Ohýbat či neohýbat? Ne, ne vaše bicepsy – vaše páteř.

V silovém tréninku nás učí, že máme vždy zvedat s rovnými zády.

Toto doporučení má svůj důvod. Zvedání těžkých věcí, zatěžování páteře a následné ohýbání vás pravděpodobně zraní. Ve společnosti Seriously Strong Training však o silovém tréninku hodně přemýšlíme a o všem pochybujeme.

Proto jsme byli schopni vyvinout tréninkové metody, které začátečníky přimějí k dobrému pohybu a silovému tréninku bez bolesti.

Během všeho toho zpochybňování jsme zjistili, že dělat vše s rovnými zády nemusí být nejlepší způsob, jak si neprůstřelně chránit páteř.

Tady přichází na řadu Jeffersonův loket.

Zjistili jsme, že Jeffersonův loket by mohl být skvělým cvikem pro zdraví páteře – pokud jste na to připraveni.

Jeffersonův loket

Je to jako mrtvý tah s rovnýma nohama, ale dotažený do extrému.

Nyní tento cvik nedoporučuji, pokud máte zranění zad, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem. Omlouvám se. Bylo třeba to říct.

Přejděme tedy k podstatě cviku Jefferson Curl.

Jefferson Curl je cvik, při kterém se celá vaše pohyblivá páteř od dolní části zad přes krk dostane do flexe a následně do extenze.

Tento pohyb se může zdát na první pohled děsivý, ale když se zamyslíme nad tím, jak rostou a sílí jakékoli svaly, dává to smysl.

Podívejte se na video, pokud jste tak ještě neučinili.

Pro „zkrocení“ se postavte na bednu nebo lavičku, která je alespoň 12″ vysoká, s prsty u okraje v klasickém postoji pro mrtvý tah.

Tento pohyb můžete provádět buď s činkou, nebo s činkami, ale nejlepší je činka.

Z vysokého stoje pomalu spouštějte tyč nebo činky směrem k chodidlům, ale držte je co nejblíže u těla a zároveň mějte mírně pokrčená kolena.

Vaše flexibilita určí, jak nízko můžete jít, ale chcete dosáhnout co nejníže. Na začátku to může být blízko špiček nohou, ale jak budete získávat flexibilitu, budete muset tyč podávat před a pod chodidly. Proto jste na bedně.

Na spodku se plně nadechněte, pak se nadechněte a pomalu se vraťte nahoru, čímž zajistíte, že tyč zůstane blízko vašeho těla. Při nádechu se vám mohou dole trochu křupnout záda. Je to pocit jako v nebi. Je to dokonce lepší než u chiropraktika.

Cvik provádějte pomalu &snažte se maximalizovat rozsah pohybu, abyste z něj měli co největší užitek.

Možná se budete muset podívat na video a pohyb několikrát provést, abyste ho skutečně pochopili. Doporučuji pořídit si video, jak ho provádíte, a porovnat ho s naším. Můžete nám i na instagramu napsat DM pro zpětnou vazbu.

Obvyklé příčiny bolestí dolní části zad

Vložím obrázek překrytí hlavních svalů dolní části zad, které způsobují problémy – QL, vzpřimovače páteře, šikmé svaly.

Bolesti dolní části zad jsou časté a obvykle přetrvávají příliš dlouho.

Většinou může být nejlepším lékem správný silový trénink.

Existuje mnoho příčin bolestí dolní části zad, které přesahují rámec tohoto článku; pokud máte zájem dozvědět se o bolestech dolní části zad více, začněte tímto článkem Sama Spinelliho o zvedání s prohnutou páteří.

Dvě nejčastější příčiny bolesti, se kterými se setkávám u našich klientů, jsou síla a držení těla.

Slabost

Nedostatek síly může vytvářet ochranné napětí zad a způsobovat svalové bolesti dolní části zad. Páteř je křehká struktura a kolem ní je spousta různých svalových skupin, které jí poskytují oporu.

Když svaly zad a jádra nemají dostatečnou sílu, zvyšují své napětí, aby vytvořily ztuhlost a poskytly „ochranu“. Pokud jste stále napjatí, zejména na jedné straně, je pravděpodobné, že máte v zádech svalovou nerovnováhu.

