoctor.com