Przednie przysiady są podstawowym ćwiczeniem w olimpijskich programach podnoszenia ciężarów, ponieważ służą jako podstawa do pozycji catch w clean. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mają tendencję do podnoszenia większej wagi w przysiadzie tylnym i często uważają, że trzymanie drążka w przedniej pozycji stojaka jest trudne. W rezultacie, przysiady przednie są często zaniedbywane.

FRONT SQUAT TECHNIQUE

FRONT SQUATS EXPOSE WEAKNESSES

W przypadku przysiadu tylnego możesz ukryć słabości, w przypadku przysiadu przedniego nie możesz. Wszelkie nierównowagi, braki w sile i problemy z mobilnością zostaną natychmiast wyciągnięte na światło dzienne przy przysiadzie z przodu. Jest to świetne ćwiczenie do zidentyfikowania następujących problemów:

• Problemy z rozciągnięciem klatki piersiowej (zdolność do utrzymania klatki piersiowej w górze)
• Nadmiernie rozwinięty pic minor, biceps lub triceps, które mogą prowadzić do pochylonej pozycji do przodu
• Nierównowaga w obręczy barkowej
• Słabość w rdzeniu
• Problemy z mobilnością przedniej półki
• Słaba siła w pośladkach i czworogłowych
• Kłopoty z mobilnością bioder
• Brak elastyczności kostek

Ćwiczenie wymaga dobrej siły do przenoszenia ciężaru i dużej mobilności, aby skoordynować go w pełnym zakresie ruchu. Posiadanie dobrze rozwiniętej klatki piersiowej, bicepsów i barków może często prowadzić do naturalnej rotacji przyśrodkowej ramion (ramiona pochylone do przodu, ręce zwrócone do wewnątrz), jeśli ta część ciała nie jest zrównoważona przez dobrze rozwinięte plecy. Jeśli brzmi to znajomo, przysiad przedni zmusi cię do naprawienia tej postawy, poprawy ruchu i rozpoczęcia rozwiązywania tego problemu.

Aby uzyskać więcej informacji na temat nierównowagi mięśniowej, sprawdź ten artykuł z trenerem siły i ruchu z CrossFit Invictus.

Identifying Muscular and Movement Imbalances with Julien Pineau

TARGET THOSE QUADS AND GLUTES IN NEW WAYS

Front Squats pozwalają na osiągnięcie dużej głębokości i obszernego zakresu ruchu. To sprawia, że celujesz w ścięgna i mięśnie czworogłowe w inny sposób niż w przysiadzie tylnym, co z kolei sprawi, że staniesz się bardziej wszechstronnym i funkcjonalnym sportowcem.

Gdy sztanga jest umieszczona z przodu ciała, miednica odchyla się nieco do tyłu, co sprawia, że mięśnie czworogłowe są mniej napięte. To daje im swobodę, aby umożliwić większy zakres ruchu w dolnej części wyciągu. To pochylenie miednicy pozwala również dolnemu abs, aby bardziej przyczynić się do podniesienia i zabiera zginacze bioder z dala od „blokowania” ruchu.

SQUATY PRZEDNIE POMAGAJĄ UTRZYMAĆ SILNĄ WYprostowaną pozycję

Squaty przednie wymagają siły w górnej środkowej części pleców, aby utrzymać ciężar podczas ekscentrycznej części przysiadu (gdy opuszczasz ciężar w dół). Bez tego będziesz się przechylać do przodu i upuszczać ciężar.

Z powodu drogi pręta, przysiad przedni zmusza Cię do zgięcia kostek i kolan bardziej niż bioder. Twoje biodra i tyłek muszą znajdować się pod prętem, aby zapewnić stabilną pozycję do przeniesienia ciężaru i ukończenia powtórzeń.

