Každý se pokaká. To, jak často tak činíte, je však trochu osobnější. Někteří lidé vyprazdňují střeva několikrát denně, zatímco jiní chodí jen několikrát týdně. Pokud však zjišťujete, že chodíte na stolici méně často než obvykle, možná trpíte zácpou – zejména pokud je vaše stolice tvrdá, suchá nebo se špatně vyprazdňuje.
„Zácpa je jedním ze tří nejčastějších důvodů, proč navštěvujeme pacienty v ordinaci,“ říká doktor Alexander Veloso, gastroenterolog působící v Kendall Regional Medical Center v Miami na Floridě.
Může být lákavé rozhodnout se pro rychlé řešení, například volně prodejné projímadlo nebo změkčovač stolice. Při správném použití mohou být tyto prostředky velmi účinné při zmírňování zácpy, ale mohou také vést k větší plynatosti, nadýmání a dalším vedlejším účinkům. Situaci komplikuje i to, že rutinní spoléhání se na projímadla se může obrátit proti vám a způsobit, že váš trávicí systém nebude fungovat tak dobře sám o sobě.
Dlouhodobějším řešením, které by vám mohlo pomoci udržet pravidelnost, je úprava životního stylu a stravy. Než se tedy začnete cedit – nebo si naložíte léky na změkčení stolice – zvažte tyto přírodní způsoby, jak zmírnit zácpu.
Zůstaňte hydratovaní „Hydratace je jedním z klíčových způsobů léčby a přírodních prostředků proti zácpě,“ vysvětluje doktor Veloso. „Pokud si udržujete hydrataci, je méně pravděpodobné, že budete mít suchou stolici, která se špatně odvádí.“
Kolik vody musíte denně vypít, závisí na řadě individuálních faktorů, například na vaší velikosti, na tom, jak jste aktivní a zda máte nějaké základní zdravotní problémy. O tom, jaké množství je pro vás vhodné, se poraďte se svým lékařem (HCP).
Mějte na paměti, že do denního příjmu tekutin se započítávají i jiné tekutiny, například přirozeně slazené ovocné nebo zeleninové šťávy a čiré polévky. Možná také zjistíte, že vám ranní šálek kávy Joe pomáhá jít, ale to může souviset spíše s kofeinem. „Kofein je stimulant, který napomáhá vyprazdňování,“ říká Veloso. Jeho účinky se však mohou u jednotlivých lidí lišit.“
Zvyšte příjem vlákniny Pokud máte zástavu, omezte zpracované potraviny a zaměřte se na vlákninu. „Vláknina zajišťuje objem stolice, který tělo potřebuje ke správnému vyprazdňování,“ říká Veloso.
Všeobecně platí, že muži ve věku 50 let a mladší by měli denně přijmout 38 gramů vlákniny, ženy 25 gramů. Muži nad 50 let by se měli snažit o 30 gramů vlákniny, zatímco ženy nad 50 let o 21 gramů. V případě pochybností se poraďte se svým lékařem o množství, které je pro vás nejvhodnější. Pokud jich nepřijímáte dostatek, zkuste do svého jídelníčku postupně přidávat více potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina a ořechy.
„Užívání doplňků stravy s vlákninou může být také prospěšné,“ dodává Veloso. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem o tom, jaký přípravek by pro vás mohl být vhodný a jak jej užívat, stejně jako o celkovém množství vlákniny, o které byste se měli denně snažit.
Pravidelně cvičte „Být aktivní je důležité,“ radí Veloso. „Se zácpou se často setkáváme zejména u pacientů, kteří jsou upoutáni na lůžko, ale cvičení pomáhá podporovat motilitu trávicího traktu.“
Cvičení zkrátka pomáhá udržovat věci v pohybu po trávicím traktu. Pokud máte sedavé zaměstnání a sklon k zácpě, zkuste zvýšit úroveň své aktivity. Většina dospělých by měla každý týden absolvovat alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity, ale pokud se můžete přiblížit 300 minutám týdně – nebo 150 minutám náročnější aktivity – je to ještě lepší.
