Termen ”magisk svamp” har just fått en helt ny innebörd.

Vitamin D har länge betraktats som ”solskensvitaminet”, och av goda skäl. När solens ultravioletta (UV) strålar träffar vår hud sätter de igång syntesen av D-vitamin. Även om det finns naturligt i livsmedel som fet fisk (lax, sardiner, sill, tonfisk, torskleverolja), hårdost, äggulor, berikade drycker (apelsinjuice, mjölk och sojamjölk) och svamp, är den överlägset bästa källan till D-vitamin solen.

Men de flesta människor har brist på detta viktiga näringsämne eftersom ”vi inte exponeras för solen i tillräcklig utsträckning”, säger Michael F. Holick, Ph.D., M.D., chef för Vitamin D, Skin, and Bone Research Laboratory vid Boston University School of Medicine och författare till boken The Vitamin D Solution.

”Mellan november och april kan du i princip inte bilda något D-vitamin om du bor norr om Atlanta eller L.A.”, säger han. ”Även om du bodde vid ekvatorn skulle du inte få tillräckligt med vitamin D-vitamin om du inte var ute dagligen och hade en betydande mängd hud som exponerades för solljus, som Maasai-herdarna. De flesta människor arbetar vid den tidpunkt då vi bildar D-vitamin – mellan kl. 10.00 och 15.00 är egentligen den enda tiden för att bilda D-vitamin.” Dr Holicks forskning visade också att de som stannar inomhus på grund av sjukdom, funktionshinder eller livsstil har en betydande brist på tillräckliga nivåer av D-vitamin.

D-vitaminets betydelse

Varför ska vi bry oss om detta vitamin? Det är nödvändigt för kalciumabsorptionen för att bygga starka ben, och det är ansvarigt för hjärnans utveckling, ett hälsosamt immunförsvar och förbättrad tand- och munhälsa. Viss forskning tyder på att D-vitamin kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke, vissa cancerformer, infektionssjukdomar som luftvägsinfektioner, sjukdomar i rörelseapparaten och fallolyckor samt Alzheimers sjukdom och demens.

Missbruk av D-vitamin har kopplats samman med ökad risk för benskörhet, autism, infektionssjukdomar som influensa och tuberkulos, Parkinsons sjukdom, högt blodtryck och autoimmuna sjukdomar som diabetes och multipel skleros. Låga nivåer har också kopplats till schizofreni och depression. Bortsett från större sjukdomar kan D-vitaminbrist vara grundorsaken till dagliga värk och smärtor samt allmän trötthet.

Hur får vi då i oss tillräckliga mängder D-vitamin? Förnuftig exponering för solljus är säkert ett svar. (Dr Holick föreslår appen dminder för att följa solljuset.) Tillskott är ett annat. Även om RDA för D-vitamin är 600 IU (15 mcg) för vuxna och 800 IU för personer över 70 år, rekommenderar dr Holick att tonåringar och vuxna med normalvikt får i genomsnitt minst 1500 till 2000 IU per dag. ”Detta rekommenderas av Endocrine Society för att förebygga och behandla D-vitaminbrist”, konstaterar han och tillägger: ”Jag tar 5000 IE D-vitamin per dag.” D-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att det späds ut i kroppsfett; överviktiga personer behöver 2 till 3 gånger mer D-vitamin för att tillgodose sitt dagliga behov, säger han.

Vill du veta mer om vitaminer? Läs följande:

• Vitamin D har några viktiga fördelar – så här får du tillräckligt med det
• Dessa är de sex svåraste vitaminerna att få tillräckligt med – så här gör du
• Vilka vitaminer bör jag verkligen ta?

Hälsofördelar med svamp

Ett tredje svar på frågan om D-vitamin kan finnas i form av svamp i grönsaksdisken. Svampar har länge studerats för sina effekter på en rad sjukdomar, från cancer till depression, men sorter som maitake, morel, kantarell, ostron och shiitake innehåller alla naturliga nivåer av D-vitamin när de utsätts för solljus. Men dr Holick och andra forskare har upptäckt att vi kan öka nivåerna av D-vitamin ännu mer genom att utsätta svamparna för långvarigt ultraviolett ljus.

Samma som när människor utsätts för solljus (eller en sollampa) omvandlar svampar en föregångare till D-vitamin, kallad ergosterol, till D₂-vitamin när de utsätts för UV-ljus. ”Det visar sig att nästan allt som har en prekursor till D-vitamin kommer att utveckla D-vitamin när det utsätts för solljus”, säger Dr Holick.

