Jeśli kiedykolwiek byłeś karmiony przez najnowszą modę diety, minimalizm tego, co jest znane jako dieta CICO może wydawać się bardzo atrakcyjne. Jest to skrót od „calories in, calories out” i w ciągu ostatniego roku, CICO było w całym Internecie, zwłaszcza na forach takich jak Reddit. Po porażce na restrykcyjnych dietach takich jak Keto, jeden Redditor napisał, że „miała objawienie, że CICO nie jest właściwie 'dieta’, aby schudnąć, ale ponowne nauczenie się jeść w sposób byłbym, gdybym był w moim idealnym rozmiarze … Musiałem przyznać, że nie miałem pojęcia, jak mało moje ciało potrzebne.” Inny Redditor odwołał swoją operację odchudzania po tym, jak udało mu się zrzucić ponad 200 funtów na CICO, a jeszcze inny przypisał CICO pomoc w wyleczeniu kontuzji kolana.

Angela Lemond, zarejestrowany dietetyk i rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics (AND), uważa, że CICO prawdopodobnie zyskało rozgłos jako przeciwwaga dla szaleństwa low-carb, ponieważ udowadnia, że można schudnąć bez poważnego cięcia z powrotem na węglowodany. „W branży dietetycznej, kiedy jeden plan jest naprawdę nasycony, pojawia się inny, który go obala. To daje ludziom inny sposób patrzenia na rzeczy” – mówi.

Oto, co musisz wiedzieć, zanim zdecydujesz się wypróbować CICO.

Czym jest dieta CICO?

Całkowite uproszczenie odchudzania, CICO to skrót od „calories in, calories out” – i jest to koncepcja diety, która istnieje od dziesięcioleci, mówi Torey Armul, zarejestrowany dietetyk i rzecznik AND. Ponieważ utrata wagi ostatecznie sprowadza się do spalania większej ilości kalorii niż zjadasz, „jest w tym dużo prawdy”. To było coraz pary jako modnej diety,” mówi. Nie ma żadnej książki, aplikacji ani rzecznika celebrytów: Ludzie po prostu obliczają swoje potrzeby online, a następnie śledzą, ile jedzą, piją i ćwiczą danego dnia.

Jakie są potencjalne korzyści z CICO?

Eksperci zgadzają się, że pomysł stojący za dietą CICO jest, w przeważającej części, prawdziwy: Jedzenie mniejszej ilości kalorii niż to, czego potrzebuje twoje ciało, aby przetrwać, powoduje utratę wagi. Jeśli zostałeś pokonany przez restrykcyjne diety w przeszłości, sposób myślenia CICO – który unika koncepcji „zakazanych” pokarmów – może pomóc. „Dla kogoś, kto jest całkowicie zdezorientowany na temat sprzecznych komunikatów żywieniowych, CICO może być bardzo prostym, łatwym miejscem do rozpoczęcia”, mówi Armul.

Nawet samo śledzenie kalorii przez kilka dni może być bardzo otwierające oczy. „Ludzie są często zaskoczeni tym, ile kalorii jest w ich żywności i ile jest spalane przez ćwiczenia,” Armul mówi. „Wiedza to potęga. Jeśli jesteś świadomy tego, co jest w menu, pomaga ci to dokonywać lepszych wyborów.”

Co CICO dostaje źle?

Choć wszyscy moglibyśmy skorzystać na ułatwieniu zrozumienia żywienia, eksperci twierdzą, że CICO nadmiernie je upraszcza. „Często myślimy, że liczba na skali dyktuje nasze zdrowie. Ale to absolutnie nie jest prawda” – mówi Lemond. Jeśli podążasz za CICO bez zwracania uwagi na to, skąd pochodzą Twoje kalorie, możesz całkowicie stracić z oczu składniki odżywcze, witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby czuć się dobrze i pozostać aktywnym, skoncentrowanym i zdrowym, mówi Armul.

Co więcej, liczba kalorii, których faktycznie potrzebujesz, aby stracić lub utrzymać wagę, różni się w zależności od wielu czynników, w tym poziomu aktywności i masy mięśniowej. Jeśli jesteś szczupła i aktywna, masz to, co Lemond nazywa elastycznością metaboliczną, co oznacza, że twoja waga pozostaje bardziej stabilna przy dziennych wahaniach kalorycznych, niż gdybyś była kanapowym ziemniakiem. Nawet twoja genetyka może odgrywać rolę w równowadze makroskładników odżywczych, których potrzebujesz, aby pozostać szczupłym. „Mam klientów, u których właśnie zmieniliśmy ich makroskładniki i ma to wpływ na ich zdolność do utraty wagi na tej samej liczbie kalorii, chociaż nie widziałem tego udowodnionego w dużych próbach”, mówi Lemond. „Wierzę, że sugeruje to, że dla każdej osoby równowaga może być tylko nieco inna.”

