Podle Doporučení pro fyzickou aktivitu Američanů z roku 2008 by dospělí měli alespoň dvakrát týdně provádět posilovací cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny. Silné svaly vytvářejí silné kosti, takže je menší pravděpodobnost zranění nebo vzniku osteoporózy. Štíhlá svalová hmota zvyšuje rychlost bazálního metabolismu, takže díky silovému tréninku můžete efektivněji spalovat kalorie. Dobře vyvinutá svalnatá postava také zlepšuje vaši tělesnou image a sebevědomí. Vytvořte si úspěšný fitness program využitím různých technik silového tréninku.

Silový trénink

Silový trénink je široký pojem, který označuje silový trénink s přídavnou zátěží pomocí činek, hrazdy, strojů a kettlebellů. Silový trénink prospívá svalům tím, že pomocí odporu vytváří ve svalech mikrotrhliny. Jak se vaše svaly opravují a zotavují, stávají se silnějšími. Techniky silového tréninku budou záviset na vašich osobních kondičních cílech. Pokud se snažíte nabrat na objemu, trénujte s těžšími váhami a provádějte méně opakování. Vytvářejte svalovou hmotu bez zvětšování objemu prováděním většího počtu opakování s lehčími váhami. Bez ohledu na vaše cíle, abyste pokračovali v pokrocích při posilování, budete muset zvyšovat intenzitu, abyste se vyhnuli plató. Abyste se vyhnuli zranění, dopřejte si dostatečnou regeneraci a mezi cvičením stejných svalových skupin si dopřejte 48 hodin.

Kalistenika

Kalistenika je kategorie silových cvičení, která využívá minimální vybavení a zahrnuje dynamický pohyb váhy vašeho těla prostřednictvím svalových kontrakcí. Příkladem kalisteniky jsou kliky, přítahy, výpady a zvedání lýtek. Kombinujte kalistenické cviky s posilováním ve stejném tréninku nebo je provádějte samostatně.

Izometrické cviky

Izometrické kontrakce zahrnují statické svalové kontrakce, kdy se délka vašeho svalu během cvičení nemění. Příkladem izometrických cviků je držení těla v pozici kliku nebo balancování ve dřepu u zdi. Izometrické cviky jsou pro vaše svaly výzvou, protože drží a udržují váhu vašeho těla proti gravitaci bez použití vnější síly nebo hybnosti.

Plyometrie

Plyometrie využívá výbušné pohyby ke zlepšení vaší síly, rychlosti a výkonu. Tato cvičení využívají sportovci, například sprinteři nebo fotbalisté. Příkladem plyometrického cvičení je burpee, při kterém si dřepnete, vyskočíte nohama do pozice prkna, skočíte zpět do dřepu a vrátíte se do stoje. Dalšími příklady jsou skoky ze země na bednu nebo výskoky na jedné noze. Při provádění plyometrie dbejte zvýšené opatrnosti, abyste minimalizovali riziko zranění.

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole a chůze, vyžadují, abyste k pohybu používali velké svaly těla. Tímto pohybem posilujete svaly a zároveň si zlepšujete kardiovaskulární kondici. Chcete-li posílit svaly, zařaďte do své jízdy nebo chůze kopce.

.