Front squats är en viktig övning i olympiska tyngdlyftningsprogram eftersom de fungerar som bas för fångstpositionen i clean. Generellt tenderar människor att lyfta mer vikt med back squat och tycker ofta att det är svårt att hålla stången i den främre rackpositionen. Som ett resultat av detta försummas ofta front squats.

FRONT SQUAT TECHNIQUE

FRONT SQUATS EXPOSE WEAKNESSES

Med back squat kan du dölja svagheter, med front squat kan du inte det. Eventuella obalanser, styrkebrister och rörlighetsproblem kommer omgående fram i ljuset med front squat. Det är en utmärkt övning för att identifiera följande problem:

• Problem med thoracic extension (förmågan att hålla bröstkorgen uppe)
• Overdeveloped pic minor, biceps eller triceps som kan leda till en framåtböjd position
• Ombalans i axelbältet
• Svagheter i kärnan
• Problem med rörligheten i den främre hyllan
• Svår styrka i fotsulorna och quads
• Problem med rörligheten i höften
• Mangel på flexibilitet i fotleden

Övningen kräver god styrka för att bära vikten och stor rörlighet för att samordna den genom hela rörelseomfånget. Att ha en välutvecklad bröstkorg, biceps och axel kan ofta leda till en naturlig medial rotation av överarmarna (tänk axlar som är framåtböjda och armarna inåtvända) om denna del av kroppen inte balanseras upp av en välutvecklad rygg också. Om detta låter bekant kommer front squat att tvinga dig att åtgärda denna hållning, förbättra din rörelse och börja ta itu med detta problem.

För mer information om muskulära obalanser, kolla in den här artikeln med styrke- och rörelsecoachen från CrossFit Invictus.

Identifying Muscular and Movement Imbalances with Julien Pineau

TARGET THOSE QUADS AND GLUTES IN NEW WAYS

Front Squats gör det möjligt för dig att uppnå ett stort djup och ett omfattande rörelseomfång. Detta riktar sig till glutes och quads på olika sätt jämfört med back squat, vilket i sin tur gör dig till en mer väl avrundad och funktionell idrottare.

När en skivstång belastas på framsidan av kroppen lutar bäckenet något bakåt, vilket gör att hamstrings blir mindre spända. Detta ger dem friheten att tillåta ett större rörelseomfång i botten av lyftet. Denna bäckentiltning gör också att de nedre magmusklerna kan bidra mer till lyftet och tar bort höftböjarna från att ”blockera” rörelsen.

FRONT SQUATS HELPAR TILL ATT HÅLLA EN STARK UPRIGHT POSITION

Front Squats behöver styrka i övre delen av mittryggen för att stödja vikten under den excentriska delen av knäböjningen (när du sänker ner vikten). Utan detta kommer du att tippa framåt och släppa vikten.

På grund av stångens väg tvingar front squat dig att böja dig vid anklar och knän mycket mer än vid höfterna. Dina höfter och din rumpa måste befinna sig under stången för att ge dig en stabil position för att flytta vikten och slutföra repetitionerna.

Att utveckla en stark upprätt position i front squat kommer också att bidra till att stärka och främja en upprätt position för back squat. Det är vanligt att se atleter som böjer sig för långt framåt (när back squats blir för tunga) till något som liknar en god morgon för att försöka kompensera för bristen på styrka eller rörlighet som tvingar dem in i denna position. Front squat kan vara ett bra sätt att förstärka en upprätt position och bygga upp styrkan, självförtroendet och rörligheten för att förbättra den även för back squat.

FRONT SQUATS DEVELOPERA BÄTTRE FRONT RACK MOBILITET

Ett vanligt problem som vi ser hos atleter är att ryggen är rundad när de kommer upp från front squat.

Detta kan vara en indikation på att de saknar rörlighet i bröstkorgen. Genom att luckra upp detta område kommer idrottare att kunna resa sig i en mer upprätt position, vilket gör att de kan hålla armbågarna höga och förhindra att stången faller framåt.

Ett bra sätt att förbättra rörligheten i thoracic extension är att använda en foamroller.

• Placera skumrullen på golvet och lägg dig på den så att den bara sitter under din mellersta rygg.
• Släpp av andan och sträck ut kroppen tills den bågar över skumrullen och armarna nuddar golvet.
• Håll den här positionen i 30 sekunder innan du flyttar rullen uppåt i kroppen.
• Fortsätt att upprepa detta hela vägen upp till axlarna.

Förflyttningsövningar för bröstkorgsextension

Överförs enkelt till andra crossfitövningar

De förbättringar som du gör i styrka, rörlighet och rörelse genom att förbättra din front squat kommer att ge imponerande resultat på andra övningar i Crossfit. Följande kommer att förbättras direkt:

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

Den ökade core-styrkan, förmågan att stabilisera vikten och en bättre positionering av front squats kommer också indirekt att ha en positiv effekt på många andra övningar, och naturligtvis för dina back squats.

FRONT SQUATS BUILD ROCK HARD CORE STRENGTH

Tyngre front squats kan utveckla en imponerande core styrka. Enkelt uttryckt är din core basen för nästan alla funktionella rörelser som du någonsin kommer att utföra. Den gör det möjligt för dig att:

• Stabilisera rörelsen
• Överföra och kontrollera kraften i hela kroppen
• Skydda ryggraden
• Stötta dina andra lemmar

Samlingen av muskler som utgör denna stam av din kropp hjälper till att kontrollera och omvandla kraften som du skapar till de rörelser du vill utföra. Från att kasta en sten i en sjö, plocka upp grönsaker från botten av kylskåpet eller slå en ny Deadlift PR, är core-stabilitet och -styrka avgörande för att du ska kunna genomföra ett stort antal aktiviteter.

Under front squat kommer en stor del av stabiliseringen från din core, och denna stress kommer att stärka dess förmåga att stödja din kropp och vikten.

PERFECT SKILL TRANSFERENCE FOR OLYMPIC LIFTING

För att vara en bra Crossfit-atlet måste du vara en hygglig olympisk lyftare. Om du har en dålig front squat kommer clean att bli mycket svårare och som ett resultat kommer dina lyft att bli lidande. Front squats är en stapelvara för alla toppolympiska lyftare, så gör dem också till en stor del av ditt träningsprogram.

Lär dig hur du förbättrar din back squat

.