Wreszcie, nie wszystkie pokarmy są stworzone równe: Niektóre faktycznie nieznacznie zwiększają spalanie kalorii. Znane jako efekt termogeniczny, pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna i warzywa, faktycznie wymagają kalorii, aby nasze ciała mogły je rozłożyć. Podczas gdy mówimy tylko o dziesiątkach kalorii dziennie, na dłuższą metę ta różnica może odgrywać istotną rolę w liczbie kalorii, których nasze ciała potrzebują do utrzymania zdrowej wagi, twierdzą Armul i Lemond.

Jakie są minusy i zagrożenia związane z CICO?

Dieta CICO nie bierze pod uwagę jakości tego, co wkładasz do ust, tak długo, jak nie przekroczysz dziennego limitu kalorii – a to nie jest dobre dla twojego ogólnego zdrowia. Oto kilka potencjalnych minusów i zagrożeń związanych z jedzeniem niezrównoważonej diety CICO:

Trudno się jej trzymać

Liczenie kalorii wiąże się z dużą ilością matematyki i religijnego śledzenia, a to szybko się starzeje. „Co najwyżej możesz poprosić ludzi, aby robili to przez tydzień, a potem są tym zmęczeni i chcą po prostu żyć swoim życiem,” mówi Armul.

Może sprawić, że będziesz mieć niedobór witamin i składników odżywczych

Wysoce wygodna żywność, którą wielu z nas się zajada, zawiera dużo węglowodanów prostych, cukrów dodanych i zbyt dużo mniej zdrowych rodzajów tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Jeśli jesz wysoko przetworzonej diety z dużą ilością mięsa i / lub węglowodanów prostych, ale nie owoce i warzywa, będzie brakowało na witaminy i minerały, w tym potasu i magnezu, omega 3 kwasy tłuszczowe, wapń, witamina D i błonnik, Armul i Lemond powiedzieć. Ponieważ większość z nas już brakuje tych składników odżywczych, ten rodzaj diety zwiększa braki, co sprawia, że czujesz się źle w krótkim okresie czasu.

Przez dłuższy czas, zrównoważona dieta jest ważna dla funkcji układu odpornościowego i przewodu pokarmowego, Armul wyjaśnia. Wysoko przetworzona dieta, w której brakuje witamin i minerałów pochodzenia roślinnego, zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu, jak mówi Lemond, i może zwiększyć szanse na zdiagnozowanie u ciebie przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Możesz czuć się zmęczony i bardziej głodny

To zależy od tego, co jesz w CICO, ale wielu z nas ma tendencję do jedzenia prostych węglowodanów, takich jak bajgle, chipsy i ciastka. Te pokarmy szybko podnoszą i obniżają poziom cukru we krwi, powodując uczucie głodu i zmęczenia. „Dostaniesz zastrzyk energii, ale się załamiesz, ponieważ nie pozostanie ona na długo w żołądku” – mówi Lemond.

Więcej od VICE:

Aby zahamować głód i utrzymać wysoki poziom energii, lepiej połączyć węglowodany o wysokiej zawartości włókien (jak owies, pszenica, komosa ryżowa, brązowy ryż, fasola, soczewica, ciecierzyca) ze zdrowymi tłuszczami (orzechy, nasiona) i białkiem (kurczak, ryby, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał). Jak mówi Armul, te pokarmy dłużej rozkładają się w organizmie, więc dłużej siedzą w przewodzie pokarmowym, powoli uwalniając energię, którą organizm wykorzystuje przez wiele godzin, a nie minut.

To może mieć wpływ na twoje bakterie jelitowe

Jedzenie frytek i napojów gazowanych oraz pomijanie owoców i warzyw nie sprzyja twoim bakteriom jelitowym. Podczas gdy badania nad bakteriami w naszych jelitach są wciąż w powijakach, niektóre badania sugerują, że dieta pełna owoców i warzyw jest bogata w błonnik i probiotyki, które napędzają zdrowe bakterie w twoich jelitach. Te bakterie, z kolei, zostały powiązane z kilkoma funkcjami w całym organizmie, w tym ze zdrowiem psychicznym, zdolnością do utraty wagi i utrzymania zdrowej wagi oraz funkcją układu odpornościowego, wyjaśnia Lemond, więc w twoim najlepszym interesie jest utrzymanie ich szczęśliwymi.

Możesz mieć zaparcia i gazy

Te kredowe proszki trawienne zawierają dużą dawkę jednego składnika odżywczego, który jest niezbędny do utrzymania regularności: błonnika. Jeśli twoja dieta CICO jest uboga w pełne ziarna, owoce i warzywa, prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika – co oznacza, że istnieje duża szansa, że będziesz mieć zatory i gazy, mówi Armul. „Zbyt dużo cukru może również prowadzić do gazów i wzdęć, ponieważ karmi niewłaściwy rodzaj bakterii jelitowych w twoim przewodzie pokarmowym”, dodaje.