Špatné držení těla

Nejčastěji může bolesti dolní části zad způsobovat držení těla zvané přední sklon pánve. To se vyznačuje velmi vyklenutou spodní částí zad a vystrčeným zadkem.

Obě tyto časté příčiny lze odstranit pomocí Jeffersonova shybu a správného tréninku středu těla.

Dovolte mi vysvětlit, jak Jeffersonův shyb pomáhá při neprůstřelnosti vaší páteře.

Jak získáváme sílu

K získání síly přispívají především dva faktory. Jsou to: průřezová svalová plocha (velikost/objem přítomných svalů) a nervové zlepšení (schopnost vašeho mozku efektivně nabírat zmíněné svaly).

Existuje mnoho dalších faktorů síly, ale ty jsou nad rámec tohoto článku. Pokud byste si chtěli přečíst více, Greg Nuckols má skvělý spis o všech faktorech síly a najdete ho zde.

Takže abychom byli silní, můžeme podstoupit hypertrofii nebo zlepšit náš nervový systém.

Hypertrofie

Nejnovější vědecké poznatky poukazují na tři hlavní faktory, které přispívají k hypertrofii (růstu svalů): mechanický stres, metabolický stres a svalové poškození.

Mechanický stres vzniká, když sval zatěžujete napětím, obvykle prostřednictvím silového tréninku. Těžší zátěž znamená vyšší mechanický stres.

Metabolický stres vzniká, když změníte metabolické prostředí svalu. K tomu obvykle dochází zvýšením vedlejších metabolických produktů, které vznikají, když je sval zatěžován až do únavy. To je charakterizováno pocitem pálení, který máte, když jdete při cvičení do selhání nebo používáte trénink s omezením průtoku krve(vložte článek o BFR).

Poškození svalu nastává, když ve svalu způsobíte mikrotrhliny. K tomu dochází při všech typech cvičení, ale nejvíce poškození způsobuje cvičení zaměřené na excentrický pohyb.

Pro maximalizaci hypertrofie musíte navíc pohybovat svalovou skupinou v plném rozsahu pohybu. To znamená, že při obvyklém tréninku dolní části zad a středu těla může narůst jen tolik svalů, protože je celý izometrický (drží pozici) a nezahrnuje plnou kontrakci.

Vhodný silový tréninkový program zahrnuje všechny tyto aspekty, aby maximalizoval růst svalů a následně i nárůst síly.

Protože větší svaly jsou silnější svaly, musíte svaly zvětšit, abyste byli skutečně silní.

Zlepšení nervového systému

Při silovém tréninku hraje velkou roli při zvyšování síly také váš nervový systém. Existují dva typy nervových zlepšení, které zlepšují sílu: motorická kontrola a nábor motorických jednotek (svalových vláken).

Motorická kontrola se do značné míry zlepšuje, když začínáte se silovým tréninkem. Jedná se o to, jak dobře dokážete stahovat svaly společně, abyste provedli určitý pohyb. Když poprvé začnete provádět nový cvik, budete vypadat jako čerstvě narozený jelen, který se snaží chodit. Postupem času, pokud by všechny ostatní faktory zůstaly stejné, byste stále sílili díky zlepšování motorické kontroly.

Nábor motorických jednotek zlepšuje sílu i v pozdější fázi tréninku. Když pokračujete v silovém tréninku po dlouhou dobu, nervový systém pokračuje ve zvyšování síly tím, že zvyšuje množství svalových vláken, která se stahují najednou. To se děje zvyšováním náboru motorických jednotek, přičemž motorická jednotka je část nervového systému, která inervuje určité množství svalových vláken. To znamená, že jste schopni během dané svalové kontrakce smrštit více svalových vláken, a tím vyprodukovat větší sílu.

Nárůst síly je specifický pro daný pohyb

Když trénujete sílu – v jakémkoli pohybu – rozsah pohybu, ve kterém cvik provádíte, je rozsahem, ve kterém budou vaše svaly díky nervovému zlepšení nejsilnější.

Sílu získáte i mimo tento rozsah pohybu, ale nárůst síly výrazně klesá v rozsahu ~15 stupňů za místem, kde jste pohyb začali a kde jste ho ukončili.

To znamená, že pokud byste dělali izometrický shyb, při kterém držíte závaží v 90stupňovém ohybu v lokti, a nějakou dobu tam trénovali, budete nejsilnější při 90 stupních a získáte určitou sílu od 75 stupňů ohybu až po 105 stupňů ohybu.

