Jason Momoa vypadá jako Aquaman ve filmu Liga spravedlnosti, který v pátek vstoupil do kin, rozhodně superhrdinsky. Ale získat takové tělo nebylo snadné. Jeho tajemství: Cvičení od Marka Twighta, který často předepisuje kombinaci funkčních pohybů celého těla v kombinaci s izolačními cviky a shazovacími sestavami, které jsou častěji spojovány s kulturistikou. Twight musel programovat s ohledem na Momoovy různé projekty a rodinný život. Díky tomu sestavil tréninkový plán, po kterém touží každý chlap: takový, který vám zajistí superhrdinské břišní svaly (a paže a prsní svaly) a zároveň vám umožní žít svůj život. Jak na to, vysvětlil exkluzivně časopisu Men’s Health.

Poprvé jsem se s Jasonem Momoou setkal v Detroitu, když se připravoval na svou epizodní roli ve filmu Batman vs. Superman. Společná řeč lezení odstartovala naše přátelství. Řekl mi, že mou první knihu „Extrémní alpinismus“ schoval do učebnice matematiky, aby si ji přečetl ve škole, v době, kdy začínal s lezením, takže když mu režisér filmu Batman vs. Superman Zack Snyder řekl, že se starám o fyzickou přípravu pro jeho filmy, Jason byl překvapený a nadšený.

Během této práce mě Jason přemluvil k návštěvě Planet Rock, lezecké tělocvičny v oblasti Detroitu. Nebyl jsem na to ve formě, ale on byl trpělivý a jeho nadšení pro lezení bylo nakažlivé. Ani jsem si neuvědomil, jak mi to chybí nebo že bych mohl znovu lézt, aniž by to byla moje identita. Někdy je žák zároveň učitelem.“

Na projektu Justice League jsme začali pracovat v únoru 2016 v Newfoundlandu. Jason natáčel několik posledních dílů seriálu Frontier od Netflixu, kde hraje psance ve válkách o kožešiny v roce 1700 v současné Kanadě. Kvůli mnoha různorodým požadavkům na jeho čas jsem musel být flexibilní. Mé obvyklé pečlivé plánování šlo stranou. Místo toho jsme termíny, kdy měl scény bez trička nebo extrémně náročné bojové scény, používali jako vodítko pro příliv a odliv intenzity tréninku.

Mark Twight

Pracoval jsem podle Jasonova společenského rozvrhu a přizpůsobil posilování jeho touze lézt 2-3 dny v týdnu v kryté skalní posilovně. Neustále jsme bojovali s konkurenčními požadavky: Jason potřeboval velikost pro svou roli Aquamana, ale při lezení je užitečné nést na stěně menší váhu. Při tak vysokém objemu tréninku bylo velmi důležité mít jeho asistenta – maséra a fyzioterapeuta -, který by řídil jeho regeneraci a prevenci zranění. Stejně tak samozřejmě i jeho strava.

Není žádným tajemstvím, že Jason miluje Guinness – v řadě Guinness má svůj vlastní podpis Mano Brew – takže obecně bych omezil pevné sacharidy, pokud nejsou potřeba jako palivo pro obzvlášť intenzivní tréninkový den nebo regeneraci. Pozoroval bych, počítal a dělal rozhovory a pak bych nechal kuchaře upravit celkové kalorie a makra (bílkoviny, sacharidy a tuky) podle toho, co se během dne nebo týdne skutečně dělo. Říkám tomu „svoboda pod dohledem“. Úspěšný výsledek závisí na upřímné komunikaci.

Hlavní rada je zde jednoduchá: vězte, co, kdy a kolik jíte. Ještě důležitější je vědět, jak to na vás působí. Buďte k tomu citliví. Na všechno se ptejte. Přijměte odpovědnost. Pokud jste nespokojeni se svým současným stavem, pak je příčinou něco, co děláte. Tohle jste udělali vy. Přiznejte si to. Změňte to.

Vyhýbání se scénám bez trička a shazování váhy kvůli lezení po skalách jsou funkčně synonyma. Zvyšte objem při nízké intenzitě. Nasaďte vysoce intenzivní špičky, které na několik hodin zvýší rychlost metabolismu po cvičení, ale udržujte je krátké, abyste nezvýšili chuť k jídlu. Snižte příjem kalorií. V době tréninku (před a po něm) jezte sacharidy, ale jinak je omezte. Především přestaňte pít alkohol po dobu předcházející scéně bez trička nebo lezecké výpravě.