Możesz mieć więcej bólów głowy

Jeśli już masz tendencję do bólów głowy i migren, mogą się one pogorszyć, jeśli często podnosisz poziom cukru we krwi za pomocą prostych węglowodanów. Niedobór magnezu również został powiązany z bólami głowy i „często jest to pierwsza rzecz, która odchodzi, gdy nie jesz wystarczająco dużo pokarmów roślinnych” – mówi Lemond.

Twój metabolizm może faktycznie spowolnić

Gdy przechodzisz na dietę niskokaloryczną, twoje ciało myśli, że głodujesz, więc spowalnia twój metabolizm, aby zaoszczędzić na energii, jak mówi Lemond – zmiana, która może równie dobrze trwać przez lata.

Co więcej, jedzenie zbyt małej ilości kalorii i niewystarczającej ilości białka powoduje, że twoje ciało spala mięśnie dla energii. Ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, będziesz musiał jeść mniej kalorii, aby utrzymać swoją nową, niższą wagę, mówi Lemond. Badania wykazały, że jedzenie więcej białka podczas diety minimalizuje utratę mięśni, ale nie eliminuje go, zwłaszcza gdy twoje kalorie zanurzają się zbyt nisko. „Im więcej mięśni zachowasz, tym mniej tłuszczu odzyskasz”, mówi Lemond.

Może zachęcać do nieuporządkowanego odżywiania

Liczenie kalorii nie jest dobrą taktyką dla każdego. „Odkryłam, że ludzie, którzy mają bardziej emocjonalny związek z jedzeniem, po prostu śledzenie liczb nie działa zbyt dobrze. W jedzeniu i odżywianiu jest o wiele więcej niż liczby, a CICO nie dotyka kwestii społecznych i emocjonalnych” – mówi Armul. „Fakt, że cała uwaga skupia się na utracie wagi może być niezdrowym sposobem myślenia.”

Podsumowanie: Czy CICO jest dla ciebie dobre?”

Zawodnicy żywieniowi zgadzają się: CICO nie jest idealną dietą, ponieważ nadmiernie upraszcza utratę wagi, nie jest zrównoważona i nie bierze pod uwagę znaczenia składników odżywczych lub ogólnego stanu zdrowia. Jeśli chodzi o jedzenie, „wszyscy musimy mówić więcej o zdrowiu niż o czystej utracie wagi”, mówi Armul.

Jaki jest zdrowszy sposób jedzenia na CICO?

Zawsze dobrze jest mieć poczucie, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać zdrową, stabilną wagę-ale kluczowe jest również jedzenie odpowiednich rodzajów żywności. „Ostatecznie, chcesz znaleźć dietę, która jest zrównoważona, elastyczna i przyjemna,” mówi Armul.

Najbardziej sprawdzone diety dla utraty wagi łączą wszystkie trzy makroskładniki odżywcze – zdrowe węglowodany, zdrowy tłuszcz i chude białko na talerzu za każdym razem, gdy jesz, aby zmaksymalizować energię i metabolizm, mówi Lemond. Większość twojej diety powinna składać się z dużej ilości świeżych, całych owoców i warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych tłuszczów (najlepiej pochodzących z ryb i roślin).

Utrzymaj swoje cele odchudzania powoli i stabilnie, aby stracić więcej tłuszczu i mniej mięśni. Oznacza to, że nie zanurzaj się zbyt nisko ze swoimi kaloriami – a minimum każdej osoby różni się. „To zależy od aktualnego składu ciała i innych rzeczy, takich jak czynniki genetyczne i hormonalne”, mówi Lemond, więc najlepiej jest pracować z dietetykiem, aby określić właściwą liczbę kalorii dla Ciebie. Dla zrównoważonej diety, Armul sugeruje dążenie do 50 do 60 procent kalorii z węglowodanów, 15 do 30 procent z tłuszczu i 20 do 35 procent z białka; aby utrzymać mięśnie, Lemond sugeruje rozłożenie białka do około 20 gramów na posiłek.

Aby utrzymać metabolizm w górę i energię na stabilnym poziomie, staraj się nie iść więcej niż cztery godziny między posiłkami, Lemond sugeruje – co oznacza jedzenie obfitego śniadania i lunchu, więc wszystkie kalorie nie przychodzą tuż przed pójściem spać, kiedy najmniej ich potrzebujesz. Unikaj też podejmowania decyzji o tym, co zjesz na lunch, kiedy jesteś już głodny, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że wybierzesz gęste kalorycznie jedzenie, które nie jest dla ciebie tak dobre.

Postaraj się też zrobić krok do tyłu i zastanowić się, dlaczego jesz. Wielu z nas je, ponieważ jesteśmy w sytuacji społecznej, jesteśmy znudzeni/smutni/stresowani, lub po prostu dlatego, że jest „czas” na jedzenie, bez naprawdę bycia głodnym. Jeśli nie wyeliminujesz tych czynników, istnieje duża szansa, że przekroczysz swoje zapotrzebowanie na kalorie, nawet jeśli są one głównym celem, mówi Lemond.

Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najlepsze informacje o Tonic na swoją skrzynkę pocztową.