Jako odborník na výživu radím svým klientům, aby se vyhýbali limonádám, jedli ovoce a zeleninu a recepty sladili konzervativně přírodními variantami, jako je bio med nebo javorový sirup. Některé nové výzkumy však nechávají lidi přemýšlet o tom, zda je konzumace těchto lépe sladících potravin skutečně v pořádku, zejména při hubnutí.

Jako odborník na výživu, radím svým klientům, aby se vyhýbali limonádám, jedli ovoce a zeleninu a recepty sladili konzervativně přírodními variantami, jako je bio med nebo javorový sirup. Jsou méně zpracované než rafinovaný cukr a obsahují další prospěšné látky včetně antioxidantů. Některé nové výzkumy však přiměly lidi k zamyšlení, zda je konzumace těchto lépe sladkých potravin skutečně v pořádku, zejména při hubnutí.

Tady je shrnutí studie a mé tipy, jak si trochu osladit život, aniž byste si zničili pas.

Vědci z University of Southern California zkoumali reakce 24 dobrovolníků, kteří jeden den konzumovali ochucené nápoje slazené fruktózou a druhý den glukózou. Skenování mozku odhalilo, že když se pokusné osoby dívaly na obrázky jídla po konzumaci fruktózy, došlo k větší aktivitě v oblasti mozku spojené s odměnou. Účastníci byli také dotázáni, zda by raději snědli jídlo ihned, nebo si ho odpustili za peněžní bonus. Při konzumaci fruktózy si více mužů a žen vybralo okamžitou odměnu za jídlo. Vědci uvedli, že výsledky naznačují, že ve srovnání s glukózou má fruktóza menší účinek na potlačení chuti k jídlu a může být pravděpodobnější, že vyvolá jídlo.

Proč rozdíl mezi oběma sladidly? Při konzumaci glukózy vylučuje slinivka břišní inzulin, který umožňuje buňkám využívat ji k získávání energie. Inzulín také říká mozku, že jste přijali palivo, což omezuje chuť k jídlu. Protože fruktóza nestimuluje vylučování inzulínu, váš mozek nemusí dostávat zprávu „jsem v pořádku, přestaň už jíst“.

RELEVANTNÍ: Jak to všechno souvisí s medem a produkty? Med, javorový sirup, melasa, čerstvé ovoce a dokonce i některá zelenina (např. cukrový hrášek) obsahují fruktózu. Podle mého názoru však výše zmíněná studie neznamená, že byste je měli vyřadit.

Chcete-li sklízet ovoce, aniž by to narušilo vaši chuť k jídlu – nebo vykolejilo vaši váhu – řiďte se těmito třemi radami.

U ovoce je nejlepší čerstvé

Ovoce je sice přirozeným zdrojem fruktózy, ale sladidlo obsahuje také vlákninu, vodu, vitaminy, minerály a antioxidanty. A v čerstvém ovoci není fruktóza koncentrovaná. Například jeden šálek borůvek přirozeně obsahuje asi 7 gramů fruktózy spolu s 3,5 gramy vlákniny a několika klíčovými živinami. Naproti tomu dvanáctistupňová plechovka limonády slazená kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy obsahuje asi 22,5 gramu fruktózy bez vlákniny a živin. Tekutina a vláknina v čerstvém ovoci (kromě objemu a žvýkání) také pozitivně ovlivňují pocit sytosti a plnosti.

SOUVISEJÍCÍ:

Jinými slovy, záleží na množství a formě fruktózy, kterou konzumujete. Pokud máte obavy z fruktózy a chuti k jídlu, držte se čerstvého ovoce. Pokud jíte sušené ovoce, nezapomeňte, že porce se zmenší přibližně o tři čtvrtiny, takže byste neměli sníst porci větší než velikost golfového míčku. Totéž platí pro džusy. Někteří z mých klientů milují čerstvě vymačkaný pomerančový nebo grapefruitový džus k snídani, ale radím jim, aby pili panáka, ne vysokou sklenici, a zachytili co nejvíce dužiny.

RELEVANTNÍ: Larry Washburn/Getty Images

Studie USC byla provedena s nápoji. Předchozí výzkumy ukázaly, že cukr ve formě řídké tekutiny není tak sytý jako pevná forma, takže když vypijete limonádu, limonádu nebo sladký čaj, nevykompenzujete to tím, že sníte méně jídla. To znamená, že kalorie navíc jen zvyšují váš celkový příjem, a pokud je nespálíte, buď zabráníte hubnutí, nebo ještě více naplníte své tukové buňky. Z tohoto důvodu klientům doporučuji, aby si vybírali pevné sladké pochoutky, nejlépe ze surovin, které nabízejí nějakou výživovou hodnotu (podívejte se na můj superpotravinový pudink z hořké čokolády, který si můžete připravit i do smoothie).

RELEVANTNÍ:

Další studie ukázaly, že tloušťka také podporuje to, že jedlíci vnímají potraviny jako sytější. Ve studii provedené na univerzitě v Sussexu požádali vědci dobrovolníky, aby ohodnotili, jak syté mají být různé husté, krémové nápoje. Pokusné osoby přitom určovaly, kolik pevného jídla by podle nich musely sníst, aby pocítily stejnou míru sytosti. Závěr: očekávání, že nápoj lépe potlačí hlad, ovlivnila hustota, nikoli krémovitost. Ve dvou dalších studiích bylo zjištěno, že silnější nápoje potlačují skutečný hlad (nikoli pouze očekávaný hlad jako ve studii ze Sussexu) více než řidší verze nápojů se stejným obsahem kalorií. To je jeden z důvodů, proč jsem velkým fanouškem chia semínek – nasáknou vodu a vytvoří hustou, gelovitou strukturu, která sladkým pudinkům, koktejlům a parfaitům dodává faktor uspokojení.

RELEVANTNÍ:

Omezte sladkosti celkově, ze všech zdrojů

V průběhu let jsem měl mnoho klientů, kteří se snažili zcela vyloučit cukr, jen aby zažili intenzivní chutě a nakonec se zhroutili a přejedli sladkostmi. Pokud u vás nezabírá všechno nebo nic, jistě vás potěší, že ani ta nejpřísnější doporučení týkající se cukru od organizací, jako je Americká kardiologická asociace (AHA), nedoporučují jeho úplný zákaz.

Podle AHA by denní cílová dávka přidaného cukru (např. formy jako med a slazené potraviny) neměla být vyšší než ekvivalent 6 vrchovatých čajových lžiček u žen a 9 u mužů. To znamená, že přidání lžičky organického medu nebo javorového sirupu do řeckého jogurtu, několik čtverečků hořké čokolády denně nebo příležitostné vychutnání dezertu je v rámci mezí. Je to také mnohem méně než 22 čajových lžiček, které průměrný Američan denně přijme.

SOUvisející:

Další informace o cukru, včetně toho, kde se může skrývat, a o tom, jak jeho příjem rozumně a udržitelně omezit, najdete v mém článku 4 nejzmatenější věci o cukru.

Co si o tomto tématu myslíte vy? Diskutujte s námi na Twitteru a uveďte @goodhealth a @CynthiaSass.

Cynthia Sass, MPH, RD, je redaktorka časopisu Health, autorka bestsellerů New York Times a odbornice na výkonnostní výživu se soukromou praxí, která poskytovala konzultace pěti profesionálním sportovním týmům.

Chcete-li dostávat naše nejlepší články do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Healthy Living

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do vaší schránky od Health