Přistoupili jsme k vyvážení vzpírání a lezení jednoduše: den předtím, než jsme vyrazili do skalní posilovny, jsme neunavovali svaly používané při lezení (záda, bicepsy a předloktí). Místo toho jsme po lezení trénovali záda a bicepsy, abychom je přetížili. Tím jsme uvolnili ostatní dny, kdy jsme se mohli zaměřit na hrudník, ramena a nohy.

Přistupujte k tréninku jako ke hře. A udělejte si je těžké. Moje motto z doby, kdy jsem lezl na plný úvazek, je zde stejně relevantní: „Nemusí to být zábava, aby to byla zábava.“

Tady se podívejte na jeden ukázkový trénink hrudníku a jeden trénink spodní části těla. Každý trénink provádějte v samostatný den.

Mark Twight

THE CHEST AQUA-PLAN

Bench Press Triset (5 kol)

Incline bench press: Lehněte si na šikmou lavici s činkou nad hlavou, paže jsou od sebe přibližně na šířku ramen. Činka by měla dosahovat asi 70 % vašeho maxima v jednom opakování. Spusťte tyč k hrudníku a pak ji zvedněte zpět nahoru. To je 1 opakování; udělejte jich 6.

Tlak s činkou ve stoji: Ve stoji držte dvě činky u ramen. Zpevněte střed těla a tlačte činky nad hlavu, poté je spusťte zpět do výšky ramen. To je 1 opakování; udělejte jich 12. Použijte dostatečně těžkou váhu, která pro vás bude výzvou při 8. opakování.

Tlaky: Tohle už znáte: Začněte v pozici vysokého prkna, pak zpevněte střed těla a pokrčte paže tak, abyste spustili hrudník téměř k zemi. Vraťte se do polohy vysokého prkna. Udělejte 24 opakování. Příliš snadné? Místo toho dělejte kliky s rukama na kruzích. (Chcete více tréninků na kliky? Zkuste tento od Andyho Speera.)

Série 6-12-18 hrudních křížů na hrazdě

V každé sérii proveďte 6 opakování s těžkou váhou, ihned poté snižte váhu a proveďte 12 opakování. Okamžitě opět snižte váhu a poté proveďte 18 opakování. To je 1 celá shazovací série. Proveďte po dvou sériích shybů na laně s vysokým úhlem, shybů na laně se středním úhlem a shybů na laně s nízkým úhlem. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte podle potřeby.

VÝTAHY NA NOHY

Triset snožmo/čtyřnožmo

Každý pohyb v této sekvenci provádějte zády k sobě. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 2-3 minuty. Proveďte 5 kol. V každé sérii přidejte na sáňky jednu desku.

20metrové tlaky na sáňkách: Na sáňky naložte dvě 45kilové desky. Postavte se za sáně a rukama uchopte jejich nejvyšší úchyty. Zpevněte střed těla, zapřete se do ramen a tlačte sáně dopředu. (Potřebujete tipy pro tlačení saní? Poradíme vám.)

20metrový tah saní: Pomocí kroužků nebo rukojetí připevněných k sáňkám lanem táhněte sáňky pozpátku (zády ke směru jízdy). Držte hrudník nahoře, zpevněte jádro, posaďte se a soustřeďte se na tlačení čtyřhlavými svaly.

Sedavé čtyřhlavé extenze 6-12-18 shazovacích sérií

Nastavte si stroj na čtyřhlavé extenze se zátěží, která bude výzvou pro 6 opakování. Proveďte všech 6, poté snižte váhu a proveďte 12 opakování. Snižte ji ještě jednou a poté proveďte 18 opakování.

Superset výpadů a dřepů (5 kol)

Výpad s činkou při chůzi. Držte po stranách 40 nebo 50kilové činky. Zpevněte střed těla a s hrudníkem nahoře dělejte chodecké výpady vpřed po dobu 40 metrů.

Bulharský dělený dřep s tělesnou hmotností: Postavte se dominantní nohou na bednu nebo lavičku, tkaničky směřují dolů na lavičku, nedominantní noha je 3 nebo 4 metry před ní. Pokrčte nedominantní koleno a snižte trup, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí. Vraťte se do stoje. To je 1 opakování. Udělejte jich 10, poté se spusťte do spodního dělení dřepu a vydržte v této poloze 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s dominantní nohou vpředu.

.