Jedním z mých nejoblíbenějších strojů v posilovně je stroj Leg Press. Proč jsem si na něj tak potrpěl? Protože v poslední době na tomto stroji cvičím několik variací, které se opravdu dobře zaměřují na zadek.
Pokud se chcete naučit, jak pomocí stroje leg press zasáhnout hýžďové svaly, je tento článek určen právě vám. Podíváme se na to, proč se mi stroj na leg press líbí, a také na to, jak změnit polohu nohou, aby se z tohoto cviku stal opravdový spalovač zadku.
Pro nezasvěcené je zde uvedeno, jak stroj na leg press vypadá.
Je navržen speciálně pro trénink nohou a je to v podstatě zatížená plošina, na kterou můžete položit obě chodidla a tlačit je natažením nohou.
Tento typ strojů může být skvělý, protože umožňuje snadnější zážitek při tréninku specifických oblastí těla a pohyb je obvykle dostatečně izolovaný, takže je snadné ho zvládnout.
Srovnejte to s používáním volných vah, kde cvikem, který procvičuje podobné svaly jako stroj na leg press, je dřep s činkou. I když má své vlastní výhody, je mnohem těžší zvládnout pohyb při dřepu s činkou, protože je třeba hodně přemýšlet a koordinovat, pokud jde o provedení pohybu s použitím správné formy. Z tohoto pohledu vidíte, proč někdy mohou mít stroje své výhody.
Tady se dozvíte, jak vlastně použít stroj na leg press k provedení standardního leg pressu:
Stroj na leg press se zaměřuje především na kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Abych byl upřímný, nikdy jsem nebyl takovým fanouškem jeho používání, protože mám tendenci být kvadricepsově dominantní (mé kvadricepsy mají tendenci převzít vládu při pohybech, jako jsou dřepy, více než mé hýžďové svaly), ale poté, co jsem se naučil několik variant, jak cvik leg press změnit na pohyb zaměřený na hýžďové svaly, je to nyní jeden z mých nejoblíbenějších cviků.
Varianty na stroji Leg Press
Pro změnu cviku leg press můžete skutečně provádět malé variace v tom, kam umístíte nohy, kam se zaměříte atd. Tím změníte svaly, které jsou během cviku zatěžovány, a měli byste toho být schopni využít k tomu, abyste se zaměřili na požadované svaly.
Chcete-li se například při standardním leg pressu na dvě nohy více zaměřit na hýžďové svaly, zkuste zaujmout širší postoj, chodidla postavit výše na desku a snažit se jezdit spíše patami než ploskami nohou. Při leg pressu prováděném z této pozice byste měli hýždě cítit více než při leg pressu, který se provádí s chodidly blízko u sebe, nízko na desce a tlakem přes přední části chodidel.
Můj oblíbený způsob procvičování hýždí pomocí stroje na leg press je používání obou nohou i variant s jednou nohou.
Rád začínám s lehkou variantou s jednou nohou, abych nejprve aktivoval hýždě, a pak na ně udeřím pracovní sérií těžších tlaků s polohou nohou, která
Zvýšení síly leg pressu při budování zadku
Chcete-li z leg pressu udělat stroj na budování zadku, položte nohy na desku široce a vysoko. To by vám mělo pomoci cítit zátěž více v hamstringách a hýždích.
Takto to vypadá:
Při leg pressu nikdy nezaklesávejte kolena rovně – může to být velmi nebezpečné, pokud tlačíte těžší váhy, ale můžete si při tom zranit kolena i u lehčích vah.
Rád dělám velmi pomalé pohyby a opravdu se soustředím na zpomalení bodu pohybu, kdy cítím zátěž v hýždích nejvíce. Zjistil jsem, že pro mě je to okamžik, kdy jsou hýždě docela napnuté (jako byste byli ve spodní části dřepu). Dávejte si však pozor, abyste nešli tak nízko, že se vám začnou kulatit záda nebo že se vám zadek skutečně začne odlepovat od židle – to jen znamená, že nemáte dostatečnou flexibilitu, abyste do této polohy mohli jít, takže byste to neměli dělat.
Zásadně nezapomeňte poslouchat své tělo. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte. Ale také pokud si všimnete, že cítíte, že vaše hýždě odvádějí práci v jedné pozici více než v jiné, vezměte to na vědomí a využijte to k tomu, abyste dosáhli co největšího časového zatížení hýždí v tahu.
Varianta na jedné noze, která se zaměřuje na zadek
To může být nebezpečné! Takové otáčení do stran a kroucení na židli vyvede vaši páteř z neutrální polohy a v kombinaci s tlačením zátěže přes nohu hrozí nebezpečí zranění. Proto prosím nic takového nedělejte:
Buďte velmi opatrní při provádění variací na jednu nohu, které se zaměřují na váš zadek. Ty se v poslední době staly na sociálních sítích docela populární, což vedlo k tomu, že lidé zkoušejí tento pohyb v posilovně tak, že stroj používají způsobem, pro který nebyl navržen, například s horní částí těla v poloze na stranu, jak je uvedeno níže.
Jak tedy můžete provádět variantu s jednou nohou na leg pressu, která se stále zaměřuje na hýždě a zároveň je pro vaše tělo bezpečná?
Můžete stále používat některé ze stejných pokynů, ale vždy se ujistěte, že máte záda a zadek zatlačený dozadu a správně zarovnaný na židli, spíše tak, jak je to tak nějak ukázáno na tomto videu:
Z normálního sedu na stroji na leg press mám rád vlastně úhel prstů na nohou a umístění kolene VENKU spíše než dovnitř, což mi umožňuje více se zaměřit na hýždě (představte si, že děláte sumo dřep v širším postoji a pak spustíte jednu nohu z plošiny). Mám pocit, že tím dosáhnete stejného úhlu, na jaký se zaměřovala některá dřívější videa „sezení zkroucené na židli“, ale aniž byste si komprimovali páteř kroucením na židli, protože místo toho budete sedět normálně.
Rád dělám tlaky na jednu nohu, které jsou zaměřené pouze na hýždě, na lehčích vahách a dělám je pro aktivaci svalu na začátku a pak jako finišer na konci. Mezi tím rád dělám těžší sérii tlaků na nohy v širokém postoji zaměřených na hýždě.
Co nedělat
Vždy poslouchejte své tělo a dbejte na bezpečnost! Pamatujte, že pokud experimentujete s činkami, je možné se zranit, proto vždy dbejte na to, abyste nikdy nedělali nic, co vás bolí nebo je vám nepříjemné.
Vzhledem k tomu, co bylo řečeno, zde je několik věcí, které byste neměli dělat, když si hrajete s tlaky na nohy, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje:
- Nikdy se na židli neotáčejte nebo nepolohujte jinak, než je stroj navržen
- Nezatlačujte tak nízko, aby se vám začala kulatit spodní část zad nebo aby se vám zadek odlepil od sedadla
- Nepoužívejte těžkou váhu, aniž byste se nejprve zahřáli s nižší váhou
- Nikdy nezablokujte kolena do rovné polohy
.