Termenul „ciupercă magică” tocmai a căpătat un nou înțeles.

Vitamina D a fost mult timp considerată „vitamina soarelui” și pe bună dreptate. Atunci când razele ultraviolete (UV) ale soarelui ne lovesc pielea, ele declanșează sinteza vitaminei D. Deși se găsește în mod natural în alimente precum peștele gras (somon, sardine, hering, ton, ulei din ficat de cod), brânza tare, gălbenușurile de ou, băuturile îmbogățite (suc de portocale, lapte și lapte de soia) și ciupercile, de departe cea mai bună sursă de vitamina D este soarele.

Dar majoritatea oamenilor sunt deficitari în acest nutrient esențial deoarece „nu ne expunem la soare în mod adecvat”, spune Michael F. Holick, Ph.D., M.D., director al Vitamin D, Skin, and Bone Research Laboratory la Boston University School of Medicine și autor al cărții The Vitamin D Solution.

„Între noiembrie și aprilie, în esență, nu poți produce vitamina D dacă locuiești la nord de Atlanta sau L.A.”, spune el. „Chiar dacă ați locui la ecuator, nu ați produce suficient, cu excepția cazului în care ați fi afară zilnic și ați avea o cantitate semnificativă de piele expusă la lumina soarelui, precum păstorii Maasai. Cei mai mulți oameni lucrează în momentul în care noi producem vitamina D – între 10 dimineața și 15.00 este într-adevăr singurul moment în care se produce”. Cercetările doctorului Holick au constatat, de asemenea, că cei care rămân în casă, din cauza bolii, a dizabilității sau a stilului de viață, nu au niveluri adecvate de vitamina D în mod semnificativ.

Importanța vitaminei D

De ce ar trebui să ne pese de această vitamină? Este necesară pentru absorbția calciului pentru a construi oase puternice și este responsabilă de dezvoltarea creierului, de un sistem imunitar sănătos și de îmbunătățirea sănătății dentare și orale. Unele cercetări sugerează că vitamina D poate reduce riscul de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale, anumite tipuri de cancer, boli infecțioase, cum ar fi infecțiile tractului respirator, tulburări musculo-scheletice și căderi, precum și boala Alzheimer și demența.

Deficitul de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de osteoporoză, autism, boli infecțioase, inclusiv gripa și tuberculoza, boala Parkinson, hipertensiune arterială și tulburări autoimune, cum ar fi diabetul și scleroza multiplă. Nivelurile scăzute au fost, de asemenea, legate de schizofrenie și depresie. Lăsând la o parte tulburările majore, deficitul de vitamina D poate fi cauza principală a durerilor zilnice, precum și a oboselii generale.

Atunci cum obținem cantități adecvate de vitamina D? Expunerea sensibilă la lumina soarelui este cu siguranță un răspuns. (Dr. Holick sugerează aplicația de urmărire a luminii solare dminder pentru îndrumare.) Suplimentarea este un altul. Deși RDA pentru vitamina D este de 600 UI (15 mcg) pentru adulți și de 800 UI pentru cei trecuți de 70 de ani, Dr. Holick recomandă ca adolescenții și adulții cu o greutate normală să primească un minim de 1500 până la 2000 UI pe zi, în medie. „Acest lucru este recomandat de Societatea Endocrinologică pentru a preveni și trata deficitul de vitamina D”, notează el, adăugând: „Eu iau 5000 UI de vitamina D pe zi”. Vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că se diluează în grăsimea corporală; persoanele obeze au nevoie de 2 până la 3 ori mai multă vitamina D pentru a-și satisface necesarul zilnic, spune el.

Vreți să știți mai multe despre vitamine? Citiți următoarele:

• Vitamina D are unele beneficii importante – iată cum să obțineți suficient
• Acestea sunt cele mai dificile 6 vitamine din care să obțineți suficient – iată cum să o faceți
• Ce vitamine ar trebui să iau cu adevărat?

Beneficiile ciupercilor pentru sănătate

Un al treilea răspuns la întrebarea legată de vitamina D s-ar putea să se ascundă în culoarul cu produse sub formă de ciuperci. În timp ce ciupercile au fost studiate de mult timp pentru efectele lor asupra unei serii de boli, de la cancer la depresie, soiuri precum maitake, morel, chanterelle, oyster și shiitake conțin toate niveluri naturale de vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Dar Dr. Holick și alți cercetători au descoperit că putem crește și mai mult nivelurile de vitamina D prin expunerea ciupercilor la lumină ultravioletă prelungită.

La fel ca atunci când oamenii sunt expuși la lumina soarelui (sau la o lampă de soare), ciupercile transformă un precursor al vitaminei D, numit ergosterol, în vitamina D₂ atunci când sunt expuse la lumina UV. „Se pare că aproape orice lucru cu precursor al vitaminei D, atunci când este expus la lumina soarelui, va dezvolta vitamina D”, spune Dr. Holick.

Și, deși această vitamina D este, din punct de vedere tehnic, diferită de vitamina D₃ care se găsește în produsele de origine animală, „acea vitamina D este într-adevăr biodisponibilă”, sau absorbabilă de către organism, confirmă Dr. Holick. În calitate de sursă vegană de vitamina D, aceasta este la fel de eficientă în ceea ce privește creșterea și menținerea nivelurilor sanguine ale acestui nutrient, potrivit cercetărilor efectuate de Dr. Holick și colegii săi. Este, de asemenea, „singura formă farmaceutică de D disponibilă în Statele Unite”, adaugă el. Acest lucru înseamnă că D-ul pe care îl obțineți din ciuperci este exact ceea ce ați obține într-o formă farmaceutică/supliment. De fapt, cercetările au arătat că un consum de 2000 UI de vitamina D₂, fie din ciuperci, fie din suplimente, duce la aceleași niveluri de vitamina D (25-hidroxivitamina D) în sânge ca și consumul de vitamina D₃.

