Określenie „magiczny grzybek” nabrało właśnie zupełnie nowego znaczenia.

Witamina D od dawna uważana jest za „witaminę słońca”, i to nie bez powodu. Kiedy promienie ultrafioletowe (UV) słońca uderzają w naszą skórę, pobudzają syntezę witaminy D. Podczas gdy występuje ona naturalnie w pokarmach takich jak tłuste ryby (łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk, olej z wątroby dorsza), sery twarde, żółtka jaj, napoje wzbogacone (sok pomarańczowy, mleko i mleko sojowe) oraz grzyby, zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy D jest słońce.

Ale większość ludzi ma niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego, ponieważ „nie otrzymujemy odpowiedniej ekspozycji na słońce”, mówi Michael F. Holick, Ph.D., M.D., dyrektor Vitamin D, Skin, and Bone Research Laboratory na Boston University School of Medicine i autor książki The Vitamin D Solution.

„Między listopadem a kwietniem, zasadniczo nie możesz wytworzyć żadnej witaminy D, jeśli mieszkasz na północ od Atlanty lub L.A.”, mówi. „Nawet jeśli mieszkałeś na równiku, nie zrobiłbyś wystarczająco dużo, chyba że byłeś na zewnątrz codziennie i miałeś znaczną ilość skóry wystawionej na działanie promieni słonecznych, jak pasterze Maasai. Większość ludzi pracuje w czasie, kiedy wytwarzamy witaminę D – między godziną 10 a 15 to naprawdę jedyny czas, aby ją wytworzyć.” Badania dr Holicka wykazały również, że tym, którzy pozostają w domu, z powodu choroby, niepełnosprawności lub stylu życia, znacząco brakuje odpowiedniego poziomu witaminy D.

Ważność witaminy D

Dlaczego powinniśmy dbać o tę witaminę? Jest ona niezbędna do wchłaniania wapnia w celu zbudowania mocnych kości i jest odpowiedzialna za rozwój mózgu, zdrowy układ odpornościowy oraz poprawę zdrowia zębów i jamy ustnej. Niektóre badania sugerują, że witamina D może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu, niektórych nowotworów, chorób zakaźnych, takich jak infekcje dróg oddechowych, zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego i upadków oraz choroby Alzheimera i demencji.

Brak witaminy D został powiązany ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, autyzmu, chorób zakaźnych, w tym grypy i gruźlicy, choroby Parkinsona, nadciśnienia i zaburzeń autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca i stwardnienie rozsiane. Niski poziom witaminy D został również powiązany ze schizofrenią i depresją. Główne zaburzenia na bok, niedobór witaminy D może być główną przyczyną codziennych bólów i bóli, jak również ogólnego zmęczenia.

Więc jak możemy uzyskać odpowiednie ilości witaminy D? Rozsądna ekspozycja na światło słoneczne jest z pewnością jedną z odpowiedzi. (Dr Holick sugeruje aplikację dminder do śledzenia światła słonecznego w celu uzyskania wskazówek). Chociaż RDA dla witaminy D wynosi 600 IU (15 mcg) dla dorosłych i 800 IU dla osób powyżej 70 roku życia, dr Holick zaleca, aby nastolatki i dorośli o normalnej wadze otrzymywali średnio co najmniej 1500 do 2000 IU dziennie. „To jest zalecane przez Endocrine Society, aby zapobiec i leczyć niedobór witaminy D”, zauważa, dodając: „Biorę 5000 IU witaminy D dziennie”. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ulega rozcieńczeniu w tkance tłuszczowej; osoby otyłe potrzebują od 2 do 3 razy więcej witaminy D, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie, mówi.

Chcesz wiedzieć więcej o witaminach? Przeczytaj następne:

• Witamina D ma pewne ważne zalety – oto jak zapewnić sobie jej wystarczającą ilość
• To jest 6 najtrudniejszych witamin do uzyskania wystarczającej ilości – oto jak to zrobić
• Jakie witaminy powinienem naprawdę przyjmować?

Health Benefits of Mushrooms

Trzecia odpowiedź na pytanie o witaminę D może czaić się w alejce z produktami w postaci grzybów. Podczas gdy grzyby od dawna były badane pod kątem ich wpływu na szereg chorób od raka do depresji, odmiany takie jak maitake, morel, kurka, ostryga i shiitake zawierają naturalne poziomy witaminy D, gdy są wystawione na działanie światła słonecznego. Ale dr Holick i inni badacze odkryli, że możemy zwiększyć poziom witaminy D jeszcze bardziej wystawiając grzyby na długotrwałe działanie światła ultrafioletowego.

Podobnie jak ludzie wystawieni na działanie światła słonecznego (lub lampy słonecznej), grzyby przekształcają prekursor witaminy D, zwany ergosterolem, w witaminę D₂, gdy są wystawione na działanie światła ultrafioletowego. „Okazuje się, że prawie wszystko, co ma prekursor witaminy D, po wystawieniu na światło słoneczne, wytworzy witaminę D”, mówi dr Holick.

I chociaż ta witamina D jest technicznie inna niż witamina D₃ znajdująca się w produktach zwierzęcych, „ta witamina D jest rzeczywiście biodostępna” lub przyswajalna przez organizm, potwierdza dr Holick. Jako wegańskie źródło witaminy D, jest ona tak samo skuteczna w podnoszeniu i utrzymywaniu poziomu tego składnika odżywczego we krwi, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez dr Holick i współpracowników. Jest to również „jedyna farmaceutyczna forma witaminy D dostępna w Stanach Zjednoczonych”, dodaje. Oznacza to, że D, którą otrzymujesz z grzybów, jest dokładnie tym, co otrzymujesz w formie farmaceutycznej/suplementu. W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie 2000 IU witaminy D₂, czy to z grzybów, czy z suplementów, prowadzi do tego samego poziomu witaminy D (25-hydroksywitaminy D) we krwi, co spożywanie witaminy D₃.

