Svalový vzpor je pokročilý pohyb s vlastní vahou, který vyžaduje koordinaci, stabilitu a sílu celého těla.

V tomto článku nabídneme začínajícím vzpěračům (a trenérům) několik progresů pro začátečníky, které lze použít k rozvoji potřebných dovedností, techniky a síly pro muscle-up, a také:

• Měli by začátečníci dělat muscle-upy?
• Svaly procvičované při muscle-upech
• Postupy pro začátečníky při muscle-upech

Měli by začátečníci dělat muscle-upy?

Muscle-upy jsou ve světě funkčního a soutěžního fitness velmi propagovaným pohybem s vlastní vahou. Schopnost provádět muscle up však vyžaduje vysoké množství síly v horní části těla, stabilitu ramen, kontrolu středové linie a uvědomění si těla.

Při určování, zda byste měli dělat muscle up, si musíte nejprve položit otázku, proč se je snažíte naučit. A co je ještě důležitější, trenéři a vzpěrači musí také přistoupit k tomu, zda jsou na pokusy o muscle-up fyzicky připraveni.

Mnoho začátečníků může být zlákáno plynulostí a ladností dokonalého muscle-upu, což pak ovlivňuje tuto populaci, aby jednoduše skočila na kruhy nebo hrazdu s minimálním tréninkem. To však může vyvolat spoustu obav a problémů, které často vedou k omezenému úspěchu a potenciálnímu zranění. Trenér by se měl zdržet umisťování začátečníků na kruhy, aby se pokoušeli o muscle-up, dokud vzpěrač neprokáže dostatečnou kontrolu, rovnováhu a stabilitu předpokladů tělesné hmotnosti.

Pokud jste opravdový začátečník a doufáte, že zvládnete muscle-up, musíte nejprve rozvinout základní sílu a kontrolu tělesné hmotnosti, které jsou pro takový úkol nezbytné. Zvládnutí níže uvedených cviků s tělesnou váhou pomocí našich návodů vám pomůže rozvinout silnější svaly, zlepšit stabilitu kloubů a nakonec vám umožní plynulejší přechod do světa muscle-upů.

• Ring Row Guide
• Dips Guide
• Pull Up Guide
• Hollow Rock Guide

Pracované svalové skupiny – Muscle-Up

Svalový zdvih je cvik na celé tělo, který kombinuje jak tah a tlak horní části těla, tak další požadavky na sílu jádra. Níže jsou uvedeny hlavní svaly používané při tomto pohybu.

Zadní

Zadní svaly se používají při provádění tažné fáze cviku muscle-up. V závislosti na úhlu, pod kterým je muscle-up prováděn, napodobují jak přítah, tak veslování. Balističtější, zabijácký styl muscle upu napodobuje horizontální řadu, zatímco striktnější verze napodobuje pull-up.

Bicepsy a tricepsy

Bicepsy a tricepsy se používají k asistenci v tažné a tlačné fázi muscle upu. Silné bicepsy mohou pomoci při tahu, zatímco tricepsy se používají v závěrečné fázi muscle upu při provádění dipu.

Hrudník

Hrudník se používá při přechodové a blokovací fázi muscle upu, podobně jako při dipu. Kromě toho hrudník excentricky podpírá záda v průběhu celého muscle-upu.

Svaly jádra

Svaly jádra pracují na podpoře středové stability a kontroly v průběhu celého pohybu. Svalový zdvih vyžaduje vysokou míru stability pánve, páteře a celého těla, protože vzpěrač provádí balistický pohyb v otevřeném řetězci.

Hýžďové svaly

Hýžďové svaly musí být izometricky kontrahovány, aby napomáhaly stabilitě střední linie a kontrole těla. Hýždě navíc pracují na silovém vysunutí boků, což napomáhá kippingovému pohybu při muscle-upu.

3 varianty muscle-upu pro začátečníky

Níže jsou uvedeny tři (3) varianty muscle-upu pro začátečníky, které mohou využít ke zvýšení síly, techniky a hlubšímu pochopení pohybu.

Všimněte si, že muscle up je velmi unikátní pohyb s tělesnou hmotností/gymnastický pohyb, který vyžaduje sílu, kontrolu těla a pohyblivost.

Přestože níže uvedené cviky mohou být užitečné při rozvoji dovedností a/nebo potřebné síly k provádění muscle upů, vzpěrači a trenéři musí dbát na efektivní postup a výuku techniky muscle upů. Bez správného postupu výuky svalových zdvihů samotné níže uvedené pohyby pravděpodobně nezlepší specifickou výkonnost svalových zdvihů.

Svalový zdvih s pomocí pásu

Svalový zdvih s pomocí pásu se obvykle provádí pomocí kroužků a těžkého odporového pásu. Připevněním gumy k držadlům lze vytvořit sedátko, na kterém může vzpěrač/sportovec sedět, když se podpírá ve skrčené poloze. Tato varianta, i když nezahrnuje přitahovací aspekt muscle upu, pomáhá zvýšit dovednost a načasování obratové fáze muscle upu.

Pokud chce někdo přidat silovou práci, může také zařadit přítahy, kruhy a dipy. Všimněte si, že tato varianta se nejlépe hodí pro rozvoj dovedností a techniky, než aby se používala v rámci tréninků (WOD).

TRX/Ring Row Muscle-Up

TRX/ring Row muscle-up je regresní verze plně zavěšených muscle-upů, která zahrnuje výbušné provedení ring row, přechod do pozice dipu a natažení paží.

Probíhá v horizontálnější rovině než vertikální muscle up, nicméně může pomoci zvýšit sílu zad, paží a tlaků u mnoha začínajících lifterů.

Superset kruhového veslování a dipu

Pokud chcete vyměnit cvik ve WOD za muscle ups, mnoho posiloven a trenérů je jednoduše vymění za pull-up nebo ring row. I když se jedná o aspekty muscle upu, zanedbávají druhou část muscle upu (dip); podkopávají tak skutečnou sílu a dovednost, která je zítra pro tento pohyb nezbytná.

Pokud tyto dva pohyby spojíte dohromady v supersetu, můžete zatížit stejné svalové skupiny jako u muscle upu. I když někteří trenéři a sportovci mohou mít pocit, že tato supersada prodlouží čas potřebný k provedení opakování ve srovnání se svalovým upem, není tomu tak! Je to jeden ze způsobů, jak se pokusit vyrovnat podmínky pro vzpěrače, kteří mohou provádět muscle up, s těmi, kteří to nedokážou.

Chcete se dozvědět více o pokročilém tréninku s vlastní vahou?

Chcete pokročit v technice a síle při provádění pokročilejších pohybů s vlastní vahou? Podívejte se na naše průvodce tréninkem s vlastní vahou níže!

• Přínosy tréninku s vlastní vahou/kalistheniky
• Trénink s vlastní vahou pro vzpěrače

Feature image from Rawpixel.com /