Câteva ciuperci ajung să aibă mai multă vitamina D după expunerea la UV. Câteva soiuri sălbatice, cum ar fi morsele și chanterelles, au mai multă D de la început, deoarece sunt crescute în aer liber, unde primesc mai multă lumină solară; ca urmare, nivelurile lor după expunerea la UV cresc vertiginos. Altele, cum ar fi cele brune (cremini) și portabella, au în mod natural niveluri mai ridicate de ergosterol, astfel încât nivelurile lor de vitamina D sunt, de asemenea, mai ridicate după expunerea la UV. Soiurile cultivate în interior nu au deloc D, decât dacă sunt expuse la lumina UV. Cu toate acestea, „ciupercile de buton sunt destul de bune”, notează Dr. Holick. „Shiitakes sunt foarte bune”. Și vestea cea mare este că nu puteți exagera cu vitamina D doar din consumul de ciuperci. „Este perfect în regulă”, adaugă el.

Cum să găsiți ciuperci funcționale

Câțiva cultivatori de ciuperci au prins ideea. În timp ce 20 la sută din ciupercile australiene sunt iradiate, potrivit Dr. Holick, „aici, în SUA, este un număr foarte mic”. Dar puteți face acest lucru acasă, deoarece expunerea la lumina soarelui (primăvara, vara și toamna) după recoltare este la fel de eficientă pentru creșterea nivelului de D; Dr. Holick notează că aplicația dminder poate oferi îndrumări cu privire la timpul de expunere, similar cu timpul de care are nevoie o persoană pentru a produce o cantitate adecvată de vitamina D. De asemenea, puteți folosi lumina UV de interior, care poate fi chiar mai eficientă decât lumina soarelui datorită concentrației mai mari de raze UV (dar urmați instrucțiunile produsului și luați măsurile de precauție necesare).

Pentru o expunere maximă la lumina soarelui, tăiați ciupercile în felii, ceea ce oferă o suprafață mai mare. Dacă vă treziți cu prea multe ciuperci pentru a le felia, expuneți-le pur și simplu la soare cu branhiile în sus. Paul Stamets, un micolog, autor și fondator al Fungi Perfecti, notează un studiu pe care l-a efectuat în timpul verii în statul Washington. El a descoperit că ciupercile shiitake uscate în aer liber la 6 ore de soare, timp de două zile, au avut mai multă vitamina D atunci când au fost uscate cu branhiile în sus – acestea au trecut de la 100 UI per 3,5 oz la aproape 46.000 UI! El a testat acele ciuperci un an mai târziu și a constatat că s-au păstrat cantități semnificative de vitamina. Iată cum a procedat:

1. Așezați ciupercile organice proaspete în mod egal pe o tavă, într-o zi de vară, la lumina directă a soarelui, între orele 10 a.m. și 4 p.m. (Dacă vă îngrijorează gândacii sau murdăria, Dr. Holick recomandă să le înfășurați în folie de plastic. Deși studiile sale au arătat că învelișul a redus nivelul de vitamina D cu 20%, ciupercile aveau totuși „cantități uriașe” de nutrient). Înainte de lăsarea întunericului, acoperiți-le cu un strat de carton pentru a preveni acumularea de rouă.

2. Repetați operațiunea a doua zi, cu expunere la soare timp de 6 ore.

3. Scoateți ciupercile și terminați uscarea până devin crocante. (Îmi place să folosesc micul meu deshidrator alimentar simplu!) Păstrați-le în borcane sau recipiente închise ermetic. Stamets sugerează să adăugați o lingură de orez uscat pentru a ajuta la absorbția umidității.

4. Rehidratați ciupercile în apă fierbinte timp de 15 până la 20 de minute și gătiți-le după cum doriți. Și ceea ce este grozav este că „vitamina D este stabilă până la aproximativ 400° până la 500°F”, notează Dr. Holick. Acest lucru înseamnă că puteți obține în continuare vitamina D, chiar dacă ciupercile crude nu sunt genul dumneavoastră.

De ce ar trebui să mâncați mai multe ciuperci

Lăsând la o parte vitamina D, ar trebui să includeți ciupercile ca parte a dietei dumneavoastră zilnice, deoarece acestea sunt o sursă puternică de nutrienți. Pe lângă vitaminele B, acestea au fibre, carbohidrați complecși și minerale importante precum seleniu, cupru și potasiu. Sunt sărace în calorii și sodiu și nu conțin grăsimi, colesterol și gluten.

Sunt, de asemenea, ieftine, așa că sunt un bun adaos la mâncărurile pe bază de carne tocată sau ca înlocuitor al cărnii cu totul. Consiliul Ciupercilor promovează ceva numit „The Blend”, bazat pe un studiu al Universității din California-Davis și al Institutului Culinar al Americii, care este un amestec de carne format din 50 la sută ciuperci tocate și 50 la sută carne de vită tocată (așa cum amestecăm în rețeta noastră gustoasă de burger cu carne de vită și ciuperci). Cu peste 2.000 de soiuri de ciuperci comestibile din care puteți alege, ce mai așteptați?

Înscrieți-vă la buletinul informativ zilnic Cooking Light

Idei rapide pentru cină, sfaturi nutriționale și rețete proaspete de sezon.

.