Vyhýbání se sacharidům je módním přístupem k hubnutí a celebrity jako Halle Berry, Gwyneth Paltrow a Kardashianky hlásí skvělé výsledky. A ze všech diet, které můžete pro hubnutí a zlepšení kondice vyzkoušet, vyžaduje bezsacharidový režim více disciplíny než většina ostatních (protože kdo nemá rád těstoviny?). Proto je klíčová dobrá příprava.

Jak tedy zajistit, abyste nepropadli chutím na sacharidy? Co patří k plánování diety bez sacharidů? A jak překonat únavu (někdy nazývanou „keto-chřipka“)?

A když tohle všechno můžete dělat, měli byste? Je to udržitelná varianta?

Vaše tělo je zvyklé metabolizovat sacharidy

Obvykle naše tělo dostává více než dost sacharidů k metabolizaci pro snadný přístup k energii. Buňky přeměňují glukózu (která se snadno získává ze sacharidů) na energii a vodu. Jakmile přestaneme jíst sacharidy, tělo je nuceno používat jako primární zdroj paliva tuk ve formě ketolátek (známých také jako ketony). Tento stav se také označuje jako ketóza.

Ačkoli nízkosacharidová dieta nemusí nutně znamenat, že dosáhnete a zůstanete v plné ketóze po celou dobu, tuky budou stále tvořit většinu vašich kalorií (až 75 %).

Aby se tělo většiny lidí dostalo do ketózy, může pocházet maximálně deset procent celkového množství kalorií ze sacharidů. Při standardní americké stravě se toto číslo blíží přibližně 45 % až 65 %. Proto bude muset vaše tělo přeřadit na jinou rychlost – což se mu nemusí líbit.

Přechod do ketózy – první čtyři dny

První dva až čtyři dny jsou obvykle obzvláště náročné – fyzicky i psychicky. Jakmile si vaše tělo zvykne na spalování ketonů, bude dodržování diety bez sacharidů nebo ketogenní diety mnohem snazší.

Aby bylo prvních několik dní příjemných, je obzvláště důležité, abyste pokryli své kalorické potřeby a zároveň jedli potraviny, které vám opravdu chutnají. Příklad dietního plánu na první čtyři dny by mohl vypadat takto:

Den 1

• Snídaně: Oběd: Míchaná vejce na másle s čerstvými rajčaty a hlávkovým salátem
• : Kuřecí maso smažené na kokosovém oleji s chřestem
• Svačina: Mandle
• Večeře: Snídaně: Losos smažený na kokosovém oleji se špenátem

Den 2

• Snídaně: Vejce natvrdo a černá káva
• Oběd:
• Svačina: Hovězí hamburgerová placka smažená na kokosovém oleji s restovanými zelenými fazolkami
• :
• Večeře: makadamové ořechy
• Snídaně: Kuřecí kari s kokosovým mlékem a brokolicí

Den 3

• Snídaně: Omeleta z vajec a špenátu, smažená na másle
• Oběd: Pečený losos se zelenou zeleninou
• Svačina: Celerové tyčinky
• Večeře: Pečená vejce s restovanými houbami a parmazánem a neprůstřelná káva
• Oběd:
• Svačina: Pečený vepřový bůček se zelenou zeleninou
• : Jahody se šlehačkou
• Večeře: Treska s květákovou kaší a smetanovou omáčkou

Udržet se na trati – 5. až 7. den

Po překonání prvních čtyř dnů máte to nejtěžší za sebou – ale stále musíte zůstat motivovaní a silní. Setkávání se s podobně smýšlejícími lidmi online nebo osobně může být pro udržení se na cestě nesmírně prospěšné.

5. den

• Snídaně: Omeleta se sýrem a avokádem
• Oběd: Vepřové kotlety s brokolicí na smetaně
• Svačina: Vepřová kotleta s brokolicí na smetaně
• Jablečné plátky s mandlovým máslem
• Večeře: Zelený salát s krevetami a dresinkem z olivového oleje a octa

Den 6

• Snídaně: Smažená vejce s baby špenátem
• Oběd: Svačina: Tuňákový salát s rajčaty a okurkami a citronovou zálivkou
• Svačina:
• Večeře: Pudink z chia semínek s mandlovým mlékem a lesními plody
• : Snídaně: Salát z červeného zelí s vepřovou panenkou

Den 7

• Snídaně: Vejce natvrdo s přílohovým salátem
• Oběd:
• Svačina: Miso polévka se sašimi
• Svačina: Miso polévka se sašimi Ořechy kešu
• Večeře: Mišo maso s mletým masem
• Týden dole: okoun pruhovaný se zeleninou

Týden dole. Už se vám to daří?

Když už máte za sebou první týden, měli byste vycítit nějaký vzorec. Vejce s nějakou formou zeleniny a/nebo sýra k snídani jsou naprostým základem. K obědu a večeři lze zdroj bílkovin kombinovat s větším množstvím zeleniny a zeleniny. Svačiny mohou zahrnovat malé množství ovoce bobulovin, ale dbejte na to, aby porce byly přiměřeně velké.

Při přechodu do druhého týdne, proč nebýt kreativní? Se společností Noom můžete získat kreativní a chutné recepty na jídla s nízkým obsahem sacharidů, které vás budou inspirovat – a osobní individuální koučink, který vás bude motivovat.

Věci, které je třeba nakoupit při vstupu do druhého týdne

Dobrý nákupní seznam s nízkým obsahem sacharidů zahrnuje:

Zaměřit se na celé dva týdny velmi nízkého příjmu sacharidů je skvělý první krok. Jakmile dokončíte druhý týden při dodržování vlastního dietního plánu, je čas zhodnotit, co změna stravy pro vás a vaše tělo udělala. Pominula počáteční únava? Probouzíte se každé ráno připraveni vyrazit do světa?

Dlouhodobý nízký obsah sacharidů: Něco k zamyšlení

Některé studie ukázaly, že dodržování diety s velmi nízkým obsahem sacharidů nepřináší větší zdravotní výhody než pouhé snížení sacharidů na přibližně 40 procent. Výzkumníci z Arizonské státní univerzity zjistili, že obě diety (s velmi nízkým obsahem sacharidů a s mírně nízkým obsahem sacharidů) pomohly lidem odbourat tuk a snížit jejich hmotnost bez významných rozdílů.

Pokud jste náhodou velmi fyzicky aktivní, vaše tělo prostě může vyžadovat větší množství sacharidů, abyste podávali optimální výkon. Úplná sacharidová očista může být zajímavým experimentem, ale uvědomte si, že neexistuje žádná „univerzální velikost pro všechny“ a že návrat ke konzumaci určitého nebo dokonce vysokého množství sacharidů může být právě to, co vám vyhovuje nejlépe.

A samozřejmě platí, že nízkosacharidová dieta je jako každá jiná dieta založená na omezení. Je prostě nepravděpodobné, že by přinášela dlouhodobé a udržitelné výhody. Jakmile se diety vzdáte, váha se téměř jistě vrátí. A právě zde přichází na řadu Noom. Pokud chcete zhubnout nadobro, musíte přehodnotit svůj vztah k jídlu a změnit své hluboké návyky. S tím vám můžeme pomoci – ať už zkoušíte nízkosacharidovou dietu, nebo jiný přístup. Přijďte se podívat, co vám můžeme nabídnout!