Om du någonsin har tröttnat på den senaste bantningsflugan kan minimalismen i den så kallade CICO-dieten verka ganska tilltalande. Det står för står för ”kalorier in, kalorier ut” och under det senaste året har CICO varit överallt på internet, särskilt på forum som Reddit. Efter att ha misslyckats med restriktiva dieter som Keto skrev en Redditor att hon ”fick en uppenbarelse om att CICO faktiskt inte är en ’diet’ för att gå ner i vikt, utan att åter lära sig att äta på det sätt jag skulle göra om jag hade min idealstorlek… Jag var tvungen att erkänna att jag inte hade någon aning om hur lite min kropp behövde”. En annan Redditor avbröt sin viktminskningsoperation efter att ha lyckats tappa mer än 200 pund på CICO, medan ytterligare en annan krediterade CICO för att ha hjälpt henne att läka sin knäskada.

Angela Lemond, legitimerad dietist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics (AND), tror att CICO troligen har fått en PR-höjning som en motvikt till lågkolhydratgaloppen, eftersom det bevisar att man kan gå ner i vikt utan att kraftigt skära ner på kolhydrater. ”I bantningsindustrin är det så att när en plan är riktigt mättad kommer en annan ut för att motbevisa den. Det ger människor ett annat sätt att se på saker och ting”, säger hon.

Här är vad du behöver veta innan du bestämmer dig för att prova CICO.

Vad är CICO-dieten?

En fullständig förenkling av viktnedgång, CICO står för ”kalorier in, kalorier ut” – och det är ett bantningskoncept som har funnits i flera decennier, säger Torey Armul, en registrerad dietist och talesman för AND. Eftersom viktnedgång i slutändan handlar om att förbränna fler kalorier än du äter, ”ligger det mycket sanning i det. Den har blivit alltmer populär som en trendig diet”, säger hon. Det finns ingen bok, app eller kändistalesman: Folk räknar bara ut sina behov online och följer sedan hur mycket de äter, dricker och tränar under en viss dag.

Vad är de potentiella fördelarna med CICO?

Experter är överens om att idén bakom CICO-dieten till största delen är sann: Att äta färre kalorier än vad kroppen behöver för att överleva resulterar i viktnedgång. Om du tidigare har besegrats av restriktiva dieter kan CICO-tänkandet – som undviker begreppet ”förbjuden” mat – hjälpa dig. ”För någon som är helt förvirrad över motstridiga näringsbudskap kan CICO vara en mycket enkel och lätt plats att börja på”, säger Armul.

Även att bara spåra kalorier under några dagar kan vara mycket uppseendeväckande. ”Folk blir ofta förvånade över hur många kalorier som finns i maten och hur mycket som förbränns genom träning”, säger Armul. ”Kunskap är makt. Om du är medveten om vad som finns på en meny hjälper det dig att göra bättre val.”

Vad gör CICO fel?

Vidare vi alla skulle kunna dra nytta av att göra näringslära lättare att förstå, menar experter att CICO förenklar det alltför mycket. ”Vi tror ofta att siffran på vågen dikterar vår hälsa. Men det är absolut inte sant”, säger Lemond. Om du följer CICO utan att uppmärksamma varifrån dina kalorier kommer kan du helt missa de näringsämnen, vitaminer och mineraler du behöver för att må bra och för att hålla dig aktiv, fokuserad och frisk, säger Armul.

Det antal kalorier som du faktiskt behöver för att gå ner eller bibehålla din vikt varierar dessutom mycket beroende på många faktorer, bland annat din aktivitetsnivå och muskelmassa. Om du är mager och aktiv har du vad Lemond kallar metabolisk elasticitet, vilket innebär att din vikt håller sig mer stabil med dagliga kalorisvängningar än om du är en soffpotatis. Även din genetik kan spela en roll för balansen av makronutrienter som du behöver för att hålla dig smal. ”Jag har klienter där vi bara har ändrat deras makronutrienter och det påverkar deras förmåga att gå ner i vikt på samma antal kalorier, även om jag inte har sett det bevisat i stora försök”, säger Lemond. ”Jag tror att det tyder på att balansen för varje person kan vara bara lite annorlunda.”

