Ghemuirile frontale sunt un exercițiu de bază în programele de haltere olimpice, deoarece servesc ca bază pentru poziția de prindere în poziția de curățare. În general, oamenii tind să ridice mai multă greutate cu ghemuitul din spate și adesea consideră că ținerea barei în poziția de raft frontal este dificilă. Ca urmare, ghemuitul frontal este adesea neglijat.

TEHNICA SQUATULUI FRONTAL

Ghemuitul frontal expune slăbiciunile

Cu ghemuitul posterior puteți ascunde slăbiciunile, cu ghemuitul frontal nu puteți. Orice dezechilibre, deficiențe de forță și probleme de mobilitate vor fi scoase prompt la lumină cu squat-ul frontal. Este un exercițiu excelent pentru a identifica următoarele probleme:

• Probleme cu extensia toracică (abilitatea de a menține pieptul în sus)
• Minimă pic supradezvoltată, biceps sau triceps care pot duce la o poziție cocoșată în față
• Dezechilibre în centura scapulară
• Slăbiciuni în zona centrală
• Probleme de mobilitate a raftului frontal
• Putere slabă a gluteilor și cvadricepși
• Probleme de mobilitate a șoldurilor
• Lipsă de flexibilitate a gleznelor

Exercițiul necesită o forță bună pentru a purta greutatea și o mobilitate mare pentru a o coordona în toată gama de mișcări. Faptul de a avea pieptul, bicepsul și umerii bine dezvoltați poate duce adesea la o rotație medială naturală a brațelor superioare (gândiți-vă la umerii aplecați în față, brațele întoarse spre interior) dacă această parte a corpului nu este echilibrată și de un spate bine dezvoltat. Dacă acest lucru vă sună familiar, ghemuitul frontal vă va forța să remediați această postură, să vă îmbunătățiți mișcarea și să începeți să abordați această problemă.

Pentru mai multe informații despre dezechilibrele musculare, consultați acest articol cu antrenorul de forță și mișcare de la CrossFit Invictus.

Identificarea dezechilibrelor musculare și de mișcare cu Julien Pineau

Țintește-ți cvadrilele și fesele în moduri noi

Front Squats îți permite să obții o mare profunzime și o gamă extinsă de mișcare. Acest lucru țintește gluteii și cvadricepșii în moduri diferite față de ghemuitul din spate, ceea ce, la rândul său, vă va face un atlet mai bine rotunjit și mai funcțional.

Când o halteră este încărcată în partea din față a corpului, pelvisul se înclină oarecum în spate, ceea ce face ca hamstrings să fie mai puțin tensionați. Acest lucru le oferă libertatea de a permite o mai mare amplitudine de mișcare în partea de jos a ridicării. Această înclinare a pelvisului permite, de asemenea, ca mușchii abdominali inferiori să contribuie mai mult la ridicare și îi îndepărtează pe flexorii șoldului de la „blocarea” mișcării.

FRONT SQUAT-urile AJUTĂ LA MENȚINEREA UNEI POZIȚII STRĂLUCITE ȘI DREPTE

Front Squat-urile au nevoie de forță în partea superioară medie a spatelui pentru a susține greutatea în timpul porțiunii excentrice a squatului (pe măsură ce cobori greutatea în jos). Fără aceasta vă veți înclina în față și veți scăpa greutatea.

Din cauza traiectoriei barei, ghemuitul frontal vă forțează să vă îndoiți la glezne și genunchi mult mai mult decât la șolduri. Șoldurile și fundul trebuie să fie sub bară pentru a oferi o poziție stabilă pentru a muta greutatea și a finaliza repetările.

Dezvoltarea unei poziții drepte puternice pe ghemuitul frontal va ajuta, de asemenea, la întărirea și promovarea unei poziții drepte pentru ghemuitul posterior. Este obișnuit să vedem sportivi care se apleacă prea mult în față (odată ce ghemuirile din spate devin prea grele) în ceva care seamănă cu o bună dimineață pentru a încerca să compenseze lipsa de forță sau de mobilitate care îi forțează în această poziție. Ghemuitul frontal poate fi o modalitate bună de a întări o poziție verticală și de a construi forța, încrederea și mobilitatea pentru a o îmbunătăți și pentru ghemuitul din spate.

Ghemuitul frontal dezvoltă o mai bună mobilitate în zona rachiei frontale

O problemă comună pe care o vedem la sportivi este că spatele lor este rotunjit atunci când se ridică din ghemuitul frontal.

Acest lucru poate fi un indiciu că le lipsește mobilitatea în regiunea toracică. Prin slăbirea acestei zone, sportivii vor putea să se ridice într-o poziție mai verticală, permițându-le astfel să își mențină coatele înalte și să împiedice bara să cadă în față.

O modalitate excelentă de a îmbunătăți mobilitatea extensiei toracice este folosirea unei role de spumă.

• Puneți rola de spumă pe podea și întindeți-vă pe ea cu ea doar așezată sub mijlocul spatelui.
• Relaxați-vă respirația și întindeți-vă corpul până când acesta se arcuiește peste rola de spumă și brațele ating podeaua.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a muta rola în sus pe corp.
• Continuați să repetați acest lucru până la umeri.

Exerciții de mobilitate a extensiei toracice

Se transferă cu ușurință la alte exerciții de CROSSFIT

Îmbunătățirile pe care le faceți în forță, mobilitate și mișcare prin îmbunătățirea ghemuitului frontal vor avea rezultate impresionante asupra altor exerciții din Crossfit. Următoarele vor fi îmbunătățite în mod direct.

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

Creșterea forței de bază, a capacității de a stabiliza greutatea și o mai bună poziționare a raftului frontal vor avea, de asemenea, un efect pozitiv indirect asupra multor alte exerciții și, bineînțeles, pentru squaturile tale de spate.

FRONT SQUATS BUILD ROCK HARD CORE STRENGTH

Scudirile frontale mai grele pot dezvolta o forță de bază impresionantă. Pur și simplu, nucleul tău este baza pentru aproape toate mișcările funcționale pe care le vei efectua vreodată. Acesta vă permite să:

• Stabilizați mișcarea
• Transferați și controlați forța în tot corpul
• Protejați coloana vertebrală
• Susțineți celelalte membre

Colecția de mușchi care alcătuiesc acest trunchi al corpului vă ajută să controlați și să transformați forța pe care o creați în mișcările pe care doriți să le efectuați. De la aruncarea unei pietre într-un lac, ridicarea legumelor de pe fundul frigiderului sau atingerea unui nou PR la Deadlift, stabilitatea și forța trunchiului sunt vitale pentru a vă permite să realizați o gamă imensă de activități.

În timpul ghemuitului frontal, o mare parte din stabilizare provine de la trunchiul dumneavoastră, iar acest stres va întări abilitățile acestuia de a vă susține corpul și greutatea.

Transfer de abilități perfecte pentru ridicarea olimpică

Pentru a fi un bun atlet Crossfit trebuie să fii un ridicător olimpic decent. Dacă ai un ghemuit frontal slab, atunci clean-ul va deveni mult mai greu și, ca urmare, ridicările tale vor avea de suferit. Ghemuirile frontale sunt un ingredient de bază pentru toți ridicătorii olimpici de top, așa că fă-le și tu o mare parte din programul tău de antrenament.

Învățați cum să vă îmbunătățiți ghemuirea dorsală

.