Dacă v-ați săturat vreodată de ultima modă alimentară, minimalismul din ceea ce este cunoscut sub numele de dieta CICO ar putea părea destul de atrăgător. Aceasta înseamnă „calorii înăuntru, calorii afară”, iar în ultimul an, CICO a fost peste tot pe internet, în special pe forumuri precum Reddit. După ce a eșuat la diete restrictive precum Keto, o persoană de pe Reddit a postat că „a avut o revelație că CICO nu este de fapt o „dietă” pentru a pierde în greutate, ci reînvățând să mănânc în modul în care aș mânca dacă aș fi la mărimea mea ideală… A trebuit să recunosc că nu aveam idee cât de puțin are nevoie corpul meu”. Un alt utilizator de pe Redditor și-a anulat operația de slăbire după ce a reușit să slăbească mai mult de 200 de kilograme cu CICO, în timp ce un altul a apreciat că CICO a ajutat-o să se vindece de rana la genunchi.

Angela Lemond, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică (AND), crede că CICO a primit, probabil, un impuls publicitar ca o contrapondere la nebunia low-carb, deoarece dovedește că puteți pierde în greutate fără a reduce drastic carbohidrații. „În industria dietelor, odată ce un plan este cu adevărat saturat, apare altul care îl infirmă. Le oferă oamenilor un alt mod de a privi lucrurile”, spune ea.

Iată ce trebuie să știți înainte de a vă angaja să încercați CICO.

Ce este dieta CICO?

O simplificare completă a pierderii în greutate, CICO înseamnă „calorii în, calorii în afara” – și este un concept de dietă care există de zeci de ani, spune Torey Armul, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al AND. Deoarece pierderea în greutate se reduce, în cele din urmă, la arderea mai multor calorii decât mănânci, „există o mulțime de adevăr în el. A căpătat amploare ca o dietă la modă”, spune ea. Nu există nicio carte sau aplicație sau purtător de cuvânt celebru: Oamenii pur și simplu își calculează nevoile online și apoi urmăresc cât de mult mănâncă, beau și fac exerciții fizice într-o anumită zi.

Care sunt beneficiile potențiale ale CICO?

Experții sunt de acord că ideea din spatele dietei CICO este, în cea mai mare parte, adevărată: consumul de mai puține calorii decât cele de care corpul tău are nevoie pentru a supraviețui duce la pierderea în greutate. Dacă în trecut ați fost învins de dietele restrictive, mentalitatea CICO – care evită conceptul de alimente „interzise” – ar putea să vă ajute. „Pentru cineva care este complet confuz în legătură cu mesajele nutriționale contradictorii, CICO poate fi un loc foarte simplu, ușor de început”, spune Armul.

Chiar și numai urmărirea caloriilor timp de câteva zile poate fi foarte revelatoare. „Oamenii sunt adesea surprinși de câte calorii conțin alimentele lor și câte sunt arse prin exerciții fizice”, spune Armul. „Cunoașterea este putere. Dacă ești conștient de ceea ce se află într-un meniu, asta te ajută să faci alegeri mai bune.”

Ce greșește CICO?

În timp ce am putea beneficia cu toții dacă am face nutriția mai ușor de înțeles, experții spun că CICO o simplifică prea mult. „Adesea credem că numărul de pe cântar ne dictează sănătatea. Dar acest lucru nu este absolut deloc adevărat”, spune Lemond. Dacă urmați CICO fără să acordați atenție de unde provin caloriile dumneavoastră, puteți rata total ținta nutrienților, vitaminelor și mineralelor de care aveți nevoie pentru a vă simți bine și pentru a rămâne activi, concentrați și sănătoși, spune Armul.

În plus, numărul de calorii de care aveți nevoie de fapt pentru a pierde sau a vă menține greutatea variază foarte mult în funcție de o mulțime de factori, inclusiv nivelul de activitate și masa musculară. Dacă sunteți slab și activ, aveți ceea ce Lemond numește elasticitate metabolică, ceea ce înseamnă că greutatea dvs. rămâne mai stabilă cu fluctuațiile calorice de zi cu zi decât dacă ați fi un cartof de canapea. Chiar și genetica ta poate juca un rol în echilibrul de macronutrienți de care ai nevoie pentru a rămâne slab. „Am clienți cărora le-am modificat pur și simplu macronutrienții și acest lucru le afectează capacitatea de a pierde în greutate cu același număr de calorii, deși nu am văzut că acest lucru a fost dovedit în studii de amploare”, spune Lemond. „Cred că asta sugerează că, pentru fiecare persoană, echilibrul poate fi doar ușor diferit.”