Rozwijanie silnej pozycji pionowej w przednim przysiadzie pomoże również wzmocnić i promować pozycję pionową dla tylnego przysiadu. Często zdarza się, że sportowcy wyginają się za bardzo do przodu (gdy tylne przysiady stają się zbyt ciężkie) w coś, co przypomina dobry poranek, aby spróbować zrekompensować brak siły lub mobilności, który zmusza ich do tej pozycji. Przysiad przedni może być dobrym sposobem na wzmocnienie wyprostowanej pozycji i zbudowanie siły, pewności siebie i mobilności, aby poprawić ją również w przysiadzie tylnym.

SQUATY PRZEDNIE ROZWIJAJĄ LEPSZĄ MOBILNOŚĆ PRZEDNIEGO KRĘGOSŁUPA

Częstym problemem, który widzimy u sportowców jest to, że ich plecy są zaokrąglone podczas wychodzenia z przysiadu przedniego.

To może wskazywać, że brakuje im mobilności w odcinku piersiowym. Poprzez rozluźnienie tego obszaru, sportowcy będą w stanie podnieść się w bardziej wyprostowanej pozycji, co pozwoli im utrzymać łokcie wysoko i zapobiec spadaniu drążka do przodu.

Świetnym sposobem na poprawę mobilności w odcinku piersiowym jest użycie wałka piankowego.

• Połóż wałek piankowy na podłodze i połóż się na nim tak, aby znajdował się tuż pod środkową częścią pleców.
• Rozluźnij oddech i rozciągnij ciało, aż wygnie się w łuk nad wałkiem piankowym, a ramiona dotkną podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund przed przesunięciem wałka w górę ciała.
• Powtarzaj tę czynność przez całą drogę aż do ramion.

Wyciąganie klatki piersiowej Ćwiczenia mobilności

EASILY TRANSFERS TO OTHER CROSSFIT EXERCISES

Poprawa, którą wprowadzasz w sile, mobilności i ruchu poprzez poprawę swojego przedniego przysiadu, będzie miała imponujące rezultaty na innych ćwiczeniach w Crossfit. Następujące z nich zostaną bezpośrednio poprawione.

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

Zwiększona siła rdzenia, zdolność do stabilizacji ciężaru i lepsze pozycjonowanie przedniego stojaka będą również pośrednio miały pozytywny wpływ na wiele innych ćwiczeń, i oczywiście na twoje tylne przysiady.

FRONT SQUATS BUILD ROCK HARD CORE STRENGTH

Cięższe przysiady przednie mogą rozwinąć imponującą siłę rdzenia. Mówiąc prościej, twój rdzeń jest podstawą dla prawie wszystkich funkcjonalnych ruchów, które kiedykolwiek wykonasz. Pozwala Ci on na:

• Stabilizację ruchu
• Przekazywanie i kontrolowanie siły w całym ciele
• Ochronę kręgosłupa
• Podtrzymywanie innych kończyn

Zbiór mięśni tworzących ten tułów Twojego ciała pomaga kontrolować i przekształcać siłę, którą wytwarzasz w ruchy, które chcesz wykonać. Od wrzucenia kamienia do jeziora, podniesienia warzyw z dna lodówki lub osiągnięcia nowego PR w martwym ciągu, stabilność i siła rdzenia jest niezbędna, aby umożliwić Ci wykonanie ogromnej liczby czynności.

Podczas przysiadu przedniego duża część stabilizacji pochodzi z rdzenia, a ten stres wzmocni jego zdolności do podtrzymywania ciała i ciężaru.

PERFECT SKILL TRANSFERENCE FOR OLYMPIC LIFTING

Aby być dobrym sportowcem Crossfit, musisz być przyzwoitym olimpijczykiem. Jeśli masz słaby przedni przysiad, to czyszczenie będzie o wiele trudniejsze i w rezultacie ucierpi na tym twoje podnoszenie ciężarów. Przednie przysiady są podstawowym składnikiem dla wszystkich najlepszych olimpijczyków, więc uczyń je również dużą częścią swojego programu treningowego.

Dowiedz się, jak poprawić swój tylny przysiad

.