MyPlate Food Guide

USA:s jordbruksdepartement (USDA) har skapat MyPlate, en matguide som är lätt att följa, för att hjälpa föräldrarna att hitta ut hur de ska ge sina barn näringsrika och balanserade måltider.

Den färgglada, indelade tallriken har sektioner för grönsaker, frukter, spannmål och livsmedel med högt proteininnehåll. Det är en förbättring jämfört med den komplexa och förvirrande MyPyramid som USDA en gång använde för att förklara sina kostråd.

Med MyPlate kan du glömma bort att mäta ut portionsstorlekar och försöka komma ihåg om en kycklingbit ska vara lika stor som en knytnäve eller en golfboll. MyPlate:s användarvänliga, interaktiva webbplats ger enkla budskap som är lätta att förstå, t.ex:

• fyll hälften av ditt barns tallrik med grönsaker och frukt
• gör minst hälften av de kornsorter du serverar till fullkorn, som havregrynsgröt och brunt ris
• servera fettfri mjölk eller mjölk med låg fetthalt (1 %) och vatten i stället för sockerhaltiga drycker
• när du köper färdigförpackade livsmedel, välj sådana som har låg natriumhalt
• servera inte för stora portioner

Här finns mer information om hur du kan få MyPlate på ditt bord:

Från pyramid till tallrik: Vad förändrades?

MyPyramid representerade de fem livsmedelsgrupperna plus oljor med sex färgglada vertikala ränder. Ränderna var tjockare eller tunnare beroende på hur mycket av en livsmedelsgrupp man bör äta. Steg på vänster sida av pyramiden påminde människor om att hålla sig aktiva varje dag.

För det första var det svårt att avgöra hur mycket av varje livsmedelsgrupp som borde ingå i en hälsosam kost. Det är där MyPlate verkligen underlättar måltidsplaneringen. Bara genom att titta på ikonen vet du direkt att grönsaker och frukt bör ta upp halva tallriken (med grönsaksdelen lite större) och att spannmål och proteinmat bör ta upp den andra halvan (med mer spannmål på den här sidan). Och med en sida med mjölkprodukter påminns du om att inkludera mjölk eller andra mjölkprodukter (som ost eller yoghurt) i din dagliga måltidsplan.

Då MyPlate är en uppdelad tallrik är det ingen livsmedelsgrupp som överskuggar de andra. Det beror på att kostråden uppmuntrar till att äta en mängd olika livsmedel och avskräcker från ”superstora” portioner, vilket kan leda till viktökning och fetma.

Och även om ikonen för kostråden har ändrats har USDA:s budskap om att äta bra förblivit detsamma. Barn behöver fortfarande äta mycket frukt, grönsaker och fullkorn, tillsammans med magert kött eller andra former av protein och fettsnåla mejeriprodukter.

Oljor ger viktiga näringsämnen och rekommenderas i små mängder men finns inte med på MyPlate-ikonen. Välj oljor framför fasta fetter, men begränsa mängden du äter.

Träning ingår inte längre i ikonen, men är fortfarande en viktig del av en hälsosam livsstil. Från och med att de är två år gamla behöver barn minst 60 minuters måttlig till fysisk aktivitet varje dag.

Hur du gör MyPlate till din

När du väl har förstått konceptet med MyPlate kanske du undrar: Måste jag servera alla livsmedelsgrupper vid varje måltid? Och hur är det med frukosten? Måste jag verkligen ge mina barn grönsaker till frukost? Det kan ju vara svårt nog att få dem att äta dem till lunch eller middag.

Nej, det behöver du inte, men sträva efter att servera en mängd olika livsmedelsgrupper vid varje måltid. Använd tallriken som en vägledning när du planerar och serverar måltider. Och om frukosten eller lunchen inte innehåller någon grönsak eller frukt, servera en sådan vid mellanmålet (ja, portionskontrollerade mellanmål är fortfarande en bra idé!).

Målet är att se tallriken som en hel dags mat: så, under hela dagen, försök att göra hälften av det som dina barn äter till grönsaker och frukter, och den andra hälften till spannmål och proteinkost. Det går bra med en godbit då och då, men var noga med att begränsa livsmedel som är kaloririka och näringsfattiga.

Om du tror att det kan bli svårt att få dina barn att ta en tugga från den nya tallriken, så praktisera vad du predikar. MyPlate är inte bara för barn, utan även för vuxna. Barn som ser sina föräldrar äta bättre är mer benägna att göra det själva.

Grönt = Grönsaker

Grönsaksportionen på MyPlate, i grönt, är en av de största portionerna på tallriken. Det beror på att det, precis som mormor sa, är viktigt att ”äta sina grönsaker!”