Niektóre grzyby kończą z większą ilością witaminy D po ekspozycji na promieniowanie UV. Kilka dzikich odmian, takich jak morele i kurki, mają więcej D na początek, ponieważ są uprawiane na zewnątrz, gdzie dostają więcej światła słonecznego; w rezultacie ich poziomy po ekspozycji na UV gwałtownie rosną. Inne, takie jak brązowe (cremini) i portabella, mają naturalnie wyższy poziom ergosterolu, więc ich poziom witaminy D jest również wyższy po ekspozycji na promieniowanie UV. Grzyby uprawiane w pomieszczeniach nie zawierają witaminy D, chyba że są wystawione na działanie promieniowania UV. Mimo to, „pieczarki są całkiem dobre”, zauważa dr Holick. „Shiitakes są naprawdę dobre”. A wspaniałą wiadomością jest to, że nie można przesadzić z witaminą D z jedzenia samych grzybów. „To jest całkowicie w porządku”, dodaje.

How to Find Functional Fungi

Niektórzy hodowcy grzybów załapali się na to. Podczas gdy 20 procent australijskich grzybów jest napromieniowywanych, według Dr. Holick, „tutaj w USA, jest to bardzo mała liczba”. Ale możesz to zrobić w domu, ponieważ ekspozycja na światło słoneczne (wiosną, latem i jesienią) po zbiorach jest tak samo skuteczna w zwiększaniu poziomu D; Dr Holick zauważa, że aplikacja dminder może dostarczyć wskazówek dotyczących czasu ekspozycji, podobnego do czasu, jaki zajmuje osobie wytworzenie odpowiedniej ilości witaminy D. Możesz również użyć światła UV w pomieszczeniach, które może być nawet bardziej skuteczne niż światło słoneczne ze względu na wyższe stężenie promieni UV (ale postępuj zgodnie z instrukcjami produktu i podejmij niezbędne środki ostrożności).

Dla maksymalnej ekspozycji na światło słoneczne, pokrój grzyby w plasterki, co zapewnia większą powierzchnię. Jeśli znajdziesz się ze zbyt wieloma grzybami do pokrojenia, po prostu wystaw je na słońce z ich skrzelami do góry. Paul Stamets, mykolog, autor i założyciel Fungi Perfecti, wspomina o badaniu, które przeprowadził latem w stanie Waszyngton. Odkrył, że grzyby shiitake suszone na świeżym powietrzu przez 6 godzin słońca w ciągu dwóch dni miały więcej witaminy D, gdy były suszone ze skrzelami skierowanymi do góry – ich zawartość wzrosła ze 100 IU na 3,5 uncji do prawie 46 000 IU! Przetestował te grzyby rok później i stwierdził, że znaczne ilości witaminy zostały zachowane. Oto jak to zrobił:

1. Umieść świeże organiczne grzyby równomiernie na tacy w letni dzień w bezpośrednim świetle słonecznym od 10 rano do 4 po południu. (Jeśli martwisz się o robaki lub brud, dr Holick zaleca zawinięcie ich w folię plastikową. Chociaż jego badania wykazały, że folia zmniejszyła poziom witaminy D o 20%, grzyby nadal miały „ogromne ilości” tego składnika odżywczego). Przed zmierzchem przykryj je warstwą tektury, aby zapobiec zbieraniu się rosy.

2. Powtórz następnego dnia z ekspozycją na słońce przez 6 godzin.

3. Wyjmij grzyby i dokończ suszenie, aż będą chrupiące. (Uwielbiam używać mojego prostego, małego dehydratora do żywności!) Przechowuj w szczelnie zamkniętych słoikach lub pojemnikach. Stamets sugeruje dodanie łyżki stołowej suchego ryżu, aby pomóc wchłonąć wilgoć.

4. Ponownie uwodnić grzyby w gorącej wodzie przez 15 do 20 minut i gotować według uznania. A najlepsze w tym wszystkim jest to, że „witamina D jest stabilna do około 400° do 500°F”, zauważa dr Holick. Oznacza to, że nadal możesz uzyskać swoją witaminę D, nawet jeśli surowe grzyby nie są twoją rzeczą.

Why You Should Eat More Mushrooms

Witamina D na bok, powinieneś włączyć grzyby jako część swojej codziennej diety, ponieważ są one źródłem mocy składników odżywczych. Oprócz witamin z grupy B, zawierają błonnik, węglowodany złożone i ważne minerały, takie jak selen, miedź i potas. Są niskokaloryczne i niskosodowe, nie zawierają tłuszczu, cholesterolu i glutenu.

Są również tanie, więc stanowią dobry dodatek do dań na bazie mięsa mielonego lub jako zamiennik mięsa. Mushroom Council promuje coś, co nazywa się „The Blend”, w oparciu o badania z University of California-Davis i Culinary Institute of America, co jest mieszanką mięsną składającą się w 50 procentach z posiekanych grzybów i w 50 procentach z mielonej wołowiny (tak jak w naszym smacznym przepisie na burgera wołowo-grzybowego). Mając do wyboru ponad 2000 odmian grzybów jadalnych, na co czekasz?

Zapisz się na codzienny biuletyn Cooking Light

Szybkie pomysły na obiad, wskazówki żywieniowe i świeże przepisy sezonowe.