În cele din urmă, nu toate alimentele sunt create la fel: Unele chiar vă cresc ușor arderea caloriilor. Cunoscute ca efect termogenic, alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și legumele, necesită de fapt calorii pentru ca organismul nostru să le descompună. Deși vorbim doar de câteva zeci de calorii pe zi, pe termen lung, această diferență ar putea juca un rol nuanțat în numărul de calorii de care are nevoie corpul nostru pentru a menține o greutate sănătoasă, spun Armul și Lemond.

Care sunt dezavantajele și riscurile CICO?

Dieta CICO nu ia în considerare calitatea a ceea ce puneți în gură, atâta timp cât nu depășiți numărul total de calorii din ziua respectivă – și asta nu este grozav pentru sănătatea dumneavoastră generală. Iată câteva dezavantaje și riscuri potențiale ale consumului unei diete CICO dezechilibrate:

Este greu de respectat

Contorizarea caloriilor implică multă matematică și urmărire religioasă, iar asta se învechește repede. „Cel mult poți să le ceri oamenilor să facă asta timp de aproximativ o săptămână, iar apoi se plictisesc de asta și vor doar să-și trăiască viața”, spune Armul.

Te poate face să ai carențe de vitamine și nutrienți

Alimentele de mare conveniență cu care mulți dintre noi se îndoapă sunt bogate în carbohidrați simpli, zaharuri adăugate și prea multe tipuri de grăsimi mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans. Dacă aveți o dietă foarte procesată, cu multă carne și/sau carbohidrați simpli, dar fără fructe și legume, veți pierde vitamine și minerale, inclusiv potasiu și magneziu, acizi grași omega 3, calciu, vitamina D și fibre, spun Armul și Lemond. Având în vedere că majoritatea dintre noi avem deja un deficit de acești nutrienți, acest tip de dietă accentuează deficiențele, făcându-vă să vă simțiți prost pe termen scurt.

În timp, o dietă echilibrată este importantă pentru funcția sistemului imunitar și pentru tractul GI, explică Armul. O dietă foarte procesată, lipsită de vitamine și minerale de origine vegetală, vă expune la un risc mai mare de hipertensiune arterială și de colesterol ridicat, spune Lemond, și poate crește șansele de a fi diagnosticat cu afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

S-ar putea să vă simțiți obosit și mai înfometat

Depinde de ceea ce mâncați pe CICO – dar, din nou, mulți dintre noi au tendința de a mânca carbohidrați simpli, cum ar fi covrigi, chipsuri și prăjituri. Aceste alimente cresc și scad rapid nivelul de zahăr din sânge, făcându-vă să vă simțiți flămânzi și obosiți. „Vei primi un impuls de energie, dar te vei prăbuși pentru că nu rămâne mult timp în stomac”, spune Lemond.

Mai multe din VICE:

Pentru a stăvili foamea și a menține un nivel ridicat de energie, este mai bine să combinați carbohidrații cu un conținut ridicat de fibre (cum ar fi ovăzul, grâul integral, quinoa, orezul brun, fasolea, lintea, năutul) cu grăsimi sănătoase (nuci, semințe) și proteine (pui, pește, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi). Aceste alimente au nevoie de mai mult timp pentru ca organismul tău să le descompună, spune Armul, astfel încât acestea stau în tractul GI pentru mai mult timp, eliberând încet energia pe care corpul tău o folosește de-a lungul orelor, în loc de minute.

Ar putea să îți afecteze bacteriile intestinale

Mâncând cartofi prăjiți și sucuri și sărind peste fructe și legume nu faci niciun favor bacteriilor tale intestinale. Deși cercetările privind bacteriile din intestinele noastre sunt încă în fază incipientă, unele studii sugerează că o dietă încărcată cu fructe și legume este bogată în fibre și probiotice care alimentează bacteriile sănătoase din intestinul dumneavoastră. Aceste bacterii, la rândul lor, au fost legate de mai multe funcții în tot corpul dumneavoastră, inclusiv sănătatea mentală, capacitatea de a pierde în greutate și de a menține o greutate sănătoasă și funcția sistemului imunitar, explică Lemond, așa că este în interesul dumneavoastră să le păstrați fericite.

Ați putea deveni constipat și cu gaze

Aceste pulberi digestive cretoase conțin o doză mare de un nutrient care este esențial pentru a vă menține regularitatea: fibrele. Dacă dieta dumneavoastră CICO este săracă în cereale integrale, fructe și legume, probabil că nu primiți suficiente fibre – ceea ce înseamnă că există o șansă bună să vă blocați și să aveți gaze, spune Armul. „Prea mult zahăr poate duce, de asemenea, la gaze și balonare, deoarece acestea hrănesc tipul greșit de bacterii intestinale din tractul digestiv”, adaugă ea.

S-ar putea să aveți mai multe dureri de cap

Dacă aveți deja tendința de a avea dureri de cap și migrene, acestea se pot înrăutăți dacă vă creșteți frecvent glicemia cu carbohidrați simpli. Deficiența de magneziu a fost, de asemenea, legată de durerile de cap și „este adesea primul lucru care dispare atunci când nu mănânci suficiente alimente pe bază de plante”, spune Lemond.