Mějte na paměti, že tato aktivita nemusí být prováděna v dlouhých sezeních. I krátká procházka přináší výhody. Je také důležité, abyste se před zahájením nového cvičebního režimu poradili se svým ošetřujícím lékařem a zeptali se na typy aktivit, které jsou pro vás bezpečné a vhodné.
Přijměte opatření ke zvládnutí stresu Úzkost nebo emocionální rozrušení mohou změnit fungování vašeho trávicího systému a ovlivnit, jak dobře nebo rychle se potrava pohybuje. „Stres může tělo ovlivnit mnoha způsoby,“ říká Veloso. Může vyvolat změny ve vašich střevních návycích, vyvolat průjem nebo přivodit zácpu, varuje. Zmírnit zácpu by mohlo pomoci i přijetí opatření ke zmírnění stresu – včetně praktikování relaxačních technik, jako je meditace nebo dechová cvičení, a pravidelného cvičení.
Neignorujte nutkání jít Když příroda volá, najděte toaletu. Zadržování stolice může vést k zácpě.
„Mnoha lidem není příjemné mít stolici mimo domov, ale je to začarovaný kruh: Pokud ji zadržujete, než se vrátíte domů, může být vyměšování obtížné a bolestivé, což situaci ještě zhoršuje,“ vysvětluje Veloso. „Pokud vám tělo říká, že se máte vyprázdnit, musíte ho poslechnout.“
Nastavte si plán – a dodržujte ho „Vaše tělo má rádo rutinu,“ říká Veloso. To zahrnuje i to, že máte stanovený čas na vyprázdnění střev. Ve skutečnosti těm, kteří se potýkají s chronickou zácpou, může prospět převýchova střev neboli vytvoření předvídatelného harmonogramu vyměšování. Program střevního tréninku je navržen tak, aby pomohl podpořit pravidelnější vyprazdňování tím, že si lidé osvojí určité strategie, které je povzbudí k častějšímu a pravidelnějšímu vyprazdňování střev.
Víte, kdy vyhledat pomoc Neočekávané narušení rutiny nebo náhlé změny ve stravování mohou ovlivnit vaše střevní návyky, stejně jako užívání některých léků. K zácpě může vést také řada zdravotních problémů, včetně celiakie, cukrovky, poruch pánevního dna, nedostatečně aktivní štítné žlázy, některých neurologických poruch, zánětu spojeného s divertikulární chorobou nebo nádoru či jiné blokády ve střevě.
Nezapomeňte navštívit svého lékaře, pokud změny stravy a další opatření životního stylu nevedou ke zmírnění zácpy, a okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků, které mohou signalizovat vážnější problém:
Náhlé nebo závažné změny vašich běžných střevních návyků jsou dalším příznakem, který byste neměli ignorovat, radí Veloso. Upozorňuje, že ti, kteří mají v rodinné anamnéze určitá onemocnění trávicího traktu, by se také měli svého ošetřujícího lékaře zeptat, zda jejich zácpa nemůže souviset s vrozeným zdravotním problémem.
Ve většině případů však zácpa není spojena se závažným základním onemocněním, radí Veloso. Dobrou zprávou je, že k úlevě často stačí několik úprav zdravého životního stylu.
Zdroje: Merckova příručka. „Zácpa u dospělých“. Národní lékařská knihovna USA. „Zácpa.“ U.S. National Library of Medicine. „Zácpa – samoléčba“ Národní institut pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin. „Stravování, dieta, & výživa při zácpě“ Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari a John Y Kao. „Vyvolává stres střevní dysfunkci?“ Odborný přehled gastroenterologie & Hepatologie. Aug 2014; 8(6): 583-585. Americká psychologická asociace. „Pět tipů, jak zvládat stres“. Národní institut pro stárnutí. „Obáváte se zácpy?“ Mayo Clinic. „Volně prodejná projímadla při zácpě: Používejte s opatrností.“ Harvard Medical School. „The gut-brain connection.“ Mezinárodní nadace pro gastrointestinální poruchy. „Retraining střev: Strategie pro nastolení střevní kontroly.“ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Symptomy & Příčiny zácpy.“

.