Pokud toto uvažování aplikujeme na páteř, vidíme, že trénink jádra a páteře právě v „neutrální“ poloze je skvělý způsob, jak získat sílu v této „neutrální“ poloze.

Ale co se stane, když něco zvednete mimo neutrální polohu? Nebo se prohnete, abyste ráno vstali z postele? Nebo celý den sedíte u pracovního stolu s kulatými zády?“

K mnoha zraněním dochází, když jste v nejzranitelnější pozici, ne když jste vzpřímeni s neutrální páteří a zapnutým zvedacím pásem.

Ale někdy může ke zranění dojít i tehdy, když zvedáte za hranicí svých možností.

To znamená, že potřebujete být silní, ať už jste zakulacení, vyklenutí nebo neutrální, abyste zvládli vše, co vám život nadělí.

To znamená, že potřebujete Jeffersonovo zakřivení. Ale až poté, co splníte předpoklady pro jeho provedení.

Předpoklady pro Jeffersonovo kroucení

Zpevnění

Znáte, jak zpevnit své jádro. Správné vzpřimování jádra využívá všechny svaly jádra. Znalost tohoto postupu vám pomůže zvedat s co největší podporou páteře.

Pohyb

Znát způsob pohybu páteře. Poté, co zvládnete vzpřimovače, musíte pochopit skutečnou flexi a extenzi páteře. V plné flexi by měla být celá vaše páteř zakulacená, což je snazší, než se zdá, pokud jste příliš napjatí. Vyzkoušejte si pohyb kočka/kráva, abyste získali trochu pohybu a uvědomění si páteře. Pokud vaše kočka/kráva vypadá jako na videu níže, pak jste tento předpoklad splnili.

Mobilita

Zavedení pohybového režimu. Tím vytvoříte rovnováhu a snížíte svalové napětí. Obě věci vám pomohou získat pohyblivost pro zakulacení a prodloužení zad. Pohyby, které jsou nezbytné pro správný Jeffersonův shyb.

Jádro

Zavedení rutiny pro jádro. Pokud ještě netrénujete core, stáhněte si našeho průvodce core tréninkem, který vám pomůže začít, a pak se znovu podívejte na tento článek.

Bez zranění

Buďte bez jakékoli diskové hernie. Tu nejprve napravte vyhledáním odborného lékaře. Bolesti zad způsobené herniací disku jsou jiné než svalové napětí. Pokud ji máte, tento cvik neprovádějte!

Postup při provádění Jeffersonova zkracování

Jakmile jste připraveni začít provádět Jeffersonovo zkracování, musíte vědět, jak při něm postupovat. Není to cvik, u kterého můžete postupovat bezstarostně.

Jak jsem se zmínil na začátku, začněte s velmi nízkou zátěží. Úplně poprvé začněte s hmoždinkou nebo PVC trubkou, abyste se zahřáli.

Poté ten den provádějte Jeffersonův loket pouze s 45librovou činkou nebo dvěma 20librovými činkami. Provádějte série po 8 pomalých a kontrolovaných opakováních. Této váhy se držte dva týdny.

Po dvou týdnech soustavného provádění Jeffersonových shybů zvyšte váhu pouze o 10 liber.

Pamatujte, že trénujete páteř v její nejslabší pozici. Není nutné používat těžké zátěže.

Tuto novou váhu si ponechte po dobu 4-6 týdnů. Odtud pokračujte ve zvyšování váhy o 5-10 liber každé 2-4 týdny. Doporučuji zastavit progresi váhy na 95 librách.

Odtud zvyšujte na série po 10 opakováních. Po dalších několika týdnech na série po 12 opakováních.

Toto cvičení je předepsáno, abyste se vyhnuli zranění, nenechte se zranit, protože jste postupovali příliš rychle.

Pamatujte, že bolesti zad jsou multifaktoriální. Ale být silný je dobrý způsob, jak pokrýt své základy. Posilujte v každé pozici a využívejte výhod Jeffersonova zkracování.

I když se vaše bolest zlepší a vy zesílíte, ujistěte se, že máte solidní tréninkový program pro jádro, abyste si udrželi rovnováhu a sílu. Stáhněte si našeho průvodce tréninkem jádra, je zdarma.

Stáhněte si seriózního průvodce tréninkem jádra.