Metabolismul tău ar putea de fapt să încetinească

Când urmezi o dietă foarte săracă în calorii, corpul tău crede că mori de foame, așa că îți încetinește metabolismul pentru a economisi energie, spune Lemond – o schimbare care ar putea foarte bine să dureze ani de zile.

În plus, consumul de prea puține calorii și prea puține proteine face ca organismul tău să ardă mușchii pentru energie. Deoarece mușchii necesită mai multe calorii decât grăsimea corporală, va trebui să mâncați mai puține calorii pentru a vă menține noua greutate mai mică, spune Lemond. Studiile au arătat că a mânca mai multe proteine în timp ce țineți dietă minimizează pierderea musculară, dar nu o elimină, mai ales atunci când caloriile scad prea mult. „Cu cât păstrați mai mulți mușchi, cu atât mai puțină grăsime veți recâștiga”, spune Lemond.

Poate încuraja alimentația dezordonată

Contorizarea caloriilor nu este o tactică bună pentru toată lumea. „Am descoperit că persoanele care au o relație mai mult emoțională cu mâncarea, doar urmărirea cifrelor nu funcționează foarte bine. Există atât de multe alte lucruri legate de mâncare și de alimentație decât numerele, iar CICO nu exploatează aspectele sociale sau emoționale”, spune Armul. „Faptul că toată atenția se concentrează pe pierderea în greutate poate fi o mentalitate nesănătoasă.”

Bottom line: Este CICO bun pentru dumneavoastră?

Nutriționiștii sunt de acord: CICO nu este dieta ideală, deoarece simplifică prea mult pierderea în greutate, nu este sustenabilă și nu ia în considerare importanța nutrienților sau a sănătății tale generale. Când vine vorba de alimentație, „cu toții trebuie să vorbim mai mult despre sănătate decât despre simpla pierdere în greutate”, spune Armul.

Care este un mod mai sănătos de a mânca la CICO?

Este întotdeauna o idee bună să ai o idee despre câte calorii are nevoie corpul tău pentru a menține o greutate sănătoasă și stabilă – dar este, de asemenea, esențial să mănânci tipurile potrivite de alimente. „În cele din urmă, doriți să găsiți o dietă care să fie sustenabilă, flexibilă și plăcută”, spune Armul.

Diile cele mai dovedite de date pentru pierderea în greutate combină toți cei trei macronutrienți – carbohidrați sănătoși, grăsimi sănătoase și proteine slabe – în farfuria dvs. de fiecare dată când mâncați pentru a vă maximiza energia și metabolismul, spune Lemond. Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie compusă din o mulțime de fructe și legume proaspete și integrale, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase (în mod ideal din pește și plante).

Păstrați-vă obiectivele de pierdere în greutate lent și constant pentru a pierde mai multă grăsime și mai puțină mușchi. Asta înseamnă să nu coborâți prea mult cu caloriile – și minimul fiecărei persoane variază. „Depinde de compoziția corporală actuală și de alte lucruri, cum ar fi factorii genetici și hormonali”, spune Lemond, așa că cel mai bine este să lucrați cu un nutriționist pentru a determina numărul corect de calorii pentru dumneavoastră. Pentru o dietă echilibrată, Armul sugerează să urmăriți ca 50 până la 60 la sută din calorii să provină din carbohidrați, 15 până la 30 la sută din grăsimi și 20 până la 35 la sută din proteine; pentru a menține musculatura, Lemond sugerează să distanțați proteinele la aproximativ 20 de grame pe masă.

Pentru a vă menține metabolismul ridicat și energia stabilă, încercați să nu treceți mai mult de patru ore între mese, sugerează Lemond – ceea ce înseamnă să mâncați un mic dejun și un prânz consistent, astfel încât toate caloriile să nu vină chiar înainte de a merge la culcare, când aveți cel mai puțin nevoie de ele. Și evitați să decideți ce mâncați la prânz atunci când vă este deja foame, pentru că este mai probabil să alegeți alimente dense în calorii care nu sunt la fel de bune pentru dumneavoastră.

Încercați, de asemenea, să faceți un pas înapoi și să vă gândiți la motivul pentru care mâncați. Mulți dintre noi mâncăm pentru că suntem într-o situație socială, suntem plictisiți/întristați/stresați, sau pur și simplu pentru că este „timpul” să mâncăm, fără să ne fie cu adevărat foame. Dacă nu țineți sub control acești factori, sunt șanse mari să vă depășiți necesarul de calorii, chiar dacă acestea sunt obiectivul principal, spune Lemond.

Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi tot ce e mai bun din Tonic în căsuța dvs.

.