Pokud žijete s artritidou, která postihuje krk – například revmatoidní artritidou, ankylozující spondylitidou, psoriatickou artritidou, osteoartrózou nebo jinými formami – pak je pravděpodobné, že se často probouzíte s pocitem ztuhlosti a bolesti.

Klíčovým způsobem, jak zmírnit ranní ztuhlost, je ranní protahovací cvičení. „Je velmi důležité mít pravidelnou pohybovou a protahovací rutinu,“ říká fyzioterapeut Chad Woodard, PT, PhD, majitel Symbio Physiotherapy and Wellness v New Yorku. „Bez pravidelného cvičení vám začnou tuhnout klouby. Nepohybují se tak dobře. A to vede ke snížení funkčnosti a neschopnosti vykonávat každodenní činnosti.“

Ale pokud jde o cvičení zejména krku, je důležité být jemný a postupovat opatrně. Požádali jsme proto doktora Woodarda o jednoduchý domácí cvičební postup protahovacích cviků na krk, které můžete provádět každý den, abyste bojovali proti ztuhlosti a napětí v krku.

Předvádí je ve výše uvedeném videu.

„Tyto cviky na krk jsou speciálně určeny pro osoby s revmatoidní artritidou a jinými druhy zánětlivé artritidy,“ říká doktor Woodard, který tyto pohyby předepisuje všem svým pacientům s artritidou. „Zahrnují jemnou, postupnou pohyblivost a protahování. Můžete je provádět hned ráno a opravdu vše rozhýbou.“

Než začnete, pár slov o modifikacích. Tyto pohyby byste měli upravit podle svých vlastních schopností a vyhnout se pohybům, které bolí. „Pokud po vás budu chtít něco, co vám způsobuje silnou bolest, pocit štípání, ostrost nebo bodání, ustupte,“ říká doktor Woodard. „Upravte si cvik podle potřeby nebo ho prostě úplně vynechejte, dokud na něj vaše tělo nebude připraveno.“

Neck Stretch:

Tento cvik pomáhá zmírnit bolest, která pramení z polohy hlavy „zaseknuté vpřed“, k níž dochází, když se hlava vysune příliš dopředu – například při psaní SMS nebo čtení na chytrém telefonu.

Při provádění tohoto pohybu jemně rozevřete hrudník a stáhněte ramena dozadu.

Poté si představte, jak hlava klouže dozadu směrem ke krku. „Myslete na to, že děláte cokoli, co potřebujete, abyste si udělali opravdu dobrou dvojitou bradu,“ říká doktor Woodard.

Možná ucítíte protažení v zadní části hlavy u základny lebky. Možná ucítíte pocit v dolní části krku a možná ucítíte aktivaci v přední části krku.

Nezaklánějte hlavu dozadu ani dopředu. Nedívejte se nahoru na strop podívejte se nebo dolů na podlahu. Jen se dívejte přímo před sebe a přitom táhněte bradu dozadu.

Hluboce se nadechněte a vydržte až 20 vteřin.

Protažení šíje:

Zaujměte pohodlnou polohu s rameny mírně posunutými dozadu.

Při tomto pohybu provedete stejný pohyb jako při zatahování a přidáte další krok. Proveďte dvojitou bradu, abyste mohli provést vtažení hlavy. Poté jemně otočte hlavu doprava a pak zpět směrem doleva. Toto proveďte asi 20krát (10 otáček na každou stranu).

Měli byste cítit dobré silné protažení, ale ne žádné prudké bolesti.

„Tento pohyb vám pomůže zpřístupnit nové rozsahy pohybu pro tyto klouby,“ říká doktor Woodard. „Jednou z věcí, kterou klouby milují a potřebují, je pohyb. Tak získávají výživu a zůstávají co nejzdravější.“

Protažení krku: Tento pohyb provedete tak, že nakloníte hlavu na jednu stranu a levé ucho přitáhnete k levému rameni. Nemělo by docházet k pocitu štípání nebo bodání. Jakmile se dostanete co nejdále, otočte hlavu tak, abyste se podívali do stropu. (Pokud to děláte správně, nemělo by být vidět na obrazovku počítače.)

Jakmile budete v této poloze, zkontrolujte svá ramena – můžete je spustit dolů a uvolnit? Zhluboka se nadechněte a pokud můžete, zkuste protažení prohloubit. V této poloze vydržte asi 25 až 30 sekund. Vydechněte a pomalu vystupte z pozice, poté proveďte druhou stranu.

„Při správném provedení tohoto pohybu ucítíte opravdu příjemné protažení v přední části krku, ve skalenových svalech nebo po straně krku,“ říká doktor Woodard. „U lidí s artritidou mohou být opravdu napjaté.“

Nejste si jisti, co způsobuje vaši bolest?

Vyzkoušejte PainSpot, náš nástroj pro vyhledávání bolesti. Odpovězte na několik jednoduchých otázek o tom, co vás bolí, a odhalte možné stavy, které by to mohly způsobovat. Spusťte si kvíz PainSpot.