Finally, not all foods are created equal: Vissa ökar faktiskt något din kaloriförbränning. Känd som termogen effekt, fiberrika livsmedel som fullkorn och grönsaker kräver faktiskt kalorier för att våra kroppar ska kunna bryta ner dem. Även om vi bara talar om tiotals kalorier per dag kan den skillnaden på lång sikt spela en nyanserad roll för hur många kalorier våra kroppar behöver för att upprätthålla en hälsosam vikt, menar Armul och Lemond.

Vad är nackdelarna och riskerna med CICO?

CICO-dieten tar inte hänsyn till kvaliteten på det du stoppar i munnen, så länge du inte överträffar din dags totala kalorieräkning – och det är inte bra för din allmänna hälsa. Här är några potentiella nackdelar och risker med att äta en obalanserad CICO-kost:

Det är svårt att hålla sig till

Att räkna kalorier innebär mycket matte och religiös spårning, och det blir snabbt tröttsamt. ”Du kan högst be människor att göra det i ungefär en vecka, sedan tröttnar de på det och vill bara leva sina liv”, säger Armul.

Den kan göra dig vitamin- och näringsfattig

Den bekväma maten som många av oss äter är rik på enkla kolhydrater, tillsatt socker och för mycket av de mindre hälsosamma typerna av fetter, som mättade fetter och transfetter. Om du äter en mycket bearbetad kost med mycket kött och/eller enkla kolhydrater men utan frukt och grönsaker, går du miste om vitaminer och mineraler som kalium och magnesium, omega 3-fettsyror, kalcium, D-vitamin och fibrer, säger Armul och Lemond. Eftersom de flesta av oss redan har brist på dessa näringsämnen förstärker den här typen av kost bristerna, vilket gör att du känner dig dålig på kort sikt.

Över tid är en balanserad kost viktig för immunförsvarets funktion och mag-tarmkanalen, förklarar Armul. En starkt bearbetad kost som saknar växtbaserade vitaminer och mineraler gör att du löper större risk för högt blodtryck och högt kolesterol, säger Lemond, och det kan öka oddsen för att diagnostiseras med kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.

Du kan känna dig trött och mer hungrig

Det beror på vad du äter på CICO-men återigen är det så att många av oss tenderar att äta enkla kolhydrater som bagels, chips och kakor. Dessa livsmedel ökar och minskar snabbt blodsockret, vilket gör att du känner dig hungrig och trött. ”Du får en energikick, men du kraschar eftersom det inte stannar länge i magen”, säger Lemond.

Mer från VICE:

För att dämpa hungern och hålla energinivån hög är det bättre att kombinera fiberrika kolhydrater (som havre, fullkorn, quinoa, brunt ris, bönor, linser, kikärter) med nyttiga fetter (nötter, frön) och protein (kyckling, fisk, magert kött, fettsnåla mejeriprodukter). Dessa livsmedel tar längre tid för kroppen att bryta ner, säger Armul, så de sitter längre i mag-tarmkanalen och frigör långsamt energi som kroppen använder under flera timmar i stället för minuter.

Det kan påverka dina tarmbakterier

Att äta pommes frites och läsk och skippa frukt och grönsaker gör inte dina tarmbakterier någon tjänst. Även om forskningen om bakterierna i våra tarmar fortfarande är i sin linda, tyder vissa studier på att en kost med mycket frukt och grönsaker är rik på fibrer och probiotika som ger bränsle till de friska bakterierna i din tarm. Dessa bakterier har i sin tur kopplats till flera funktioner i hela kroppen, bland annat din mentala hälsa, din förmåga att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam vikt samt immunförsvarets funktion, förklarar Lemond, så det ligger i ditt eget intresse att hålla dem nöjda.

Du kan få förstoppning och gaser

Dessa kritaktiga matsmältningspulver innehåller en stor dos av ett näringsämne som är viktigt för att du ska hålla dig regelbunden: fiber. Om din CICO-kost är fattig på fullkorn, frukt och grönsaker får du förmodligen inte tillräckligt med fibrer – vilket innebär att det finns en stor chans att du får stopp i magen och gasbildning, säger Armul. ”För mycket socker kan också leda till gaser och uppblåsthet, eftersom de matar fel sorts tarmbakterier i matsmältningskanalen”, tillägger hon.

