Ne vždy mám spoustu času, abych se každý den vešla na celou hodinu jógy nebo dokonce na půl hodiny – ale v poslední době, jsem se zavázala, že budu cvičit jen 10-15 minut denně ráno, než se děti probudí. Cítím skvělé výsledky – obecně se cítím energičtější a klidnější.
Pokud mám během dne čas, snažím se cvičit dalších 10-15 minut, když dítě spí, a někdy i poté, co jdou děti spát. Je to rozumný cíl, který se vejde do mého nabitého rozvrhu, a přesto z jógy každý den čerpám skvělé výhody.
Tato rychlá sezení spolu s každodenní 30minutovou procházkou se psem v kočárku jsou teď celým mým tréninkovým plánem, takže se snažím, abych při sezeních jógy posilovala a při každodenních procházkách chodila rychlým tempem.
Při každém 10-15minutovém sezení jógy se zaměřuji na jednu oblast: spodní část těla, jádro nebo horní část těla. Tímto způsobem mohu ve svém omezeném čase ještě „spálit“ jednu hlavní část těla během jednoho sezení. Připadá mi to efektivnější.
Také opakuju protahovací / regenerační pozice jako strategii pro maximální zvýšení flexibility během krátkého sezení. Moje filozofie ohledně jógy je, že je lepší cvičit denně, i kdyby to mělo být jen na krátkou chvíli, než chodit jednou týdně na hodinovou lekci.
Nejenže jsou tato rychlá sezení skvělá pro rychlé cvičení a protažení, ale také miluji klid a pohodu, když si ráno udělám chvilku jen pro sebe, medituji a dělám něco pro sebe. Cvičení jógy hned ráno mi pomáhá udržet si tento klid a pohodu po celý bláznivý den.
Dnes jsem cvičila spodní část těla a tady je moje 15minutová sekvence pro spodní část těla. Tato sekvence obsahuje opravdu náročnou zkroucenou pozici na židli a hluboké protažení v pozici sedícího holuba, která bude opravdu výzvou a protáhne celou spodní část těla.
Kroucená pozice na židli
Pro provedení kroucené pozice na židli začněte v pozici na židli a poté přitáhněte ruce k srdečnímu centru v modlitbě, poté jemně vytočte páteř tak, aby levý loket spočíval mimo pravý čtyřhlavý sval, trup vytočte směrem doprava, zatímco kolena a boky zůstanou pokrčené směrem k přední části podložky. Pokud chcete, máte zde možnost rozevřít a roztáhnout paže, podobně jako v pozici trojúhelníku. Chcete-li zde zažít opravdovou výzvu, zkuste zvednout levou patu a balancovat na špičce levé nohy nebo zvedněte levou nohu úplně nad zem. Já teď mohu zvedat jen na špičku, to je těžké! Večer mě bude určitě bolet.
Póza sedícího holuba
Tato sekvence zahrnuje také náročný strečink, který označuji jako sedící holub a protažení kvadricepsu. Chcete-li provést tento strečink, začněte ve standardní pozici holuba s lokty nebo čelem na zemi. Zatlačte dlaně do země, abyste pomohli vzpřímit trup do sedu, aniž byste vyvedli nohy z pozice. Poté jemně pokrčte zadní, nataženou nohu a vyzkoušejte, zda můžete uchopit nohu rukou na stejné straně, přičemž v případě potřeby použijte opačnou ruku jako oporu. Pokud to dokážete, zkuste se při držení této pozice mírně prohnout v zádech.
Poznámka: Každou pozici jsem držela 10 dechů, aby se jednalo spíše o cvičení hatha jógy. Sezení vinyasy by vyžadovalo více pozic a zabralo by více času na plánování, který teď nemám! Pokud dáváte přednost stylu vinyasa, můžete si tuto sekvenci upravit tak, že budete procházet pozicemi rychleji a zopakujete je dvakrát až třikrát.
15minutové spalování dolní části těla při józe
1. Vyzkoušejte si tuto sekvenci. Horská pozice
2. Kroužení rukama nahoru a prohnutí zad, pohled k nebi
3. Labutí ponor dolů, záklon dopředu
4. Pozice židle
5. Pozice na zádech. Pokrčte se dopředu
6. Pokrčená pozice židle, zvedněte jednu nohu na špičku
7. Pokrčte se dopředu
8. Pokrčená pozice židle, zvedněte jednu nohu na špičku (opačné místo)
9. Pokrčte se dopředu, zvedněte jednu nohu na špičku (opačné místo)
. Předklon dopředu
10. Pes dolů
11. Pozice holuba
12. Pozice holuba vsedě s ohybem zad a protažením kvadricepsu
13. Psí pozice dole
12. Pozice holuba (na opačné straně)
13. Pozice holuba vsedě s ohnutím zad a protažením čtyřhlavého stehenního svalu
14. Pozice mrtvoly
14. Meditace vsedě
Z této sekvence lze snadno udělat dvaceti- nebo dokonce třicetiminutovou sekvenci tím, že jednotlivé pozice budete držet déle než 10 dechů. Další 15minutové sekvence budu zveřejňovat tak, jak je budu vymýšlet!
Namaste.
Další informace o 10 až 15minutových ranních jógových proudech najdete na www.howsitflowin.com.
.