Grönsaker ger många av de vitaminer och mineraler som barn behöver för att vara friska, är naturligt låga i kalorier och innehåller fibrer. Grönsaksgruppen är indelad i fem undergrupper baserat på deras näringsämnen:

1. mörkgröna grönsaker (som broccoli, spenat och grönkål)
2. orange och röda grönsaker (som squash, morötter och sötpotatis)
3. bönor och ärtor (som kidneybönor, linser och svartögda ärtor – ingår även i proteingruppen)
4. stärkelserika grönsaker (som majs, potatis, och mjölbananer)
5. andra grönsaker (de som inte faller in i en särskild näringsmässig kategori, som kronärtskockor och avokado)

För bästa näringsvärde bör du servera en mängd olika grönsaker till din familj varje vecka. Grönsaker kan tillagas och serveras på många olika sätt och du kan använda färska, frysta, torkade/dehydrerade eller konserverade grönsaker.

Rött = Frukt

Frukter tar upp en något mindre del av tallriken än grönsaker, men de är fortfarande en viktig del av kosten. De innehåller nödvändiga näringsämnen som vitamin C, kalium och fibrer. Bra val är apelsiner, persikor, mango, jordgubbar och äpplen.

Servera frukt på olika sätt: hel, uppdelad, i smoothies. När du köper frukt på burk, välj frukt som är förpackad i juice snarare än i tung eller lätt sirap. Och det är bättre att servera hel frukt än 100 % fruktjuice, eftersom vissa näringsämnen går förlorade i juiceprocessen.

Orange = Korn

Korngruppen omfattar alla livsmedel som är gjorda av vete, havre, majsmjöl, korn eller annat spannmål. Bröd, tortillas, flingor, ris och pasta hör till denna grupp.

Minst hälften av de spannmål som barn äter varje dag bör vara fullkorn, till exempel havregryn, brunt ris och fullkorn. Fullkorn innehåller kostfibrer som hjälper dig att känna dig mätt och skyddar mot förstoppning. Att äta en kost som är rik på fullkorn kan också minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes.

Fullkorn skiljer sig från raffinerade korn, till exempel i vitt bröd och vitt ris, som har bearbetats och fått många av sina näringsämnen borttagna. De flesta raffinerade spannmål är berikade, vilket innebär att näringsämnen, utom fibrer, läggs tillbaka efter bearbetning.

Lila = Proteinmat

Mat som innehåller mycket protein hjälper kroppen att bygga upp, underhålla och reparera vävnad. De innehåller också näringsämnen som är nödvändiga för kroppen, som B-vitaminer och järn.

Proteinrika livsmedel inkluderar nötkött, fjäderfä, fisk och skaldjur, torra bönor och ärtor, ägg, nötter och frön. Sojaprodukter som tofu och veggieburgare är också bra proteinkällor. När du äter kött, välj magra eller fettsnåla alternativ och försök att minimera delikatesser och annat bearbetat kött som innehåller mycket natrium.

Blått = Mejeriprodukter

Denna grupp omfattar mjölk och andra mejeriprodukter som behåller sitt kalciuminnehåll, till exempel yoghurt och ost. Kalciumberikad sojamjölk ingår också i gruppen mejeriprodukter. Förutom att ge kalcium är mejeriprodukter viktiga källor till D-vitamin och protein. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och använda det för friska ben och tänder.

Servera mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri mjölk och mejeriprodukter till barn över 2 år.

Oljor: Inte längre med i guiden

Oljor fanns med i matrådspyramiden på grund av de viktiga näringsämnen de ger, men du hittar dem inte på tallriken. Ändå är det viktigt att känna till oljor, som är fetter som är flytande vid rumstemperatur.

De flesta oljor (som matoljor, t.ex. olivolja, majsolja eller rapsolja, och oljerika livsmedel som nötter, oliver och avokado) har ett högt innehåll av det som anses vara ”goda” fetter: enkelomättade eller fleromättade fetter. Dessa fetter höjer det (goda) HDL-kolesterolet, vilket bidrar till att förebygga hjärtproblem, och upprätthåller hälsosamma nivåer av det (dåliga) LDL-kolesterolet, som kan leda till hjärtproblem om det är förhöjt. Det är bra att införliva en liten mängd av dessa typer av oljor i kosten.

Å andra sidan innehåller fasta fetter (som smör, shortening och margarin) mer mättade fetter och/eller transfetter (”dåliga fetter”) än de flesta oljor, och bör begränsas. Vissa oljor, inklusive kokosolja och hydrerade oljor, har en hög halt av mättade fetter eller transfetter och betraktas som fasta fetter. Det har visat sig att konsumtion av stora mängder mättade fetter och transfetter höjer LDL-kolesterolnivåerna i blodet och ökar risken för hjärtsjukdomar.

Anpassa din tallrik

MyPlate ska ses som en vägledning för hälsosamma matvanor och inte som en universallösning för alla. Beroende på ett barns behov måste vissa livsmedelsgrupper ökas och andra minskas. Prata med din vårdgivare för att ta reda på vad som är bäst för dina barn.

På USDA:s webbplats finns matförslag och tips, riktlinjer för portioner per ålder och interaktiva verktyg som hjälper dig att göra MyPlate till din egen. Besök webbplatsen ChooseMyPlate.gov.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Datum för granskning: Juli 2014