Du kan få mer huvudvärk

Om du redan har en tendens att få huvudvärk och migrän kan de bli värre om du ofta spetsar ditt blodsocker med enkla kolhydrater. Magnesiumbrist har också kopplats till huvudvärk, och ”det är ofta det första som försvinner när du inte äter tillräckligt med växtbaserade livsmedel”, säger Lemond.

Din ämnesomsättning kan faktiskt sakta ner

När du går på en superlågkaloridiet tror din kropp att du är utsvulten, så den saktar ner din ämnesomsättning för att spara på energi, säger Lemond – en förändring som mycket väl kan hålla i sig i flera år.

Och om du äter för få kalorier och för lite protein gör det dessutom att kroppen förbränner musklerna för energi. Eftersom muskler kräver mer kalorier än kroppsfett behöver du äta färre kalorier för att bibehålla din nya lägre vikt, säger Lemond. Studier har visat att om du äter mer protein medan du bantar minimerar du muskelförlusten, men det eliminerar den inte, särskilt när dina kalorier sjunker för lågt. ”Ju mer muskler du behåller, desto mindre fett får du tillbaka”, säger Lemond.

Det kan uppmuntra till okontrollerat ätande

Att räkna kalorier är inte en bra taktik för alla. ”Jag har upptäckt att människor som har ett mer känslomässigt förhållande till mat, bara att spåra siffror inte fungerar särskilt bra. Det finns så mycket mer i mat och ätande än siffror, och CICO tar inte upp de sociala eller känslomässiga frågorna”, säger Armul. ”Det faktum att allt fokus ligger på viktnedgång kan vara ett ohälsosamt tankesätt.”

Bottom line: Är CICO bra för dig?

Näringsforskare är överens: CICO är inte den idealiska dieten eftersom den förenklar viktminskningen för mycket, inte är hållbar och inte tar hänsyn till vikten av näringsämnen eller din allmänna hälsa. När det gäller mat ”måste vi alla prata mer om hälsa än om ren viktnedgång”, säger Armul.

Vad är ett hälsosammare sätt att äta på CICO?

Det är alltid bra att ha en känsla för hur många kalorier din kropp behöver för att bibehålla en hälsosam, stabil vikt – men det är också viktigt att äta rätt sorts mat. ”I slutändan vill du hitta en diet som är hållbar, flexibel och trevlig”, säger Armul.

De mest databekräftade dieterna för viktminskning kombinerar alla tre makronutrienterna – hälsosamma kolhydrater, hälsosamt fett och magert protein – på din tallrik varje gång du äter för att maximera din energi och din ämnesomsättning, säger Lemond. Det mesta av din kost bör bestå av massor av färska, hela frukter och grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter (helst från fisk och växter).

Håll dina viktminskningsmål långsamt och stadigt för att förlora mer fett och mindre muskler. Det innebär att du inte får dippa för lågt med dina kalorier – och varje persons minimum varierar. ”Det beror på den aktuella kroppssammansättningen och andra saker som genetiska och hormonella faktorer”, säger Lemond, så det är bäst att samarbeta med en näringsexpert för att fastställa rätt antal kalorier för dig. För en balanserad kost föreslår Armul att 50 till 60 procent av kalorierna ska komma från kolhydrater, 15 till 30 procent från fett och 20 till 35 procent från protein. För att bibehålla musklerna föreslår Lemond att du ska fördela dina proteiner på cirka 20 gram per måltid.

För att hålla din ämnesomsättning uppe och din energi stabil bör du försöka att inte gå mer än fyra timmar mellan måltiderna, föreslår Lemond – vilket innebär att du måste äta en rejäl frukost och lunch, så att alla dina kalorier inte kommer precis innan du går till sängs, när du behöver dem minst. Och undvik att bestämma vad du ska äta till lunch när du redan är hungrig, eftersom det är mer sannolikt att du väljer kaloririka livsmedel som inte är lika bra för dig.

Försök också att ta ett steg tillbaka och fundera på varför du äter. Många av oss äter för att vi befinner oss i en social situation, för att vi är uttråkade/tråkiga/stressade eller bara för att det är ”dags” att äta, utan att egentligen vara hungriga. Om du inte får ordning på dessa faktorer är det stor chans att du överskrider ditt kaloribehov även om de är ditt huvudfokus, säger Lemond.

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få det bästa från Tonic i din inkorg.