Och även om detta D-vitamin tekniskt sett skiljer sig från det D-vitamin₃ som finns i animaliska produkter, ”är D-vitaminet verkligen biotillgängligt”, dvs. det som kan absorberas av kroppen, bekräftar Dr Holick. Som vegansk källa till D-vitamin är den lika effektiv när det gäller att höja och bibehålla blodnivåerna av näringsämnet, enligt forskning av Dr Holick och kollegor. Det är också ”den enda farmaceutiska formen av D som finns tillgänglig i USA”, tillägger han. Detta innebär att det D du får från svampar är exakt vad du skulle få i en läkemedels-/tilläggsform. Faktum är att forskning har visat att konsumtion av 2000 IE D₂-vitamin, oavsett om det är från svampar eller från kosttillskott, leder till samma nivåer av D-vitamin (25-hydroxivitamin D) i blodet som konsumtion av D-vitamin₃.

Vissa svampar slutar med mer D-vitamin efter UV-exponering. Några vilda sorter, som moreller och kantareller, har mer D till att börja med eftersom de odlas utomhus, där de får mer solljus; därför stiger deras nivåer efter UV-exponering kraftigt. Andra, t.ex. bruna (cremini) och portabello, har naturligt högre nivåer av ergosterol, så deras nivåer av D-vitamin är också högre efter UV-exponering. Inomhusodlade sorter innehåller inget D-vitamin om de inte utsätts för UV-ljus. Ändå är ”knoppsvamp ganska bra”, konstaterar Dr Holick. ”Shiitakes är riktigt bra.” Och den goda nyheten är att du inte kan överdosera D-vitaminet enbart genom att äta svamp. ”Det är helt okej”, tillägger han.

Hur man hittar funktionella svampar

En del svampodlare har förstått. Medan 20 procent av de australiensiska svamparna bestrålas, enligt dr Holick, ”är det här i USA ett mycket litet antal”. Men du kan göra detta hemma, eftersom exponering för solljus (på våren, sommaren och hösten) efter skörd är lika effektivt för att öka nivåerna av D. Dr Holick påpekar att appen dminder kan ge vägledning om exponeringstid, liknande den tid som det tar för en person att bilda en tillräcklig mängd D-vitamin. Du kan också använda UV-ljus inomhus, som kan vara ännu effektivare än solljus på grund av dess högre koncentration av UV-strålar (men följ produktanvisningarna och vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder).

För maximal solljusexponering, skär svampen i skivor, vilket ger större yta. Om du har för många svampar att skära kan du helt enkelt exponera dem i solen med gälarna uppåt. Paul Stamets, mykolog, författare och grundare av Fungi Perfecti, nämner en studie som han genomförde under sommaren i delstaten Washington. Han fann att shiitake-svampar som torkades utomhus i 6 timmars solljus under två dagar hade mer D-vitamin när de torkades med gälarna uppåt – de ökade från 100 IU per 3,5 oz till nästan 46 000 IU! Han testade dessa svampar ett år senare och fann att betydande mängder av vitaminet hade bevarats. Så här gjorde han:

1. Placera färska ekologiska svampar jämnt fördelade på en bricka en sommardag i direkt solljus från 10 till 16. (Om du är orolig för insekter eller smuts rekommenderar dr Holick att du sveper in dem i plastfolie. Även om hans studier visade att inplastningen minskade D-vitaminnivåerna med 20 % hade svamparna fortfarande ”enorma mängder” av näringsämnet). Innan skymningen täcker du dem med ett lager kartong för att förhindra att dagg samlas.

2. Upprepa nästa dag med solexponering i 6 timmar.

3. Ta ut svamparna och torka färdigt tills de är krispiga. (Jag älskar att använda min enkla lilla matdehydrator!) Förvara i förseglade burkar eller behållare. Stamets föreslår att man tillsätter en matsked torrt ris för att hjälpa till att absorbera fukt.

4. Rehydrera svampen i varmt vatten i 15 till 20 minuter och tillaga den som önskas. Och det fina med detta är att ”D-vitamin är stabilt upp till cirka 400° till 500°F”, konstaterar dr Holick. Det betyder att du fortfarande kan få D-vitamin även om råa svampar inte är din grej.

Varför du bör äta mer svamp

Vitamin D bortsett från det, bör du inkludera svamp som en del av din dagliga kost eftersom de är ett kraftpaket av näringsämnen. Förutom B-vitaminer har de fibrer, komplexa kolhydrater och viktiga mineraler som selen, koppar och kalium. De innehåller få kalorier och natrium och är fria från fett, kolesterol och gluten.

De är också billiga, så de är ett bra komplement till malda köttbaserade rätter eller som ersättning för kött helt och hållet. Mushroom Council förespråkar något som kallas ”The Blend”, baserat på en studie från University of California-Davis och Culinary Institute of America, som är en köttblandning av 50 procent hackad svamp och 50 procent malet nötkött (som vi blandar i vårt läckra recept på en burgare med nötkött och svamp). Med mer än 2 000 sorter av ätbara svampar att välja mellan, vad väntar du på?

Anslut dig till Cooking Light Daily Newsletter

Snabba middagsidéer, näringstips och färska säsongsrecept.