1. Naplánujte si jídelníček

Vymyslete si rozumný stravovací plán, který budete moci dodržovat a který bude vyhovovat vašemu životnímu stylu. Nestanovujte si nepřiměřené cíle pro spotřebu potravin. Pokud nemáte vážnou nadváhu, je nepravděpodobné, že by váš jídelníček musel projít drastickou restrukturalizací.

Začněte analýzou toho, co jíte nyní. Po dobu jednoho týdne si veďte potravinový deník. Pak si sedněte s tužkou a papírem a položte si několik otázek týkajících se vašich stravovacích návyků. Snídáte? Cítíte se unavení a hladoví v době, kdy večer běháte? Pokud se váš jídelníček opakuje a je nudný, možná nepřijímáte pestrou stravu, která je nezbytná pro dostatečný příjem živin.

2. Jezte málo a často

Časté svačiny během dne jsou jistým způsobem, jak se vyhnout nízké hladině cukru v krvi a únavě v době, kdy se vrátíte domů na běh. Výzkumy ukazují, že pro běžce je nejlepší jíst málo a často… pokud jíte správné věci.

Zajistěte si, abyste si s sebou do práce brali zdravé svačiny, abyste nebyli zaskočeni. Vyhněte se svačinám s vysokým obsahem tuku, jako jsou chipsy a čokoláda, a raději volte svačiny kombinující zdravou dávku bílkovin a sacharidů, které jsou nejlepším palivem. Výbornou volbou je ovoce, zejména banány s ořechovým máslem, hrst ořechů, obyčejný popcorn, nízkotučné křupky a přírodní jogurt.

3. Nezanedbávejte hlavní jídla

Regulérní rozumné svačiny jsou důležité, ale na správné výživě běžce opravdu záleží. Klasickým favoritem běžců jsou těstoviny, ale existuje spousta dalších vynikajících potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako je hnědá rýže, pečené brambory, sladké brambory, fazole a luštěniny a quinoa. Přesto pozor, některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů mají také vysoký obsah tuku. Lasagne, pizza s tenkou kůrkou, croissanty a müsli patří k nejhorším viníkům.

4. Doplňte tyto doplňky

Namísto utrácení malého jmění za pilulky a lektvary doplňující vaši stravu se snažte zajistit, abyste potřebné vitamíny a minerály získali z jídla, které jíte.

Je velkou chybou myslet si, že doplněk stravy zcela uspokojí vaše výživové potřeby. Užíváním tablet možná získáte doporučené denní množství určitého vitaminu, ale potřebujete také bílkoviny, minerální látky, vlákninu a energii ve formě kalorií, které vám žádná tableta neposkytne.

5. V případě, že se budete cítit lépe, než kdykoli předtím, můžete se obávat, že se vám to podaří. Pijte více vody

Voda je pro tělo nejdůležitější živinou. Tvoří 50 až 60 % tělesné hmotnosti a je prostředím, v němž probíhá většina tělesných procesů. Snažte se pít po celý den, hodinu před během vypijte půl litru vody (nebo sportovního nápoje) a každých 30 minut běhu půl litru. Ve dnech, kdy běžíte, byste měli usilovat o to, abyste během dne vypili pět litrů, což je dvakrát více, než je nutné ve dnech odpočinku.

6. Nezapomínejte na jídlo před závodem

Jste dobře obeznámeni s myšlenkou sacharidové zátěže, ale existuje ještě několik triků, které vám mohou pomoci závodit co nejlépe. Zaprvé se nepřejídejte pozdě večer před závodem, protože pak se vám bude hůře usínat. Za druhé, nepovažujte poslední talíř těstovin v předvečer závodu za své poslední jídlo. Tělo přes noc spotřebuje část energie z jídla, takže se určitě nasnídejte. Mistryně Evropy na 5000 a 10 000 metrů Sonia O’Sullivanová volí chléb nebo cereálie, kávu, možná banán a hodně vody, ale kombinace sacharidů, kterou zvolíte, je na vás. Jen rovnou omezte tuky a bílkoviny, které se dlouho tráví. Káva je v pořádku, pokud je součástí vašeho běžného režimu – jen se ujistěte, že spolu s ní pijete hodně vody.

7. Naučte se pít za běhu

Na dlouhých závodech – 10 km a delších – bývají často nápojové stanice, které nahrazují ztracené tekutiny, a pokud běžíte maraton, pomohou vám překonat obávanou „zeď“. Pití za běhu je důležitým prvkem techniky, který budete muset před závodem nacvičit. Před startem závodu si zjistěte, zda je na nápojových stanicích k dispozici voda, nebo také sacharidové nápoje. Pokud plánujete používat sacharidové nápoje, ujistěte se, že jste je vyzkoušeli v tréninkových bězích. Když se blížíte ke stanici, podívejte se doprava; většina běžců raději uhýbá doleva, aby si vyzvedla pití, takže na druhé straně je často méně lidí. Jednou rukou uchopte kelímek a druhou si jej okamžitě přikryjte, pokud máte v plánu pít za běhu. Nebojte se zastavit a jít pěšky; pár vteřin strávených správným pitím se snadno vyplatí z hlediska výkonu.

8. Jezte pro regeneraci

Bezprostředně po závodě nebo náročném běhu je důležité doplnit tělu bílkoviny a sacharidy, aby se obnovil glykogen a opravily svaly. První čtyři hodiny po namáhavém cvičení jsou rozhodující dobou pro příjem nového glykogenu, abyste nahradili to, co jste ztratili během tvrdé práce.

.